תרגילי רצפת אגן כל אישה (בהריון או לא) צריכה לעשות

תוֹכֶן

• הקגל הקלאסי
• קגל מורחבת
• לְמַצְמֵץ
• מַעֲלִית
• סקירה עבור

רצפת האגן שלך כנראה לא נמצאת בראש רשימת "הדברים לחיזוק", אם לא רק ילדת, אבל תקשיבי כי זה חשוב.

"רצפת אגן חזקה מסייעת במניעת בריחת שתן ומשפרת את יציבות הליבה שלך", אומרת רייצ'ל ניקס, דולה ומאמנת אישית מוסמכת המתמחה בבר, HIIT, רכיבה על אופניים פנימית, פילאטיס, האטה יוגה, כושר לפני לידה ואחרי לידה. (קשור: האם הנרתיק שלך זקוק לעזרה בפעילות גופנית?)

"אנשים רבים לא יודעים שרצפת האגן שלך היא חלק מהליבה שלך", אומר ניקס. "אז אם אתה לא יודע איך להפעיל את רצפת האגן שלך, אתה לא יכול לקרש במדויק, לעשות שכיבות סמיכה או כל תרגיל אחר שתלוי ביציבות הליבה."

מהי בדיוק רצפת האגן שלך? בעיקרון, זה מורכב משרירים, רצועות, רקמות ועצבים שתומכים בשלפוחית ​​השתן, הרחם, הנרתיק והרקטום שלך, אומר ניקס. אולי לא תחשוב על זה, אבל חשוב מאוד לוודא שהגוף שלך פועל כראוי.

לפני שניכנס לאופן שבו ניתן להפוך את רצפת האגן לחזקה, חשוב ללמוד כיצד לגשת אליה ולבודד אותה. אם אינך בטוח כיצד לעשות זאת, ניקס אומר לשבת על האסלה כיוון שאתה חייב להירגע באופן טבעי במצב זה. משם, התחל להטיל שתן ולאחר מכן לעצור את הזרימה. השרירים שבהם אתה משתמש כדי לגרום לזה לקרות הם המרכיבים את רצפת האגן וצריך להפעיל אותם בזמן ביצוע התרגילים שלהלן. זכור כי טריק הפיפי הזה הוא פשוט דרך להיות מודעים יותר לאזורים הקשים לגישה לגוף שלך, ולא למשהו שאתה צריך לעשות כל הזמן, מזהיר ניקס. החזקת השתן יכולה להוביל ל- UTI וזיהומים אחרים. (BTW, זה מה שהצבע של הפיפי שלך מנסה להגיד לך.)

לאחר שתרד את התנועה הזו, תוכל לסיים את ארבעת התרגילים האלה שניקס נשבע בהם כשמדובר ברצפת אגן חזקה ויציבה.

הקגל הקלאסי

כמרענן, Kegels הם תהליך של הידוק והרפיה של השרירים המרכיבים את רצפת האגן שלך. (רוצה הבהרה נוספת? הנה מדריך למתחילים של קגלס.) אתה יכול לעשות את זה בשכיבה, בעמידה או במשטח השולחן (שוכב על הגב עם ברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות מוערמות מעל הירכיים), אבל כמו כל תרגיל אחר , הנשימה היא המפתח. "אתה רוצה לנשום על המאמץ ולשאוף על ההרפיה", היא אומרת. מהר מאוד תבינו שזה הישג לא קל, אז אם אתם מוצאים את עצמכם מתקשים התחל עם 4 או 5 חזרות והחזק אותם למשך 2 שניות, 2-3 פעמים ביום. המטרה תהיה להגיע עד 10-15 חזרות בכל פעם.

קגל מורחבת

תרגיל זה מפרט את הקגל הקלאסי אך דורש ממך לסגור את שרירי רצפת האגן עד 10 שניות לפני השחרור. ניקס מציע לנסות את אלה לאחר ששלטת בקגל הקלאסי מכיוון שהוא מאתגר יותר. היא גם מציעה לך להתקדם לזה על ידי הוספת שנייה אחת לאחזקות שלך בכל שבוע עד שתוכל ללחוץ במשך 10 שניות בכל פעם. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים בכל מפגש, 2-3 פעמים ביום.

לְמַצְמֵץ

בדומה לדופק בזמן סקוואט או זינוק, המטרה כאן היא לעסוק ולשחרר את שרירי רצפת האגן בקצב של מצמוץ עיניים ממוצע. עשו זאת 10-15 פעמים, 2-3 פעמים ביום. "אם אתה לא מצליח לעשות את זה בקצב ממש מהיר, אז האט", אומר ניקס. "זה בסדר לעבוד על עצמך."

מַעֲלִית

למהלך המתקדם יותר, נסה את התרגיל הזה של רצפת האגן שמבקש ממך להגדיל בהדרגה את עוצמת האחיזה ולאחר מכן להשתחרר בהדרגה. "אני בדרך כלל עושה את זה בשלוש קומות", אומר ניקס. "אז אתה עוסק קצת, קצת וקצת יותר עד שאתה בשיא שלך ואז מרפה באותם השלבים עד שאתה רגוע לגמרי." השחרור נוטה להיות הקשה ביותר וקשה מאוד לכולם. "לא להתייאש, אבל ככל שתלמד יותר לעסוק ולהיות מודע לליבת האגן שלך, כך התרגילים האלה ירגישו פחות זרים".

סקירה עבור