הדרך הנכונה לעשות יומיים

תוֹכֶן

• לגוון בעוצמה
• פיצול קרדיו וכוח
• תתעורר עם Cardio לרדת במשקל
• שמור Cardio למאוחר יותר כדי להתחזק
• החלף מהלכים מורכבים ופשוטים
• הקפידו על מפגשים קצרים ומרווחים
• סקירה עבור

הכפלת האימונים שלך עם מפגש בוקר ואחר הצהריים יכולה להביא את התוצאות לשלב הבא-אם אתה משתמש בגישה הנכונה. פשוט להצטייד בעוד סשן אינטנסיבי לאחר שעזבת את המשרד כאשר עשית שגרה מאתגרת לא פחות לפני העבודה יכולה להוביל לכמויות מזיקות של פירוק שרירים ולתוצאות פחות רצויות אחרות כגון ירידה בחילוף החומרים והרגשה של ריקון מוחלט.

עם זאת, "הוספת אימון נוסף יכולה לעשות את כל ההבדל בעולם אם אתה רק מתנודד על קצה התוצאות, כמו איבוד שומן בגוף", אומר אנדרו וולף, פיזיולוג מאמץ ב- Miraval Resort & Spa בטוסון. , AZ. זכור את ההנחיות החשובות האלה לפני שאתה מעלה את ההיבטים עם סיבוב תרגיל שני במשך היום.

לגוון בעוצמה

Getty Images

פעילות גופנית מלחיצה את מערכות הגוף, אשר לאחר מכן דורשות זמן התאוששות כדי להחלים ולהיות חזקה יותר מאשר כשהתחלת, אומר וולף. אם אתה מסיים אימון קשה אחר הצהריים ואז מכה בו עוד יותר בערב, אתה בוודאי יגמור שרוף ואולי נפצע. ואם אתה עושה אימון אירובי פעמיים ביום, אתה יכול לשבור את רקמת השריר, להוריד את מסת הגוף הרזה שלך ולפיכך את חילוף החומרים שלך (קרא: שריפת קלוריות), אומרת סטייסי אדמס, הבעלים של כושר ביחד במרכז ג'ורג'טאון, MD.

אז אם, למשל, עברת שיעור ספין מאומץ בבוקר, האימון שלאחר העבודה שלך צריך להיות בעצימות נמוכה בהרבה, כזו שאולי אפילו תרגיש קצת מטומטמת, מזהיר וולף. [צייץ את הטיפ הזה!] "אבל זכור שלפצוע את עצמך אומר שלא תעשה אימונים ביום במקום שניים ביום."

פיצול קרדיו וכוח

Getty Images

חלוקת אימוני האימונים והמשקל מפחיתה את הסיכון לאימון יתר על ידי שימוש בשרירים ומערכות אנרגיה שונות. "בסופו של יום זה לא כל כך משנה מה אתה בוחר לעשות בבוקר או בערב כל עוד אתה עושה את זה", אומרת ג'ולי סיבן, כירופרקטית ומחברת שישה שבועות לאהוב ריצה.

תתעורר עם Cardio לרדת במשקל

Getty Images

"אימון אינטרוולים ספציפיים בקצב אירובי במיוחד (HIIT)-אולי עדיף לעשות אותו בבוקר, כך שתוכל ליהנות מה"צריבה לאחר" שבה חילוף החומרים שלך פועל על היגזמות לאורך כל היום ", אומר סיבן בהתייחסו ל- EPOC או עודף צריכת חמצן לאחר אימון. "זה עוזר לך לשרוף יותר קלוריות הנצרכות במהלך היום." [צייץ את הטיפ הזה!] אתה גם סביר להניח שלא תתאושש לאחר אימון אם תעשי אימוני כוח בסוף היום לעומת אירובי, מה שיכול להשאיר אותך ער בלילה, היא אומרת.

שמור Cardio למאוחר יותר כדי להתחזק

Getty Images

אם אתה נהנה מאימוני כוח קשים, אולי עדיף לך לחסוך אירובי לאימון הערב שלך, אומר ג'רי גרינשפן, מאמן אישי ופיזיותרפיסט בקולומבוס, אוהיו. כך תימנע מאימון שרירים שהתעייפו מראש מאימון אירובי מפרך בבוקר, כלומר יש פחות סיכון לפציעה מכיוון שאימון משקולות מציב דרישות כוח גבוהות יותר מהשרירים, הוא מסביר.

החלף מהלכים מורכבים ופשוטים

Getty Images

לאימוני כוח פעמיים ביום, גרינשפן ממליצה לבצע תנועות מורכבות-כאלה הכוללות יותר ממפרק אחד כגון סקוואט וזינוקים-מוקדם יותר ביום ותרגילים פשוטים-שימוש במפרק אחד כמו תלתלי שרירי זרועות ותוספות תלת ראשי-בלילה. זה מקטין את סיכויי הפציעה שלך על ידי אי עבודה בשרירים מאוחר יותר ביום שמוסים על אימון מוקדם יותר. תרגילים מורכבים כוללים גם תנועות כוח של הגוף הכולל, כגון אלו המבוצעות ב-CrossFit WODs, כך שאם אתה בדרך כלל פוגע בקופסה, התמקד בקבוצות שרירים קטנות יותר במהלך הפגישה השנייה שלך.

הקפידו על מפגשים קצרים ומרווחים

Thinkstock

אל תחרוג מ-45 דקות לאימון, מייעץ אדמס. "אימון קצר ואינטנסיבי יותר נותן לך תוצאות טובות יותר והוא ריאלי יותר עבור המטרות ארוכות הטווח שלך של שמירה על תוצאות." אימונים שאורכם יותר מ -45 דקות מתחילים להשתמש בשרירים כדלק, מה שעלול להאט את חילוף החומרים שלכם, היא מסבירה. ותכנן את המפגשים שלך בהפרש של לפחות שש עד שמונה שעות כדי לתת לגוף שלך זמן רב ככל האפשר להתאושש לפני שתלך עליו שוב.

סקירה עבור