אימון שרירי הבטן ללא כרס עבור צריבה בסגנון טבטה
תוֹכֶן
הנה סוד לגבי אימוני ליבה: הטובים ביותר עובדים יותר מ רַק הליבה שלך. אימון Tabata זה בן ארבע דקות יגרום לרגליים, לידיים ולגב שלך לעבוד קשה, אך ישמור על הפוקוס על הפעלת הליבה שלך במהלך כל תרגיל. אתה בטוח תרגיש צריבה עמוקה בבטן. (כך גם תוכל לגלף את הליבה שלך במהלך כל אימון, מריצה לספינינג ועד הרמת משקולות.)
המוח מאחורי מהלכי הטאבטה האלה הוא לא אחר מאשר מלכת הטאבטה קייסה קראאנן, הלא היא @kaisafit ויוצרת אתגר הטאבטה בן 30 הימים שיגרום לכם לגרוס תוך ארבע דקות בלבד ביום.
איך זה עובד: קח קצת מקום ומחצלת (אם הרצפה שעליה אתה קשה) וצאי לעבודה. תעשה כל מהלך במשך 20 שניות, כמה שיותר חזרות (AMRAP). לאחר מכן נח 10 שניות ועבור לשלב הבא. השלם את המעגל פעמיים עד ארבע פעמים לאימון גוף כולל עם התמקדות נוספת בליבה שלך.
Lateral High Knee לבורפי
א. עמדו ברגליים ברוחב הירך בנפרד. ציר בירכיים להנחת כפות הידיים על הרצפה מול כפות הרגליים. כפות רגליים לאחור למצב קרש גבוה.
ב. הרם מיד את כפות הרגליים לידיים ועמד. דשדוש ימינה, נהיגת ברכיים עד החזה ושאיבת זרוע נגדית עם ברך מנוגדת.
ג. בצע שלוש ברכיים גבוהות, ואז חזור להתחלה, החלף את הכיוון של דשדוש ברכיים גבוהות בכל פעם.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
פליו פוש אפ עם רגל ג'ק
א. התחל במצב קרש גבוה כאשר כפות הידיים שטוחות על הרצפה ישירות מתחת לכתפיים ולרגליים יחד.
ב. הפוך את הידיים כמה סנטימטרים ומיד להוריד לתוך שכיבות סמיכה. לחץ החזה הרחק מהרצפה והיכנס את הידיים חזרה פנימה כדי להתחיל.
ג. שומרים על הליבה הדוקה, קפצו את הרגליים החוצה לרווחה, ואז מיד קפצו את הרגליים בחזרה יחד.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות.
קפיצה עם רגל אחת
א. עמדו על רגל שמאל, רגל ימין מרחפת מהרצפה.
ב. ציר בירכיים כדי להישען קדימה, פלג גוף עליון מקביל לקרקע, הושט קדימה עם הידיים והארכת רגל ימין ישרה לאחור.
ג. חזור לעמידה, הסע את ברך ימין קדימה והרם את החזה כדי לקפוץ מהרצפה. נוחת ברכות בחזרה על רגל שמאל.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. בצע כל סט אחר בצד הנגדי.
V- עד להתהפכות
א. שכב עם הפנים כלפי מעלה על הרצפה בתנוחת גוף חלולה, זרועות מושטות לאחור באוזניים וברגליים מושטות, מרחפות מהרצפה.
ב. שלב את הליבה כדי להרים בו זמנית את הידיים והרגליים מעל הטבור. חזור לאחוז הגוף החלול.
ג. שמירה על ידיים ורגליים מורמות, התגלגל על הירך השמאלית לעמדת סופרמן. החזק לשנייה אחת, ואז גלגל לאחור מעל ירך שמאל כדי לחזור לאחיזה בגוף חלול.
בצע AMRAP למשך 20 שניות; לנוח 10 שניות. האם כל סט אחר מגלגל את הכיוון ההפוך.
סקירה עבור
פרסומתמאמרים פופולריים
המדריך הקל להבנה לרכישת אופניים באינטרנט