הכנה למאגר מידע: כיצד לבצע שליליות

תוֹכֶן

• מהי אוסף שלילי?
• כך תעשה זאת
• התחל מעל הבר
• משוך את השכמות יחד
• להוריד לאט
• הנמיך לגמרי
• להשהות במרווחים
• מה היתרון בלבצע רק מחצית מהתרגיל?
• כמה דברים שכדאי לזכור
• מתים תולים קודם
• ספירת שניות
• הרחב לא טוב יותר
• הזמן נכון
• איזון אימוני כוח
• בשורה התחתונה

אם שליטה בפולאפ נמצאת ברשימה הקצרה של יעדי הכושר, אימון עם תנועות שליליות, או שליליות, עשוי לעזור לך להגיע למטרה שלך מהר יותר מתרגילי אימוני כוח רגילים.

מהי אוסף שלילי?

השליליות הן המחצית כלפי מטה של ​​הרשת - החלק בו אתה מוריד את עצמך מהסרגל. מאמני אתלטי ומטפלים פיזיותרפיים מתייחסים למתיחות שליליות כאל תרגילי "שרשרת סגורה" מכיוון שהידיים שלך נשארות מחוברות לבר לאורך התרגיל.

כך תעשה זאת

התחל מעל הבר

מכיוון שאתה מבצע רק את החצי האחרון של הרשימה, תצטרך להתחיל עם הסנטר שלך מעל הבר.

אתה יכול לעמוד על כל חפץ מאובטח בכדי להכניס אותך למצב הנכון - סולם מדרגות או כסא יציב או תיבת אימונים - כולם עובדים היטב. אתה יכול גם לבקש מספוטר להרים אותך ולהחזיק אותך במצב עד שאתה מוכן להתחיל.

משוך את השכמות יחד

תעסוק את שרירי ה- Latissimus dorsi שלך ואל תסתמך על השרירים בזרועותיך על ידי הרמת קלות של החזה שלך ומשוך את שכמותיך זו אל זו, כאילו אתה מנסה לגרום להם להיפגש. חשוב על השכמות שלך כ"מטה ואחורה "לפני שתפסיק את התמיכה שלך.

להוריד לאט

הרם את רגליך מהצעד שלך אם הם כבר לא באוויר. ואז הורד את עצמך לאט לאט מהסרגל, שלוט בירידה שלך בכדי למקסם את ההתנגדות בדרך למטה.

שמירה על שליטה על השחרור היא החלק הקשה - פשוט צניחה מהסרגל לא תבנה שרירים ולא תלמד את גופך את רצף תנועות השרירים.

הנמיך לגמרי

סיימת כשאתה ב"תליה מתה "כשזרועותיך מורחבות לגמרי מעל הראש וכפות הרגליים נוגעות ברצפה או בחפץ שעליו עמדת בתחילה.

אתה יכול לחזור על השלילי בפני עצמו או לזווג אותו עם פעולות סיוע של שותף לבניית כוח.

להשהות במרווחים

כשבנית את בקרת השריר כדי להשלים שלילית מההתחלה ועד הסוף, אתה יכול להגביר את הסיבולת על ידי השהייה במשך מספר שניות כשאתה מוריד את עצמך.

נסה השהיה אחת בהתחלה, ואז הגדל בהדרגה את מספר מרווחי ההשהיה עד שתעצור 5 עד 10 שניות ברבע, חצי ושלושת הרבעים מהדרך למטה.

מה היתרון בלבצע רק מחצית מהתרגיל?

השליליות נחשבות לתרגילים אקסצנטריים, כלומר השריר מתארך במהלך התנועה ולא מתקצר או מתכווץ.

המחקר נעשה רבות בכדי לקבוע אם הארכת השרירים או התכווצותם יעילים יותר לבניית חוזק ומסת שריר.

כמה מחקרים מראים כי תרגילים אקסצנטריים ותרגילים קונצנטריים יעילים באותה מידה לבניית מסת שריר, ומחקרים מסוימים מצביעים על כך שתרגילים אקסצנטריים יעילים יותר בבניית שרירים, במיוחד אם משלבים מתיחות.

הניתוק החשוב כאן הוא שפעולות שליליות בונות שרירים באותן קבוצות שתצטרך לבצע איסוף מלא.

השלילי גם נותן לך סיכוי להגדיל את כוח האחיזה שלך. לופתת המוט - אפילו בתליה מתה - דורשת כוח ברשת השרירים המורכבת בידיים, בפרקי כף היד ובזרועות הידיים. ביצוע סדרה של שלילית באופן קבוע מגביר את כוח האחיזה ואת הסיבולת שלך.

השליליות מלמדות את גופך כיצד לבצע פולפול. יש המון דרכים לבנות מסת שריר, כוח וסיבולת. היתרון בביצוע שליליות הוא שאתה מאמן את השרירים שלך ברצף שגופך צריך לדעת כדי לבצע פעולת כריתה נכונה.

כמה דברים שכדאי לזכור

מתים תולים קודם

אם אתה מוצא את השלילי מאתגר מדי, התחל עם המתים כדי לבנות את כוח האחיזה שלך. הגדילו בהדרגה את הזמן שאתם מבלים במתלים המתים - זרועות מורחבות, כפות הרגליים מעל התמיכה - זמן רב ככל האפשר.

יתכן שתועיל לעבוד עם מאמן כדי לפתח התקדמות כך שתדע כמה מהתרגילים שאתה צריך לעשות כדי להגיע למטרה שלך בזמן בטוח.

ספירת שניות

תספור כשירדת. אם לוקח לך שתי שניות לרדת מהניסיון הראשון שלך, נסה לעשות כמה חזרות במחצית הזמן הזה - שנייה של כל נציג - לנוח זמן קצר בין חזרות. בכל פעם שאתה מתאמן, הוסף שתי שניות או יותר לזמן הירידה שלך.

הרחב לא טוב יותר

השאר את הידיים רק רחבות יותר ממרחק הכתפיים זה מזה בסרגל ההתרחשויות. מחקר קטן מצא כי אחיזה רחבה יותר קשורה לתסמונת ההפרעה של הכתפיים, מצב כואב העלול להגביל את טווח התנועה שלך.

כמו כן, זכור כי אימון מסוג זה בדרך כלל מעביר לחץ על כתפיך, כך שהוא לא הכי טוב עבור כולם.

הזמן נכון

מכיוון שליליות דורשות, ייתכן שתרצה לעשות אותן בשלב האימון שלך כשאתה כבר לא עייף.

איזון אימוני כוח

חיזוק שרירי הגב בתרגילי משיכה כמו pullups, pull pull, ו pullups שלילי הוא רק מחצית הנוסחה לתפקוד בריא של השלד והשרירים. כדי לשמור על יציבה טובה ולמנוע פגיעות בשימוש יתר, חשוב לשמור על איזון טוב בין תרגילי דחיפה למשיכה.

מחקר משנת 2013 שנערך על 180 מבוגרים פעילים ובריאים גילה שגברים היו חזקים בערך פי שניים כשהם מבצעים תרגילי דחיפה כמו בזמן שהם ביצעו תנופות.

אותו מחקר מצא שנשים היו חזקות כמעט פי שלושה בתרגילי דחיפה כמו שהיו בפולפס. ניתן לקחת את זה כי חוסר איזון בחוזק קיים אפילו בקרב אנשים שמתאמנים באופן קבוע, ואיזון נגדי מודע צריך להיות חלק מאסטרטגיית אימון.

בשורה התחתונה

Pullups שליליים הם דרך יעילה לבנות שרירים ולהתאמן לביצוע פעולות מלאות.

בפולפציה שלילית, אתה משתמש בתמיכה כדי להעלות את עצמך לנקודת האמצע של הרקע, עם סנטרך מעל הבר. ואז, בהתנגדות לכוח המשיכה, אתה מוריד את עצמך לאט לאט לתלייה מתה, ושומר על שליטת שרירי הגב והזרוע שלך כשאתה משתחרר.

אם תגדיל בהדרגה את משך הזמן שלוקח לך לרדת, תוכל לבנות את הכוח הדרוש לך בכדי לקבל את הסלול הראשון שלך.