12 דגנים עתיקים בריאים

תוֹכֶן

• 1. אמארנט
• 2. דוחן
• 3. חיטה Khorasan (קמוט)
• 4. סורגום
• 5. טף
• 6. פריקה
• 7. פארו
• 8. שעורה
• 9. קינואה
• 10. בורגול (חיטה סדוקה)
• 11. שיפון
• 12. פונטיו
• בשורה התחתונה

דגנים עתיקים הם קבוצת דגנים ופסאודוסים (זרעים הנצרכים כמו דגנים) שנשארו ברובם ללא שינוי במשך אלפי שנים.

אלה הם מרכיבי תזונה באזורים רבים בעולם, כמו סין, הודו, אפריקה והמזרח התיכון. כיום, דגנים עתיקים הופכים פופולריים יותר במדינות המערב.

הסיבה לכך היא שהם נוטים להיות פחות מעובדים ואורזים יותר ויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים מאשר דגנים נפוצים יותר כמו תירס, אורז וחיטה מודרנית.

בנוסף, מחקרים קישרו צריכת דגנים עתיקה ליתרונות בריאותיים, כמו סיכון נמוך יותר למחלות לב, שליטה טובה יותר ברמת הסוכר בדם ושיפור העיכול (1, 2).

להלן 12 דגנים עתיקים ובריאים.

1. אמארנט

Amaranth הוא תבואה מזינה ונטולת גלוטן אשר מעובדת למעלה מ- 8,000 שנה (3).

כוס אחת (246 גרם) של אמארנט מבושל מכילה (4):

• קלוריות: 251
• פחמימות: 46 גרם
• חֶלְבּוֹן: 9 גרם
• שמן: 4 גרם
• סִיב: 5 גרם - 20% מהערך היומי (DV)
• מַנגָן: 91% מה DV
• מגנזיום: 38% מה- DV
• בַּרזֶל: 29% מה DV

הודות להרכב התזונה המרשים שלו, האמרנט נקשר ליתרונות רבים, כולל ירידה בסיכון למחלות לב ודלקת (5, 6).

לדוגמה, מחקר על בעלי חיים מצא כי תזונה עשירה באמרנט הפחיתה משמעותית את הכולסטרול הכולל תוך העלאת רמות הכולסטרול HDL (טוב), בהשוואה לתזונה עשירה בדגנים אחרים (6).

ניתן להשתמש בקלות באמרנט במקום אורז, קוסקוס וקינואה. לחלופין, ניתן להוסיף אמארנט למרקים או תבשילים להוסיף בתפזורת ובעובי.

2. דוחן

הוא ידוע בעיקר כמרכיב בזרעי ציפורים, אך דוחן הוא פסאודוסריאלי מזין ועתיק הנחשב לבסיס בכל סין, הודו, אפריקה, אתיופיה וניגריה.

כוס אחת (174 גרם) של דוחן מבושל מתהדרת (7):

• קלוריות: 174
• פחמימות: 41 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 2 גרם
• סִיב: 2 גרם - 8% מה- DV
• מַנגָן: 21% מה- DV
• מגנזיום: 19% מה DV
• תיאמין (ויטמין B1): 15% מה- DV

דוחן מכיל מגוון של חומרים מזינים הקשורים לדלקת נמוכה, הפחתת הסיכון למחלות לב ושיפור בקרת הסוכר בדם (8, 9).

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 105 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי החלפת אורז בדוחן בארוחה הפחיתה את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחה ב -27% (10).

דוחן הוא רב תכליתי וללא גלוטן. אפשר ליהנות ממנה כדגני בוקר חם או במקום דגנים אחרים כמו אורז, קוסקוס וקינואה.

אם אינך מצליח למצוא דוחן במכולת המקומית שלך, תוכל לרכוש אותה בקלות באינטרנט.

3. חיטה Khorasan (קמוט)

חיטה Khorasan, המכונה גם קאמוט, היא תבואה עשירה בסיבים תזונתיים וצפופה הקשורה לתועלות בריאותיות.

כוס אחת (172 גרם) של קמוט מבושל מציעה (11):

• קלוריות: 227
• פחמימות: 48 גרם
• חֶלְבּוֹן: 10 גרם
• שמן: 1 גרם
• סִיב: 7 גרם - 30% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 100% מה- DV
• אָבָץ: 29% מה DV
• ניאצין (ויטמין B3): 25% מה DV

קמוט עשוי להועיל במיוחד להפחתת רמות הסוכר בדם ולגורמי סיכון למחלות לב כמו כולסטרול LDL (רע) (12).

מחקר שנערך במשך 4 שבועות בקרב 22 אנשים מצא כי תזונה מבוססת קמוט דיכאה הורמונים המקדמים דלקת והפחיתו את הכולסטרול הכולל ב -4%, כולסטרול LDL (רע) ב -8% ורמות סוכר בדם ב- 4%, בהשוואה למחצית דיאטה מלאה (13).

גרגר זה מכיל גלוטן, מה שהופך אותו לא מתאים לאנשים עם מחלת צליאק, רגישות לגלוטן שאינה צליאק או אלרגיות לחיטה.

לקמוט יש מרקם לעוס ואגוזי עם גרגירים פי שניים עד שלושה מגודל גרגירי החיטה. זוהי תוספת מצוינת למרקים, תבשילים, תבשילים וסלטים בקיץ.

אתה יכול למצוא אותו בחנויות המתמחות, כמו גם באינטרנט.

4. סורגום

סורגום הוא התבואה החמישית הנצרכת ביותר בעולם ומקור נהדר לחומרים מזינים (14).

לכל 3.5 גרם (100 גרם), סורגום לא מבושל מספק (15):

• קלוריות: 329
• פחמימות: 72 גרם
• חֶלְבּוֹן: 11 גרם
• שמן: 3 גרם
• סִיב: 7 גרם - 27% מה- DV
• מַנגָן: 70% מה- DV
• מגנזיום: 39% מה DV
• נְחוֹשֶׁת: 32% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 22% מה DV

סורגום לא רק עשיר בחומרים מזינים, אלא גם מקור טוב לתרכובות צמחיות פוליפנול עוצמתיות, כולל אנתוציאנינים וחומצות פנוליות, המתפקדות כנוגדי חמצון בגופך (16).

נוגדי חמצון מנטרלים מולקולות שעלולות להזיק, הנקראות רדיקלים חופשיים, העלולים לגרום לנזק תאי ולהגביר את הסיכון למחלות כאשר הם מצטברים בגופך (17).

בניגוד לדגנים רבים אחרים, הסורגום נטול גלוטן באופן טבעי וניתן לטחון אותו בקלות לקמח לאפייה ללא גלוטן. טעמו המתון הופך אותו למגוון מאוד.

5. טף

טף הוא הדגן הקטן ביותר בעולם, בגודל של 0.7–1% מגודל גרעין חיטה (18).

ל -3.5 גרם (100 גרם), טף לא מבושל מכיל (19, 20):

• קלוריות: 367
• פחמימות: 73 גרם
• חֶלְבּוֹן: 13.3 גרם
• שמן: 2 גרם
• סִיב: 8 גרם - 32% מה- DV
• מַנגָן: 402% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 90% מה- DV
• ויטמין סי: 98% מה- DV
• מגנזיום: 44% מה- DV
• בַּרזֶל: 42% מה- DV
• זַרחָן: 34% מה- DV
• אָבָץ: 33% מה- DV

למרות שגרגרי טף הם זעירים, הם ארוזים בחומרים מזינים חשובים, כמו ברזל ומגנזיום. הם גם אחד הדגנים הבודדים שמתהדרים בוויטמין C, חומר מזין החיוני לבריאות החיסון והעצמות (20).

באתיופיה, מצבים כמו אנמיה של מחסור בברזל הם נדירים למדי, אולי בגלל הצריכה הגבוהה של אומה זו של גרעיני טף (21).

לדוגמא, מחקר שנערך בקרב 592 נשים הרות אתיופיות מצא כי אכילת טף מדי יום הייתה קשורה לסיכון נמוך משמעותית לאנמיה מאשר לאכול טף בתדירות נמוכה יותר (22).

טף הוא גם ללא גלוטן וניתן להשתמש בו דייסה, מרקים, תבשילים, ומאפים ללא גלוטן. זה זמין באופן מקוון ובחנויות מסוימות.

6. פריקה

פריקה הוא מרכיב בסיסי במטבח המזרח תיכוני. מיוצר מחיטה דורום ירוקה, הוא אורז מגוון חומרים מזינים ותרכובות קרוטנואידים עוצמתיות (23).

לכל 3.5 גרם (100 גרם), הצעות פרייבה לא מבושלות (24):

• קלוריות: 325
• פחמימות: 65 גרם
• חֶלְבּוֹן: 20 גרם
• שמן: 2.5 גרם
• סִיב: 10 גרם - 40% מה- DV
• בַּרזֶל: 20% מה DV

בפרט, freekeh הוא מקור טוב לקרוטנואידים לוטאין וזאקסנטין. צריכה גבוהה יותר של תרכובות אלה נקשרה לסיכון נמוך יותר להפרעות עיניים ניווניות, כמו קטרקט וניוון מקולרי הקשורים לגיל (AMD) (25, 26).

מכיוון שפריכה מכילה גלוטן, אנשים עם מחלת צליאק ומצבים אחרים הקשורים לגלוטן צריכים להימנע מכך.

לפריקה יש טעם אדמתי ואגוזי, עם מרקם לעיס כמו זה של אורז חום. כדגן רב תכליתי, הוא מהווה תוספת מצוינת למרקים, תבשילים, תבשילים וסלטים בקיץ.

אם קשה למצוא במכולת הרגילה שלך, קנה אותה באופן מקוון.

7. פארו

פארו הוא תבואה עתיקה מבוססת חיטה שהפכה פופולרית יותר ויותר.

ל -3.5 אונקיות (100 גרם), חבילות פארו אמריקאיות לא מבושלות (27):

• קלוריות: 362
• פחמימות: 72 גרם
• חֶלְבּוֹן: 13 גרם
• שמן: 2 גרם
• סִיב: 11 גרם - 42% מה- DV
• ניאצין (ויטמין B3): 53% מה DV
• אָבָץ: 44% מה- DV
• מגנזיום: 31% מה DV

מלבד החומרים המזינים המפורטים לעיל, פארו עשיר בנוגדי חמצון כמו פוליפנולים, קרוטנואידים ופיטוסטרולים, מה שעלול להוריד את הסיכון שלך למספר מחלות כרוניות, כמו מחלות לב וסוגי סרטן מסוימים (28, 29, 30).

בנוסף, פארו עשיר במיוחד בחלבונים וסיבים תזונתיים, שעשויים לסייע בשמירה על משקל גוף בריא על ידי צמצום התיאבון ושמירתך מלאה לאחר הארוחות (31, 32).

קל להכיל את התבואה המכילה גלוטן בתזונה וניתן לאכול אותה כמו דגנים אחרים. אתה יכול להוסיף את זה למנות כמו סלטים ומרקים.

תוכלו למצוא פארו בחנויות מזון מתמחות, כמו גם באינטרנט.

8. שעורה

שעורה מזינה ביותר ובין הדגנים העתיקים הנצרכים ביותר בתזונה האמריקאית.

כוס אחת (157 גרם) שעורה מבושלת מספקת (33):

• קלוריות: 193
• פחמימות: 44 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 1 גרם
• סִיב: 6 גרם - 24% מה- DV
• סֵלֶנִיוּם: 25% מה DV
• בַּרזֶל: 12% מה- DV
• תיאמין (ויטמין B1): 11% מה- DV

שעורה עשירה בגלוקנים בטא, סוג של סיבים מסיסים שמתמוססים במים ויוצרים חומר דמוי ג'ל במעי שלך. גלוקנים בטא קשורים גם לבריאות הלב (34, 35, 36).

לדוגמה, סקירה של 14 מחקרים שכללו 615 אנשים דיווחה כי דיאטות גבוהות יותר בגלוקן בטא שעורה הפחיתו באופן משמעותי את רמת הכולסטרול LDL (הרע) והעלו את רמת הכולסטרול HDL (טוב), בהשוואה לדיאטות בקרה (37).

שעורה במחיר סביר, זמין וקל לאכילה. עם זאת, הוא אינו נטול גלוטן.

ניתן לאכול אותו כמנה בצד במקום דגנים אחרים או להוסיף למרקים, מלית וסלטים.

9. קינואה

קינואה היא תבואה עתיקה פופולרית ונטולת גלוטן המציעה יתרונות בריאותיים מרשימים.

כוס אחת (185 גרם) קינואה מבושלת מתהדרת (38):

• קלוריות: 222
• פחמימות: 39 גרם
• חֶלְבּוֹן: 8 גרם
• שמן: 4 גרם
• סִיב: 5 גרם - 21% מה- DV
• מַנגָן: 51% מה- DV
• מגנזיום: 28% מה- DV
• זַרחָן: 23% מה- DV
• Folate: 19% מה DV
• אָבָץ: 18% מה- DV

קינואה מכילה נוגדי חמצון חזקים, כמו קוורצטין וקאמפפרול, אשר הוכחו כבעלי תכונות אנטי דלקתיות ונוגדות סרטן במחקרים על בעלי חיים (39, 40, 41).

יתר על כן, גרגר זה מקור מצוין לחלבון על בסיס צמחי, ומתגאה ב -8 גרם לכל כוס כוס (185 גרם). חלבון הוא התזונה הממלאת ביותר, והוספת מזון עשיר בחלבונים לתזונה עשויה לעזור לווסת את הרעב ולקדם ירידה במשקל (42).

בגלל הפופולריות שלו, הקינואה זמינה לרוב בסופרמרקטים ובחנויות מזון בריאות. יש לו טעם עדין וקל לשלב בקערות ארוחת הבוקר, ארוחות הצהריים והארוחות.

10. בורגול (חיטה סדוקה)

בורגול, המכונה גם חיטה סדוקה, הוא אוכל עיקרי במטבח המזרח תיכוני.

מציע כוס אחת (182 גרם) של בורגול מבושל (43):

• קלוריות: 151
• פחמימות: 34 גרם
• חֶלְבּוֹן: 6 גרם
• שמן: 1 גרם
• סִיב: 8 גרם - 33% מה- DV
• מַנגָן: 48% מה- DV
• נְחוֹשֶׁת: 15% מה- DV
• מגנזיום: 14% מה- DV

בורגול מיוצר לעיתים קרובות מחיטת דורום סדוקה ומתווסף לעתים קרובות לסלטים כמו טאבולה או משמש במקום אורז במנות כמו פילאף.

תכולת הסיבים הגבוהה שלו עשויה לקדם את בריאות הלב, עיכול טוב, בקרת סוכר בדם וירידה במשקל (32, 44).

למרות שבורגול בריא לרוב האנשים, זהו מוצר חיטה, ולכן אנשים שאינם יכולים לסבול גלוטן או חיטה צריכים להימנע ממנו.

בדרך כלל נמכרים בורגול פרבואים (מבושלים חלקית), מה שאומר שניתן להכין אותה במהירות.

11. שיפון

שיפון הוא דגנים עתיקים פופולריים שהוא בן למשפחת החיטה. עם זאת, בהשוואה לחיטה, שיפון מכיל פחות פחמימות ויותר ויטמינים ומינרלים.

לכל גרגר 3.5 גרם (100 גרם), גרגרי שיפון לא מבושלים (45):

• קלוריות: 338
• פחמימות: 76 גרם
• חֶלְבּוֹן: 10 גרם
• שמן: 2 גרם
• סִיב: 15 גרם - 60% מה- DV
• מַנגָן: 112% מה DV
• נְחוֹשֶׁת: 41% מה- DV
• זַרחָן: 27% מה DV
• מגנזיום: 26% מה- DV

בשל תכולת הסיבים הגבוהה שלה, מוצרים על בסיס שיפון ושיפון עשויים להיות יעילים יותר בהקלת עצירות מאשר מוצרים מבוססי חיטה ומשלשלים (46).

בנוסף, צריכה גבוהה יותר של דגנים מלאים עשירים בסיבים תזונתיים, כמו שיפון, קשורה לסיכון מופחת לסוגי סרטן מסוימים, כולל סרטן שדיים ומעי הגס (47, 48, 49).

למרות שיפון הוא בריא מאוד, ראוי לציין שהוא לא גרגר ללא גלוטן.

12. פונטיו

פונטיו הוא סוג של דוחן הנצרך באופן נרחב במדינות מערב אפריקה. שני הזנים הנפוצים ביותר הם פוניו לבן (Digitaria exilis) ופוניו שחור (איברו של Digitaria).

ל -3.5 גרם (100 גרם), מספקים פטיו לא מבושל (50, 51):

• קלוריות: 378
• פחמימות: 87 גרם
• חֶלְבּוֹן: 4 גרם
• שמן: 1 גרם
• סִיב: 2 גרם - 9% מה- DV
• בַּרזֶל: 9% מה- DV

פונטיו מתהדר גם בכמויות טובות של מגנזיום, נחושת ואבץ.

הוא עשוי להכיל עמילן עמיד העובר דרך דרכי העיכול שלך מבלי להישבר ומזין את חיידקי הבטן הבריאים שלך (52).

חיידקים אלה מפרקים עמילן עמיד לחומצות שומן קצרות שרשרת (SCFAs), שעשויות לסייע בהורדת רמת הסוכר והדלקת בדם, בין יתרונות אחרים (53, 54).

פונטיו אינו זמין באופן נרחב בארצות הברית אך ניתן לרכוש אותו באופן מקוון. ניתן לטחון אותו להכנת קמח טעים ללא גלוטן לאפייה או לבישול למרקם פלאפי, דמוי קוסקוס.

בשורה התחתונה

דגנים עתיקים צברו פופולריות בשנים האחרונות מכיוון שהם נוטים להיות מעובדים פחות ומתהדרים יותר בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים מאשר דגנים נפוצים יותר.

דיאטות גבוהות יותר בדגנים קדומים נקשרו ליתרונות בריאותיים, כמו שיפור רמת הסוכר בדם והפחתת דלקת, כמו גם מחלות לב וסיכון לסרטן.

שפע של דגנים עתיקים הם גם ללא גלוטן, כמו קינואה, דוחן, פוניו, סורגום, אמארנט וטף. אלה מתאימים לאנשים שאינם יכולים לסבול גלוטן או חיטה.

נסה לשלב בתזונה שלך כמה מהדגנים העתיקים הללו כדי לקצור את היתרונות הבריאותיים שלהם.