אימון להקת ההתנגדות המיני המאתגר מאת מאמנת "גוף הנקמה" אשלי בורדן

תוֹכֶן

• גשר גלוטה חד רגליים
• סיבוב כתף חיצוני (אגודל למעלה)
• סיבוב כתף חיצוני (אגודל החוצה)
• ברז פלנק לסירוגין
• גשר צדדי עם משיכת רצועה לרוחב
• סקוואט אוויר
• בוקר טוב עם מיני בנד על הקרסוליים
• סקירה עבור

להקות התנגדות בגודל רגיל לנצח יהיה מקום בחדר הכושר, אבל מיני להקות, הגרסה בגודל ביס של כלי האימון הקלאסיים האלה מקבלים את כל ההייפ כרגע. למה? הם מושלמים לולאות סביב הקרסוליים, הירכיים והרגליים לצורך אימון ישן מטורף ללא צורך במשקל. (בדוק את אימון התחת של מיני הלהקה משיטת LIT כדי לראות מדוע.)

מומחית כושר סלבס ו גוף הנקמה למאמן אשלי בורדן יש אימון מיני להקה שידליק את הרגליים ואת התחת שלך, בטוח, אבל הוא יפגע גם בזרועותיך ובליבה. הכינו את הלהקות שלכם (ולחמניות), צפו בהדגמה שלה את המהלכים שלמעלה, וצאו לעבודה. (בונוס: עיין בטיפים המובילים לירידה במשקל של אשלי בורדן.)

אתה תצטרך: שתי להקות התנגדות מיני ומחצלת (אופציונלי)

איך זה עובד: בצע את כל השגרה פעם אחת כחימום גוף כולל, או חזור על ארבע פעמים בסך הכל לאימון מלא. לנוח כמה שפחות בין כל מהלך.

גשר גלוטה חד רגליים

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים שטוחות, הברכיים מופנות כלפי מעלה, ורצועת מיני סביב שתי הרגליים כמה סנטימטרים מעל הברכיים. לחץ את התלת ראשי לרצפה ליד הצלעות (אמות המשתרעות לכיוון התקרה), והרחיב את רגל שמאל. זו עמדת המוצא שלך.

ב. צור קשר עם העכוז, נשוף ולחץ לתוך רגל ימין כדי להרים את הירכיים מהרצפה, ליצור קו ישר מהכתפיים לברכיים. החזק את רגל שמאל בקנה אחד עם ירך ימין.

ג. הורידו לאט את הירכיים למטה כדי לחזור לעמדת ההתחלה.

בצע 10 חזרות בכל צד.

סיבוב כתף חיצוני (אגודל למעלה)

א. שכב עם הפנים למעלה על הרצפה עם רגליים שטוחות, הברכיים מצביעות כלפי מעלה. לחץ את התלת ראשי לרצפה ליד הצלעות (אמות מושטות לכיוון התקרה) עם רצועת מיני סביב שני פרקי הידיים. צור אגרופים בידיים כך שהפרקים והאגודלים יפנו למעלה.

ב. כשאת החזה מורם וסוחט את השכמות יחד, דוחף את שתי הידיים החוצה לצדדים, כאילו מנסה לסובב את האמות לרצפה.

ג. חזור לעמדת ההתחלה, שליטה במשיכה של הרצועה.

בצע 10 חזרות.

סיבוב כתף חיצוני (אגודל החוצה)

א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה כשהרגליים שטוחות, הברכיים כלפי מעלה. לחץ את התלת ראשי לרצפה ליד הצלעות (אמות מושטות לכיוון התקרה) עם רצועת מיני סביב שני פרקי הידיים. צור צורת "אגודל למעלה" בשתי הידיים, אבל, הפעם, סובב את הידיים כך שהאגודלים יפנו לצדדים.

ב. כאשר החזה מורם וסוחט את השכמות יחד, לוחצים את שתי הידיים לצדדים, כאילו מנסים להגיע לאגודלים לרצפה.

ג. חזור למיקום ההתחלה, שליטה במשיכה של הלהקה המיני.

בצע 10 חזרות.

ברז פלנק לסירוגין

א. התחל בתנוחת קרש גבוהה עם כתפיים מעל פרקי הידיים עם מיני-רצועה סביב שני מפרקי הידיים ומיני-רצועה סביב שני הקרסוליים עם רגליים במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה.

ב. שמירה על ירכיים יפות, הקש על רגל ימין החוצה בצד.

ג. חזור לעמדת ההתחלה, ולאחר מכן חזור עם רגל שמאל. המשך לסירוגין.

בצע 10 חזרות בכל צד.

גשר צדדי עם משיכת רצועה לרוחב

א. התחל במצב קרש צדדי, איזון במרפק ימין ומחוץ לרגל ימין. הזרוע הימנית צריכה להיות מאונכת לגו, כף היד לחוצה לרצפה, עם רצועת מיני כרוכה סביב פרק ​​כף היד. תפוס את הקצה השני של הלהקה ביד שמאל. זו עמדת המוצא שלך.

ב. נשוף, ושור את המרפק השמאלי ישר אחורה, מושך יד שמאל לכיוון ירך שמאל.

ג. חזור לעמדת ההתחלה, שליטה במשיכה של רצועת המיני.

חזור על הפעולה במשך 20 שניות מכל צד.

סקוואט אוויר

א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד עם רצועת מיני סביב שתי הרגליים כמה סנטימטרים מעל הברכיים.

ב. שב לאחור לתוך סקוואט, בו זמנית הושט את הידיים קדימה לגובה הכתפיים ודחף את הברכיים לצדדים כנגד המיני בנד. נסה להוריד עד שהירכיים מקבילות לאדמה.

ג. חזור לעמדת ההתחלה, עדיין דוחף את הברכיים החוצה כנגד המיני-רצועה, וסוחט את העכוז בחלק העליון.

בצע 10 חזרות.

בוקר טוב עם מיני בנד על הקרסוליים

א. עמוד עם רגליים ברוחב הירכיים עם רצועת מיני מסביב לשני הקרסוליים. ידיים מאחורי הראש כשהמרפקים מצביעים לצדדים ולברכיים רכות.

ב. ציר בירכיים ודחוף את עצם הזנב החוצה כדי להתכופף קדימה. שמור על כפתור הבטן פנימה לכיוון עמוד השדרה והגב שטוח.

ג. נשוף ודחף בעקבים כדי לחזור למצב ההתחלה.

בצע 10 חזרות.

סקירה עבור