איך לעשות שורה זקופה בדרך הנכונה
תוֹכֶן
- מה הטעם?
- איך אתה עושה את זה?
- איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?
- מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
- המרפקים שלך גבוהים מדי
- אתה מעלה יותר מדי משקל
- אתה לא שומר על פלג גוף עליון זקוף
- האם אתה יכול להשתמש במשקולות אחרות?
- משקולות
- קטלבלס
- אילו וריאציות תוכלו לנסות?
- מכונת כבלים
- שורה זקופה ללחיצה
- שורה זקופה לתלתל דו-כיווני
- אילו אלטרנטיבות תוכלו לנסות?
- העלאת כיסוי משקולת
- הגבהה רוחבית של משקולת
- בשורה התחתונה
אם אתם מחפשים להגביר את כוח הכתף והגב העליון, אל תחפשו רחוק יותר מהשורה הזקופה. תרגיל זה מכוון למלכודות, המשתרעות על החלק העליון של הגב לאמצע, ועל הדלתאידים, העוטפים את כתפך.
מה הטעם?
שורה זקופה היא תרגיל יעיל לבניית כוח בכתפיים ובגב העליון.
זהו תרגיל משיכה, כלומר תמשוך את המשקל אליך ותמקד בשרשרת האחורית שלך, או בשרירים בצד האחורי של גופך.
חיזוק השרשרת האחורית שלך מועיל מאוד לחיי היומיום הפונקציונליים, במיוחד אם אתה יושב כל היום.
למרות היתרונות של שילוב שורה זקופה, לתרגיל יש מוניטין של גרימת פציעה.
הידיים שלך נעולות במצב בזמן התנועה, מה שגורם לזרוע העליונה שלך להסתובב פנימה בכתף ועלול לצבוט גיד.
אמנם זה לא אומר שעליך להימנע מתרגיל זה, אך פירושו שצורה נכונה היא קריטית כתמיד.
איך אתה עושה את זה?
הדבר הנחמד בשורה זקופה הוא שתוכל להשלים אותה בכל מקום - פשוט תזדקק למשקולת (או משקולת או קומקום).
כדי לזוז:
- עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו את המשקולת עם אחיזת ידיים כלפי מטה לפניכם עם זרועות מורחבות. האחיזה שלך צריכה להיות מרחק רוחב הכתפיים.
- התחל להרים את המשקולת כלפי מעלה, מושך את המרפקים ושומר על המשקל קרוב לגופך תוך כדי. עצור כאשר המרפקים שלך נמצאים בגובה הכתפיים והמשקולת נמצאת בגובה החזה. שמור על פלג גוף עליון זקוף לאורך כל התנועה.
- השהה בחלק העליון ואז חזור להתחלה. חזור על המספר הרצוי של חזרות.
השלם 3 סטים של 10–12 חזרות להתחלה. למרות שזה עשוי להיות מפתה, אל תעלו את המשקל עד שתהיו לְגַמרֵי בשליטה על 12 חזרות, מכיוון שהדבר יכול להגדיל את הסיכוי לפציעה.
איך תוכלו להוסיף זאת לשגרה שלכם?
הוספת שורה זקופה ליום פלג גוף עליון יכולה להוות השלמה מצוינת לריאציות אחרות של שורות, כמו גם למפתחות נפילה לרגליים, לחיצות חזה, שכיבות סמיכה ועוד.
לחלופין, אם אתה עוקב אחר פיצול אימון דחיפה / משיכה, הוסף את השורה הזקופה ליום משיכה לשינוי כלשהו.
לא משנה איך ומתי תוסיפו שורה זקופה לשגרה, חימום נכון לפני הרמת משקולות חשוב.
הקפד להשלים 5 עד 10 דקות של אירובי אירובי בעוצמה נמוכה עד בינונית ואחריו מתיחה דינמית כדי להניע את גופך לתנועה.
מהן הטעויות הנפוצות ביותר שצריך לצפות בהן?
אתה אמנם לא צריך לפחד משילוב השורה הזקופה בשגרה שלך, אך ישנן כמה טעויות שתצטרך להיזהר מהן.
המרפקים שלך גבוהים מדי
הרמת זרועות גבוהות יותר מקבילה לקרקע היא זו שעלולה לגרום לפציעה בכתף. הקפידו לעצור כאשר המרפקים מגיעים לגובה הכתף.
אתה מעלה יותר מדי משקל
אם המשקל שלך כבד מדי, התנועה תדרוש מומנטום, שייקח את המיקוד מהכתפיים או, גרוע מכך - יפעיל עליהם יותר מדי לחץ.
בחר משקולת או משקל שיאפשרו תנועה איטית ומבוקרת נחמדה.
אתה לא שומר על פלג גוף עליון זקוף
חשוב שהפלג גוף עליון יישאר זקוף כדי שהליבה שלך תישאר מעורבת. התנועה צריכה לבודד את הכתפיים והגב העליון ככל האפשר.
האם אתה יכול להשתמש במשקולות אחרות?
משקולות אינן האופציה היחידה שלך לשורות זקופות. ניתן גם להשתמש ב:
משקולות
שימוש במשקולות מאפשר לידיים שלך לנוע בצורה חופשית יותר מאשר עם מוט קבוע, כלומר סיבוב פנימי שעלול לגרום לפציעה פחות בולט.
בחר משקולות בקצת פחות ממחצית המשקל של המשקולת בה השתמשת - אז אם בחרת במשקולת במשקל 30 קילו, בחר משקולת במשקל 12 קילו שתתחיל לכל יד.
קטלבלס
בדומה למשקולות, קומקום פעמונים מאפשרים תנועה רבה יותר בפרקי הידיים ובזרועותיך ופחות נוטים לכפות על סיבוב פנימי של הכתף שלך.
שוב, בחר בקביעת פעמון בקצת פחות ממחצית המשקל של המשקולת שעבדת איתה.
אילו וריאציות תוכלו לנסות?
ישנן מספר וריאציות בשורה זקופה שתוכלו לנסות לתבל את הדברים.
מכונת כבלים
בעזרת מוט ישר או מוט תלתל מסתובב במכונת כבלים, השלם את אותה תנועה בידיים שלך.
הוספת תנועה נוספת לשורה הזקופה יוצרת תנועה מורכבת, שתיתן לך יותר דופק בכסף מבחינת מעורבות השרירים.
שורה זקופה ללחיצה
משוך את המשקל כלפי מעלה לשורה זקופה ואז לפני שאתה משחרר את זרועותיך למטה, הפוך את מפרקי כף היד לאחור ודחף את המשקל כלפי מעלה ללחיצה עילית.
שורה זקופה לתלתל דו-כיווני
אם אתה משתמש במשקולות עבור השורה הזקופה שלך, הוסף תלתל דו-ראשי בתחתית לפני ששוב חותר למעלה.
אילו אלטרנטיבות תוכלו לנסות?
אם שורה זקופה מחמירה את כתפיכם, ישנם מספר תרגילים אחרים שתוכלו לנסות לחזק את כתפיכם בדרכים שונות.
העלאת כיסוי משקולת
החזיק משקולת קלה בכל יד כלפי מטה לצדדים שלך, ושמור על זרועותיך ישרות, הרם אותן בזווית של 30 מעלות מגופך.
כאשר המשקולות מגיעות לגובה הכתף, תחתון למטה. עבור לאט ככל האפשר לאורך כל התנועה.
הגבהה רוחבית של משקולת
מקם רצועת התנגדות מתחת לכפות הרגליים והחזק את הידיות, כמו גם למשקולת קלה עד בינונית בכל יד.
שים עיקול קל במרפק שלך והרם את המשקולות היישר לצדדים שלך, והרגיש את ההתנגדות מהלהקה גוברת ככל שאתה מתקרב למעלה.
בשורה התחתונה
שורה זקופה יכולה לחזק את שרירי השרשרת האחורית, כולל הכתפיים והגב העליון. עם תשומת לב רבה לצורה, אתה תפיק את כל היתרונות.
ניקול דייוויס היא סופרת שבסיסה במדיסון, ויסקונסין, מאמנת אישית ומדריכת כושר קבוצתית שמטרתה לעזור לנשים לחיות חיים חזקים, בריאים ומאושרים יותר. כשהיא לא עובדת עם בעלה או רודפת אחר בתה הצעירה, היא צופה בתוכניות טלוויזיה בפשע או מכינה לחם מחמצת מאפס. מצא אותה אינסטגרם למוצרי כושר, #momlife ועוד.
פרטים נוספים
הדרך החכמה שכדאי לך לכבס את חזיית הספורט שלך