דיאטה לקטו-אוו-צמחונית: יתרונות, חסרונות ותכנית ארוחות

תוֹכֶן

• יתרונות
• עשוי לסייע במניעת סוכרת מסוג 2
• יכול לתמוך בירידה בריאה במשקל
• משפר את בריאות הלב
• עשוי להפחית את הסיכון לסרטן
• עלול להוריד את הסיכון לאבני מרה
• חסרונות ושיקולים
• הצורך הפוטנציאלי בתוספים
• החשיבות של איכות הדיאטה
• מזונות שיש להימנע מהם
• אוכלים לאכול
• דוגמה לתכנית ארוחות לקטו-אווו-צמחונית
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• רעיונות חטיפים פשוטים
• בשורה התחתונה

תזונה לקטו-אובה צמחונית היא תזונה צמחית בעיקר שאינה כוללת בשר, דגים ועופות אך כוללת חלב וביצים.

בשם, "לקטו" מתייחס למוצרי חלב, ואילו "ovo" מתייחס לביצים.

אנשים רבים מאמצים תזונה לקטו-אוו צמחונית כדי להפחית את צריכתם של מוצרים מן החי מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.

מאמר זה מסביר את היתרונות והחסרונות של תזונה לקטו-אווו-צמחונית ומספק רשימות של מאכלים שאפשר לאכול ולהימנע מהם, וכן תוכנית ארוחות לדוגמא.

יתרונות

מחקרים מראים שתזונה לקטו-אוו-צמחונית מתוכננת ומאוזנת יכולה להועיל לבריאותך במספר דרכים.

עשוי לסייע במניעת סוכרת מסוג 2

לצמחונים של לקט-אוו יש סיכון נמוך יותר לפתח סוכרת מסוג 2. עם זאת, בעוד שאכילת בשר קשורה לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2, ההשפעות המגנות על תזונה צמחונית עשויות להיות קשורות למחסור בבשר (,,,).

דיאטות צמחוניות מורידות את הסיכון לסוכרת מסוג 2 על ידי הגדלת צריכת המזון הבריא שלך, כגון דגנים מלאים, פירות, ירקות, קטניות ואגוזים, והפחתת צריכת השומנים הרוויים והטרנס (,,,).

יתרה מכך, הוכח שהם מגבירים את השליטה בסוכר בדם ומשפרים את הרגישות לאינסולין, הורמון המווסת את רמות הסוכר בדם (,,).

בנוסף, דיאטות צמחיות עשירות בסיבים, מה שמאט את העיכול ומשפר את שליטת הסוכר בדם. הוכח כי דיאטות צמחוניות מפחיתות את המוגלובין A1c, סמן לשליטה ארוכת טווח בדם (,).

יכול לתמוך בירידה בריאה במשקל

דיאטות לקט-אוו-צמחוניות יכולות לעזור לכם לשמור על משקל תקין או לתמוך בירידה במשקל.

דיאטות צמחוניות עשירות בדרך כלל בסיבים נמוכים ובדל קלוריות, מה שעשוי לתמוך בתחושות של מלאות ולמנוע אכילת יתר.

למעשה, מחקרים מראים כי דיאטות צמחוניות מסייעות במניעה ובהפוך של השמנת יתר ומחלות הקשורות להשמנת יתר (,).

מחקר שנערך בקרב כמעט 38,000 אנשים מצא כי לצמחונים היה אינדקס מסת גוף (BMI) נמוך יותר מאשר אוכלי כל. BMI גבוה יותר היה קשור לחלבון עתיר צריכת סיבים נמוכה, דבר המצביע על כך שדיאטות צמחיות עשירות בסיבים עשויות להועיל לירידה במשקל ().

משפר את בריאות הלב

אכילת בשר, סוגים מסוימים של שומן ופחמימות מזוקקות קשורה זה מכבר לטרשת עורקים, שהיא הצטברות של רובד בעורקים שעלולים להוביל למחלות לב (,).

הוכח כי תזונה צמחונית מפחיתה את הסיכון למחלת עורקים כליליים ואף הפוכה. זה נכון במיוחד כאשר המזונות מן החי מוגבלים, כמו במקרה של תזונה לקטו-אוו-צמחונית ().

הוכח כי דיאטות על בסיס צמחים משפרות את זרימת הדם ללבכם, משפרות את בריאות כלי הדם ומפחיתות את לחץ הדם - כל אלה עשויים להפחית את הסיכון למחלות לב (,,,).

עשוי להפחית את הסיכון לסרטן

דיאטות צמחוניות נקשרו עם סיכון מופחת לסוגי סרטן שונים. בסקירה של 96 מחקרים נמצא כי לצמחונים היה סיכון נמוך יותר ב- 8 למוות מסרטן בהשוואה לכל אוכלי כל (,).

מחקרים מראים כי ניתן להפחית באופן משמעותי את הסיכון לסרטן על ידי אכילת תזונה עשירה במזונות מהצומח כמו פירות וירקות. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שדיאטות עתירות בשר אדום ומעובד יכולות להגביר את הסיכון לסרטן מסוים (,,).

עלול להוריד את הסיכון לאבני מרה

לצמחונים של לקט-אוו יש סיכון נמוך יותר למחלת אבן מרה, מצב בו נוצרים חתיכות כולסטרול או בילירובין קשים דמויי אבן בכיס המרה, חוסמים את צינור המרה וגורמים לכאב.

מחקר בן 6 שנים בקרב 4,839 אנשים מצא כי לא צמחונים היה סיכון גבוה פי 3.8 לפתח מחלת אבן מרה בהשוואה לצמחונים. ייתכן שהסיבה לכך היא צריכת כולסטרול נמוכה יותר בקרב אלו בתזונה צמחונית ().

בעקבות תזונה לקטו-אובה צמחונית עשויה לתמוך בירידה בריאה במשקל, להועיל לבריאות הלב ולהפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים, סוכרת מסוג 2 ואבני מרה.

חסרונות ושיקולים

למרות שתזונה צמחונית מציעה יתרונות בריאותיים רבים, תכנון נכון הוא חיוני למניעת השפעות בריאותיות שליליות.

להלן כמה גורמים שיש לקחת בחשבון בעת ​​אימוץ תזונה לקטו-אוו צמחונית.

הצורך הפוטנציאלי בתוספים

תזונה צמחונית יכולה להיות מספקת מבחינה תזונתית, אך יש להקדיש תשומת לב נוספת לצריכת ברזל, חלבון, אבץ וחומצות שומן אומגה 3. ניתן להמליץ ​​על תוספי תזונה אם חסרים מקורות מזון של חומרים מזינים אלה (,).

חלבון חיוני לבריאות טובה. מקורות צמחוניים כוללים ביצים, חלב, שעועית, אפונה, עדשים, טופו, דגנים, אגוזים וזרעים. מזונות עשירים בחומצת האמינו ליזין - אבן בניין של חלבון הנעדרת לרוב דיאטות צמחיות - כוללים קטניות, אגוזים, זרעים וביצים ().

ברזל מעביר חמצן לגופך. צמחונים עשויים להזדקק לברזל פי 1.8 יותר מאשר אוכלי כל. מקורות ברזל צמחוניים כוללים טופו, שעועית, עדשים, דגנים מועשרים, שקדים וירקות. מזונות עשירים בוויטמין C, כגון הדרים ופלפלים, יכולים להגביר את הספיגה (,).

אבץ תומך בצמיחה, בריפוי פצעים ובמערכת חיסון בריאה. כמה מזונות עשירים באבץ מהצומח כוללים שעועית, אפונה, עדשים, טופו, חמאת בוטנים, קשיו, דגנים ודגנים מועשרים.

חומצות שומן אומגה 3 כוללות EPA, DHA ו- ALA (מקדים ל- EPA ו- DHA). הם תומכים בבריאות הלב, העין, העור, העצב והמוח. נטילת תוסף שמן אצות ואכילת מזונות כמו אגוזי מלך ופשתן יכולה לעזור לכם לענות על צרכי האומגה 3 שלכם ().

החשיבות של איכות הדיאטה

עם הפופולריות הגוברת של דיאטות מן הצומח, ישנם מאכלים רבים ידידותיים לצמחונים שתוכלו לבחור מהם.

עם זאת, מזונות רבים המשווקים לצמחונים לקטו-אוו הם ארוזים מראש ומעובדים מאוד, כלומר הם יכולים להיות עשירים בתוספת סוכר, מלח, שומנים ושמנים לא בריאים וקלוריות.

הקפד להסתכל ברשימת המרכיבים ותווית התזונה כדי להחליט אם מזונות אלו מתאימים לך.

יש לתכנן כראוי דיאטות לקטו-אווו-צמחוניות כדי לענות על צרכי התזונה, במיוחד עבור שומנים חלבונים, אבץ, ברזל ואומגה 3. הקפד לסקור את רשימת המרכיבים ואת תווית התזונה כדי לראות אם אוכל צמחוני ארוז תואם את יעדי הבריאות שלך.

מזונות שיש להימנע מהם

אלו העוקבים אחר תזונה לקטו-אוו-צמחונית נמנעים ממאכלים שמקורם בבעלי חיים, למעט ביצים ומוצרי חלב.

עליכם להסתכל בתווית המרכיבים של כל מזון ארוז כדי לקבוע אם הוא מכיל רכיבים על בסיס בעלי חיים, כולל:

• בָּשָׂר: בשר בקר, עגל, טלה, בשר חזיר ובשר מעובד כמו נקניק, בייקון ונקניקיות
• דג: דגים, רכיכות כמו סרטן ולובסטר, פירות ים אחרים כמו שרימפס
• עוֹפוֹת: עוף, ברווז, אווז, שליו, הודו

תזונה לקטו-אובו-צמחונית אינה כוללת בשר, דגים ועופות.

אוכלים לאכול

ביסס את הדיאטה שלך על מזון צמחי מלא ולא מעובד, כמו גם על ביצים ומוצרי חלב, כולל:

• פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, תותים, אפרסקים, מלונים
• ירקות: ברוקולי, קייל, פלפל, תרד, פטריות, חצילים
• דגנים מלאים: קינואה, שעורה, אמרנה, שיבולת שועל, כוסמת
• ביצים: ביצים שלמות, כולל לבנים וחלמונים
• מוצרי חלב: חלב, יוגורט, גבינה, חמאה
• שעועית וקטניות: שעועית, אפונה, בוטנים, עדשים
• אגוזים, זרעים וחמאת אגוזים: קשיו, שקדים, אגוזי מלך, זרעי דלעת, זרעי פשתן, חמאת בוטנים
• שומנים בריאים: אבוקדו, שמן זית, זיתים, אגוזים, זרעים
• חלבון צמחוני: טופו, סייטן, טמפה ואבקת חלבון צמחונית

אכלו מזון צמחי מלא, מינימלי, כולל פירות, ירקות, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, ככל האפשר. כמו כן, כלול ביצים ומוצרי חלב, כגון חלב, גבינה וחמאה, כרצונך.

דוגמה לתכנית ארוחות לקטו-אווו-צמחונית

הנה תוכנית לארוחה בת 5 ימים בכדי להתחיל בעבודה בתזונה לקטו-אוו-צמחונית. התאם אותו כך שיתאים לטעמך ולהעדפותיך.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם ירקות וטוסט חמאה
• ארוחת צהריים: סלט ירוק מעורב עם טופו שטפטוף שמן זית וחומץ, מוגש עם חופן אגוזים וצימוקים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צ'יזבורגר ירקות עם חסה, עגבנייה ובצל על לחמניה, מוגש עם צד של אספרגוס קלוי

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: שייק פירות ויוגורט עם ביצה קשה
• ארוחת צהריים: סלט פסטה עם שעועית, גבינה וירקות, מוגש עם תוספת ענבים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סייטן וירקות מוקפצים עם צד של פירות יער

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם תפוחים וגבינת קוטג '
• ארוחת צהריים: עטיפת טמפה וירקות, מוגשת עם גזר וחומוס
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק גבינה ועגבניות צלויות, מוגש עם ירקות קלויים

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: קיש תרד ופירות
• ארוחת צהריים: פיצה ירקות וגבינה על טורטייה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: כיכר עדשים עם תפוחי אדמה קלויים

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: טוסט אבוקדו וחומוס ובננה
• ארוחת צהריים: כריך סלט חומוס עם מרק ירקות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: נאצ'וס עם "העבודות", כולל שעועית, גבינה, סויה טחונה, שמנת חמוצה, סלסה, אבוקדו וזיתים שחורים, מוגש עם תוספת של פירות

רעיונות חטיפים פשוטים

להלן מספר רעיונות קלים לחטיף לקטו-אווו אם אתה נהיה רעב בין הארוחות:

• ביצים קשות
• תערובת שבילים עם אגוזים, זרעים ופירות יבשים
• פרוסות בננה עם חמאת שקדים
• מקלות ירקות גולמיים עם חומוס
• יוגורט עם פירות יער וזרעים
• גרגירי חומוס קלויים
• קרקרים מלאים עם גוואקמולה
• פופקורן עם גבינת פרמזן
• סלרי עם חמאת בוטנים וצימוקים

תוכלו להכין ארוחות וחטיפים בריאים וטעימים באמצעות מאכלים צמחוניים. תפריט הדוגמה שלמעלה מראה כיצד יכולים להיראות חמישה ימים בתזונה צמחונית לקטו-אוו, בתוספת כמה רעיונות חטיפים להנאתכם בין הארוחות.

בשורה התחתונה

תזונה לקטו-אובה צמחונית מתאימה אם אתה מעוניין להפחית את צריכת המוצרים מהחי אך לא לחסל אותם לחלוטין מהתזונה שלך.

דיאטה זו נקשרה למספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים, כולל סיכון מופחת להשמנת יתר, מחלות לב, סוכרת מסוג 2 וסרטן מסוים.

אכילת תזונה לקטו-אווו-צמחונית יכולה לעזור לכם לאכול יותר מזונות צמחיים מלאים ולא מעובדים, שמיוחסים להם רבים מהיתרונות הבריאותיים הכרוכים בדרך אכילה זו.

הקפד לשים לב לצריכת התזונה שלך ולקרוא את התוויות על אוכל צמחוני ארוז כדי להבטיח שהתזונה שלך תואמת את יעדי הבריאות שלך ואת צרכי התזונה.