נסה זאת: 18 תנוחות יוגה ליצירת שגרת הבוקר האידיאלית שלך

תוֹכֶן

• שגרת מתחילים
• תנוחת הילד
• כדי לעשות זאת:
• תינוק שמח
• כדי לעשות זאת:
• פרה חתולה
• כדי לעשות זאת:
• קוֹבּרָה
• כדי לעשות זאת:
• כִּסֵא
• כדי לעשות זאת:
• שגרת ביניים
• כלב כלפי מטה
• כדי לעשות זאת:
• הלוחם אני
• כדי לעשות זאת:
• לְגַשֵׁר
• כדי לעשות זאת:
• זֵר
• כדי לעשות זאת:
• קשת
• כדי לעשות זאת:
• סִירָה
• כדי לעשות זאת:
• שגרה מתקדמת
• המלך יונה
• כדי לעשות זאת:
• יוֹנָה
• כדי לעשות זאת:
• טַוָס
• כדי לעשות זאת:
• שר הריקודים
• כדי לעשות זאת:
• עמדת ראש
• כדי לעשות זאת:
• עמדת ראש לוטוס
• כדי לעשות זאת:
• גַחֲלִילִית
• כדי לעשות זאת:
• בשורה התחתונה

מחפש להגביר את שגרת הבוקר שלך? למה לא לנסות קצת יוגה לפני שתתחיל את היום שלך?

לא רק שיוגה יכולה לשפר את הגמישות שלך ולהגדיל את כוחך, היא יכולה גם לשפר את רמות האנרגיה שלך, להפחית לחץ וחרדה, ולסייע בניהול משקל.

בין אם אתה מתחיל לתרגול או יוגי מתקדם, ישנם יתרונות ליוגה בכל הרמות.

להלן, יצרנו שגרות מתחילות, ביניים ומתקדמות שיעזרו לכם להתחיל את היום שלכם.

שגרת מתחילים

אם אתה חדש ביוגה, או מחפש שגרה עדינה, נסה זאת.

החזק את כל אחת מ -5 התנוחות למשך 60 שניות לפני שתעבור למצב הבא. 5 דקות וסיימת!

תנוחת הילד

דרך מדהימה להתחיל תרגול יוגה - במיוחד דבר ראשון בבוקר - Child's Pose מאפשר לך להתחבר מחדש עם נשימתך ומספק שחרור עדין לגב התחתון והירכיים.

שרירים עבדו:

• lats
• גב תחתון
• מָתנַיִם

כדי לעשות זאת:

1. על ארבע על המחצלת שלך.
2. פרשו את הברכיים לרווחה וסמנו את בהונותיך הגדולות כך שהם נוגעים.
3. תן לבטן שלך ליפול בין הירכיים שלך ולאפשר למצח שלך לצנוח לכיוון הרצפה.
4. הרחב את הידיים מול גופך כשכפות הידיים על הרצפה.
5. נשמו עמוק פנימה והחוצה כאן.

תינוק שמח

מתחו את הגב התחתון והירכיים בצורה ישירה יותר עם תנוחה זו.

שרירים עבדו:

• מָתנַיִם
• דברים פנימיים
• גב תחתון

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב על המחצלת שלך.
2. כופפו את הברכיים והביאו אותם אל הבטן, ותפסו את הצד החיצוני של כפות הרגליים. הגמיש את העקבים והקרסוליים.
3. נשמו כאן, תוך התמקדות בשמירה על קרסוליים ישירות מעל הברכיים תוך כדי דחיפת כפות הידיים עם כפות הרגליים.

פרה חתולה

התחל לחמם את גופך לתנועה בעזרת חתול-פרה, הממתח את עמוד השדרה שלך, תופס את הליבה ופותח את החזה.

שרירים עבדו:

• עמוד השדרה
• סרטרוס קדמי
• בטן

כדי לעשות זאת:

1. עלה על ארבע על המזרן שלך עם הידיים שלך מתחת לכתפיים שלך וברכיים מתחת לירכיים.
2. לעסוק את שרירי הבטן שלך, לנשוף ולדחוף את עמוד השדרה כלפי מעלה אל התקרה.
3. אפשר לראשך ליפול לכיוון החזה שלך. החזק כאן למשך 10 שניות.
4. שאפו ותנו את עמוד השדרה שלכם ליפול חזרה למטה, מה שמאפשר לבטן שלכם ליפול לכיוון האדמה בזמן שהראש עולה למעלה ובחזרה. החזק כאן למשך 10 שניות.

קוֹבּרָה

לא רק תנוחת קוברה מותחת את הכתפיים, את החזה ואת שרירי הבטן, היא מחזקת את הידיים והישבן.

שרירים עבדו:

• lats
• תלת אופן
• בטן
• glutes
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. שכב על המזרן שלך על הבטן כשרגלייך ברוחב הכתפיים זו מזו וראשי הרגליים על המחצלת.
2. הניחו את הידיים מתחת לכתפיים כאשר המרפקים קשורים לגופכם.
3. נשמו והתחילו ליישר את הזרועות, דוחפים דרך קצות כפות הרגליים.
4. הרם את החזה מהרצפה ודחף את הכתפיים לאחור.
5. הפסיקו ליישר את הידיים ברגע שאגן האגן מאבד קשר עם האדמה - נשמו פנימה והחוצה כאן עד 30 שניות.

כִּסֵא

חיזקו את הרגליים, הגב והכתפיים באמצעות תנוחת הכיסא. מהלך זה יאתגר גם את שיווי המשקל שלכם.

שרירים עבדו:

• בטן
• עמוד השדרה
• רבדים
• hamstrings
• גלוטוס מדיוס
• מעליות
• תלת אופן

כדי לעשות זאת:

1. עמדו עם כפות הרגליים יחד ושאפו, הושטו את הידיים ישירות מעל התקרה.
2. נשפו, התחילו לשבת לאגן ולכופף את הברכיים. עצור כאשר הירכיים שלך מקבילות לקרקע.
3. גלגל את הכתפיים מטה וגב ולחץ את עצם הזנב לכיוון האדמה. נשמו כאן.

שגרת ביניים

נסה את ששת המהלכים בשגרת הביניים הזו לקבלת אתגר קצת יותר. עדיין תקבל מתיחה יפה, אך גם תחזק את גופך מכף רגל ועד ראש.

אם יש לכם זמן, קחו 2-3 דקות ובחרו כמה מהלכים משגרת המתחילים כדי להתחמם.

החזק את כל התנוחה למטה למשך דקה אחת, ופנה את דרכך למעגל פעמיים.

כלב כלפי מטה

יוגה "קלאסית", כלב כלפי מטה מותח את הכתפיים, האצבעות, השוקיים והרגליים תוך חיזוק הזרועות והרגליים.

שרירים עבדו:

• ארבע ראשי
• בטן
• deltoids

כדי לעשות זאת:

1. על ארבע על המחצלת עם הידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים. לִשְׁאוֹף.
2. נשפו והרימו את הברכיים מהרצפה, דחפו את העקבים כלפי מטה לכיוון הרצפה. הרם את עצם הזנב לכיוון התקרה. אל תנעלו את הברכיים.
3. צייר את השכמות לכיוון עצם הזנב ושמור את הראש בין הזרועות.
4. הישאר כאן, עבד על קשר רגלי במגע עם האדמה.

הלוחם אני

חיזקו את הרגליים ופתחו את המותניים והחזה בעזרת הלוחם שאני מציבה.

שרירים עבדו:

• בטן
• hamstrings
• רבדים

כדי לעשות זאת:

1. עמדו עם כפות הרגליים יחד וזרועות לצדכם.
2. צעד עם כף רגל שמאל לנקודה, שמור על רגל ימין ישרה והפוך את כף רגל ימין בזווית של 45 מעלות.
3. הרחב את הידיים מעל הראש.
4. סחטו את השכמות יחד ולמטה, והרימו את הראש להביט על קצות אצבעותיכם.

לְגַשֵׁר

חיזוק השרשרת האחורית שלך - או החלק האחורי של גופך - בעזרת גשר.

שרירים עבדו:

• hamstrings
• glutes
• רבדים

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הגב עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים שטוחות על האדמה.
2. הניחו את הידיים לצדדים עם כפות הידיים על האדמה.
3. לִשְׁאוֹף. נשפו ודחפו למעלה בכפות הרגליים, דחפו את המותניים כלפי מעלה לכיוון השמיים.

זֵר

פתחו את המותניים, הירכיים והקרסוליים בעזרת גרלנד פוזה.

שרירים עבדו:

• deltoids
• בטן

כדי לעשות זאת:

1. התפלף עם כפות הרגליים קרוב ככל שתוכלו להשיג אותן, צביעות בהונות.
2. תן לגוף שלך ליפול בין ירכיים, לחץ על המרפקים על ברכייך.
3. השאר את עצם הזנב שלך לחוצה לכיוון האדמה והחזה למעלה, השתמש בהתנגדות הברכיים שלך כדי לעזור לך.

קשת

מתחו את כל הצד הקדמי של גופכם תוך חיזוק הגב בתנוחה זו.

שרירים עבדו:

• lats
• תלת אופן
• glutes
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. שכב על הבטן כשזרועותיך מושטות לצדדיך וכפות הידיים כלפי מעלה.
2. כופפו את הברכיים והושיטו גב אחיזה בקרסוליים בידיים.
3. שמור על ברכיים בשורה אחת עם המותניים.
4. כשאתם שואפים, הרימו את העקבים מהישבן שלכם בזמן שאתם מרימים את הירכיים מהקרקע.
5. לחץ על השכמות לאחור והסתכל קדימה.

סִירָה

שריר הבטן שלך (בסופו של דבר) יודה לך על סירת פוזה.

שרירים עבדו:

• בטן
• מכופפי הירך

כדי לעשות זאת:

1. שב על הישבן כאשר הרגליים מורחבות לפניך.
2. נשען מעט אחורה עם הידיים על הקרקע תומכות בך.
3. שאפו והביאו את הברכיים לכיוון החזה שלכם, עצרו כאשר הירכיים שלכם בזווית של 45 מעלות לקרקע.
4. הרחב את הרגליים במידת האפשר - אחרת, שמור אותן כאן.
5. הוצא את הידיים לפנייך כדי שיהיו מקבילות לרצפה. אחוז כאן.

שגרה מתקדמת

עבור חובבי יוגה, שגרת חיים מתקדמת זו מורכבת משבעה מהלכים שבטוח מאתגרים אתכם בכל דרך.

התחמם עם שגרת המתחילים או הביניים, ואז עבר לרצף זה.

החזיקו כל תנוחה למשך דקה וחזרו על המעגל פעמיים.

המלך יונה

פתחו את המותניים והמתחו את אגן הבטן בעזרת המלך פיונה, התקדמות של תנוחת היונים.

שרירים עבדו:

• תלת אופן
• שְׁרִיר הַזְרוֹעַ
• lats

כדי לעשות זאת:

1. נניח שתנוחת יונה עם הברך השמאלית כפופה מולך ורגל ימין מורחבת מאחורייך.
2. כופפו את הברך הימנית והעלו את כף הרגל לכיוון הגב.
3. קמר את הגב ושמט את הראש למטה.
4. הושט את הידיים מעל הראש ותפסו את כף הרגל בשתי הידיים.

יוֹנָה

מתיחו את הגב ואת שרירי הבטן - ובנוסף חיזקו את הכתפיים והרגליים - בעזרת Dove Pose.

שרירים עבדו:

• deltoids
• רבדים
• hamstrings
• glutes

כדי לעשות זאת:

1. כרע על הרצפה כשזרועותיך כלפי מטה.
2. כאשר האצבעות פונות קדימה, נשען לאחור על הידיים כשרדיך ישרות.
3. נשמט למטה על האמות.
4. התחל לדחוף את הירכיים כלפי מעלה והחוצה, לקשת את הגב, להפיל את הראש ולהזיז את הידיים שלך כמה שיותר קרוב לכפות הרגליים.

טַוָס

עבוד על כוח הזרוע שלך ואיזון עם Peacock Pose.

שרירים עבדו:

• האמות
• בטן
• lats
• גב תחתון
• glutes
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. כרע ברך ברכיים רחבות ושב על העקבים.
2. נשען קדימה והניח את כפות ידיך על הרצפה כאשר האצבעות פונות לאחור לכיוון גופך.
3. כופפו את המרפקים והחליקו את הברכיים אל הצד החיצוני של הידיים.
4. נשען את פלג הגוף העליון על הזרועות העליונות והוריד את הראש.
5. ישר את הברכיים והארך את הרגליים מאחורייך, ראשית עם החלק העליון של כפות הרגליים על הרצפה.
6. כשאתה מרגיש כאן יציב, הזיז את המשקל שלך קדימה והרם את הרגליים מהקרקע.

שר הריקודים

שפר את שיווי המשקל והגמישות שלך ומתח את כל הצד הקדמי של גופך בעזרת שר הריקודים.

שרירים עבדו:

• רבדים
• hamstrings
• בטן
• lats

כדי לעשות זאת:

1. עמדו עם הרגליים יחד וזרועות כלפי מטה לצדדיכם.
2. כופפו את הברך השמאלית והביאו את כף הרגל לישבן.
3. תפוס את החלק החיצוני של כף הרגל ביד שמאל, דחף את עצם הזנב כלפי מטה ואת האגן כלפי מעלה לעבר כפתור הבטן שלך.
4. אפשר לברך להתרחב מעט כשהיא מתקדמת כלפי התקרה.
5. הרחב את היד הימנית שלפניך במקביל לרצפה.

עמדת ראש

בנה חוזק גוף עליון וליבה, כמו גם שפר את שיווי המשקל שלך ואפילו את מחזור הדם, בעזרת עמדת ראש.

שרירים עבדו:

• תלת אופן
• lats
• בטן
• רבדים
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. עלו על ארבע כשפרקי כף היד מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
2. הביאו את זרועות הידיים לרצפה, אוחזו את הידיים והניחו את ראש הראש על הרצפה ממש מול הידיים.
3. ישר את הרגליים והלך אותן לתנוחת הכלב כלפי מטה. השאירו לקרב את המותניים ככל האפשר לגובה הכתפיים.
4. שאפו והרימו רגל אחת כלפי מעלה אל התקרה, ואז עקבו אחרי השנייה.

עמדת ראש לוטוס

התקדמות בעמדת ראש מסורתית, תאתגר את שיווי המשקל שלך ביתר שאת עם וריאציית הלוטוס.

שרירים עבדו:

• תלת אופן
• lats
• בטן
• רבדים
• hamstrings

כדי לעשות זאת:

1. נניח עמדת ראש.
2. שלובים את רגליך על ידי כיפוף רגל ימין והנחתה על ירכך השמאלית.
3. עקוב אחר עקיפת רגל שמאל והנח אותה על ירכך הימנית.

גַחֲלִילִית

למתוח את האגרסטים והירכיים שלך וקבל לעצמך סט רוצח של שרירי זרוע עם קופת גחלילית.

שרירים עבדו:

• deltoids
• lats
• תלת אופן
• חזה
• בטן

כדי לעשות זאת:

1. גשש למטה והישען את פלג גופך קדימה בין הרגליים.
2. הניחו את הידיים על הרצפה בתוך הרגליים.
3. הביאו את הזרועות העליונות קרוב ככל האפשר לירך העליונה.
4. התחל להרים את עצמך מהרצפה ולדחוף את המשקל שלך לידיים.
5. העבר את מרכז הכובד שלך לאחור, ואפשר לרגליים שלך להתיישר לפניך.

בשורה התחתונה

בין אם מתחיל או יוגי מתקדם, יצירת שגרת יוגה אידיאלית לבוקר יכולה להיות תרגול מרענן וסופר מועיל.

ניקול דייוויס היא סופרת שממוקמת במדיסון, ווישינגטון, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כאשר היא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחרי בתה הצעירה, היא צופה בתכניות טלוויזיה פשע או מכינה לחם שאור מאפס. מצא אותה ב אינסטגרם למזוודות כושר, #momlife ועוד.