צעדים ללא כאב להצלחה

תוֹכֶן

• סקירה עבור

תראו איך התפריט לדוגמא שלנו משתנה משבוע 1 (גן עדן לאוכל מוגזם) לשבוע 4 (דרך להרזיה) כדי לראות כמה קל להוריד 300 קלוריות ביום מבלי לאבד טעם, מלאות או מוטיבציה. (השינויים בשבוע לשבוע הם עדינים, ולכן אנו מדפיסים אותם נטוי בכדי להראות לך כיצד שינוי קטן יכול לעשות הבדל גדול בקלוריות.) שבועות 1-3 נועדו להראות צריכת קלוריות גבוהה אופיינית; ארוחות אלו אינן מומלצות לירידה במשקל.

שבוע 1: מה אסור לאכול

ארוחת בוקר (585 קל ') 1 1/2 כוסות סובין צימוקים (285 קל') עם 1 כוס חלב מלא (160 קל '), 1 כוס מיץ תפוזים (110 קל'), 1 כוס קפה (10 קל ') עם 1 כף חצי -וחצי (20 קלוריות)

חטיף אמצע הבוקר (160 קלוריות) 1 מיכל יוגורט לימון דל שומן (160 קלוריות), כוס מים מוגזים

ארוחת צהריים (900 קל ') סלט טונה על שיפון (350 קל'), 1 כוס מרק עגבניות (160 קל '), 3 עוגיות שיבולת שועל (240 קל'), קופסת סודה (150 קל ')

חטיף אחר הצהריים (220 קלוריות) 2 אונקיות בייגלה (220 קלוריות)

אֲרוּחַת עֶרֶב (503 קלוריות) 3 1/2 אונקיות סלמון צלוי (180 קלוריות), 1 1/2 כוסות ברוקולי (105 קלוריות), 1 בטטה בינונית (118 קלוריות) עם 1 כף חמאה (100 קלוריות)

חטיף ערב (290 קלוריות) 1 כוס גלידה דלת שומן (240 קלוריות) עם 2 כפות תוספת שוקולד פאדג '(50 קלוריות)

סה"כ קלוריות: 2,658

שבוע 2: ירידה של 300 קלוריות

ארוחת בוקר (445 קל ') 1 כוס סובין צימוקים (190 קל') עם 1 כוס חלב מלא, תפוז אחד (65 קל '), כוס קפה עם 1/4 כוס 2% חלב (30 קל')

חטיף אמצע הבוקר (160 קל.) 1 מיכל יוגורט לימון דל שומן, כוס מים מוגזים

ארוחת צהריים (670 קל ') סלט טונה על שיפון, 1 כוס מרק עגבניות, 2 עוגיות שיבולת שועל (160 קל'), סודה דיאטטית (0 קלוריות)

חטיף אחר הצהריים (300 קל ') 2 גרם בייגלה, תפוח בינוני (80 קל')

אֲרוּחַת עֶרֶב (560 קל ') 3 1/2 גרם סלמון מבושל, 1 1/2 כוסות ברוקולי, בטטה בינונית עם 1 כף חמאה, 1 כוס מלנטו (57 קל')

חטיף ערב (230 קל ') 3/4 כוס גלידה דלת שומן (180 קלוריות) עם 2 כפות שוקולד פאדג' שוקולד

סך קלוריות: 2,375

שבוע 3: 600 קלוריות למטה

ארוחת בוקר (286 קל ') חביתה יוונית עם עגבניות וגבינת פטה, 1 פרוסת טוסט מחיטה מלאה (80 קל'), 1 כוס מלנטו (57 קל '), 1 כוס קפה עם 1/4 כוס 2% חלב חטיף אמצע הבוקר (160 קל.) 1 מיכל יוגורט לימון דל שומן, כוס מים מוגזים

ארוחת צהריים (670 קל.) סלט טונה על שיפון, 1 כוס מרק עגבניות, 2 עוגיות שיבולת שועל, סודה דיאטטית

חטיף אחר הצהריים (300 קלוריות) 2 אונקיות בייגלה, תפוח בינוני

אֲרוּחַת עֶרֶב (421 קלוריות) 31/2 אונקיות סלמון צלוי, 1 1/2 כוסות ברוקולי, 1 בטטה בינונית עם 3 כפות סלסה (18 קלוריות)

חטיף ערב (230 קל.) 3/4 כוס גלידה דלת שומן עם 2 כפות תוספת שוקולד פאדג '

סך קלוריות: 2,067

שבוע 4: 900 קלוריות למטה

ארוחת בוקר (304 קל ') חביתה יוונית עם עגבניות וגבינת פטה, 2 פרוסות טוסט מלא (160 קל'), 1 כוס קפה עם 1/4 כוס 1% חלב (25 קל ')

חטיף אמצע הבוקר (114 קל ') 2 כוסות מזנון (114 קל')

ארוחת צהריים (281 קל ') סלט קינואה סומסום עם שרימפס (281 קל'; ראו מתכון בעמוד 144), סודה לדיאטה

חטיף אחר הצהריים (243 קלוריות) 1 גרם. שקדים (163 קלוריות), תפוח בינוני

אֲרוּחַת עֶרֶב (589 קל.) סלט ירוק עם 1 כף כל שמן זית וחומץ בלסמי (120 קל '), קארי עוף עם אורז חום ואפונה (399 קל'. ראו מתכון בעמוד 144), 1 כוס ברוקולי (70 קל ')

חטיף ערב (230 קל.) 3/4 כוס גלידה דלת שומן עם 2 כפות תוספת שוקולד פאדג '

סה"כ קלוריות: 1,761

קלוריות יומיות שנחסכו: 897

סקירה עבור