בצל 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סיבים
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• יתרונות בריאותיים של בצל
• ויסות הסוכר בדם
• בריאות העצם
• הפחתת הסיכון לסרטן
• חסרונות פוטנציאליים
• אי סבילות לבצל ואלרגיה
• FODMAPs
• גירוי בעיניים ובפה
• מסוכן לחיות מחמד
• בשורה התחתונה

בצלים (Allium cepa) הם ירקות בצורת נורה הגדלים מתחת לאדמה.

ידוע גם בשם בצל נורה או בצל נפוץ, הם גדלים ברחבי העולם וקשורים זה לזה לעירית, שום, בצל ירוק, שאלוט וכרישה.

לבצל עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים, בעיקר בשל תכולתם הגבוהה של נוגדי חמצון ותרכובות המכילות גופרית.

יש להם השפעות נוגדות חמצון ואנטי דלקתיות ונקשרו לירידה בסיכון לסרטן, להורדת רמות הסוכר בדם ולשיפור בריאות העצם.

בצל משמש בדרך כלל כטעם או תוספת, והוא אוכל עיקרי במטבחים רבים. הם יכולים להיות אפויים, מבושלים, צלויים, מטוגנים, קלויים, מוקפצים, באבקות או אוכלים גולמיים.

הבצל משתנה בגודל, בצורתו ובצבעו, אך הסוגים הנפוצים ביותר הם לבן, צהוב ואדום. הטעם נע בין מתון למתוק לחד ומתובל, תלוי במגוון ובעונה.

ניתן לצרוך בצל גם כשהוא לא בוגר, לפני שהנורה מגיעה לגודל מלא. לאחר מכן הם נקראים בצל ירוק, בצל אביב או בצל קיץ.

מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על בצל.

עובדות תזונה

בצל גולמי דל מאוד קלוריות, עם רק 40 קלוריות לכל 3.5 גרם (100 גרם).

לפי משקל טרי הם 89% מים, 9% פחמימות ו- 1.7% סיבים, עם כמויות זעירות של חלבון ושומן.

החומרים המזינים העיקריים ב 3.5 גרם (100 גרם) של בצל גולמי הם ():

• קלוריות: 40
• מים: 89%
• חֶלְבּוֹן: 1.1 גרם
• פחמימות: 9.3 גרם
• סוכר: 4.2 גרם
• סִיב: 1.7 גרם
• שמן: 0.1 גרם

פחמימות

פחמימות מהוות כ 9-10% מהבצל הגולמי והמבושל.

הם מורכבים בעיקר מסוכרים פשוטים, כמו גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז, כמו גם סיבים.

מנה של 3.5 גרם (100 גרם) מכילה 9.3 גרם פחמימות ו- 1.7 גרם סיבים, כך שתכולת הפחמימות הכוללת לעיכול היא 7.6 גרם.

סיבים

בצל הוא מקור הגון של סיבים, המהווים 0.9-2.6% מהמשקל הטרי, תלוי בסוג הבצל.

הם עשירים מאוד בסיבים מסיסים בריאים הנקראים פרוקטנים. למעשה, בצל הוא בין המקורות התזונתיים העיקריים לפרוקטנים (, 3).

פרוקטנים הם מה שמכונה סיבים פרה-ביוטיים, המאכילים את החיידקים המועילים במעיים שלך.

זה מוביל להיווצרות חומצות שומן קצרות שרשרת (SCFA), כגון בוטיראט, אשר עשויות לשפר את בריאות המעי הגס, להפחית את הדלקת ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס (4,,).

עם זאת, פרוקטנים נחשבים ל- FODMAPs, העלולים לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים אצל אנשים רגישים, כמו אלה הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS) (,,).

בצל מורכב בעיקר ממים, פחמימות וסיבים. הסיבים העיקריים שלהם, פרוקטנים, יכולים להאכיל את החיידקים הידידותיים במעיים שלך, אם כי הם עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

ויטמינים ומינרלים

בצל מכיל כמויות ראויות של כמה ויטמינים ומינרלים, כולל:

• ויטמין סי. כנוגד חמצון, ויטמין זה נחוץ לתפקוד חיסוני ולתחזוקת העור והשיער (,,).
• חומצה פולית (B9). ויטמין B, חומצה פולית מסיס במים חיוני לצמיחת תאים ולמטבוליזם וחשוב במיוחד לנשים בהריון ().
• ויטמין B6. נמצא ברוב המזונות, ויטמין זה מעורב ביצירת כדוריות דם אדומות.
• אֶשׁלָגָן. מינרל חיוני זה יכול להשפיע על הורדת לחץ דם והוא חשוב לבריאות הלב (,).

בצל מכיל כמויות ראויות של ויטמין C, חומצה פולית, ויטמין B6 ואשלגן, המספקים מספר יתרונות.

תרכובות צמחיות אחרות

היתרונות הבריאותיים של בצל מיוחסים לנוגדי חמצון שלהם ולתרכובות המכילות גופרית (3).

במדינות רבות, בצל הוא גם מהמקורות התזונתיים העיקריים של פלבנואידים, במיוחד תרכובת הנקראת קוורצטין (,,).

תרכובות הצמחים הנפוצות ביותר בבצל הן:

• אנתוציאנינים. אנתוציאנינים, שנמצאים רק בבצל אדום או סגול, הם נוגדי חמצון ופיגמנטים רבי עוצמה המעניקים לבצלם את צבעם האדמדם.
• קוורצטין. נוגד חמצון פלבנואיד, קוורצטין עשוי להוריד את לחץ הדם ולשפר את בריאות הלב (,).
• תרכובות גופרית. אלה הם בעיקר סולפידים ופוליסולפידים, העלולים להגן מפני סרטן (,,).
• תיוסולפינטים. תרכובות המכילות גופרית עשויות לעכב צמיחה של מיקרואורגניזמים מזיקים ולמנוע היווצרות קרישי דם ().

בצל אדום וצהוב עשיר יותר בנוגדי חמצון מאשר סוגים אחרים. למעשה, בצל צהוב עשוי להכיל כמעט פי 11 נוגדי חמצון מאשר בצל לבן ().

בישול יכול להפחית משמעותית את הרמות של כמה נוגדי חמצון ().

בצל עשיר בתרכובות צמחיות ובנוגדי חמצון, במיוחד בתרכובות המכילות גופרית. זנים צבעוניים, כגון צהובים או אדומים, אורזים יותר נוגדי חמצון מאשר לבנים.

יתרונות בריאותיים של בצל

הוכח כי לבצל יש תכונות נוגדות חמצון חזקות ואנטי דלקתיות (3, 28, 29, 30).

ויסות הסוכר בדם

סוכרת מסוג 2 היא מחלה שכיחה, המאופיינת בעיקר ברמות סוכר גבוהות בדם.

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שבצל יכול להוריד את רמות הסוכר בדם (,,).

אותן תוצאות הוצגו בבני אדם. מחקר אחד בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי אכילת 3.5 גרם (100 גרם) בצל גולמי ליום הובילה לירידה משמעותית ברמות הסוכר בדם ().

בצל גולמי עשוי לסייע בשליטה על סוכרת מסוג 1 ו -2, אך יש צורך במחקר נוסף (,).

בריאות העצם

אוסטאופורוזיס היא בעיה בריאותית שכיחה, במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר. תזונה בריאה היא אחד הצעדים המונעים העיקריים (37, 38).

מחקרים בבעלי חיים מראים כי בצל מגן מפני הידרדרות העצם ואף עשוי להגדיל את מסת העצם (,,).

מחקר תצפיתי גדול בקרב נשים מעל גיל 50 מצא כי צריכת בצל קבועה קשורה לצפיפות עצם מוגברת ().

מחקרים נוספים מצביעים על כך שצריכת פירות, עשבי תיבול וירקות נבחרים, כולל בצל, עשויה להפחית את אובדן העצם אצל נשים לאחר גיל המעבר ().

הפחתת הסיכון לסרטן

סרטן הוא מחלה שכיחה, המאופיינת בצמיחת תאים בלתי מבוקרת. זהו אחד הגורמים המובילים בעולם למוות.

מחקרי תצפית קישרו צריכה מוגברת של בצל לסיכון מופחת למספר סוגים של סרטן, כגון אלו של הקיבה, השד, המעי הגס והערמונית (,,,,,).

לבצל השפעות נוגדות חמצון ונוגדות דלקת. הם עשויים להוריד את רמות הסוכר בדם, לשפר את בריאות העצם ולהפחית את הסיכון למספר סוגים של סרטן.

חסרונות פוטנציאליים

אכילת בצל עלולה להוביל לריח רע מהפה ולריח גוף לא נעים.

כמה חסרונות אחרים עשויים להפוך את הירק הזה ללא מתאים עבור אנשים מסוימים.

אי סבילות לבצל ואלרגיה

אלרגיה לבצל היא נדירה יחסית, אך חוסר סובלנות לזנים גולמיים נפוץ למדי.

תסמינים של אי סבילות לבצל כוללים הפרעות במערכת העיכול, כגון קלקול קיבה, צרבת וגזים ().

יש אנשים שעלולים לחוות תגובות אלרגיות בגלל נגיעה בבצל, בין אם הם אלרגיים לאכילתם ובין אם לאו ().

FODMAPs

בצל מכיל FODMAPs, שהם קטגוריה של פחמימות וסיבים שאנשים רבים אינם יכולים לסבול (,,).

הם עלולים לגרום לתסמיני עיכול לא נעימים, כמו נפיחות, גזים, התכווצויות ושלשולים (,).

אנשים עם IBS לעיתים קרובות אינם סובלניים ל- FODMAP ועשויים לרצות להימנע מבצל.

גירוי בעיניים ובפה

הנושא השכיח ביותר בהכנת וגזירת בצל הוא גירוי בעיניים וייצור דמעות. כאשר חותכים, תאי בצל לשחרר גז הנקרא גורם כיבוי (LF) ().

הגז מפעיל נוירונים בעיניך הגורמים לתחושת עוקץ, ואחריהם דמעות שנוצרות כדי לשטוף את הגירוי.

השארת קצה השורש שלם בזמן החיתוך עשויה להפחית את הגירוי, מכיוון שבבסיס הבצל יש ריכוז גבוה יותר של חומרים אלה מאשר הנורה.

חיתוך בצל מתחת למים זורמים עשוי גם למנוע מהגז הזה להתמוסס לאוויר.

LF אחראי גם על תחושת הצריבה בפה כאשר בצל נאכלים גולמיים. תחושת צריבה זו מצטמצמת או מתבטלת על ידי בישול (55).

מסוכן לחיות מחמד

בעוד שבצל הוא מרכיב בריא בתזונה אנושית, הם עלולים להיות קטלניים עבור בעלי חיים מסוימים, כולל כלבים, חתולים, סוסים וקופים (56).

האשמים העיקריים הם סולפוקסידים וגופרים, העלולים לגרום למחלה הנקראת אנמיה בגוף היינץ. מחלה זו מאופיינת בפגיעה בתאי הדם האדומים של בעלי החיים, מה שמוביל לאנמיה ().

הקפד לא להאכיל בצל לחיית המחמד שלך, והשאיר כל דבר בטעם בצל מחוץ להישג ידם אם יש לך חיה בבית.

בצל עלול לגרום לתופעות עיכול שליליות אצל אנשים מסוימים, ובצל גולמי עלול לגרום לגירוי בעיניים ובפה. בצל עשוי להיות רעיל לבעלי חיים מסוימים.

בשורה התחתונה

הבצל הוא ירק שורש עם מגוון יתרונות.

הם עשירים בנוגדי חמצון ובתרכובות המכילות גופרית, שלחלקם עשויות להיות מספר השפעות מועילות.

למרות שנדרש מחקר נוסף, בצל נקשר לשיפור בריאות העצם, להורדת רמות הסוכר בדם ולסיכון מופחת לסרטן.

מצד שני, הם עלולים לגרום לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.

אם אתה נהנה מהם, בצל יכול להיות מרכיב יקר בתזונה בריאה.