רשימת מיטב הפירות והירקות הנמוכים בפחמימות

תוֹכֶן

• מבוא
• רשימת הפירות הטובים ביותר בפחמימות
• 1. אבטיח
• כיצד לחתוך: אבטיח
• 2. פירות יער
• 3. קנטל
• 4. אבוקדו
• 5. דבש
• 6. אפרסקים
• רשימת הירקות הטובים ביותר בפחמימות
• 1. מלפפונים
• 2. חסה קרח
• 3. סלרי
• 4. פטריות לבנות
• 5. תרד
• 6. מנגולד שוויצרי
• 7. ברוקולי
• 8. פלפלים
• 9. קישוא
• 10. כרובית
• 11. אספרגוס
• 12. נבטי אספסת
• 13. צנוניות
• 14. ארוגולה
• 15. רדיצ'יו
• 16. עגבניות
• ירקות אחרים
• תרשים תזונה ירקות
• דיאטות דלת פחמימות
• התשלום

מבוא

קבלת מספיק פירות וירקות בכל יום יכולה להיות אתגר עבור חלק, אך כולנו יודעים שזה חשוב.

לא רק פירות וירקות מכילים חומרים מזינים התומכים בתפקודם היומיומי של גופנו, אלא שמחקרים מראים שמזונות אלו יכולים לעזור להפחית את הסיכון לחלות בסוגי סרטן ומחלות כרוניות אחרות.

בנוסף להעברת היתרונות הבריאותיים הללו, פירות וירקות טריים בדרך כלל דלים בשומן וקלוריות, מה שעשוי להפוך אותם לבחירה מושכת עבור אנשים שצופים במשקלם. עם זאת, חלק מהדיאטנים עשויים להיזהר מהם אם הם מנסים לחתוך פחמימות. אחרי הכל, האם פירות וירקות לא מכילים הרבה סוכר ופחמימות?

נכון, פירות וירקות אכן מכילים פחמימות, אבל זו לא סיבה להשאיר אותם מהצלחת. פירות וירקות מכילים כמויות משתנות של פחמימות, ולכן בחירה נכונה, בכמויות הנכונות, פירושה שתוכלו ליהנות מהיתרונות הבריאותיים של המזונות הטעימים והמגוונים הללו בזמן שאתם חותכים פחמימות.

המשך לקרוא לרשימות שלנו עם מיטב הפירות והירקות הפחמימות כדי לשלב בתוכנית האכילה הבריאה דלת הפחמימות שלך.

רשימת הפירות הטובים ביותר בפחמימות

כמה דיאטות דלת פחמימות אומרות באופן ספציפי להימנע מפירות, לפחות בחלק מסוים מהתזונה. הסיבה לכך היא שלפירות נוטים להיות בעלי תכולת פחמימות גבוהה יותר מרוב הירקות, בגלל הכמות הגבוהה יותר של סוכרים המופיעים באופן טבעי.

אבל הסוכרים האלה לא כולם רעים - עבור מרבית האנשים, בכמויות מתאימות, כולם יכולים לשרת מטרה בריאה מבלי להתעלם על פחמימות.

שלושת סוגי הסוכרים המצויים בפירות הם גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז.

גלוקוזה הוא מקור האנרגיה המועדף והברירת המחדל של הגוף למוח ולשרירים, כמו גם לכל שאר התאים בגוף.

פרוקטוז עובר חילוף חומרים בלעדי על ידי הכבד, וזה שונה מאיך שהגוף מטבוליזם את הגלוקוז. בעוד שמחקרים מסוימים הזהירו מפני צריכה קבועה של רמות גבוהות של פרוקטוז, עצה זו חלה על נוסף פרוקטוז, כגון סירופ תירס פרוקטוז גבוה או צוף אגבה, לא פרי שלם.

סוכרת אולי מוכר לך יותר כ"סוכר שולחני ", אך הוא מופיע באופן טבעי בחלק מהפירות. גופנו מצויד באנזים המפרק אותו לגלוקוז ופרוקטוז, ואז מטבוליזם אותו כמו כל אחד מהסוכרים האישיים ההם.

אם הרופא שלך המליץ ​​לך להימנע מסוכר, או מפרוקטוז בפרט, עליך לבצע את הוראות הרופא שלך. אבל אם לא, סביר להניח שתמצא דרך להתאים פירות לתזונה דלת הפחמימות שלך.

בסוגים מסוימים של פירות יש פחות פחמימות למנה רגילה, בעיקר בגלל המים הגבוהים שלהם, או שיש פחות פחמימות נספגות בגלל תכולת הסיבים הגבוהה שלהם. פחמימות נספחות אלה מכונות לעתים קרובות פחמימות נטו.

סיבים תזונתיים הם פחמימות, אך זהו גופכם שאינו יכול לספוג, כך שהוא אינו משפיע על רמת הסוכר בדם שלכם כמו שקורה בפחמימות אחרות. אז יש אנשים שרואים פחמימות נטו חשובות יותר מכל פחמימות.

כדי להשיג ערך פחמימות נטו של מזון, פשוט גררו את גרם (גרם) הסיבים שהוא מכיל מכלל הפחמימות שלו.

הנה רשימת הפירות הטובים ביותר בפחמימות.

1. אבטיח

הפרי המובהק הזה של ציוני הקיץ הוא הנמוך ביותר בתכולת הפחמימות, ואורז רק 7.55 גרם לכל 100 גרם פרי. הוא דל בסיבים, כך שרוב הפחמימה הזו נספגת. אבטיח גם עשיר בוויטמין A ובעל תכולת מים גבוהה, שתמלא אותך תוך מתן פחות קלוריות. אפילו לקליפה יש יתרונות בריאותיים!

כיצד לחתוך: אבטיח

2. פירות יער

פירות יער הם בחירה פופולרית עבור אנשים שצופים בצריכת הפחמימות שלהם. בתותים יש מעט הפחמימות מכל סוגי הפירות, ואילו לאוכמניות יש מעט פחמימות נטו.

עבור כל 100 גרם תותים תקבלו 7.68 גרם פחמימות ו -2 גרם סיבים, ותניבו רשת של 5.68 גרם פחמימות.

עבור כל 100 גר 'אוכמניות תקבל 9.61 גרם פחמימות, אך 5.3 גרם סיבים תזונתיים, לרשת רק 4.31 גרם.

פטל הוא גם בחירה מצוינת, מכיוון שהם נטו רק 5.44 גרם פחמימות לכל 100 גר 'מנה. הם גם מקור מצוין לנוגדי חמצון, אשלגן וויטמין C בקרב חומרים מזינים רבים אחרים. והם מכילים פיטוכימיקלים, שהם תרכובות שעלולות למנוע מחלות כרוניות מסוימות.

3. קנטל

מלון כתום פופולרי זה נהדר ביום קיץ חם ומכיל רק 8.16 גר 'פחמימות ו -0.9 גר' סיבים ל 100 גר 'פרי, תוך ניצול 7.26 גר' פחמימות בלבד.

המלונים נחשבים גם לפירות דל פרוקטוז. יש אנשים שאוהבים לאכול כוסברה או דבש עם סלט טונה. נסה למזג את החלבונים עם סיד, נענע ומים בכדי ליצור אגווה פרשה מרעננת.

4. אבוקדו

כן, אבוקדו הוא פרי ויש להם אחוז פחמימות נמוך יחסית לאתחול. עבור כל 100 גרם אבוקדו תקבלו הערכה של 8.53 גרם פחמימה ו -6.7 גרם סיבים, תוך ניצול של 1.83 גרם פחמימות בלבד!

בנוסף, אותה הגשה של אבוקדו תעניק לכם שומנים בלתי רוויים בריאים, שידועים כטובים לבריאות הלב. פורסים אבוקדו על גבי סלט או עטיפה, מכינים סלט עגבניות אבוקדו, או מגישים עם ביצים מבושלות. למד עוד 16 סיבות מדוע אינך רוצה לפספס אבוקדו.

5. דבש

Honeydew, מלון נוסף, מכיל 9.09 גרם פחמימות ו -0.8 גרם סיבים תזונתיים לכל 100 גר ', תוך כניסה של 8.29 גרם פחמימות. זהו גם מקור מצוין לוויטמין C כמו גם לאשלגן, אלקטרוליט שאתה זקוק לו כדי לשמור על לחץ דם טוב, איזון pH וחילוף חומרים בריא.

נסה כדורי מלון עם דבש פרוס עטוף פרושוטו למנה ראשונה מתוקה ומלוחה.

6. אפרסקים

פינוק מתוק ועסיסי, לאפרסקים באופן מפתיע אין יותר מדי פחמימות. עבור כל 100 גר 'פירות תקבל 9.54 גרם פחמימות ו -1.5 גרם סיבים, תוך ניצול של 8.04 גרם פחמימות בלבד. לחטיף דל פחמימות, מגישים אותם עם קצת גבינת קוטג '.

רשימת הירקות הטובים ביותר בפחמימות

ירקות מקבלים פחות ראפ גרוע מאשר פירות בכל הקשור לפחמימות. בדרך כלל הם מכילים פחות סוכר, וכך פחות פחמימות מפירות.

אפילו כשאתה מגביל פחמימות, ירקות צריכים להיות מקור תזונה חשוב בתזונה שלך. הם עשירים בסיבים תזונתיים ונמוכים בקלוריות הכוללות במנה יותר מכל קבוצת אוכל אחרת. כמו כן, הם מכילים מערך של תרכובות בריאות, כולל פיטוכימיקלים, ויטמינים ומינרלים.

באופן כללי, ככל שתכולת המים בירק גבוהה יותר, אחוז הפחמימות נמוך יותר למנה רגילה.

אלה האפשרויות הטובות ביותר בפחמימות.

1. מלפפונים

מלפפונים הם תוספת מרעננת ומזינה לכל סלט - יווני או אחר! קלופים, הם מכילים רק 2.16 גרם פחמימות לכל 100 גרם. אם אתה מעדיף אותם עם קליפות, זה 3.63 גרם, שהוא עדיין די נמוך.

2. חסה קרח

אולי אחד הירקות הפופולאריים ביותר - אם כי פחות מזינים - עם חסה קרחון יש רק 2.97 גרם פחמימה ל 100 גרם. התאם אותו עם כמה ירקות אחרים ברשימה זו כדי לקבל סלט דל פחמימות עם הרבה חומרים מזינים.

3. סלרי

לסלרי יש אותו מספר פחמימות כמו חסה קרחון (2.97 גרם ל 100 גרם). תיהנו מהצמחייה המגוונת הזו עם סלטים או בקדרה, או ממולאת בחמאת אגוזים לא ממותקת.

4. פטריות לבנות

פטריות מכילות רק 3.26 גרם פחמימות ל 100 גרם. הוסף אותם לחביתה לבנה ביצה לארוחת בוקר בריאה ופחמימות.

5. תרד

עבור כל 100 גרם תרד תקבלו 3.63 גרם פחמימה. כדי לשים את זה בפרספקטיבה, זה רק כ -1 גרם לכוס. כך שתוכלו להעמיס על סלטי תרד ולמעלה בחזה עוף רזה ותותים טריים.

6. מנגולד שוויצרי

ירק עלים צפוף נוסף בעל עלים מזינים, מנגולד שוויצרי אורז רק 3.74 גרם פחמימות ל 100 גרם. מנגולד שוויצרי נהדר במרקים ומוגש בשום.

7. ברוקולי

ירק צליבי צפוף מזין, ברוקולי גולמי מכיל 6.64 גר 'פחמימות ו -2.6 גר' סיבים, ורשת רק 4.04 גר 'פחמימות ל 100 גר'. נסה את זה לא מבושל בסלט, מאודה קלות, או בחושה מוקפצת עם שום, ג'ינג'ר ומגע של שמן זית.

8. פלפלים

חטיף קל ופריך כשהוא גולמי, או מוקפץ עם ירקות אהובים אחרים, פלפלי פעמון יש רק 5.88 גרם פחמימות ל 100 גרם.

9. קישוא

ניתן "לזרז" את הקישואים או להפוך לאטריות בעזרת ספירלה או קולפן משונן. זה מאפשר חלופה טעימה ופחות פחמימות לפסטה, רק 3.11 גרם פחמימות ל 100 גרם.

לחלופין, נסה קישואים פרוסים דק וגריל או צלוי, ואז שכבות עם ירקות ורוטב אחרים לקבלת "לזניה דלת פחמימות."

10. כרובית

בכרובית יש רק 4.97 גר 'פחמימות ו -2.0 גר' סיבים, ורשת רק 2.97 גר 'פחמימות לכל 100 גר' מנה! בנוסף ליהנות מהפרחים שלה, תוכלו להפוך אותה לחלופה טעימה ופחמימות לאורז או דגנים אחרים.

פשוט מגררים אותו בעזרת מעבד מזון ואז מגישים אותו, מבושל או לא מבושל, או כמנה בצד או מעורבב עם ירקות וחלבון אחרים, ומעליו רוטב לבחירתכם.

11. אספרגוס

באספרגוס 3.88 גרם פחמימות ל 100 גרם. נסה את זה מאודה או הוברש במעט שמן זית ונצלה בתנור או בגריל. מוסיפים אותו עם סחיטת מיץ לימון טרי.

12. נבטי אספסת

בנבטי אספסת, שהם הזרעים המונבטים של אספסת, יש 2.1 גרם פחמימות ל 100 גרם. צמחוני מזין זה טופ סלט מושלם.

13. צנוניות

בצנוניות יש רק 3.4 גרם פחמימות ל 100 גרם, והן ירק שאינו מתעלם, אך טעים ומזין.

צנוניות חתוכות מהוות תוספת נהדרת לסלטים, או ליהנות מצנוניות שלמות עם קורט מלח ים או טבלו בממרח או ברוטב המועדף עליכם.

14. ארוגולה

אורוגולה הוא ירוק עלים רב-תכליתי שיש בו 3.65 גרם פחמימות במאה גרם. זה טעים, עם קצת איכות מתובלת, והוא מקור טוב במיוחד לוויטמין A, ויטמין K, ויטמין C, חומצה פולית וסידן.

נסה את זה בסלטים מעורבבים עם ירקות אחרים, או מבושלים לתוך רטבים, מרקים או תבשילים.

15. רדיצ'יו

לרדיצ'יו יש רק 4.48 גרם פחמימות ל 100 גרם, ואת העלים החסונים שלה ניתן להשתמש כעטיפות חסה למילוי עם בחירת המרכיבים שלך.

ניתן ליהנות מרדיצ'יו גולמי או מבושל במספר דרכים. זה אפילו מחזיק מעמד בגריל.

16. עגבניות

בעגבניות יש 3.89 גרם פחמימות ו -1.2 גר 'סיבים, ורק 2.69 גרם פחמימות לכל 100 גר' מנה!

תיהנו מהם גולמיים כחטיף קל ובריא עם מלח ופלפל, כמו תוספות על סלטים או כריכים, או מבושלים למרקים או משמשים להכנת רטבים.

ירקות אחרים

ירקות כבושים או מותססים, מחמוצים מלפפונים ועד כרוב כבוש או קימצ'י, יכולים להיות עוד אפשרות לפחמימות דלות כדי לשנות את צריכת הירקות שלכם. בחר בירקות מותססים ולא רק כבושים, המכילים פרוביוטיקה בריאה במעיים. בדוק את רשימת המרכיבים כדי לוודא שלא הוסיף שום סוכר.

תרשים תזונה ירקות

להלן מדריך מהיר וקל לערך התזונתי של ירקות דלי פחמימות - אל תהסס להביא אותו איתך למסע קניות האוכל הבא! זכרו, ערכים אלה מיועדים לירקות גולמיים (תכולת הפחמימות יכולה להשתנות מעט במהלך הבישול).

למעוניינים בפחמימות נטו, אלו בתרשים זה.

* ערכים תזונתיים כפי שנקבעו על ידי ה- USDA לירקות גולמיים לא מבושלים.

דיאטות דלת פחמימות

אז עכשיו יש לך את הרשימות שלך עם פירות וירקות דלת פחמימות. כמה ממזונות אלה תרצו לכלול בארוחות שלכם תלוי בסוג הדיאטה דלת הפחמימות שאתם עוקבים אחריה. הסוגים העיקריים של תזונה דלת פחמימות כוללים:

פחמימות כלליות. על פי נתוני איגוד הסוכרת האמריקני, הקצבה היומית המומלצת של צריכת פחמימות היא 130 גרם ליום. לפיכך צריכה יומית של פחות מ -130 גר 'פחמימות ביום תחשב לדיאטה "דלה בפחמימות".

דיאטות של Caveman. דיאטות מסוימות, כמו הגישה הפליאוליתית או ה"פליאו ", או התזונה" ראשונית "קוראים להפחתת צריכת הפחמימות. עם זאת, מספרים ספציפיים עשויים להשתנות מאדם לאדם, בהתאם לצרכים ומטרותיו האישיים. לדוגמה, בדיאטות אלו אתה עשוי לצרוך בין 100-150 גרם פחמימות ליום, עד 50 גרם ליום.

פחמימות נמוכות במיוחד. יש אנשים שדיאטה מגבילה מאוד בפחמימות, כמו הדיאטה הקטוגנית, מוגבלים בדרך כלל ל 20 גרם ופחות פחמימות ביום.

לא משנה לאיזו תזונה תעקוב, אתה אמור להיות מסוגל להוסיף כמה מנות של פירות וירקות דלת פחמימות לארוחות שלך בכל יום.

זה תמיד רעיון טוב לדבר עם הרופא שלך לפני שאתה מבצע שינויים תזונתיים קיצוניים, כולל שינוי קיצוני של צריכת הפחמימות שלך.

התשלום

דיאטה דלת פחמימות אינה חייבת להתייחס רק לחלבון ושומן כל הזמן. פירות וירקות יכולים למלא תפקיד תזונתי חשוב בתוכנית האכילה הפחמימות שלך.

שמור את הרשימות הללו של אפשרויות ירקות ופחמימות עשויות להועיל כדי להפוך את הצלחת שלך למעניינת יותר ואת התזונה שלך שלמה יותר כשאתה מציית לתוכנית הפחמימות שלך.