אימון מתון לשריפת שומן

תוֹכֶן

• כיצד לבצע אימוני HIIT ביניים
• תרגיל 1: שכיבות סמיכה עם לוח איזון
• תרגיל 2: סקוואט במשקל
• תרגיל 3: תלת ראשי עם כיסא
• תרגיל 4: חתירה עם מוט
• תרגיל 5: לוח שונה

אימון נהדר לשריפת שומן תוך 30 דקות בלבד ביום הוא אימון ה- HIIT, מכיוון שהוא משלב מספר תרגילים בעצימות גבוהה המשפרים את עבודת השרירים, מבטלים במהירות שומן מקומי וחיטוב הגוף מהיר ומהנה יותר.

יש להכניס סוג זה של אימונים בהדרגה ולכן יש לחלק אותו לשלושה שלבים, השלבים הקלים, הבינוניים והמתקדמים בכדי לאפשר התאמה הדרגתית לעוצמת התרגיל, תוך הימנעות מכיווצים, מתיחות ודלקת בגידים, למשל. לכן, מומלץ להתחיל בשלב האור ולעבור לשלב הבא לאחר חודש.

לפני שמתחילים שלב כלשהו באימון HIIT, מומלץ לבצע לפחות 5 דקות של ריצה או הליכה בכדי להכין את הלב, השרירים והמפרקים שלך כראוי להתעמלות.

אם אתה מתכוון להתחיל להתאמן, ראה תחילה את שלב האור בשעה: אימון קל לשריפת שומן.

כיצד לבצע אימוני HIIT ביניים

שלב הביניים של אימוני HIIT אמור להתחיל כחודש לאחר תחילת האימון הקל או כאשר כבר יש לך הכנה גופנית כלשהי ויש לבצעו 4 פעמים בשבוע, ומאפשר לפחות יום מנוחה אחד בין כל יום האימון.

לפיכך, בכל יום אימונים מומלץ לבצע 5 סטים של 12 עד 15 חזרות על כל תרגיל, כאשר מנוחה של כ -90 שניות בין כל סט לזמן המינימלי האפשרי בין תרגיל.

תרגיל 1: שכיבות סמיכה עם לוח איזון

כיפוף צלחת שיווי המשקל הוא תרגיל בעצימות גבוהה המפתח את כוח השרירים של הידיים, החזה והבטן תוך זמן קצר, ובמיוחד חיטוב השרירים האלכסוניים. בכדי לבצע כיפוף מסוג זה עליכם:

1. הניחו את לוח האיזון מתחת לחזה ושכבו על הרצפה על הבטן;
2. תפוס את דפנות הצלחת כדי לשמור על הידיים ברוחב הכתפיים.
3. הרם את בטנך מהרצפה ושמור על גופך ישר, תומך במשקלך על הברכיים והידיים;
4. קפל את הידיים עד שאתה נוגע בחזה שלך ליד הלוח ועלי, דחף את הרצפה בכוח הידיים שלך.

במהלך תרגיל זה חשוב למנוע את הירכיים מתחת לקו הגוף כדי למנוע פציעות גב, וחשוב לשמור על כיווני הבטן מכווצים היטב לאורך כל התרגיל.

בנוסף, אם לא ניתן להשתמש בפלטת איזון, ניתן להתאים את התרגיל, לבצע כיפוף ללא הפלטה על הרצפה, אלא להזיז את הגוף לכיוון יד ימין, ואז במרכז ולבסוף, לכיוון שמאל. יד.

תרגיל 2: סקוואט במשקל

הסקוואט עם המשקל הוא תרגיל שלם מאוד להגברת המסה השרירית ברגליים, בישבן, בבטן, המותניים והירך. כדי לבצע את הסקוואט נכון עליך:

1. שמור על הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד והחזק משקל בידיים;
2. כופף את הרגליים והחזיר את הירכיים לאחור, עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות עם הברכיים, ואז טיפס למעלה.

ניתן לבצע סקוואטים במשקל על ידי החזקת בקבוק מים בידיים. בצורה כזו ניתן להגביר את עוצמת התרגיל בהתאם לכמות המים בבקבוק.

תרגיל 3: תלת ראשי עם כיסא

תרגיל התלת ראשי עם כיסא הוא אימון בעצימות מעולה המסוגל לפתח תוך זמן קצר את כל שרירי הזרועות. תרגיל זה צריך להיעשות באופן הבא:

1. שב על הרצפה מול כיסא ללא גלגלים;
2. החזירו את הידיים לאחור והחזיקו את קדמת הכיסא בידיים;
3. דחף את הידיים בחוזקה ומשך את גופך למעלה, הרם את ישבך מהרצפה;
4. הרם את הקת עד שהזרועות מושטות לחלוטין ואז יורד מבלי לגעת בקת על הרצפה.

אם לא ניתן להשתמש בכיסא לביצוע תרגיל זה, אפשרויות אחרות כוללות שימוש בשולחן, שרפרף, ספה או מיטה, למשל.

תרגיל 4: חתירה עם מוט

חתירה על משקולת היא סוג של פעילות גופנית שכאשר נעשית נכון מסייעת בפיתוח קבוצות שרירים שונות, מהגב ועד לזרועות ולבטן. כדי לבצע תרגיל זה עליך:

1. עמדו, כופפו את רגליכם מעט והשעינו את פלג הגוף עליון קדימה מבלי לכופף את הגב;
2. החזיק משקולת, עם או בלי משקל, עם זרועות מושטות;
3. משוך את המוט לכיוון החזה עד שיש לך זווית של 90 מעלות עם המרפקים ואז מתיח את הידיים שוב.

כדי לבצע תרגיל זה חשוב מאוד לשמור תמיד על הגב ישר מאוד כדי למנוע פציעות בעמוד השדרה ולכן, על הבטן שלך להיות מכווצת היטב לאורך כל התרגיל.

בנוסף, אם לא ניתן להשתמש בבר עם משקולות, חלופה טובה היא להחזיק מקל מטאטא ולהוסיף דלי בכל קצה, למשל.

תרגיל 5: לוח שונה

תרגיל קרש הבטן המתוקן הוא דרך מצוינת לפתח את כל השרירים באזור הבטן מבלי לפגוע בעמוד השדרה או ביציבה. כדי לבצע את התרגיל הזה נכון עליך:

• שכב על הרצפה על הבטן ואז הרם את גופך ותמך במשקלך על אמות הידיים והבהונות;
• שמור על גופך ישר ומקביל לרצפה, כשעיניך מונחות על הרצפה;
• כופף רגל אחת בכל פעם ומשוך אותה קרוב למרפק, מבלי לשנות את מיקום הגוף.

כדי לבצע כל סוג של קרש בטן מומלץ לשמור על שרירי הבטן מכווצים היטב לאורך כל התרגיל, ומונעים מהירך להיות מתחת לקו הגוף, ולפגוע בעמוד השדרה.

ראה מה אתה צריך לאכול במהלך האימון ולאחריו כדי להיות מסוגל לשרוף שומן ולהגדיל את מסת השריר בסרטון עם התזונאית טטיאנה זנין:

לאחר סיום שלב זה של אימון HIIT לשריפת שומן, התחל את השלב הבא ב:

• אימון מתקדם לשריפת שומנים