תוכנית ארוחות בת שבוע ורשימת קניות למשפחה שלכם, הכוללת 4 נפשות (או יותר!)

תוֹכֶן

• יוֹם שֵׁנִי
• ארוחת בוקר
• כריכי ביצה עם תפוזים פרוסים
• ארוחת צהריים
• עטיפות חסה עם חלב
• חָטִיף
• תפוחים פרוסים וחמאת בוטנים
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• עוף רוטיסרי עם ירקות קלויים
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• ארוחת בוקר
• שיבולת שועל עם פירות
• ארוחת צהריים
• כריכי עוף עם מרק עגבניות
• חָטִיף
• חומוס וירקות חתוכים
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• טאקו צמחוני
• יום רביעי
• ארוחת בוקר
• צ'יריוס עם פירות
• ארוחת צהריים
• כריכי סלט ביצים עם ענבים
• חָטִיף
• פופקורן מוקפץ עם שוקולד מריר טפטוף
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• פסטה עם רוטב עגבניות, הודו טחון וירקות
• יוֹם חֲמִישִׁי
• ארוחת בוקר
• בייגל מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ובננה
• ארוחת צהריים
• סלט פסטה
• חָטִיף
• ביצים מבושלות ומקלות סלרי
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• המבורגרים תוצרת בית עם צ'יפס
• יוֹם שִׁישִׁי
• ארוחת בוקר
• גבינת קוטג 'עם פירות
• ארוחת צהריים
• פיצות קטנות
• חָטִיף
• שייק פירות
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• טופו מוקפץ
• יום שבת
• ארוחת בוקר
• פריטטה אפויה
• ארוחת צהריים
• כריכי חמאת בוטנים וג'לי עם תותים
• חָטִיף
• אוספי טורקיה
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• צ'ילי ביתי
• יוֹם רִאשׁוֹן
• בראנץ '
• פרנץ 'טוסט ופירות
• חָטִיף
• גבינה, קרקרים וענבים
• אֲרוּחַת עֶרֶב
• קוזאדילות
• רשימת קניות
• ירקות ופירות
• דגנים ופחמימות
• מַחלָבָה
• חלבונים
• פריטים משומרים וארוזים
• סיכות מזווה
• בשורה התחתונה
• הכנת ארוחות בריאות

תכנון ארוחות יכול להיראות כמשימה מרתיעה, במיוחד כשאתה תקציב.

יתרה מכך, לבוא עם ארוחות טעימות, מזינות וידידותיות לילדים יכול להיות מעשה האיזון.

ובכל זאת, שפע של מתכונים הם לא רק טעימים ומזינים לכל המשפחה, אלא גם יכולים להעסיק את ילדיכם במטבח. יתר על כן, אפשר לעשות את כל הקניות שלך בבת אחת במקום לצאת כל הזמן לחנות.

כדי לעזור, מאמר זה מספק תוכנית ארוחות של שבוע ורשימת קניות למשפחה בת 4 נפשות ומעלה.

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר

כריכי ביצה עם תפוזים פרוסים

רכיבים:

• 4 ביצים (אחת לכריך)
• 4 מאפינס אנגליים מלאים
• גבינת צ'דר, פרוסה או מגורר
• עגבניה אחת (פרוסה אחת לכריך)
• חסה
• 2 תפוזים (פורסים ומגישים כצד)

הוראות: סדקו כל ביצה והוסיפו בעדינות לתבנית משומנת או לא מדבקה על אש בינונית. מבשלים עד שהלבנים הפכו אטומים. מניחים בעדינות מרית מתחת, הופכים את הביצים ומבשלים עוד כדקה.

בזמן שהביצים מתבשלות חותכים את המאפינס האנגלי לשניים וצולים אותם עד שהם חומים זהובים. הוסיפו את הביצה, הגבינה, העגבניה והחסה למחצית האחת, הניחו מעל את החצי השני והגישו.

עֵצָה: קל להרחיב את המתכון הזה כדי להניב יותר מנות. כל שעליך לעשות הוא להוסיף ביצים נוספות ומאפינס אנגליים לפי הצורך.

ארוחת צהריים

עטיפות חסה עם חלב

רכיבים:

• חסה של ביב
• 2 פלפלים, פרוסים
• גזר גפרורים
• 2 אבוקדו
• גוש אחד (350 גרם) טופו יציב במיוחד
• כפית מיונז, סריראצ'ה או תבלינים אחרים לפי הצורך
• כוס אחת (240 מ"ל) חלב פרה או חלב סויה לאדם

הוראות: פורסים את הטופו, הפלפלים, הגזר והאבוקדו. על עלה חסה גדול הוסיפו את המיונז ותבלינים אחרים. לאחר מכן, הוסיפו את הירקות והטופו, אם כי נסו לא להוסיף יותר מדי מרכיבים לכל עלה. לסיום, מגלגלים היטב את עלה החסה עם החומרים בתוכו.

הערה: בישול הטופו הוא לא חובה. ניתן לאכול בבטחה את הטופו מהחבילה. אם בחרתם לבשל אותו, הוסיפו אותו לתבנית משומנת מעט וטגנו עד לקבלת צבע זהוב.

עֵצָה: לאירוע משפחתי מהנה הכינו את כל המרכיבים והניחו אותם על מגש הגשה. אפשר לבני המשפחה להכין את העטיפות שלהם בעצמם. ניתן גם להחליף את הטופו בפרוסות עוף או הודו.

חָטִיף

תפוחים פרוסים וחמאת בוטנים

רכיבים:

• 4 תפוחים פרוסים
• 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים לאדם

אֲרוּחַת עֶרֶב

עוף רוטיסרי עם ירקות קלויים

רכיבים:

• עוף רוטיסרי בחנות
• תפוחי אדמה זהב יוקון קצוצים
• גזרים, פרוסים
• כוס אחת (175 גרם) ברוקולי קצוצה
• בצל 1, חתוך לקוביות
• 3 כפות (45 מ"ל) שמן זית
• 2 כפות (30 מ"ל) של חומץ בלסמי
• כפית אחת (5 מ"ל) חרדל דיז'ון
• 2 שיני שום טחונות
• מלח, פלפל ופתיתי פלפל לפי הטעם

הוראות: חממו את התנור ל -190 מעלות צלזיוס. מערבבים בקערה את שמן הזית, החומץ הבלסמי, חרדל דיז'ון, שום ותבלינים. הניחו את הירקות על תבנית אפייה וטפטפו אותם עם תערובת זו, ואפו אותם במשך 40 דקות או עד שהם פריכים ורכים. מגישים עם עוף.

עֵצָה: מקררים את שאריות העוף למחר.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר

שיבולת שועל עם פירות

רכיבים:

• 4 חבילות מיידיות של שיבולת שועל רגילה
• 2 כוסות (142 גרם) גרגרי יער קפואים
• 3 כפות (30 גרם) זרעי קנבוס (לא חובה)
• חופן אגוזי מלך קצוצים (לא חובה)
• סוכר חום (לפי הטעם)
• כוס אחת (240 מ"ל) חלב או חלב סויה לאדם

הוראות: מבשלים שיבולת שועל מיידית בסיר גדול בעזרת מים או חלב כבסיס, בהתאם להוראות החבילה למדידות. רגע לפני שהוא מוכן, מערבבים פנימה את גרגרי היער הקפואים. מגישים עם כוס אחת (240 מ"ל) חלב או חלב סויה.

ארוחת צהריים

כריכי עוף עם מרק עגבניות

רכיבים:

• שאריות עוף (מהיום שלפני) או עוף מעדניות חתוך
• 4 לחמניות צ'יאבטה מלאות
• חסה, קרועה
• עגבניה אחת פרוסה
• גבינת צ'דר
• מיונז, חרדל או תבלינים אחרים לפי הצורך
• 2 קופסאות שימורים (10 אונקיות או 294 מ"ל) מרק עגבניות דל נתרן

הוראות: עקוב אחר ההוראות על חבילת מרק העגבניות, שעשויה לדרוש בישול בכיריים. לקבלת חלבון נוסף, השתמשו בחלב או בחלב סויה במקום במים.

עֵצָה: אתה יכול לתת לבני המשפחה שלך להכין כריכים בעצמם. אם אין לכם שאריות עוף מיום שני, השתמשו במקום בעוף מעדניות חתוך.

חָטִיף

חומוס וירקות חתוכים

רכיבים:

• מלפפון אנגלי גדול 1 פרוס
• פלפל אנגלי, פרוס
• חבילה אחת של חומוס

עֵצָה: כדי לגרום לילדים שלך להיות מעורבים, תנו להם לבחור את סוג הירקות.

אֲרוּחַת עֶרֶב

טאקו צמחוני

רכיבים:

• 4–6 טאקו רך או קליפה קשה
• פחית אחת (19 אונקיות או 540 גרם) שעועית שחורה, שטופה היטב
• גבינת צ'דר, מגוררת
• עגבניה אחת, חתוכה לקוביות
• בצל 1, חתוך לקוביות
• חסה, מגורדת
• סלסה
• שמנת חמוצה
• תיבול טאקו

הוראות: מבשלים את השעועית השחורה בתבנית משומנת קלות עם תיבול טאקו. לקבלת חלבון נוסף, השתמשו ביוגורט יווני רגיל במקום בשמנת חמוצה.

יום רביעי

ארוחת בוקר

צ'יריוס עם פירות

רכיבים:

• 1 כוס (27 גרם) צ'יריוס רגיל (או מותג דומה)
• כוס אחת (240 מ"ל) חלב פרה או חלב סויה
• בננה אחת פרוסה (לאדם)

עֵצָה: אמנם אתה יכול להשתמש בסוגים אחרים של חלב, אך סויה וחלב חלב הם בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר.

ארוחת צהריים

כריכי סלט ביצים עם ענבים

רכיבים:

• 8 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• 6 ביצים קשות
• 3 כפות (45 מ"ל) מיונז בחנות או תוצרת בית
• 1-2 כפיות (5-10 מ"ל) חרדל דיז'ון
• 4 עלי חסה
• מלח ופלפל לפי הטעם
• כוס אחת (151 גרם) ענבים לאדם

הוראות: קלפו את הביצים הקשות וחתכו אותן לרבעים. בקערה בינונית הוסיפו את הביצים, המיונז, חרדל דיז'ון, המלח והפלפל. מערבבים בעזרת מזלג את הביצים והתבלינים. הכינו כריכים באמצעות לחם מחיטה מלאה וחסה.

חָטִיף

פופקורן מוקפץ עם שוקולד מריר טפטוף

רכיבים:

• 1/2 כוס (96 גרם) גרעיני פופקורן
• 1 כוס (175 גרם) שוקולד צ'יפס מריר, נמס

עֵצָה: אם אינך הבעלים של פופר אוויר, פשוט הוסף 2-3 כפות (30-45 מ"ל) שמן זית או קוקוס לסיר גדול, ואז גרעיני הפופקורן. הניחו מכסה מעל ובשלו עד שכמעט כל הגרעינים הפסיקו לצוץ. צפה בזה בזהירות כדי למנוע צריבה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

פסטה עם רוטב עגבניות, הודו טחון וירקות

רכיבים:

• חבילה אחת (900 גרם) אטריות מקרוני או רוטיני
• צנצנת אחת (15 אונקיות או 443 מ"ל) רוטב עגבניות
• 1 פלפל ירוק, קצוץ
• בצל 1 קצוץ
• כוס אחת (175 גרם) ברוקולי, קצוצה
• קילוגרם 1 (454 גרם) של הודו טחון רזה
• גבינת פרמזן, לפי הטעם

הוראות: בזמן שהפסטה מתבשלת, הוסיפו תרנגול הודו טחון לתבנית גדולה ובשלו אותה על אש בינונית. הכינו את הירקות והוסיפו אותם לתבנית. יוצקים פנימה את רוטב העגבניות לקראת הסוף. מסננים את האטריות, מוסיפים את הרוטב ומגישים.

עֵצָה: הכינו מנת אטריות נוספת או שמרו תוספות לשאריות מחר.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר

בייגל מחיטה מלאה עם חמאת בוטנים ובננה

רכיבים:

• 4 בייגל מחיטה מלאה
• 1–2 כפות (16–32 גרם) חמאת בוטנים
• 4 בננות

עֵצָה: תנו לילדיכם כוס חלב פרה או חלב סויה לקבלת חלבון נוסף.

ארוחת צהריים

סלט פסטה

רכיבים:

• 4–6 כוסות (630–960 גרם) פסטה מבושלת ונשארה
• 1 בצל אדום בינוני, קצוץ
• מלפפון אנגלי קצוץ
• 1 כוס (150 גרם) עגבניות שרי, חצויות
• 1/2 כוס (73 גרם) זיתים שחורים, מגולענים וחצויים
• 3 שיני שום טחונות
• 4 גרם (113 גרם) גבינת פטה, מפוררת
• 1/2 כוס (125 מ"ל) שמן זית
• 3 כפות (45 מ"ל) של חומץ יין אדום
• 1/4 כפית פלפל שחור
• 1/4 כפית מלח
• כף אחת (15 מ"ל) מיץ תפוזים או לימון
• 1 כפית דבש
• פתיתי פלפל אדום (לפי הטעם)

הוראות: בקערה בינונית מערבבים את שמן הזית, חומץ היין האדום, מיץ התפוזים או הלימון, הדבש, הפלפל השחור, המלח ופתיתי הפלפל האדום. לְהַפְרִישׁ. מכינים את הירקות גולמיים ומערבבים אותם לפסטה המבושלת בקערה גדולה. מוסיפים רוטב ומערבבים היטב.

חָטִיף

ביצים מבושלות ומקלות סלרי

רכיבים:

• 8 ביצים קשות
• מקלות סלרי, קצוצים

אֲרוּחַת עֶרֶב

המבורגרים תוצרת בית עם צ'יפס

רכיבים:

• 1 קילו (454 גרם) בקר טחון
• 4 לחמניות המבורגר
• חבילה אחת (2.2 פאונד או 1 ק"ג) צ'יפס חתוך
• פרוסות גבינת מונטריי ג'ק
• עלי חסה
• עגבניה אחת פרוסה
• בצל 1 פרוס
• כמה חמוצים פרוסים
• מיונז, חרדל, תענוג, קטשופ, חומץ או תבלינים אחרים לפי הצורך
• מלח, פלפל ותבלינים אחרים לפי הטעם

הוראות: הכן 4 קציצות עם בקר טחון, מלח, פלפל ותבלינים אחרים. הניחו אותם על תבנית עם נייר אפייה ואפו אותם בטמפרטורה של 218 מעלות צלזיוס למשך 15 דקות. הכינו את התוספות והניחו אותם על מגש הגשה. מבשלים את הצ'יפס בהתאם להוראות החבילה.

עֵצָה: אפשר לילדיך לבחור תוספות משלהם ולהלביש את ההמבורגרים בעצמם.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר

גבינת קוטג 'עם פירות

רכיבים:

• כוס אחת (210 גרם) גבינת קוטג 'לאדם
• תותים, פרוסים
• אוכמניות
• קיווי, פרוס
• טפטוף דבש (לא חובה)

עֵצָה: אפשר לילדיך לערבב ולהתאים את הפירות שבחרו.

ארוחת צהריים

פיצות קטנות

רכיבים:

• 4 מאפינס אנגלים מחיטה מלאה
• 4 כפות (60 מ"ל) רוטב עגבניות
• 16 פרוסות פפרוני (או חלבון אחר)
• כוס אחת (56 גרם) גבינה מגורדת
• עגבניה אחת פרוסה דק
• 1/4 בצל, חתוך לקוביות
• קומץ תרד לתינוק

הוראות: חממו את התנור ל -190 מעלות צלזיוס. חותכים את המאפינס האנגלי לשניים, ואז מוסיפים את רוטב העגבניות, הפפרוני, הגבינה, העגבנייה, הבצל והתרד. אופים 10 דקות או עד שהגבינה נמסה.

עֵצָה: כדי לערב את ילדיך, הרשה להם להרכיב פיצות משלהם.

חָטִיף

שייק פירות

רכיבים:

• 1–2 כוסות (197–394 גרם) גרגרי יער קפואים
• בננה אחת
• כוס אחת (250 מ"ל) יוגורט יווני
• 1-2 כוסות (250–500 מ"ל) מים
• 3 כפות (30 גרם) זרעי קנבוס (לא חובה)

הוראות: בבלנדר מוסיפים את המים והיוגורט היווני. לאחר מכן, מוסיפים את שאר המרכיבים ומערבבים לתערובת אחידה.

אֲרוּחַת עֶרֶב

טופו מוקפץ

רכיבים:

• גוש אחד (350 גרם) טופו יציב במיוחד, קוביות
• 2 כוסות (185 גרם) אורז חום מיידי
• 2 גזרים, קצוצים
• כוס אחת (175 גרם) ברוקולי, קצוצה
• פלפל אדום 1 פרוס
• 1 בצל צהוב, חתוך לקוביות
• 1–2 כפות (15–30 גרם) זנגביל טרי, קלוף וטחון
• 3 שיני שום טחונות
• 1-2 כפות (15-30 מ"ל) דבש (או לפי הטעם)
• 2 כפות (30 מ"ל) רוטב סויה דל נתרן
• 1/4 כוס (60 מ"ל) של חומץ יין אדום או מיץ תפוזים
• 1/4 כוס (60 מ"ל) שמן שומשום או שמן צמחי

הוראות: הכן את האורז החום על פי הוראות הקופסה. בזמן שהוא מתבשל, פורסים את הירקות והטופו ומניחים אותם בצד. להכנת הרוטב, מערבבים את הג'ינג'ר, השום, הדבש, רוטב הסויה, השמן וחומץ היין האדום או מיץ התפוזים בקערה בינונית.

במחבת גדולה ומשומנת מבשלים את הטופו עד לקבלת חום בהיר. מסירים מהאש ומניחים על מגבת נייר. מוסיפים למחבת את הברוקולי, הפלפל, הבצל, הגזר ו -1 / 4 מהרוטב המוקפץ. מבשלים עד שהם רכים ואז מוסיפים למחבת את הטופו המבושל, האורז והרוטב שנותר.

עֵצָה: אתה יכול להשתמש בכל שאריות הירקות במטוגן כדי להקטין את בזבוז המזון.

יום שבת

ארוחת בוקר

פריטטה אפויה

רכיבים:

• 8 ביצים
• 1/2 כוס (118 מ"ל) מים
• כוס אחת (175 גרם) ברוקולי
• 2 כוסות (60 גרם) תרד לתינוק
• 2 שיני שום טחונות
• 1/2 כוס (56 גרם) גבינה מגורדת
• כפית טימין אחת
• מלח, פלפל ופתיתי פלפל לפי הטעם

הוראות:

1. חממו את התנור לחום של 200 מעלות צלזיוס.
2. הקציפו את הביצים, המים והתבלינים בקערה.
3. משמנים קלות מחבת גדולה, מחבת ברזל יצוק, או תבנית חסינת תנור עם תרסיס בישול.
4. בזמן שהתנור מתחמם מראש, הקפיצו את הירקות במחבת או במחבת על אש בינונית.
5. לאחר מספר דקות מוסיפים את תערובת הביצים למחבת. מבשלים 1-2 דקות או עד שהתחתית מבושלת והחלק העליון מתחיל לבעבע.
6. מפזרים גבינה מגוררת מעל.
7. אופים אותו בתנור במשך 8-10 דקות או עד לסיום. לבדיקה, הניחו בודק עוגה או סכין במרכז הפריטטה. אם הביצה ממשיכה לרוץ, השאירו אותה לעוד מספר דקות ובדקו מחדש.

ארוחת צהריים

כריכי חמאת בוטנים וג'לי עם תותים

רכיבים:

• 8 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• כף אחת (15 מ"ל) חמאת בוטנים או חמאה ללא אגוזים
• כף (15 מ"ל) ריבה
• כוס אחת (152 גרם) תותים לאדם

חָטִיף

אוספי טורקיה

רכיבים:

• 8 טורטיות מיני קליפות רכות
• 8 פרוסות הודו
• 2 אבוקדו בינוני (או חבילת גואקמולה)
• כוס אחת (56 גרם) גבינה מגורדת
• כוס אחת (30 גרם) תרד לתינוק

הוראות: הניחו קליפות טורטיה שטוחות ומרחו מעל אבוקדו או גוואקמולה. לאחר מכן הוסיפו לכל טורטיה פרוסת הודו אחת, תרד לתינוק וגבינה מגורדת. מגלגלים את הטורטייה היטב וחוצים לשניים.

עֵצָה: כדי למנוע מהסבבים להתפרק, הוסף קיסם. דאגו להסיר את קיסם לפני הגשתו לילדים קטנים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

צ'ילי ביתי

רכיבים:

• 1 קילו (454 גרם) בקר טחון
• פחית אחת (19 אונקיות או 540 גרם) פולי כליה אדומים, שטופים
• פחית אחת (14 גרם או 400 גרם) עגבניות מבושלות
• צנצנת אחת (15 אונקיות או 443 מ"ל) רוטב עגבניות
• 1 בצל צהוב
• 2 כוסות (475 מ"ל) מרק בשר נתרן נמוך
• 1 כף (15 גרם) אבקת צ'ילי
• 1 כפית אבקת שום
• כף אחת (15 גרם) כמון
• 1/4 כפית פלפל קאיין (לא חובה)
• מלח ופלפל לפי הטעם
• גבינה מגורדת (אופציונלי כקישוט)

הוראות: בסיר מרק גדול הקפיצו את הבצלים בשמן עד לשקיפות. לאחר מכן, הוסיפו את הבשר הטחון לסיר, תוך שבירתו בעזרת כף עץ. מבשלים עד שהבשר שחום. מוסיפים את כל התבלינים, רוטב עגבניות, עגבניות מבושלות ושעועית אדומה.

לאחר מכן, הוסף את המרק והביא אותו לקערה. הפחית את הטמפרטורה לחום בינוני ובשל למשך 30 דקות. מניחים גבינה אם רוצים.

יוֹם רִאשׁוֹן

בראנץ '

פרנץ 'טוסט ופירות

רכיבים:

• 6-8 ביצים
• 8 פרוסות לחם מחיטה מלאה
• כפית קינמון אחת
• 1 כפית אגוז מוסקט
• 1/2 כפית תמצית וניל
• כוס אחת (151 גרם) אוכמניות או תותים, קפואות או טריות
• סירופ מייפל (לפי הטעם)

הוראות: בקערה רחבה הקציפו את הביצים, הקינמון, המוסקט ותמצית הווניל עד לאיחוד ותפוח. משמנים מחבת גדולה עם חמאה או שמן ומביאים אותה לאש בינונית. מכניסים את הלחם לתערובת הביצים ומצפים כל צד. מטגנים את שני צידי הלחם עד להזהבה.

חזור על תהליך זה עד שכל הלחם מבושל. מגישים עם פירות וסירופ מייפל.

עֵצָה: לקבלת תוספת תוספת, שמים קצפת או אבקת סוכר.

חָטִיף

גבינה, קרקרים וענבים

רכיבים:

• 5 קרקרים מלאים לאדם
• 2 גרם (50 גרם) גבינת צ'דר, פרוסה (לאדם)
• 1/2 כוס (50 גרם) ענבים

עֵצָה: קרקרים רבים מיוצרים עם קמחים מזוקקים, שמנים וסוכר. לקבלת אפשרות בריאה יותר, בחר 100% פריכיות דגנים מלאים.

אֲרוּחַת עֶרֶב

קוזאדילות

רכיבים:

• 4 טורטיות של קליפה רכה בינונית
• 1 קילו (454 גרם) חזה עוף ללא עצמות, פרוס
• 2 פלפלים אדומים פרוסים
• 1/2 בצל אדום קצוץ
• אבוקדו 1 פרוס
• 1 כוס (56 גרם) גבינת מונטריי ג'ק, מגורר
• כוס אחת (56 גרם) גבינת צ'דר, מגורר
• חבילה אחת של תיבול טאקו
• מלח ופלפל לפי הטעם
• שמן זית, לפי הצורך
• שמנת חמוצה, לפי הצורך
• סלסה, לפי הצורך

הוראות: חממו את התנור ל -190 מעלות צלזיוס. במחבת גדולה מוסיפים את השמן, הפלפלים והבצל. מבשלים אותם כ -5 דקות. מוסיפים את העוף והתבלינים ומטגנים עד שהם מבושלים לחלוטין וזהובים מבחוץ.

מניחים כל קליפת טורטיה על תבנית אפייה. מוסיפים את הירקות והעוף המבושלים לצד אחד של הטורטיות, ואז מעל אבוקדו וגבינה. מקפלים את הצד השני של הטורטייה. אופים 10 דקות או עד להזהבה. מגישים עם שמנת חמוצה וסלסה.

עֵצָה: לאופציה צמחונית תוכלו להשתמש בשעועית שחורה במקום בעוף.

רשימת קניות

הרשימה הבאה יכולה לשמש כמדריך קניות שיעזור לך לאסוף מצרכים לתכנית ארוחה בת שבוע. ייתכן שיהיה עליך להתאים את המנות בהתאם לגודל ולצרכים של המשפחה שלך.

ירקות ופירות

• 4 עגבניות בינוניות
• חבילה אחת של עגבניות שרי
• צרור סלרי אחד
• חבילה אחת של תרד לתינוק
• ראש ראש גדול של חסה ביבית
• 2 תפוזים
• 2 מלפפונים אנגליים גדולים
• חתיכת זנגביל גדולה אחת
• 2 אריזות תותים
• חבילה אחת של אוכמניות
• חבילה אחת של אוכמניות
• 2 קיווי
• 6 פלפלים
• חבילה אחת של גזר גפרורים
• 5 אבוקדו
• 1–2 ראשי ברוקולי
• 7 בצלים צהובים
• 2 בצלים אדומים
• 4 נורות שום
• 3 גזרים גדולים
• שקית אחת של תפוחי אדמה זהב יוקון
• שקית גדולה של פירות יער קפואים
• צרור בננות אחד
• שקית ענבים גדולה אחת
• צנצנת זיתים שחורים
• קנקן אחד (33 אונקיות נוזליות או ליטר אחד) של מיץ תפוזים

דגנים ופחמימות

• 8 מאפינס אנגליים מלאים
• 4 חבילות שיבולת שועל רגילה ומיידית
• שקית אחת של זרעי קנבוס (אופציונלי)
• 2 כיכרות לחם מחיטה מלאה
• חבילה אחת (900 גרם) אטריות מקרוני או רוטיני
• חבילה אחת של בייגל מחיטה מלאה
• 4 לחמניות צ'יאבטה מלאות
• חבילה אחת של לחמניות המבורגר
• חבילה אחת של אורז חום מיידי
• חבילה אחת של מיני טורטיות רכות
• חבילה אחת של טורטיות של קליפות רכות בינוניות
• קופסה אחת של קרקרים מלאים
• 6 טאקו של קליפה קשה

מַחלָבָה

• 2 תריסר ביצים
• 2 בלוקים (450 גרם) גבינת צ'דר
• 1.5 ליטר (6 ליטר) חלב פרה או סויה
• 4 גרם (113 גרם) גבינת פטה
• אריזת פרוסות גבינת מונטריי ג'ק
• 650 גרם גבינת קוטג '
• 650 גרם יוגורט יווני

חלבונים

• 2 בלוקים (500 גרם) טופו יציב במיוחד
• 1 עוף רוטיסרי בחנות
• פחית אחת (19 אונקיות או 540 גרם) שעועית שחורה
• פחית אחת (19 אונקיות או 540 גרם) שעועית כליה אדומה
• 45 קילו תרנגול הודו טחון
• 900 קילו בקר טחון
• 1 קילו (450 גרם) של חזה עוף ללא עצמות
• 1 חבילת פרוסות פפרוני
• חבילה אחת של פרוסות הודו

פריטים משומרים וארוזים

• 2 פחיות מרק עגבניות דל נתרן
• פחית אחת (14 גרם או 400 גרם) עגבניות מבושלות
• 2 צנצנות (30 אונקיות או 890 מ"ל) רוטב עגבניות
• שקית אחת של אגוזי מלך קצוצים (לא חובה)
• חבילה אחת של חומוס
• קופסה אחת של צ'ריוס מקוריים, רגילים (או מותג דומה)
• 1/2 כוס (96 גרם) גרעיני פופקורן
• כוס (175 גרם) שוקולד צ'יפס מריר
• צנצנת 1 חמאת בוטנים
• צנצנת 1 של ריבת תות
• חבילה אחת (2.2 פאונד או 1 ק"ג) צ'יפס חתוך
• 2 כוסות (500 מ"ל) מרק בשר נתרן נמוך

סיכות מזווה

מכיוון שפריטים אלה הם בדרך כלל מצרכים למזווה, ייתכן שלא תצטרך לקנות אותם. ובכל זאת, עדיף לסקור את מלאי המזווה לפני הקניות.

• שמן זית
• חומץ בלסמי
• חומץ יין אדום
• חרדל דיז'ון
• מיונז
• סריראצ'ה
• מלח
• דבש
• פלפל
• טימין
• רוטב סויה
• שמן שומשום
• שמן צמחי
• פתיתי פלפל
• סוכר חום
• סלסה
• שמנת חמוצה
• תיבול טאקו
• גבינת פרמזן
• חֲמוּצִים
• אבקת צ'ילי
• אבקת שום
• כמון
• פלפל קיין
• קינמון
• אגוז מוסקט
• תמצית וניל
• סירופ מייפל

בשורה התחתונה

להגיע לתוכנית ארוחות שבועית העונה על צרכי כל משפחתך יכול להיות מסובך.

יש לציין שתכנית ארוחה בת שבוע אחת מספקת למשפחתכם ארוחות טעימות, מזינות וידידותיות לילדים. השתמש ברשימת הקניות כהפניה והתאם אותה על פי צרכי המשפחה ותקציבך. במידת האפשר, חלק את ילדיך ובני משפחה אחרים בבישול.

בסוף השבוע שאלו את בני המשפחה אילו ארוחות הם הכי אהבו. לאחר מכן תוכל לשנות את הרשימה או להשתמש בה שוב למשך שבוע נוסף.

הכנת ארוחות בריאות