החיסרון לאימון ספרינט בעצימות גבוהה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה ממשיך להיות פופולרי כתמיד, ומסיבה טובה: ל- HIIT יתרונות רבים, כולל שריפת שומן וחילוף חומרים מהיר יותר. אבל על פי מחקר חדש שפורסם ב כתב העת הרשמי של התאחדות האגודות האמריקאיות לביולוגיה ניסויית, אימוני ספרינט בעצימות גבוהה, בפרט, עלולים לגרום לנזקים חמורים ולגרום לך להסתכן במחלות מסוימות, אם אינך חדש באימון נפץ מסוג זה.

לצורך המחקר, החוקרים הביאו ל-12 מתנדבים גברים לערוך שבועיים של אימוני ספרינט כל יום אחר-יום-ספרינטים של 30 שניות במכונות רכיבה על רגליים וזרועות, ולאחר מכן תקופות מנוחה של ארבע דקות ביניהן. הם ביצעו את המעגל הזה שלוש עד חמש פעמים. בתחילת ובסיומם של השבועיים, החוקרים מדדו את שיא הקיבולת האירובית ותפוקת הכוח, ולקחו ביופסיות של שרירי הרגליים והזרועות שלהם כדי לנתח את המיטוכונדריה שלהם - תחנות הכוח של התא המשתמשות בפירוק המזון והחמצן ליצירת אדנוזין. טריפוספט (ATP), משאב האנרגיה של הגוף הדרוש לתפקוד השרירים.

בתום השבועיים, תפקוד המיטוכונדריה דוכא באופן משמעותי, ובכך הפחית את יכולת התאים לצרוך חמצן ואת יכולתם להפיק את האנרגיה הדרושה כדי להדוף נזקים מרדיקלים חופשיים המשתחררים במהלך הספרינטים הללו. זה יכול לפגוע בתאים בריאים ולגרום לפגיעה במבנים גנים, מה שמגדיל את הסיכון לבעיות דלקתיות, מחלות ניווניות ואולי אפילו סרטן, אומר רוברט בושל, דוקטור למחבר הבכיר במחקר. ולמרות שהמחקר נערך בקרב גברים, אין סיבה להניח שנשים לא יהיו בסיכון זהה מכיוון שהמיטוכונדריה בדרך כלל מגיבות באופן דומה אצל גברים ונשים, הוא מוסיף.

מן הראוי לציין שמחקרים קודמים הביאו לתוצאות מנוגדות במקצת, והראו כי HIIT יכול למעשה לסייע לביוגנזה המיטוכונדריה, מה שבעצם משכפל את המיטוכונדריה בתאים שלך. ככל שיש יותר מיטוכונדריה, יותר ATP. ככל שיש יותר ATP, כך יש לגוף שלך יותר אנרגיה כדי להזרים דם לאיברים ולשרירים הפועלים.

אז מה נותן? הגברים במחקר זה היו במצב בריאותי תקין אך נחשבו רק 'פעילים בינונית', כך שהחדשות הטובות הן שככל שהגוף שלך מותנה יותר להתמודד עם סוגי אימונים אלה, כך הנזק יהיה קטן יותר, אומר בושל. "המסר שלנו הוא שאנשים צריכים להיות קצת זהירים לגבי האימון הזה מסוג ספרינט", הוא אומר. "זה לא אומר שאימון בעצימות גבוהה הוא רע, אבל סוג זה של חומר נפץ שכל ריצות חוץ לא יכול לעורר תגובה בריאה אם ​​אתה לא מאומן." אם בניתם בסיס אימון מוצק, אין שום רע בליישם סוגים אלה של אימוני ספרינט נפץ, כל עוד אתם עושים זאת רק כמה פעמים בשבוע כחלק מתוכנית גדולה יותר כדי לתת לגוף זמן להסתגל.

הסכנה הבריאותית האמיתית נובעת מקפיצה ישירה לסוגי אימון נפץ אלה מבלי שתתמודד עם גופך תחילה, אומר בושל. לכן, לפני שתתחיל באימוני ספרינט, נסה אימוני HIIT מסורתיים - התפרצויות של 3 עד 4 דקות ולאחר מכן תקופת מנוחה - כדי לבנות את גופך עד לספרינטים מלאים. זה יעורר נוגדי חמצון, אנזימים המגינים עליך מפני רמות גבוהות של רדיקלים חופשיים במהלך הספרינטים. (בנוסף, בדוק את 12 המקורות המפתיעים האלה של נוגדי חמצון שיכולים לשמש כמגנים טבעיים מפני רדיקלים חופשיים.)

סקירה עבור