חמאת בוטנים לירידה במשקל: טובה או רעה?
תוֹכֶן
- ארוז עם חומרים מזינים
- עשוי להפחית את התיאבון
- חלבון מעודד מלאות ואובדן שומן
- עשוי לתמוך בתחזוקת המשקל
- זה צפוף קלוריות
- איך לאכול את זה באופן בריא
- לא כל חמאת בוטנים נוצרת שווה
- הוספתו לתזונה שלכם
- בשורה התחתונה
חמאת בוטנים היא ממרח טעים ורבגוני. הוא עשיר בתזונה ומשתלב היטב עם אוכל מתוק וגם מתוק.
למרות שחמאת בוטנים מחזיקה מקום מיוחד בארון של בתים רבים, אתם עשויים לתהות האם זה מתאים לירידה במשקל.
בעוד שיש הטוענים שתכולת הקלוריות והשומן הגבוהה שלו עלולה להוביל לעלייה במשקל, אחרים אומרים כי מינון החלבון הכבד שלה יכול לסייע בניהול המשקל.
מאמר זה בוחן כיצד חמאת בוטנים משפיעה על המשקל שלך.
ארוז עם חומרים מזינים
חמאת בוטנים עמוסה בשומנים בריאים, חלבון, סיבים תזונתיים, ומגוון ויטמינים ומינרלים חיוניים.
חומרים מזינים אלה יכולים לסייע לירידה במשקל, מכיוון שהדיאטות הטובות ביותר כוללות שפע של מזונות עשירים בתזונה בכדי לספק מענה הולם לצרכי התזונה שלך.
מנה של 2 כפות (32 גרם) של חמאת בוטנים מציעה (1):
- קלוריות: 188
- שומן טוטאלי: 16 גרם
- שומן רווי: 3 גרם
- פחמימות: 7 גרם
- סִיב: 3 גרם
- חֶלְבּוֹן: 8 גרם
- מַנגָן: 29% מהצריכה היומית של ההפניה (RDI)
- מגנזיום: 13% מה- RDI
- זַרחָן: 10% מה- RDI
- אֶשׁלָגָן: 7% מה- RDI
- ויטמין E: 10% מה- RDI
- ויטמין B3 (ניאצין): 22% מה- RDI
- ויטמין B6: 7% מה- RDI
- ויטמין B9 (חומצה פולית): 7% מה- RDI
יש לציין כי מרבית הקלוריות שלו מגיעות משומנים בלתי רוויים. מחקרים מצביעים על כך שהחלפת שומנים רוויים בתזונה שלך ללא רוויות עשויה להפחית את רמות הכולסטרול ואת הסיכון הכללי למחלות לב (2).
מנה אחת של חמאת בוטנים מספקת גם כ 10% מצרכי הסיבים היומיים שלך. צריכת סיבים גבוהה יותר קשורה לאינדקס מסת הגוף התחתון (BMI) ויתרונות אחרים (3).
סיכום כל תוכנית יעילה לירידה במשקל צריכה לכלול מזון צפוף מזין כמו חמאת בוטנים, המלאה בשומנים בריאים, סיבים תזונתיים, ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.עשוי להפחית את התיאבון
חמאת בוטנים עשויה גם לתמוך ביעדי הירידה במשקל שלך בגלל הפוטנציאל שלה להפחתת התיאבון.
במחקר שנערך שלוש ארוחות בקרב 15 נשים הסובלות מהשמנת יתר, אלו שהוסיפו 42.5 גרם (כ -3 כפות) חמאת בוטנים לארוחת הבוקר שלהן חוו משמעותית יותר מלאות והיו פחות חשק לאכול יותר בהשוואה לקבוצת הביקורת (4).
מחקר נוסף בנושא תפקידו הספציפי של חמאת בוטנים בדיכוי התיאבון מוגבל.
עם זאת, חלק מהמחקרים מקשרים בין צריכת בוטנים ואגוזי עצים לשביעות רצון ארוחה גבוהה יותר ולמטבוליזם משופר באופן התומך בשליטה במשקל (5).
חלבון מעודד מלאות ואובדן שומן
אחוז החלבון הגבוה של חמאת בוטנים נחשב כמסייע לבלום התיאבון.
בערך 17% מהקלוריות בחמאת בוטנים מגיעים מחלבון - מנה של 2 כפות (32 גרם) מספקת כ 8 גרם (1).
מחקרים מצביעים על כך שצריכת חלבון נאותה יכולה להגביר את תחושות המלאות ועלולה להפחית את הדחף שלך להמשיך לאכול. בתורו, הדבר עשוי לקדם ירידה במשקל (6).
אכילת מספיק חלבון חשובה גם לשמירה על מסת שריר במהלך מאמצי הרזיה, שכן שריר חשוב לשמירה על כוחך. חילוף החומרים שלך יואט אם תאבד יותר מדי שרירים, מה שמקשה על המשך הירידה במשקל.
הכללת מזונות עשירים בחלבון, כמו חמאת בוטנים, בדיאטה מופחתת קלוריות עשויה להגביר את איבוד השומן יותר מאותה תזונה ללא מספיק חלבון (7, 8).
סיכום כמה מחקרים מראים כי אכילת חמאת בוטנים ובוטנים עשויה לדכא את התיאבון על ידי הגברת המלאות. יתרה מזאת, אכילת מזון עשיר בחלבון כמו חמאת בוטנים יכולה להפחית את התיאבון ולשמור את מסת השריר במהלך הירידה במשקל.עשוי לתמוך בתחזוקת המשקל
למרות שבוטנים הם מזון עתיר שומן, עתיר קלוריות, הם לא קשורים לעלייה במשקל כמו שאפשר לצפות.
למעשה, מרבית המחקרים הזמינים מצביעים על כך שדיאטות עשירות בבוטנים ואגוזי עץ תומכות בתחזוקת המשקל בצורה יעילה יותר מאלו המבטלות אותם (9, 10).
יתר על כן, אנשים הצורכים באופן קבוע בוטנים וחמאת בוטנים נוטים לקבל BMI נמוך יותר מאלו שלא (9).
הסיבות המדויקות לכך שבוטנים מסייעים לתחזוקת המשקל אינן ברורות.
יש מומחים שמאמינים שזה קשור לאופן הייחודי של חילוף החומרים שלהם. מכיוון שהקלוריות מהאגוזים לא ייספגו במלואה, הם עלולים לא להוביל לעודף קלורי שעלול לגרום לעלייה במשקל (10).
בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף בכדי להבין טוב יותר את תפקידם של בוטנים וחמאת בוטנים בניהול משקל. עם זאת, העדויות הנוכחיות מצביעות על כך שאכילת מזונות אלו עשויה לעזור לכם לשמור על משקל גוף בריא.
סיכום מחקרים מראים כי אנשים הצורכים בוטנים וחמאת בוטנים סובלים מ- BMI נמוך יותר ומצליחים יותר לשמור על המשקל מאשר אלו הנמנעים ממזונות אלה.זה צפוף קלוריות
אחת הסיבות העיקריות לכך שדיאטות נמנעות מחמאת בוטנים היא אחוז הקלוריות והשומן הגבוה שלה.
חמאת בוטנים אכן אורזת אגרוף קלורי, ומספקת קרוב ל 200 קלוריות למנה של 2 כפות (32 גרם). יתר על כן, מעל 75% מאותן קלוריות מגיעות משומן (1).
כאשר אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, עלולה להתרחש עלייה במשקל. זו הסיבה שהשליטה בקלוריות היא אחת מעמודי התווך של כמעט כל דיאטה לירידה במשקל.
עם זאת, עליך לשקול יותר מקלוריות בלבד כשאתה מחליט אילו מזונות לכלול בתזונה שלך. חמאת בוטנים מספקת גם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון - כולם מעודדים בריאות טובה.
מכיוון שחמאת בוטנים מספקת קלוריות באיכות גבוהה וצפופה מזינה, 200 קלוריות של חמאת בוטנים תהיה בעלת השפעה חיובית יותר על בריאות מאשר 200 קלוריות של מזון "מעובד" במיוחד.
כמובן, זה לא אומר שאתה יכול לאכול את כל חמאת הבוטנים שאתה רוצה. אם תתחיל לאכול הרבה חמאת בוטנים מבלי לדווח על הקלוריות הנוספות, אתה עלול להפריע למאמצי ההרזיה שלך. כמו בכל אוכל אחר, מתינות היא המפתח.
בסופו של דבר, התזונה שלך צריכה להיות מותאמת להעדפותיך ולצרכי התזונה שלך. אכילת חמאת בוטנים לצד מאכלים מזינים אחרים היא בריאה לחלוטין - כל עוד אינך עולה על צרכי הקלוריות שלך.
סיכום חמאת בוטנים עשירה בקלוריות ועלולה לגרום לצריכת קלוריות עודפת אם לא נצרכת במתינות. עם זאת, עדיין מדובר במזון איכותי המספק חומרים תזונתיים רבים.איך לאכול את זה באופן בריא
בהחלט ניתן לשלב חמאת בוטנים בתזונה בריאה המקדמת ירידה במשקל, אך אסטרטגיות מסוימות עשויות להיות טובות יותר מאחרות.
לא כל חמאת בוטנים נוצרת שווה
למרות שחמאת בוטנים בצורתה הטבעית ביותר היא בריאה מאוד, צורות מוכנות רבות מסחריות מלאות בתוספים, כמו סוכר ושמנים מוקשים - שעשויים להכיל שומני טראנס.
בזמן הקנייה של חמאת בוטנים, בדוק את התווית כדי לוודא שהיא לא מכילה רכיבים נוספים. הדבר היחיד שצריך חמאת בוטנים זה בוטנים. מלח עשוי לכלול בבטחה גם לטעם נוסף.
בדרך כלל, השמן אצל כדלי בוטנים טבעיים - כאלה ללא תוספים - עשוי להיפרד, להתנשא לראש הצנצנת, אך זה לא אמור להוות דאגה. עם פתיחת הצנצנת, פשוט מערבבים אותה. ואז מקררים אותו בכדי למנוע ממנו להיפרד שוב.
אם אתה עומד בפני אתגר, אתה יכול לנסות גם להכין משלך. תצטרך רק בלנדר חזק או מעבד מזון, בוטנים ומעט מלח.
הוספתו לתזונה שלכם
אם תרצו לרדת במשקל מבלי לוותר על חמאת בוטנים, כמה אסטרטגיות פשוטות יכולות לעשות דרך ארוכה.
מדידת גדלי מנה יכולה לעזור לכם לעקוב אחר כמות חמאת הבוטנים שאתם צורכים. בדרך זו אתה יכול לוודא שאתה דבק ביעדי הקלוריות או המוצרי תזונה שלך.
יתכן שתצטרך לגזור אוכל אחר כדי להישאר בפרמטרים של תוכנית הדיאטה שלך.
לדוגמה, אתה יכול להחליף חמאת בוטנים לממרח פחות צפוף מזין על טוסט, כמו ג'לי או חמאה. לחלופין, במקום לטבול סוכריות לפרוסות הפירות שלכם, נסו להשתמש בחמאת בוטנים.
דרכים אחרות לאכול חמאת בוטנים כוללות:
- מורחים אותו על עוגות אורז או קרקרים
- מטפטף אותו מעל הפופקורן
- השימוש בו כמטבל לסלרי או גזר
- מערבבים אותו ליוגורט או שיבולת שועל
זכרו, חמאת בוטנים בלבד לא תביא לכם לרדת במשקל. ניהול משקל הוא מסובך ודורש גישה רב תחומית. יהיה עליכם לבצע מספר התאמות תזונתיות ואורח חיים בכדי להשיג הצלחה - אך זה בהחלט אפשרי.
סיכום עדיף לבחור כדורי בוטנים שאין להם תוספים או לנסות להכין בעצמכם. הקפידו לתת דין וחשבון לגבי קלוריות ו / או חומרים תזונתיים מקריים אשר חמאת בוטנים מספקת, כך שתישארו בתוכנית הדיאטה שלכם.בשורה התחתונה
למרות שמזין, חמאת בוטנים נמנעת לעתים בגלל תכולת השומן והקלוריות הגבוהה שלה.
עם זאת, חמאת בוטנים עשויה לקדם שמירה על משקל, מלאות, וירידה בתיאבון.
בעוד שהקלוריות שלו נובעות בעיקר משומן, השומנים שלה בריאים. הוא גם מלא בחומרים מזינים חשובים אחרים, כולל חלבון, סיבים, ויטמינים ומינרלים.
בעוד שלחמאת בוטנים בהחלט יש מקום בדיאטה בריאה במשקל, יתכן שתצטרך לעקוב אחר הקלוריות והמוצרי תזונה שלך כדי להישאר על המסלול ולעמוד ביעדי הבריאות שלך.
מאמרים חדשים
מדוע אני מקיא דם?
