בנה ארוחת בוקר טובה יותר עם קערת בודהה פליאו העמוסה הזו

תוֹכֶן

• קערת בודהה ארוחת בוקר פליאו עמוסה
• סקירה עבור

כל אימון בוקר ראוי לארוחת הבוקר המתאימה לאחר ההזעה. התערובת המתאימה של חלבון ופחמימות לאחר אימון היא קריטית לתיקון ולבניית שרירים-שלא לדבר על חידוש האנרגיה שלך כדי לכבוש את כל מה שיש בימים האחרונים שלך.

זה המקום שבו נכנסת קערת ארוחת הבוקר הצבעונית הזו של פליאו. ואם אתה חושב, "אה, אני לא בעניין של Whole30 או פליאו," ובכן, קודם כל, אתה לא יש להיות לטרוף את המנה הטעימה הזו. אבל שנית, לפני שיצרתי את המתכון הזה, הייתי בדיוק איתך. כלומר, אולי אני תזונאי, אבל אני אוהב את הפחמימות שלי. (גלה 10 מתכונים פשוטים לקערות ארוחת בוקר לבקרים טעימים עוד יותר.)

אז הלכתי לדבר עם אליסון שאף, ר.ד., מ.ס., מייסדת חברת Prep Dish, שירות משלוחים מקוון ללא גלוטן ותוכנית ארוחות פליאו. ראשית, היא נתנה לי סקירה מה המשמעות של אכילת פליאו באמת. דיאטת פליאו היא בעצם יותר אכילת מזון "אמיתי" (קרא: לא מעובד, טבעי), מרכיבים שאפשר לגדל (פירות וירקות) או לתפוס (כמו בשר מן החי ופירות ים), אומר לי שאף.

אוכלי פליאו בדרך כלל הולכים על בשרים, פירות ים, אגוזים, זרעים, ירקות ופירות, ונמנעים מדגנים, מוצרי חלב וקטניות, היא אומרת. בעוד שומנים בסדר (כגון אלה של קוקוס, זיתים, אגוזים ושומנים מן החי), שומנים מעובדים (חשוב: שומן טראנס) הנמצאים בדרך כלל במזונות ארוזים הם אי אפשר.

הממ, אני מתחיל לתהות אם זה באמת בשבילי. חיים בלי #ToastTuesday או #IceCreamSunday שלי נראים בלתי אפשריים. אבל אז היא מרגיעה לי את העצבים.

"למרות שלדיאטת פליאו יש מוניטין של מגבילה, אין כללים רשמיים והרבה אזורים אפורים", היא אומרת. "ניתן להתאים את זה בקלות לדיאטה לטווח ארוך. המפתח הוא להתחיל בשמירה על 'הכללים' כבסיס, אבל משם, לשחק עם מזונות כמו שעועית, מוצרי חלב או דגנים כמו אורז כדי לראות אם הם עובדים איתך ועם הגוף שלך". שאף אומרת שהיא קוראת לזה סוג של דיאטה "פלאו-אישית" מתוקנת.

עם כל זה בחשבון, יצרתי את קערת בודהה לארוחת בוקר עמוסה פליאו, והופתעתי לטובה מכמה שהייתי מרוצה ומלאה לאחר שלקחתי אותה. ובעוד, כן, זה פליאו מבחינה טכנית, הדבר החשוב ביותר הוא שכל קערה מלאה בתזונה מוצקה, כולל פחמימות מורכבות, חלבון דל, הרבה ירקות ושומנים בריאים-בדיוק מה שהגוף שלך הזמין לאחר אימון קשה, בוקר , בצהריים או בלילה. (קשור: 10 מתכוני קערת בודהה בריאה להפליא)

עם המון ירקות בקערה אחת, בתוספת תרנגול הודו טחון רזה, ואפילו פיסטוקים קלויים, תבלינים ועשבי תיבול, אתם עשויים לחשוב שצריך לשמור את ארוחת הבוקר הטעימה הזו לסוף השבוע. אבל עם רק מעט הכנה לארוחה, אתה יכול לקבל את התיקונים כדי לזרוק את זה יחד לפני העבודה במהלך השבוע. (ניתן לרכוש ירקות חתוכים מראש כדי לחסוך זמן. פשוט הימנעו מהוספת תבלינים וסוכר שנמצאים בחלק משקיות הירקות הקפואות. קרא עוד על איך להפוך את הכנת הארוחה והבישול לקל יותר עם ירקות קפואים.) זה אפילו יוצר הכנה נהדרת לארוחה ארוחת צהריים לקחת איתך.

קערת בודהה ארוחת בוקר פליאו עמוסה

מגיש: 4

רכיבים

• 12 גרם בטטות, חתוכות לקוביות
• 2 פלפלים בינוניים, פרוסים
• 1 זוקיני בינוני, פרוס למטבעות בגודל 1/4 אינץ'
• 6 כפיות שמן זית, מחולק
• 1 כפית פלפל שחור גרוס
• 2 כוסות עגבניות שרי, חצויות
• 1/4 כפית מלח כשר
• 1/2 בצל אדום קטן, קצוץ
• 8 גרם פטריות פורטובלו, קצוצות דק
• 2 שיני שום, קצוצות
• 2 כפות עלי רוזמרין טריים קצוצים (או 2 כפיות רוזמרין מיובש)
• 12 אונקיות הודו טחון רזה
• 3/4 כוס פיסטוקים קלויים ומומלחים, (כמו פיסטוקים נפלאים), קלופים וקצוצים דק
• 1 כפית פתיתי פלפל אדום
• 1/2 כפית טימין מיובש
• 4 ביצים גדולות
• 8 כוסות תרד תינוקות
• רוטב חם שאושר בפליאו, אופציונלי

הוראות הגעה

1. מחממים תנור ל -425 ° FF. מערבבים בטטות, פלפלים וקישואים, עם 3 כפיות שמן זית, 1/2 כפית פלפל שחור וקצת מלח. יוצקים על תבנית עם נייר אפייה ומפזרים בצורה אחידה. אופים במשך 25 דקות.

2. בזמן האפייה מערבבים עגבניות עם 1 כפית שמן זית וקורטוב מלח. לְהַפְרִישׁ.

3. במחבת גדולה על אש בינונית-נמוכה מוסיפים 1 כפית שמן זית ובצל. מבשלים תוך ערבוב במשך 2 עד 3 דקות עד שהם מתחילים להשחים. מוסיפים פנימה פטריות. מבשלים ירקות 2 דקות נוספות. לאחר שהפטריות מתחילות להתרכך, מוסיפים שום, רוזמרין וחצי כפית פלפל שחור שנותר.

4. מוסיפים הודו טחון לאותה מחבת, ומבשלים עד להשחמה, תוך ערבוב כף מים אם החומרים מתחילים להידבק לתחתית התבנית. מניחים בקערה תערובות הודו טחון ומניחים בצד.

5. משגיחים על התנור, מסירים את תבנית האפייה כשהבטטה והירקות מבושלים בערך באמצע (כ -12 דקות) ומוסיפים עגבניות לתבנית ומערבבים. מכניסים בחזרה לתנור לעוד 15 עד 17 דקות.

6. באותה מחבת שבה השתמשת לתערובת הודו, טוסט פיסטוקים עם פתיתי פלפל אדום וטימין על אש נמוכה במשך 3 עד 4 דקות. מוציאים אגוזים ותבלינים ומניחים בצד.

7. מוסיפים למחבת כפית שמן זית ואת התרד ומאדים 2 דקות. מסירים מהאש ומגישים תרד לתחתית 4 הקערות.

8. מוציאים ירקות קלויים מהתנור. מנות על גבי התרד בכל קערה. לעשות את אותו הדבר עם תערובת הודו טחון.

9. מבשלים ביצים לפי הטעם ומניחים מעל. (אם מכינים ארוחה שלמה ארוחה, בישול קשה יהיה הטוב ביותר.)

10. לבסוף מפזרים תערובת פיסטוקים קלויים ורוטב חם פליאו אופציונלי.

ניתן לאחסן קערות במקרר עד 5 ימים עם מכסה נעול.

!---->

סקירה עבור