אזור הגוף היחיד שעליך להפסיק להתעלם ממנו

תוֹכֶן

• סקירה עבור

חבילת שישה עשויה להיראות חזקה, אך מראה יכול להטעות. אם אתה מתמקד רק בשרירים שאתה יכול לראות במראה, כמו רקטוס הבטן והאלכסונים, ייתכן שאתה מתכונן ליציבה גרועה ולכאבי גב תחתון. עבור ליבה חזקה, פונקציונלית ומושכת, עליך לכלול גם תרגילים המחזקים שרירים עמוקים יותר, כמו שרירי הבטן הרוחביים, או שרירי הגב, כמו קבוצת זוקפי השדרה וה-latissimus dorsi.

הפסק להתעלם מחלקים מכריעים אלה של הליבה שלך עם גישה מאוזנת יותר היום. כדי לשמור על תחושת הגב התחתון שלך כמו שרירי הבטן שלך, הוסיפו תרגילים המתמקדים ביציבות וניידות.

למעט הקרש, בצעו 2 עד 3 סטים של 10 עד 22 חזרות של כל תרגיל.

ציפור כלב: תרגיל זה משמש כדרך מצוינת להפעיל בעדינות את הליבה לתרגילים אחרים. קבל את תנוחת ארבע על מחצלת. האריך את זרוע ימין קדימה, והגיע לקצות האצבעות לפניך בזמן שאתה מאריך את רגל שמאל, מגיע לעקב מאחוריך. תוך כדי תנועה, משוך את הפופיק פנימה כמו שאתה מנסה למשוך אותו לעמוד השדרה (זה עוזר לעסוק בבטן הרוחבית, רצועת השרירים העמוקה המתרוצצת סביב אזור הביניים שלך). חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה עם יד שמאל ורגל ימין. המשך, לסירוגין.

גלגול כדור יציבות: כורע על מחצלת עם כדור יציבות לפניך כמה שיותר קרוב אליך. הניחו ידיים בתנוחת תפילה על הכדור, קרוב לגוף. גלגל את הכדור לפניך תוך שמירה על הירכיים נעולות למקומה כך שהגוף יוצר קו ישר מהברך לכתף. עצור כאשר הכדור נמצא מתחת לאמות, ולאחר מכן הפוך את התנועה מבלי לכופף ירכיים. לא רק שאתה עובד על הבטן הרוחבית המייצבת שלך, אלא שאתה גם מעסיק את ה-latissimus dorsi שלך.

סוּפֶּרמֶן: שכב עם הפנים כשהזרועות פרושות ישר מעל הראש. לסחוט את האצבעות (שמשחקות גם חלק בבריאות הגב התחתון) והגב התחתון להרים את הברכיים והחזה מהמחצלת, כמו סופרמן המריא. חזור לעמדת ההתחלה עם שליטה.

קֶרֶשׁ: בחר את הגרסה שלך על סמך רמת הכושר שלך. אני אוהב את גרסת האמה באופן אישי, ומחזיק עד דקה אחת.

מגב: תרגיל זה אכן עוזר לאלכסון שלך, אך הוא גם עוזר לניידות וגמישות בגב התחתון. שכב עם הפנים עם הרגליים מהרצפה והברכיים מעל הירכיים, כפוף בזווית של 90 מעלות. הניחו את הידיים לצדדים בגובה הכתפיים, כפות הידיים פונות לקרקע. סובב את הברכיים לצד שמאל, תוך שמירה על כתף ימין צמודה לקרקע. (רק ללכת הכי רחוק שאפשר מבלי לעלות כתף ימין.) חזור לעמדת ההתחלה וחזור על המראה הימני, שמור על כתף שמאל למטה. המשך, הצדדים מתחלפים.

אל תיתן לחלק האמצעי שלך להיות רק לראווה. היה לך כוח לגבות אותו תוך שמירה על כאבים!

כעת, תדלק עם כדורי חלבון ספייס דלעת.

מאת פמלה הרננדז, מאמנת אישית מוסמכת ומאמנת בריאות עבור DietsInReview.com

סקירה עבור