מהי דיאטת הפגאן? כל מה שצריך לדעת

תוֹכֶן

• מהי דיאטת הפגאן?
• אוכלים לאכול
• אכלו הרבה צמחים
• בחר חלבון ממקור אחראי
• היצמד לשומנים מעובדים מינימלית
• ניתן לצרוך כמה דגנים מלאים וקטניות
• אוכל להימנע ממנו
• יתרונות פוטנציאליים
• חסרונות פוטנציאליים
• הגבלות לא נחוצות
• חוסר נגישות
• תפריט לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• יום שבת
• יוֹם רִאשׁוֹן
• בשורה התחתונה

דיאטת הפגאן היא סגנון אכילה בהשראת שניים ממגמות הדיאטה הפופולריות ביותר - פליאו וטבעוני.

לדברי יוצרו, ד"ר מרק היימן, דיאטת הפגנים מקדמת בריאות מיטבית על ידי הפחתת דלקת ואיזון סוכר בדם. עם זאת, חלק מהמרכיבים בדיאטה זו נותרו שנוי במחלוקת.

מאמר זה סוקר את כל מה שצריך לדעת על דיאטת הפגנים, כולל היתרונות והחסרונות הבריאותיים הפוטנציאליים שלה.

מהי דיאטת הפגאן?

דיאטת הפגאן משלבת עקרונות מפתח מהתזונה הפליאו והטבעונית על בסיס התפיסה שמזונות מלאים בצפיפות וחומרים מזינים יכולים להפחית דלקת, לאזן את רמת הסוכר בדם ולתמוך בבריאות מיטבית.

אם המחשבה הראשונה שלך היא שהפך וטבעוני בו זמנית נשמע כמעט בלתי אפשרי, אתה לא לבד.

למרות שמו, דיאטת הפגנים היא ייחודית ובעלת מערך הנחיות משלה. למעשה, זה פחות מגביל מאשר תזונה פליאו או טבעונית בפני עצמה.

דגש מרכזי מושם על ירקות ופירות, אך מותרת גם צריכת כמויות קטנות עד בינוניות של בשר, דגים מסוימים, אגוזים, זרעים וכמה קטניות.

סוכרים, שמנים ודגנים מעובדים בכבדות מתייאשים - אך עדיין מקובלים בכמויות קטנות מאוד.

דיאטת הפגאן אינה מיועדת כתזונה טיפוסית לטווח קצר. במקום זאת, הוא שואף להיות בר-קיימא יותר כך שתוכלו לעקוב אחריו ללא הגבלת זמן.

סיכום דיאטת הפגנים, על אף שהיא מבוססת על עקרונות מתזונה פלאו וגם טבעונית, עוקבת אחר הכותרות שלה עצמה והיא מיועדת להיות קיימא לאורך זמן.

אוכלים לאכול

דיאטת הפגאן מתמקדת מאוד במזון מלא, או במזונות שעברו מעט עד ללא עיבוד לפני שהם מגיעים לצלחת שלך.

אכלו הרבה צמחים

קבוצת המזון העיקרית לדיאטת הפגנים היא ירקות ופירות - אלה צריכים להיות 75% מכלל הצריכה שלך.

יש להדגיש פירות וירקות דלי גליקמי, כמו פירות יער וירקות לא עמילניים, על מנת למזער את תגובת הסוכר בדם.

ניתן לאפשר כמויות קטנות של ירקות עמילניים ופירות ממותקים למי שכבר השיג בקרת סוכר בדם בריאה לפני תחילת הדיאטה.

בחר חלבון ממקור אחראי

למרות שתזונת הפגאן מדגישה בעיקר מזון מן הצומח, עדיין מעודדים צריכת חלבון מספקת ממקורות מהחי.

קחו בחשבון שמכיוון ש 75% מהתזונה מורכבת מירקות ופירות, פחות מ- 25% נותרו לחלבונים על בסיס בעלי חיים. ככאלה, תהיה לך צריכת בשר נמוכה בהרבה ממה שהיית עושה בדיאטה פליאו טיפוסית - אך עדיין יותר מאשר בכל תזונה טבעונית.

דיאטת הפגאן לא מאפשרת אכילת בשרים או ביצים מקובלות באופן קונבנציונאלי. במקום זאת, היא שמה דגש על מקורות עופות, גידולי מרעה של בקר, חזיר, עופות וביצים שלמות.

זה גם מעודד צריכת דגים - במיוחד כאלה הנוטים להכיל כמות כספית נמוכה כמו סרדינים וסלמון בר.

היצמד לשומנים מעובדים מינימלית

בדיאטה זו, עליכם לאכול שומנים בריאים ממקורות ספציפיים, כגון:

• אֱגוֹזִים: למעט בוטנים
• זרעים: למעט שמני זרעים מעובדים
• אבוקדו וזיתים: ניתן להשתמש גם בשמן זית בכבישה קרה ואבוקדו
• קוקוס: שמן קוקוס לא מזוקק מותר
• אומגה 3: במיוחד אלה מדגים או אצות דלות כספית

בשרים מוזנים מדשא וביצים מלאות עשב תורמים אף הם לתכולת השומן בתזונת הפגנים.

ניתן לצרוך כמה דגנים מלאים וקטניות

למרות שרוב הדגנים והקטניות אינם מתייאשים מתזונת הפגאן בגלל פוטנציאלם להשפיע על רמת הסוכר בדם, ישנם דגנים מלאים וקטניות ללא גלוטן המותרים בכמויות מוגבלות.

צריכת הדגנים לא צריכה לעלות על יותר מחצי כוס (125 גרם) לארוחה, בעוד שצריכת הקטניות לא תעלה על כוס אחת (75 גרם) ליום.

להלן כמה דגנים וקטניות שתוכלו לאכול:

• דגנים: אורז שחור, קינואה, אמרנט, דוחן, טף, שיבולת שועל
• קטניות: עדשים, חומוס, שעועית שחורה, שעועית פינטו

עם זאת, עליכם להגביל עוד יותר את המזונות הללו אם אתם סובלים מסוכרת או מצב אחר התורם לשליטה לא טובה ברמת הסוכר בדם.

סיכום דיאטת הפגאן מורכבת מ- 75% פירות וירקות. 25% הנותרים מחולקים בעיקר בין בשרים, ביצים ושומנים בריאים, כמו אגוזים וזרעים. אפשר להתיר בכמה קטניות ודגנים מלאים ללא גלוטן בכמויות מוגבלות.

אוכל להימנע ממנו

דיאטת הפגאן גמישה יותר מתזונה פליאו או טבעונית מכיוון שהיא מאפשרת מדי פעם כמעט כל מזון.

עם זאת, כמה מאכלים וקבוצות מזון מתייאשים מאוד. ידוע כי חלק ממזונות אלה אינם בריאים, ואילו אחרים עשויים להיחשב בריאים מאוד - תלוי את מי שואלים.

בדרך כלל נמנעים מזונות אלה בדיאטת הפגאן:

• מַחלָבָה: חלב פרה, יוגורט וגבינה מתייאשים מאוד. עם זאת, מזון העשוי מחלב צאן או חלב עזים מותר בכמויות מוגבלות. לפעמים מותר גם חמאה המוזנת עשב.
• גלוטן: כל הדגנים המכילים גלוטן מתייאשים מאוד.
• דגנים ללא גלוטן: אפילו דגנים שאינם מכילים גלוטן אינם מתייאשים. לעיתים מותר מדי פעם כמויות קטנות של דגנים מלאים ללא גלוטן.
• קטניות: מרבית הקטניות מתייאשות בגלל פוטנציאל העלייה ברמת הסוכר בדם. קטניות עשויות עמילן נמוך כמו עדשים עשויות להיות מותרות.
• סוכר: לרוב נמנעים מכל צורה של תוספת סוכר, מעודנת או לא. ניתן להשתמש בו מדי פעם - אך במשורה מאוד.
• שמנים מזוקקים: כמעט תמיד נמנעים משמנים מזוקקים או מעובדים, כמו קנולה, סויה, חמניות ושמן תירס.
• תוספי מזון: יש להימנע מצבעים מלאכותיים, חומרי טעם וריח, חומרים משמרים ותוספים אחרים.

רוב המזונות האלה אסורים בגלל השפעתם הנתפסת על סוכר בדם ו / או דלקת בגופך.

סיכום דיאטת הפגאן מייאשת כמה מזונות וקבוצות מזון. עם זאת, הוא מעט גמיש. ניתן לאפשר מדי פעם כמויות מוגבלות של אוכלים אסורים.

יתרונות פוטנציאליים

תזונת הפגאן עשויה לתרום לבריאותך במספר דרכים.

הדגש החזק על צריכת פירות וירקות הוא אולי התכונה הטובה ביותר שלו.

פירות וירקות הם חלק מהמאכלים המגוונים התזונתיים ביותר. הם מלאים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחים הידועים כמונעים מחלות ומפחיתים לחץ חמצוני ודלקת כאחד (1, 2, 3).

דיאטת הפגאן מדגישה גם שומנים בריאים ולא רוויים מדגים, אגוזים, זרעים וצמחים אחרים שעשויים להשפיע לטובה על בריאות הלב (4, 5).

יתר על כן, דיאטות הנשענות על מזון מלא ומכילות מעט מזונות מעובדים במיוחד קשורות לשיפור באיכות התזונה הכללית (6, 7).

סיכום מכיוון שתזונת הפגאן מדגישה פירות, ירקות ושומנים בריאים עשירים בתזונה, היא עשויה לעזור במניעת מחלות, לקדם את בריאות הלב ולהפחית את הדלקת.

חסרונות פוטנציאליים

למרות התכונות החיוביות שלה, לתזונה הפגנית יש גם כמה חסרונות שכדאי לקחת בחשבון.

הגבלות לא נחוצות

למרות שהתזונה הפגנית מאפשרת גמישות רבה יותר מתזונה טבעונית או פליאו בלבד, רבות מההגבלות המוצעות מגבילות שלא לצורך מזון מזונות בריאים, כמו קטניות, דגנים מלאים וחלב.

חסידי הדיאטה הפגנית מציינים לעיתים קרובות דלקת מוגברת והעלאת רמת הסוכר בדם כסיבות העיקריות להסרת מזונות אלה.

כמובן, יש אנשים שיש להם אלרגיות לגלוטן ולחלב שיכולים לקדם דלקת. באופן דומה, אנשים מסוימים נאבקים בשליטה ברמת הסוכר בדם כאשר הם צורכים מזון עמילן גבוה כמו דגנים או קטניות (8, 9).

במקרים אלה, צמצום או ביטול מזונות אלו עשוי להיות מתאים.

עם זאת, אלא אם כן יש לך אלרגיות או אי סבילות ספציפיים, מיותר להימנע מהם (8, 10, 11).

יתר על כן, חיסול שרירותי של קבוצות גדולות של מזונות עלול להוביל לחסרים תזונתיים אם חומרים מזינים אלה לא מוחלפים בזהירות. לפיכך, יתכן שתזדקק להבנה בסיסית של התזונה בכדי ליישם את דיאטת הפגאן בבטחה (12, 13).

חוסר נגישות

למרות שתזונה מלאה בפירות, ירקות אורגניים ובשרים המוזנים על ידי דשא עשויה להיראות נהדרת בתיאוריה, היא עשויה להיות בלתי נגישה עבור אנשים רבים.

בכדי שהתזונה תצליח, אתה זקוק לזמן משמעותי להקדיש להכנת ארוחות, קצת ניסיון בבישול ותכנון הארוחות, וגישה למגוון מאכלים שעשויים להיות יקרים למדי.

בנוסף, בגלל המגבלות על מזון מעובד נפוץ, כמו שמני בישול, האוכל בחוץ עלול להיות קשה. זה עשוי להוביל לבידוד או לחץ חברתי מוגבר.

סיכום תזונת הפגאן מגבילה שלא לצורך מספר קבוצות מזון בריאות. זה גם יכול להיות יקר וגוזל זמן.

תפריט לדוגמא

דיאטת הפגאן מדגישה ירקות אך כוללת גם בשרים, דגים, אגוזים וזרעים מגודלים בר קיימא. ניתן להשתמש בכמה קטניות ודגנים ללא גלוטן.

להלן תפריט לדוגמא למשך שבוע בדיאטה:

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: חביתה ירקות עם סלט ירוק פשוט לבוש בשמן זית
• ארוחת צהריים: קייל סלט עם גרגירי חומוס, תותים ואבוקדו
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות סלמון בר עם גזר קלוי, ברוקולי מאודה, ויניגרט לימון

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: בטוסט "טוסט" ועליו אבוקדו חתוך, זרעי דלעת, ויניגרט לימון
• ארוחת צהריים: קופסת בנטו עם ביצים מבושלות, הודו פרוס, מקלות צמחוניים גולמיים, חמוצים מותססים, אוכמניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: מוקפץ טבעוני עם קשיו, בצל, פלפל, עגבנייה ושעועית שחורה

יום רביעי

• ארוחת בוקר: שייק ירוק עם תפוח, קייל, חמאת שקדים וזרעי קנבוס
• ארוחת צהריים: שאריות ירקות מוקפצים
• אֲרוּחַת עֶרֶב: קאברים של שרימפס בגריל וגבינות עם פילאף אורז שחור

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: פודינג זרעי קוקוס וצ'יה עם אגוזי מלך ואוכמניות טריים
• ארוחת צהריים: סלט ירוק מעורב עם אבוקדו, מלפפון, עוף בגריל, ויניגרט סיידר
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט סלק קלוי עם זרעי דלעת, נבטי בריסל ושקדים חתוכים

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות, קימצ'י, וירקות קלויים
• ארוחת צהריים: תבשיל עדשים וירקות עם צד של חביתית חתוכה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סלט עם צנוניות, ג'יקמה, גוואקמולי ורצועות בקר עם עשב

יום שבת

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילית עם חלב קשיו, זרעי צ'יה, אגוזי מלך ופירות יער
• ארוחת צהריים: שאריות תבשיל עדשים-ירקות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלי חזיר חזיר עם ירקות מאודים, ירקות וקינואה

יוֹם רִאשׁוֹן

• ארוחת בוקר: חביתה טבעונית עם סלט ירוק פשוט
• ארוחת צהריים: לחמניות סלט בסגנון תאילנדי עם רוטב שמנת קשיו ופרוסות תפוז
• אֲרוּחַת עֶרֶב: שאריות חזיר וירקות

סיכום דיאטת הפגאן מדגישה תזונה צמחית-כבדה הכוללת גם חלבון, שומנים בריאים, וקצת פרי. דגנים וקטניות כלולים, אך בתדירות נמוכה יותר.

בשורה התחתונה

הדיאטה הפגנית מבוססת על עקרונות פליאו וטבעוניים - אם כי היא מעודדת צריכת בשר מסוימת.

היא מדגישה אוכלים שלמים, בעיקר ירקות, ואילו אוסרת במידה רבה גלוטן, חלב, מרבית הדגנים והקטניות.

הוא עשיר ברכיבי תזונה רבים שיכולים לקדם בריאות מיטבית אך עשויים להיות מגבילים מדי עבור אנשים רבים.

אתה יכול לנסות דיאטה זו לראות כיצד גופך מגיב. אם אתה כבר פלאו או טבעוני ומעוניין לשנות את התזונה שלך, יתכן שיהיה קל יותר להתאים את הדיאטה לפגאן.