היום המושלם לשנת הלילה המושלמת

תוֹכֶן

• בוקר
• צָהֳרַיִים
• עֶרֶב
• סקירה עבור

תחשוב אחורה על הפעם האחרונה בה ישנת לילה טוב. אם אתמול בערב עולה בדעתך, מזל טוב! אבל זה עשוי להיות קצת יותר מאתגר להיזכר כאשר קיבלת עין גדולה כל לילה במשך שבוע-ואתה ברוב. המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מעריך כי 50 עד 70 מיליון אמריקאים סובלים מהפרעת שינה או ערות וקוראים לחוסר שינה כמגיפת בריאות הציבור.

כדי לעזור לך לישון את שנת הלילה הטובה ביותר שלך, יש כמה דברים שאתה יכול לעשות לאורך כל היום, כך שתירדם במהירות ותישאר ישן. ולמרות שחלק מהטיפים הללו עשויים לעזור לכם לנוח טוב יותר הלילה, דעו ששינה איכותית בכל לילה עשויה לקחת כמה חודשים של יישום הרגלים אלה, אומר ג'רלד סו, ד"ר, בעל הסמכה לרפואת שינה.

"אחד הדברים החשובים ביותר שאתה יכול לעשות לשינה שלך הוא לקיים שגרה כדי לשמור על קצב היממה שלך תקין", אומר סו. קצב היממה שלך הוא החלק במוח ששולט על מחזור השינה הטבעי של גופך. הוא ומומחי שינה אחרים ממליצים ללכת לישון ולהתעורר באותן פעמים בכל יום ולברר את כמות שעות העין העצומה שהגוף שלך צריך לתפקד בצורה אופטימלית. אנו יודעים כי לעתים קרובות קל יותר לסגור את אותה השעה ולעלות על לוח זמנים קבוע, אז להלן דרכים נוספות להגדיר את היום כך שתקבל zzzz איכותי.

בוקר

Thinkstock

1. פתחו את התריסים והווילונות שלכם. חשיפת עצמך לאור שמש מוקדם בבוקר עוזרת לגוף שלך להתעורר על ידי ויסות השעון הביולוגי שלך ושמירה על המסלול, אומר סו.

2. צמד פחמימות עם חלבון בארוחת הבוקר. התחל את היום שלך עם משהו שיניע את האנרגיה שלך כך שהגוף שלך ידע שאתה מזין אותו, אומרת אליסה זיד, R.D.N., מחברת הספר צעיר יותר בשבוע הבא: ה-Rx האולטימטיבי שלך להפוך את השעון, להגביר את האנרגיה ולהיראות ולהרגיש צעיר יותר תוך 7 ימים. התחל בקערה קטנה של דגנים מלאים, שיבולת שועל, טוסט מחיטה מלאה או מאפין אנגלי מחיטה מלאה כבסיס הארוחה, ולאחר מכן לעגל אותו בחלבון כגון ביצה, אגוזים וזרעים, יוגורט או חלב. שילוב זה יעזור לשמור אותך מרוצה ומלא, ותעניק לך אנרגיה מתמשכת, אומר זיד.

3. שתו את המשקאות המכילים קפאין לפני ארוחת הצהריים. "תחשוב על עצמך כציפור מוקדמת בכל הנוגע לצריכת קפאין", אומר זיד. עבור רוב המבוגרים הבריאים, מינונים מתונים של קפאין -200 עד 300 מ"ג, או בערך שתיים עד ארבע כוסות קפה מבושל, אינם מזיקים, על פי MayoClinic.org. אבל מומחים מסכימים שחיסול קפאין אחר הצהריים עשוי להיות אחת הדרכים הטובות ביותר לשפר את השינה. נסו להימנע ממשקאות המכילים קפאין לאחר השעה 14:00. (או לפחות שש שעות לפני שאתה מתכנן לישון).

צָהֳרַיִים

Thinkstock

1. מוסיפים חלבון לארוחת הצהריים. חשוב לאכול הרבה מזונות ארוזים בחלבון לאורך כל היום בכמויות קטנות כדי לתת לך אנרגיה. כלול מזונות כמו פולי סויה, חלב דל שומן, דגים, בשר ועופות, מציע זיד.

2. קח תנומת חתול. אם אתה מסוגל לנמנם, שמור את זה על פחות מ-30 דקות ובאופן אידיאלי עשה זאת בין 2 ל-3 אחר הצהריים, מציע סו. "זה יכול לעזור לך לתפקד, במיוחד אם אתה מרגיש שאתה לא ישנה מספיק בלילה." אם אתה כבר נח היטב משנת לילה נהדרת, אתה יכול לדלג על שלב זה.

3. התעמלו לפני ארוחת הערב. בעוד שהלימודים משתנים על הזמן הטוב ביותר להתאמן, באופן כללי, אימון האימון עד אחר הצהריים המאוחרים או הערב המוקדם הוא אידיאלי כדי לוודא שהוא אינו מפריע לשינה שלך, אומר סו. פעילות גופנית מעלה את חום הגוף, לכן אתה רוצה לתת לגוף שלך מספיק זמן להתקרר מכיוון שירידה בטמפרטורת הגוף מסייעת לך להירדם. אף על פי שכולם שונים ואימוני ערב עשויים לעבוד הכי טוב עבורך ועבור לוח הזמנים שלך, אם אתה חושד שזה מפריע לשינה שלך, נסה שגרת תרגילים מוקדמת יותר.

4. השתלב בכושר. גם אם יש לך יום עמוס, נסה לעשות קצת פעילות. על פי קרן השינה הלאומית, פעילות גופנית מכל סוג יכולה לסייע בשיפור ישנוניות בשעות היום, ומתאמנים המתארים את עצמם מדווחים על חווית שינה טובה יותר מאשר לא מתאמנים, גם אם הם מקבלים את אותה כמות שעות בכל לילה. מחקרים אחרים מצביעים על כך שפעילות גופנית אירובית במשך מספר חודשים יכולה לסייע בשיפור איכות השינה, מצב הרוח ואיכות החיים הכללית.

5. מנתקים אלכוהול ארבע שעות לפני השינה. למרות שתיית אלכוהול יכולה לגרום לך להרגיש רגוע ואולי אפילו ישנוני, זה יכול להשפיע על איכות השינה ולהוביל להתעוררות לאורך כל הלילה, אומר סו. ישנים רגישים באופן אידיאלי צריכים להימנע מאלכוהול בין ארבע לשש שעות לפני השינה. אם אתה הולך לשתות אלכוהול, לגם אותו עם ארוחת הערב שלך, מציע זיד. [צייץ את הטיפ הזה!]

עֶרֶב

Thinkstock

1. סעו ארוחת ערב קלה אך מלאה. מנה של פסטה מחיטה מלאה או אורז חום בארוחת הערב תעניק לגוף שלך חומרים מזינים מאותן פחמימות כדי ליצור סרוטונין שירגיע אותך. סיימו את הארוחה עם אפשרויות בריאות כמו ירקות וכמות קטנה של חלבון רזה כדי לעזור לכם להרגיש שבע רצון ללא נפיחות כבדה. קיבה ממולאת או בעיות עיכול עלולות להפריע לשינה. אם אתם אוכלים ארוחת ערב מוקדם ורוצים חטיף קטן לפני השינה, ניחוש חטיף קטן מרוכז בפחמימות שעה או שעתיים לפני השינה יכול לעזור בשינה. יש קערה קטנה של דגני בוקר עם חלב, אגוזים, בייגלה, שיבולת שועל, פירות טריים, קרקרים מלאים, או פופקורן באוויר.

2. נרגע. אם אתה מתקשה להירגע בלילה והמוח שלך דוהר, שקול לתרגל מדיטציה, טכניקות נשימה עמוקה או רישום מחשבותיך. כל פעילות שעוזרת לך להירגע מורידה את קצב חילוף החומרים שלך כדי לסייע בקידום שינה, אומר סו. אתה יכול גם לנסות ארומתרפיה, לשתות תה צמחים חם או לעשות אמבטיה חמה 90 דקות לפני השינה. המחשבה היא שהוא מעלה את חום הגוף המרכזי שלך למשך פרק זמן, וככל שחום משתחרר הוא יוצר את הטמפרטורה בטמפרטורת הגוף בזמן הנכון התורם לשינה.

3. הגדר את הסביבה שלך. באופן אידיאלי כדאי לישון בחדר חשוך (וגם עמעום האורות לפני השינה יכול לעזור) עם טמפרטורות מעט בצד הקריר יותר, בסביבות 60 עד 68 מעלות, ולוודא שהוא שקט. יש חבורה של אפליקציות לסמארטפון ומכשירים לבישים שיכולים לעקוב אחר דפוסי השינה שלך כדי שתוכל לראות איזה טווח טמפרטורה הביא לעצימת העין האיכותית ביותר עבורך.

4. כיבוי שעה לפני השינה. עדיף לכבות את כל המכשירים האלקטרוניים שלך לפני שאתה הולך לישון ועוד יותר עם אלה שפולטים אור כחול, שמדכא את ייצור המלטונין ומעביר את הקצב היממה לתקופה מאוחרת יותר, אומר סו. כבה את הטלוויזיה, הניח את הטאבלט, הפסק לשלוח הודעות טקסט ולגלוש בטלפון הנייד שלך, ושקול לשים גם את הקורא האלקטרוני שלך לישון, מציע סו. לא רק פליטת האור הכחול של האלקטרוניקה עשויה למנוע שינה, אלא שמחקרים אחדים אומרים כי הם עשויים להילחם בעייפות. חלק מהקוראים האלקטרוניים אימצו תכונות שאמורות לעזור בקריאה בלילה, אבל אולי זה רעיון טוב לעבור לספרי כריכה רכה לכמה לילות כדי לראות אם זה מייצר שינה טובה יותר. אתה צריך כשעה לאחר כיבוי האלקטרוניקה האלה, מכיוון שלוקח זמן עד שהחשיפה לאור מופחתת, כדי להגביר את ייצור המלטונין בגוף, הממלא תפקיד מרכזי בהשראת שינה.

עוד מ-DailyBurn:

10 דברים בלתי צפויים שיכולים להרוס את השינה שלך

7 פרויקטי עשה זאת בעצמך בפינטרסט כדי להביא לך מוטיבציה

12 מפתחות להשגת איזון בין עבודה לחיים

סקירה עבור