חומצות שומן אומגה 3 - מדריך למתחילים האולטימטיבי

תוֹכֶן

• מהן חומצות שומן אומגה 3?
• שלושת הסוגים העיקריים של שומני אומגה 3
• EPA (חומצה איקוספנטואנואית)
• DHA (חומצה דוקוסאקסאנואית)
• ALA (חומצה אלפא-לינולנית)
• היתרונות הבריאותיים של חומצות שומן אומגה 3
• כמה אומגה 3 צריך לקחת לבריאות מיטבית
• האם עליך לקחת תוסף אומגה 3?
• בטיחות ותופעות לוואי
• מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3
• שאלות נפוצות
• 1. מהי הצורה הטובה ביותר של שמן דגים?
• 2. מה קורה עם עודף אומגה 3 בגוף?
• 3. האם אתה יכול לבשל עם שמני אומגה 3?
• בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 הינן שומנים חיוניים שעליך לקבל מהתזונה שלך.

לשומנים בריאים להפליא יש יתרונות חשובים לגופכם ולמוחכם (1, 2).

עם זאת, מרבית האנשים שאוכלים תזונה מערבית סטנדרטית לא אוכלים כמעט מספיק שומני אומגה 3 (3, 4).

זהו המדריך המתחיל האולטימטיבי לחומצות שומן אומגה 3.

מהן חומצות שומן אומגה 3?

אומגה 3, או n-3, חומצות שומן, הן משפחה של שומנים רב בלתי רוויים שעליכם לקבל מהתזונה.

הן מכונות חומצות שומן חיוניות, כפי שהן נחוצות לבריאות, אך גופך אינו יכול לייצר אותן כפי שהוא יכול לשומנים אחרים.

כחומצות שומן רב בלתי-רוויות, למבנה הכימי שלהם יש קשרים כפולים. חומצות שומן אומגה 6 הן סוג נוסף של שומן רב בלתי רווי.

מוסכמת השמות "אומגה" קשורה למיקום הקשר הכפול במולקולת חומצת השומן. לאומגה 3 יש את הקשר הכפול הראשון שמציב שלושה אטומי פחמן מקצה האומגה.

סיכום חומצות שומן אומגה 3 הן שומנים בלתי-רוויים שגופך זקוק להם אך אינו יכול לייצר. מסיבה זו הם מסווגים כחומצות שומן חיוניות.

שלושת הסוגים העיקריים של שומני אומגה 3

ישנן הרבה חומצות שומן השייכות למשפחת אומגה 3. החשובים שבהם הם EPA, DHA ו- ALA.

EPA (חומצה איקוספנטואנואית)

EPA היא חומצת שומן אומגה 3 באורך 20 פחמן. זה בעיקר נמצא בדגים שמנים, בפירות ים ובשמן דגים.

לחומצת שומן זו תפקידים חיוניים רבים. והכי חשוב, הוא משמש ליצירת מולקולות איתות הנקראות איקוזנואידים. אלה יכולים להפחית את הדלקת (5).

EPA הוכח כיעיל במיוחד כנגד מצבים נפשיים מסוימים, במיוחד דיכאון (6).

DHA (חומצה דוקוסאקסאנואית)

DHA היא חומצת שומן אומגה 3 באורך 22 פחמן. הוא נמצא בעיקר בדגים שומניים, פירות ים, שמני דגים ואצות.

התפקיד העיקרי של DHA הוא לשמש מרכיב מבני בקרומי התא, במיוחד בתאי עצב במוח ובעיניים שלך. הוא מהווה כ- 40% מהשומנים הבלתי רוויים במוח שלך (7).

DHA חשוב מאוד במהלך ההיריון וההנקה. זה קריטי לחלוטין להתפתחות מערכת העצבים. חלב אם עשוי להכיל כמויות משמעותיות של DHA, תלוי בצריכת האם (8, 9, 10, 11).

ALA (חומצה אלפא-לינולנית)

ALA היא חומצת שומן אומגה 3 באורך 18 פחמן. זוהי חומצת השומן האומגה 3 הנפוצה ביותר, שנמצאת במאכלים מסוימים בשומן עתיר שומן, במיוחד זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

מלבד השימוש באנרגיה, ל- ALA אין הרבה פונקציות ביולוגיות.

עם זאת, היא מסווגת כחומצת שומן חיונית. הסיבה לכך היא שגופך יכול להמיר אותו ל- EPA ו- DHA, חומצות שומן אומגה 3 עם פונקציות ביולוגיות חיוניות שונות (12).

עם זאת, תהליך זה אינו יעיל ביותר אצל בני אדם. על פי הערכה אחת, רק כ -5% מ- ALA הופכים ל- EPA, וכמעט 0.5% ל- DHA (13).

מסיבה זו, לעולם אין להסתמך על ALA כמקור האומגה 3 היחיד שלך. רוב ה- ALA שאתה אוכל פשוט ישמש לאנרגיה.

סיכום ישנם שלושה סוגים עיקריים של שומנים אומגה 3 תזונתיים. EPA ו- DHA נמצאים בפירות ים ודגים, ואילו ALA מצוי בשפע במזונות צמחיים עתירי שומן.

היתרונות הבריאותיים של חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 הן בין חומרי התזונה הנחקרים ביותר בעולם.

הוכח כי הם בעלי יתרונות בריאותיים חזקים בתנאים הבאים:

• טריגליצרידים בדם. תוספי אומגה 3 יכולים להוריד באופן משמעותי את הטריגליצרידים בדם (14, 15, 16).
• מחלת הסרטן. אכילת מזונות עשירים באומגה 3 נקשרה לסיכון מופחת לסרטן המעי הגס, הערמונית ושד. עדיין, לא כל המחקרים מסכימים (17, 18, 19, 20, 21, 22).
• כבד שומני. נטילת תוספי חומצות שומן אומגה 3 יכולה לעזור להיפטר מעודפי השומן מהכבד שלך (23, 24).
• דיכאון וחרדה. נטילת תוספי אומגה 3, כמו שמן דגים, יכולה לסייע בהפחתת תסמיני דיכאון וחרדה (25, 26, 27, 28).
• דלקת וכאב. אומגה 3 יכולה להפחית דלקת ותסמינים של מחלות אוטואימוניות שונות, כמו דלקת מפרקים שגרונית. הם יעילים גם להפחתת כאבי מחזור (29, 30, 31).
• הפרעת קשב וריכוז. אצל ילדים עם הפרעות קשב וריכוז תוספי אומגה 3 יכולים לשפר משמעותית את התסמינים השונים (32, 33).
• אַסְתְמָה. אומגה 3 עשויה לסייע במניעת אסטמה אצל ילדים ומבוגרים צעירים (34, 35).
• התפתחות תינוקות. DHA שנלקח במהלך ההיריון וההנקה יכול לשפר את האינטליגנציה של תינוקך ואת בריאות העיניים (36, 37, 38).
• דמנציה. ישנם מחקרים שקושרים צריכת אומגה 3 גבוהה יותר לסיכון מופחת למחלת אלצהיימר ודמנציה (39, 40, 41).

למרות שיפור במספר גורמי סיכון למחלות לב, חומצות שומן אומגה 3 לא הוכחו כמונעות התקפי לב או שבץ מוחי. במחקרי הביקורת הגדולים לא נמצא כל תועלת (42, 43).

סיכום חומצות שומן אומגה 3 נבדקו ביסודיות. הוכח כי הם נלחמים בדיכאון, מפחיתים את כמות השומן בכבד, מורידים את הטריגליצרידים בדם ומסייעים במניעת אסטמה.

כמה אומגה 3 צריך לקחת לבריאות מיטבית

ארגוני בריאות במיינסטרים כמו ארגון הבריאות העולמי (WHO) והרשות האירופאית לבטיחות מזון (EFSA) ממליצים על מינימום 250–500 מ"ג משולבים EPA ו- DHA בכל יום למבוגרים בריאים (44, 45, 46).

איגוד הלב האמריקני ממליץ לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע בכדי להבטיח צריכת אומגה 3 מיטבית למניעת מחלות לב (47).

לנשים הרות ומניקות, מומלץ להוסיף 200 מ"ג DHA נוסף על הצריכה המומלצת (48).

האקדמיות הלאומיות למדעים, הנדסה ורפואה פיתחו גם המלצות צריכת ALA. עבור מבוגרים, הצריכה המומלצת היא 1.6 ו -1.1 גרם ליום אצל גברים ונשים, בהתאמה (49).

אם אתה מנסה לשפר מצב בריאותי ספציפי, בקש מספק שירותי הבריאות לקבל המלצות על מינון.

זכור כי צריכת אומגה 6 עשויה לקבוע בחלקה כמה אומגה 3 אתה זקוק. קיצוץ באומגה 6 עשוי להפחית את הדרישה שלך לאומגה 3 (50, 51).

סיכום בדרך כלל מומלץ לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע או לקחת לפחות 250–500 מ"ג EPA משולב ו- DHA ביום מתוסף.

האם עליך לקחת תוסף אומגה 3?

הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכת אומגה 3 מיטבית היא לאכול דגים שומניים לפחות פעמיים בשבוע.

עם זאת, אם אינכם אוכלים הרבה דגים או פירות ים שמנים, מומלץ לשקול ליטול תוסף.

למעשה, מרבית המחקרים על היתרונות של תוספי אומגה 3 משתמשים.

תוספי EPA ו- DHA טובים כוללים דגים, קריל ושמנים אלגיים. לצמחונים וטבעונים, מומלץ ליטול תוסף DHA העשוי מאצות.

כשמדובר בתוספי אומגה 3, ישנן אפשרויות רבות ולא כולם טובים. חלקם אף עלולים להכיל תרכובות מזיקות בגלל זיהום. הקפד לחנך את עצמך לפני שאתה קונה תוסף.

סיכום אנשים שלא אוכלים לעתים קרובות דגים או פירות ים שומניים צריכים לשקול ליטול תוסף אומגה 3. שמנים דגים, קריל ושמן אצות הם אפשרויות טובות.

בטיחות ותופעות לוואי

כשמדובר בתזונה, יותר לא תמיד עדיף.

כמו ברוב החומרים התזונתיים, יש גבול עליון לכמה צריך לקחת.

על פי מינהל המזון והתרופות (FDA), נטילת עד 2,000 מ"ג של EPA ו- DHA משולבים ליום מתוספי מזון היא בטוחה.

במינונים גבוהים, לאומגה 3 יש השפעות מדללות דם. דבר עם הרופא שלך אם יש לך הפרעת דימום או שאתה נוטל תרופות מדללות דם.

שמן כבד בקלה הוא גם עשיר מאוד בוויטמין A, שעלול להזיק במינונים גדולים (52).

הקפד לקרוא את הוראות המינון ולעקוב אחריה.

סיכום נטילת עד 2,000 מ"ג אומגה 3 ליום מתוספי מזון היא בטוחה על פי ה- FDA. דבר עם גורם רפואי אם אתה לוקח תרופות מדללות דם או שאתה סובל מהפרעת דימום.

מזונות עשירים בחומצות שומן אומגה 3

קבלת שומני אומגה 3 ממזונות שלמים זה לא קשה - לפחות אם אוכלים דגים.

להלן כמה מזונות העשירים מאוד באומגה 3:

• סלמון: 4,023 מ"ג למנה (EPA ו- DHA)
• שמן כבד בקלה: 2,664 מ"ג למנה (EPA ו- DHA)
• סרדינים: 2,205 מ"ג למנה (EPA ו- DHA)
• אנשובי: 951 מ"ג למנה (EPA ו- DHA)
• זרעי פשתן: 2,338 מ"ג למנה (ALA)
• זרעי צ'יה: 4,915 מ"ג למנה (ALA)
• אֱגוזי מלך: 2,542 מ"ג למנה (ALA)

מזונות אחרים עשירים ב- EPA ו- DHA כוללים את רוב סוגי הדגים השומניים. גם בשר, ביצים ומוצרי חלב מבעלי חיים המוזנים עשב או גידול מרעה מכילים כמויות נאות.

מספר מזונות צמחיים נפוצים הם גם עשירים בחומצת השומן אומגה 3 ALA, כולל פולי סויה, זרעי קנבוס ואגוזי מלך. ירקות אחרים, כולל תרד ונבטי בריסל, מכילים כמויות קטנות.

סיכום מזונות עשירים מאוד ב- EPA ו- DHA כוללים סלמון, שמן כבד בקלה, סרדינים ואנשובי, ואילו אלה שעמוסים ב- ALA כוללים זרעי פשתן, זרעי צ'יה ואגוזי מלך.

שאלות נפוצות

להלן תשובות מהירות לכמה שאלות נפוצות בנושא חומצות שומן אומגה 3 ושמנים דגים.

1. מהי הצורה הטובה ביותר של שמן דגים?

חומצות שומן אומגה 3 ברוב שמני הדגים הן בצורת אתיל אסטר.

עם זאת, נראה כי אומגה 3 בטריגליצריד ובצורות חומצות שומן חופשיות נספגות טוב יותר (53, 54).

2. מה קורה עם עודף אומגה 3 בגוף?

הם פשוט ישמשו כמקור לקלוריות, כמו שומנים אחרים.

3. האם אתה יכול לבשל עם שמני אומגה 3?

לא מומלץ לבשל עם שמני אומגה 3, מכיוון שהם עשירים בשומנים רב בלתי רווים, שעלולים להיפגע בקלות בחום גבוה.

מסיבה זו, עליכם לאחסן אותם במקום חשוך וקריר ולא לקנות אותם בכמויות גדולות, מכיוון שהם יכולים להתקלקל.

בשורה התחתונה

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות לבריאות.

אם אינך אוכל לעתים קרובות דגים או פירות ים שומניים, עליך לשקול נטילת תוסף אומגה 3.

זוהי דרך פשוטה אך יעילה לשפר את בריאותך הגופנית והנפשית. בנוסף, זה עשוי להפחית את הסיכון שלך למחלות.

ניתן למצוא תוספי אומגה 3, כולל זנים טבעוניים, באופן מקומי או מקוון.