קטו על תקציב: טיפים, ארוחות ואוכלים לאכול
תוֹכֶן
- טיפים למעקב אחר דיאטת קטו בתקציב
- רשימת מכולת קטו בתקציב
- דוגמה לתוכנית ארוחה לדוגמא לקטו בתקציב
- יום 1
- יום 2
- יום 3
- יום 4
- יום 5
- יום 6
- יום 7
- אפשרויות חטיף קטו
- בשורה התחתונה
התזונה הקטוגנית הנמוכה מאוד בפחמימות, עשירה יותר ויותר, בעיקר ככלי לירידה במשקל.
בעקבות דיאטת קטו כרוכה בהגבלת הפחמימות לפחות מ- 50 גרם ליום והגברת צריכת השומן שלך. כתוצאה מכך התזונה נוטה להיות עשירה במוצרים מן החי, בשומנים ובמזונות דלי פחמימות אחרים כמו אבוקדו וקוקוס. (1).
מזונות אלה יכולים להיות יקרים, במיוחד עבור אנשים עם תקציב מכולת מוגבל. ובכל זאת, ישנן דרכים לעקוב אחר דיאטת קטו בצורה נוחה.
מאמר זה מספק טיפים, רשימות מכולת ורעיונות לארוחות לאכילת קטו בתקציב.
טיפים למעקב אחר דיאטת קטו בתקציב
מרבית הארוחות בדיאטת קטו מורכבות מחלבונים דלת פחמימות, כמו בשר או ביצים, שמנים, ירקות לא עמילניים, ומזונות עתירי שומן, כמו אבוקדו, קוקוס או אגוזים.
להלן כמה טיפים להצטייד במרכיבי ארוחת הקטו האלה כאשר הכסף הוא צמוד:
- קנו בכמויות גדולות. רכישת מזון בכמויות גדולות יכולה לעזור לכם לקצץ בהוצאות. דברים כמו אגוזים, זרעים וקוקוס מגורר ניתן למצוא במכולות בתפזורת ברוב החנויות, ושמנים לבישול ניתן לרכוש באופן מקוון או בחנות מוזלת בכמויות גדולות.
- חפש מכירות ומלאי מלאי. אם יש לך מקום במקפיא, מלאי בשרים, ירקות ואפילו אבוקדו (אתה יכול להקפיא את הבשר) כשהם במכירה. תוכלו גם לנצל מוצרים שלא ניתן לשבח כמו אגוזים, זרעים ושמנים במחיר מוזל ולאחסן אותם במזווה שלכם.
- קנו ירקות שנמצאים בעונה. ירקות עונתיים, כמו גם ירקות מקומיים נוטים להיות יקרים יותר מירקות שאינם בעונה. תכנן את הארוחות כאשר ירקות מסוימים שאינם עמילניים נמצאים בעונה.
- לכו להקפיא מעל טרי. מרבית הפירות והירקות הקפואים, כמו פירות יער ידידותיים לקיטו, כרובית וברוקולי, הם במחיר סביר יותר מאשר למקביליהם הטריים.בנוסף, הם נמשכים זמן רב יותר, כך שלא תצטרך לדאוג לבזבוז כסף על תוצרת שמתקלקלת אם לא נאכל מהר.
- התחל תוכנית ארוחה ושגרה מקדימה. הכנת תוכנית לארוחות שלך לפני שאתה יוצא לחנות יכולה לעזור לך להימנע מרכישות מיותרות. יתר על כן, הכנת כמה ארוחות או מאכלים כמו ביצים מבושלות ועוף מגורר לפני כן, תעזור לכם לדבוק בתוכנית שלכם במשך כל השבוע ולמנוע הזמנות יקר להוצאה.
- בחר בחלבונים זולים יותר. ביצים הן אוכל זול להפליא, ידידותי לקיטו, בו תוכלו להשתמש במגוון ארוחות כדי להפחית בעלויות המזון. אתה יכול גם לחסוך כסף על ידי קניית תרנגולות שלמות מבושלות ושימוש או הקפאה של כל החלקים, וקבלת נתחי בשר זולים יותר כמו חזיר, סינטה בקר, צ'אק טחון וירכיות עוף.
- דלג על האוכל הארוז-ידידותי לקטו. גלידות קטו ומזנונים עשויים להישמע מפתים, אך נקודות המחיר שלהם יכולות להסתכם. במקום להצטייד במזונות אלו, קבל קודם את כל המאכלים שלך ושמור על אפשרויות מהודרות יותר כטיפול.
כמה מאכלי קטו פופולריים כמו בשרים, קוקוס ואבוקדו יכולים להיות יקרים. אתה יכול לקצץ בעלויות המכולת על ידי קניות של מזון בכמויות גדולות, תכנון ארוחות מראש ושימוש במקפיא שלך.
רשימת מכולת קטו בתקציב
רשימת המכולת הבאה כוללת אוכל ידידותי לקיטו שלא ישבור את הבנק.
- בשר / חלבונים: ביצים, טונה משומר, תרנגולות שלמות, ירך עוף, צלעות חזיר, בשרים טחונים קפואים, בשרים טריים מוזלים לאחסון במקפיא, גבינת קוטג ', יוגורט יווני מלא שומן
- שומנים בריאים: כמויות גדולות של קוקוס מגורר, אגוזי מלך, שקדים, אגוזי פקאן, גרעיני חמנייה, לבבות קנבוס, זרעי צ'יה, זרעי פשתן, וקציצי אגוזים; שמני אבוקדו ושמן זית; אבוקדו במכירה (להקפיא את הבשר להמשך); קוביות קוקוס קפוא וחלב קוקוס משומר; גבינות, חמאה וג'היי במכירה
- ירקות לא עמילניים (בעונה, במכירה או קפואים): קישואים, ברוקולי, כרובית, אספרגוס, סלרי, שעועית ירוקה, דלעת ספגטי, כרוב, כרוב ניצנים, מלפפון, חסה, תרד, ארוגולה, חציל, פטריות, פלפלים
- פירות דלי פחמימות (בעונה, במכירה או קפואים): פטל, תותים, פטל שחור, שזיפים, קלמנטינות, דובדבנים, אוכמניות, קיווי
בנוסף להתמדה במאכלים אלו, קניות בחנויות מכולת טרייו ג'ו, אלדי, קוסטקו או הנחות יכולות לעזור לך למצוא את המחירים המשתלמים ביותר.
סיכום
מאכלים משתלמים שמתאימים לדיאטת קטו כוללים ביצים, דגים משומרים, נתחי בשר זולים יותר, אגוזים בתפזורת, זרעים, חלב קוקוס, וירקות לא עמילניים הנמצאים במכירה או קפואים.
דוגמה לתוכנית ארוחה לדוגמא לקטו בתקציב
הנה תוכנית ארוחות של 7 ימים עם ארוחות קטו במחיר סביר. ניתן להחליף את הירקות, הבשרים והאגוזים או הזרעים שאינם עמילניים בתפריט זה עם מה שמוצע או בעונה.
זכור כי המספר האידיאלי של פחמימות נטו הנאכלות בקטו תלוי באדם. ארוחות אלה עשויות או לא יתאימו לצרכים הספציפיים שלך.
יום 1
- ארוחת בוקר: 3 חביתה ביצה וגבינה עם תרד, צד של פירות יער קפואים
- ארוחת צהריים: מרק עוף עם עוף מגורר, מרק, סלרי, שום, עשבים ועליו יוגורט יווני רגיל
- אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם שעועית ירוקה מוקפצת ושקדים
יום 2
- ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'עם תותים קפואים וזרעים
- ארוחת צהריים: ביצים קשות ממוסות על פרוסות מלפפון ועליהן לבבות קנבוס ורוטב סלט מלא
- אֲרוּחַת עֶרֶב: כוסות חסה עם הודו טחון, תערובת ירקות קפואה שאינה עמילנית ויוגורט יווני רגיל
יום 3
- ארוחת בוקר: שייק עם פטל קפוא, חמאת אגוזים, תרד וחלב קוקוס
- ארוחת צהריים: סלט טונה ממולא בפלפלים אדומים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: "אורז" כרובית (נקנה במכירה או מיוצר במעבד המזון) מערבבים עם ברוקולי קפוא, עוף מגורר, זרעי שומשום, שום וג'ינג'ר
יום 4
- ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות עם תרד מוקפץ מבושל בחמאה או בשמן
- ארוחת צהריים: רול-אפ הודו עם יוגורט יווני רגיל, פלפלים חתוכים ומלפפונים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: המבורגר ללא לחמניה על מצע של ירקות ומעליו גבינה, לצד נבטי בריסל קלויים
יום 5
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני מלא עם אגוזים
- ארוחת צהריים: סלט עם ביצים קשות, גבינה, פלפלים חתוכים, פטריות, ורוטב שמן זית לימון
- אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות צ'אק טחון מוגשות מעל דלעת ספגטי, זרוק בשמן אבוקדו ופרמזן
יום 6
- ארוחת בוקר: חביתה פלפל וקצפת פטריות עם גבינה מגורדת
- ארוחת צהריים: סלט ארוגולה עם שימורי טונה, מלפפונים, צנוניות, גרעיני חמנייה, ורוטב שמן זית
- אֲרוּחַת עֶרֶב: ירכי עוף עם מרק כרובית קוקוס
יום 7
- ארוחת בוקר: דייסת אגוזים וזרעים מיוצרים עם חלב קוקוס משומר
- ארוחת צהריים: סלט ביצים עשוי עם יוגורט יווני רגיל על מקלות סלרי
- אֲרוּחַת עֶרֶב: בשר חזיר, חציל וקישואים מבושלים בחמאה ועליהם גבינה
אפשרויות חטיף קטו
מרבית ארוחות הקטו מתמלאות מספיק כדי שאולי לא תרגיש צורך לנשנש. אבל אם אתה רעב בין הארוחות, נסה את אחד מחטיפי הקטו הידידותיים לתקציב:
- ירקות חתוכים עם חמאת אגוזים
- יוגורט יווני מלא עם פירות יער קפואים
- קומץ אגוזים או זרעים
- 1-2 ביצים קשות
- גבינת מיתרים
- מקלות סלרי עם גבינת קוטג 'או גבינת פימנטו
- 70% שוקולד מריר לא ממותק או יותר (או שוקולד ממותק סטיביה)
- שבבי קייל ביתיים קלויים בשמנים בריאים
הקפידו על ארוחות קטו פשוטות כשתקבלו תקציב, והשתמשו בביצים קשות, בשר מוקדם וסלטים פשוטים.
בשורה התחתונה
אמנם כמה מאכלי קטו פופולריים יכולים להיות יקרים, אך בהחלט ניתן לעקוב אחר דיאטת קטו מבלי לשבור את הבנק.
אתה יכול לדבוק בתקציב שלך על ידי רכישת מזון בכמויות גדולות, מכירת קניות ובחירת חלבונים ושומנים זולים יותר.
אם אתה זקוק להשראה לרעיונות ארוחות קטו במחיר סביר, עיין במאמר ותכנית הארוחות.
מאמרים מרתקים
מדוע אני מקבל כאב ראש כשאני מתכופף?
