כיצד שמן הדגים אומגה 3 משפיע על מוחך ובריאות הנפש

תוֹכֶן

• מה הם אומגה 3 של שמן דגים?
• כיצד אומגה 3 משפיעה על המוח?
• שמן דגים עשוי להועיל לאובדן זיכרון קל
• שמן דגים עשוי לשפר את הדיכאון
• שמן דגים אינו משפר את תפקוד המוח בקרב אנשים בריאים
• האם אתה צריך לקחת שמן דגים למוח שלך?
• בשורה התחתונה

שמן דגים הוא תוסף פופולרי ללא מרשם המופק מדגים שומניים כמו סרדינים, אנשובי, מקרל וסלמון.

שמן דגים מכיל בעיקר שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 - חומצה איקוספנטואנואית (EPA) וחומצה דוקוזהקסואנואית (DHA), הידועים היטב בזכות בריאותם הלב ותועלת העור שלהם.

עם זאת, לשמן דגים יש גם השפעה מדהימה על המוח, במיוחד כשמדובר באובדן ודיכאון קל של זיכרון.

מאמר זה סוקר את המחקר כיצד חומצות השומן אומגה 3 בשמן דגים עלולות להשפיע על מוחכם ועל בריאותכם הנפשית.

מה הם אומגה 3 של שמן דגים?

חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים רב בלתי רוויות האחראיות לרוב היתרונות במוח ובריאות הנפש של שמן דגים.

שמן דגים מכיל בעיקר שני סוגים של חומצות שומן אומגה 3 - EPA ו- DHA.

שתי חומצות שומן אלה הן רכיבים של קרומי התא ויש להם פונקציות אנטי דלקתיות עוצמתיות בגוף. הם ידועים גם בשל תפקידיהם הקריטיים בהתפתחות האדם ובבריאות הלב (1).

בתזונה האנושית, EPA ו- DHA נמצאים כמעט אך ורק בדגים שמנים ובשמן דגים. מכיוון שרוב האנשים אינם צורכים את כמויות הדגים המומלצות, סביר להניח שאנשים רבים לא מצליחים להשיג מספיק EPA ו- DHA בתזונה (2).

הגוף יכול ליצור EPA ו- DHA מתוך אומגה 3 אחרת הנקראת חומצה אלפא-לינולנית (ALA). ALA נמצא במספר מקורות מזון, כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ'יה, שמן קנולה, פולי סויה ושמן סויה.

עם זאת, בני אדם אינם יכולים להמיר את ALA ל- EPA ו- DHA ביעילות רבה, כאשר הערכות מדווחות כי פחות מ- 10% מכמות ה- ALA שאתה צורך מומרת ל- EPA או DHA (3).

לכן נטילת שמן דגים עשויה להיות אופציה טובה, במיוחד עבור אלה שאינם אוכלים הרבה דגים אך עדיין מחפשים להשיג חלק מהיתרונות הבריאותיים של חומצות שומן אומגה 3.

סיכום EPA ו- DHA הן שתי חומצות השומן האומגה 3 העיקריות הנמצאות בשמן דגים. מכיוון שלעתים קרובות אנשים לא נופלים מצריכת הדגים המומלצת שלהם, תוספי שמן דגים עשויים להוות אלטרנטיבה נוחה להעניק לך את היתרונות הבריאותיים של אומגה 3.

כיצד אומגה 3 משפיעה על המוח?

חומצות השומן אומגה 3 EPA ו- DHA הינן קריטיות לתפקוד המוח התקין והתפתחותו לאורך כל שלבי החיים.

ל- EPA ו- DHA יש תפקידים חשובים במוח התינוק המתפתח. למעשה, מספר מחקרים שיחסו צריכת דגים של נשים בהריון או שימוש בשמן דגים עם ציונים גבוהים יותר עבור ילדיהם במבחני אינטליגנציה ותפקוד מוחי בגיל הרך (4, 5).

חומצות שומן אלה חיוניות גם לשמירה על תפקוד מוחי תקין לאורך החיים. הם נמצאים בשפע בקרומי התאים של תאי המוח, ושומרים על בריאות קרום התא ומאפשרים תקשורת בין תאי מוח (6).

כאשר לבעלי חיים ניזונים מתזונה ללא חומצות שומן אומגה 3, כמות ה- DHA במוחם פוחתת, והם נוטים לחוות ליקויים בלמידה ובזיכרון (7, 8).

אצל מבוגרים מבוגרים, רמות נמוכות יותר של DHA בדם קשורות לגודל המוח הקטן יותר, סימן להזדקנות מוחית מואצת (9).

ברור שחשוב לוודא שאתה מקבל מספיק חומצות שומן אומגה 3 כדי להימנע מכמה מההשפעות המזיקות הללו על תפקוד המוח והתפתחותו.

סיכום אומגה 3 חיונית לתפקוד והתפתחות תקינה של המוח. רמות נמוכות של אומגה 3 עשויות להאיץ את הזדקנות המוח ולתרום לחסרים בתפקוד המוח.

שמן דגים עשוי להועיל לאובדן זיכרון קל

חומצות השומן אומגה 3 הנמצאות בשמן דגים ממלאות תפקידים חשובים בתפקוד המוח והתפתחותו. ישנן גם טענות ששמן דגים יכול לשפר את תפקוד המוח אצל אנשים עם בעיות זיכרון, כמו אלו הסובלים ממחלת אלצהיימר או ליקויים קוגניטיביים אחרים.

מחלת האלצהיימר הינה הסוג הנפוץ ביותר של דמנציה ומשפיעה על תפקוד המוח ואיכות החיים אצל מיליוני מבוגרים. מציאת תוסף שיכול לשפר את תפקוד המוח בקרב אוכלוסייה זו יהיה תגלית מרכזית ומשנה חיים.

לרוע המזל, סקירת המחקר לא הראתה הוכחות משכנעות לכך שתוספי אומגה 3 כמו שמן דגים משפרים את תפקוד המוח בקרב אנשים עם מחלת אלצהיימר (10).

מצד שני, מספר מחקרים הציעו כי נטילת תוספי שמן דגים עשויה לשפר את תפקוד המוח בקרב אנשים עם סוגים קלים יותר של תנאים מוחיים כמו ליקוי קוגניטיבי קל (MCI) או ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל (11, 12).

מצבים מסוג זה אינם חמורים ממש כמו מחלת האלצהיימר, אך הם עדיין גורמים לאובדן זיכרון ולעיתים גם סוגים אחרים של תפקוד מוחי לקוי.

מחקר אחד נתן 485 מבוגרים עם ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל או 900 מ"ג DHA או פלצבו בכל יום. לאחר 24 שבועות, אלו שלקחו DHA ביצעו ביצועים טובים יותר במבחני זיכרון ולמידה (13).

באופן דומה, מחקר אחר בדק את ההשפעות של נטילת 1.8 גרם אומגה 3 מתוספי שמן דגים מדי יום במשך 24 שבועות. החוקרים מצאו שיפור בתפקוד המוח בקרב אנשים עם MCI, אך אין יתרונות לסובלים מאלצהיימר (12).

על סמך מחקר זה נראה כי תוספי שמן דגים עשויים להועיל ביותר כאשר אנשים מתחילים ליטול אותם בשלבים המוקדמים של ירידת תפקוד המוח. אם תחכה יותר מדי זמן, שמן דגים עשוי להועיל מעט למוח.

סיכום מחקרים מראים ששמן דגים אינו משפר את תפקוד המוח בקרב אנשים עם מחלת אלצהיימר. עם זאת, מחקרים מראים שאנשים עם MCI או ירידות קלות בתפקוד המוח עשויים לקבל את היתרונות המרבים מנטילת שמן דגים.

שמן דגים עשוי לשפר את הדיכאון

מציאת טיפולים לדיכאון והפרעות בריאותיות נפשיות אחרות ממשיכה להיות בראש סדר העדיפויות בבריאות הציבור, והרצון להתערבויות שאינן רפואיות לשיפור הסימפטומים יגדל ככל הנראה.

אנשים חשבו זה מכבר ששמן דגים קשור לשיפורים בבריאות הנפש, אך האם המחקר אכן מגבה טענה זו?

סקירה שנערכה לאחרונה במחקרים קליניים הגיעה למסקנה כי נטילת תוספי שמן דגים שיפרה את הסימפטומים הדיכאוניים בקרב אנשים עם דיכאון, עם השפעות הדומות לאלה של תרופות נגד דיכאון (14).

עם זאת, נראה כי השיפור הגדול ביותר בתסמיני הדיכאון התרחש אצל אנשים שלקחו גם תרופות נגד דיכאון. בנוסף, אנשים נטו לראות השפעות גדולות יותר כאשר תוסף שמן הדגים הכיל מינונים גבוהים יותר של EPA (14).

עדיין לא ברור כיצד EPA ואומגה 3 משפרים תסמינים דיכאוניים.

החוקרים הציעו שזה עשוי להיות קשור להשפעותיהם על קולטני סרוטונין וסרוטונין במוח. אחרים הציעו כי אומגה 3 משמן דגים עשויה לשפר את הסימפטומים הדיכאוניים באמצעות השפעות אנטי דלקתיות (15).

עדויות נוספות מצביעות על כך ששמן דגים עשוי לשפר מצבים אחרים בתחום בריאות הנפש כמו הפרעת אישיות גבולית והפרעה דו קוטבית.

עם זאת, יש צורך במחקר איכותי יותר לפני שהקהילה הרפואית תוכל להמליץ ​​על המלצות (16, 17).

סיכום תוספי שמן דגים, במיוחד אלו המכילים כמויות גבוהות יותר של EPA, עשויים לשפר את הסימפטומים הדיכאוניים אצל אנשים עם דיכאון. נראה שיש להם את ההשפעות הגדולות ביותר אצל אלו שכבר נוטלים תרופות נגד דיכאון.

שמן דגים אינו משפר את תפקוד המוח בקרב אנשים בריאים

מאמר זה דן בהשפעותיו של שמן דגים על מחלת אלצהיימר וירידות קלות בתפקוד המוח, אך רבים תוהים על השפעותיו בקרב אנשים עם תפקוד מוח תקין.

מחקרים תצפיתיים מדווחים כי אכילת חומצות שומן אומגה 3 מדגים מתואמת משמעותית עם תפקוד מוחי טוב יותר. עם זאת, מחקרים אלה העריכו את צריכת הדגים ולא את תוספי שמן הדגים.

יתר על כן, מחקרים תואמים כמו אלה אינם יכולים להוכיח סיבה ותוצאה (18).

מרבית המחקרים המבוקרים באיכות גבוהה יותר מסכימים כי השלמה עם אומגה 3 משמן דגים לא נראה שמשפר את תפקוד המוח אצל אנשים בריאים ללא בעיות זיכרון קיימות.

במחקר שנערך בקרב 159 מבוגרים צעירים, נטילת תוספי מזון המכילים 1 גרם שמן דגים ליום לא שיפרה את תפקוד המוח, בהשוואה לפלסבו (19).

באופן דומה, מחקרים מרובים בקרב מבוגרים הראו כי נטילת תוספי שמן דגים לא שיפרה את המדדים לתפקוד המוח אצל אנשים ללא בעיות זיכרון (20, 21, 22).

סיכום מחקרים קליניים הראו כי אנשים בריאים עם תפקוד מוח תקין לא ראו שיפור בתפקוד המוח לאחר נטילת תוספי שמן דגים.

האם אתה צריך לקחת שמן דגים למוח שלך?

בהתבסס על המחקר הטוב ביותר שקיים, מומלץ לשקול נטילת שמן דגים אם חווית ירידה קלה בתפקוד המוח או שאובחנת כחולה דיכאון.

יכולות להיות סיבות בריאותיות נוספות שתוכלו ליטול תוספי שמן דגים, אך שתי קבוצות האנשים האלו, ככל הנראה, יראו את היתרונות הגבוהים ביותר בכל הקשור לבריאות המוח והנפש.

אין המלצות רשמיות לגבי כמות אומגה 3 משמן דגים שעליך לקחת כדי לראות יתרונות בתפקוד המוח ובריאות הנפש. הכמויות בהן נעשה שימוש במחקר השתנו ממחקר למחקר.

מנהל המזון והתרופות האמריקני קבע גבול עליון בטוח לצריכת תוספי חומצות שומן אומגה 3 על 3,000 מ"ג ליום. הרשות האירופאית לבטיחות מזון קבעה את המלצתם מעט יותר גבוהה, ללא יותר מ -5,000 מ"ג ליום (23, 24).

נטילת 1,000–2,000 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 משמן דגים מדי יום היא ככל הנראה נקודת התחלה טובה שנמצאת היטב מתחת לגבול העליון המומלץ. אנשים עם דיכאון צריכים לבחור בתוספי שמן דגים עם כמויות גבוהות יותר של EPA.

חשוב מאוד לקרוא תוויות בעיון בבחינת תוספי שמן דגים. קפסולה של 1,000 מ"ג של שמן דגים עשויה להכיל פחות מ- 500 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 בפועל, אך הדבר ישתנה ממותג למותג.

באופן כללי, תוספי שמן דגים נחשבים בטוחים במינונים תחת אלו שהוזכרו קודם.

עם זאת, כמו תמיד, עליכם ליידע את הרופא לפני שתתחילו בתוספי שמן דגים. בגלל ההשפעות הפוטנציאליות שלהם על קרישת הדם, זה חשוב במיוחד אם אתה לוקח תרופות מדללות דם או שאתה מבצע ניתוח מתקרב.

סיכום אנשים עם דיכאון או ירידה קלה בתפקוד המוח יכלו לשקול לקחת 1,000-2,000 מ"ג אומגה 3 משמן דגים מדי יום. מכיוון שתוספי שמן דגים יכולים להשפיע על קרישת הדם, דברו עם הרופא לפני שתתחילו ליטול אותם.

בשורה התחתונה

EPA ו- DHA הן חומצות שומן אומגה 3 בשמן דגים החיוניות לתפקוד המוח התקין והתפתחותן.

אנשים הסובלים מדיכאון או ירידה קלה בתפקוד המוח צריכים לשקול ליטול אומגה 3 משמן דגים, מכיוון שהם עשויים לראות שיפורים בתסמינים שלהם ובתפקוד המוח.

למרבה הצער, מחקרים הראו כי לשמן דגים אין השפעות בקרב אנשים הסובלים מתפקוד מוח תקין או אצל אלו הסובלים מאלצהיימר.

נטילת 1,000–2,000 מ"ג של חומצות שומן אומגה 3 משמן דגים ליום עשויה להיות מקום טוב להתחיל בו. המינון היומי שלך לא יעלה על 3,000 מ"ג.

למרות ששמן דגים זוכה לשבחים בדרך כלל על יתרונותיו לבריאות הלב, יש לו גם השפעות מדהימות על בריאות המוח והנפש, הראויים לתשומת לב מסוימת.