דיאטת הפרימנופאוזה: חייבים לדעת

תוֹכֶן

• הבנת perimenopause
• סגנון חיים משתנה שיש לקחת בחשבון
• מה להוסיף לתזונה
• מה להוסיף
• חֶלְבּוֹן
• חומצות שומן אומגה 3
• סִיב
• סִידָן
• מה להגביל בתזונה
• מה להגביל
• מה אתה יכול לעשות עכשיו

הבנת perimenopause

Perimenopause נחשב כמבשר לגיל המעבר. שלב זה יכול להימשך שנים לפני שתקופתך תסתיים לתמיד. אף על פי שמשך הזמן בו נשים מבלות בשלב מעבר זה משתנה, תהליכי הגוף הטבעיים במשחק הם במידה רבה זהים.

במהלך ההפוגה, האסטרוגן והפרוגסטרון של האישה מתחילים להשתנות. בסך הכל, רמות ההורמונים הללו יורדות. רמות האסטרוגן עשויות לעלות ולרדת עוד מעט לפני שמתיישרות ככל שגופך מסתדר בגיל המעבר. תנודות הורמונים טבעיים אלה של perimenopause יכולות לגרום לעתים קרובות לתסמינים שונים אצל נשים שונות.

כמה תסמינים נפוצים של perimenopause כוללים:

• תקופות לא סדירות, הכוללות שינויים בזרימה או בתדר
• יובש בנרתיק
• שינויים במצב הרוח, כולל עצבנות או דיכאון
• גלי חום
• הזעות לילה, העלולות לעכב את השינה

אחרי שעברת 12 חודשים ברציפות ללא וסת, הגעת לגיל המעבר.

למרות שאתה לא יכול למנוע מהטבע לנקוט במסלולו, אתה יכול לקחת את הזמן הזה כדי להרהר על הרגלי התזונה שלך ואורח החיים שלך. מה שאוכלים ועושים בכדי להישאר פעילים יכול לעזור לכם לחיות חיים מאושרים ובריאים דרך פרק זמן המנוחה והלאה.

סגנון חיים משתנה שיש לקחת בחשבון

תזונה ואורח חיים עשויים לא להוות תרופה לכל דבר שמזיק לך. ובכל זאת, הבחירות שאתה עושה בכל יום לגבי אופן האוכל שלך ואיך אתה חי יכולות לעשות הבדל גדול באיכות החיים שלך. התמקדות במזונות הנכונים ובחירת הבחירות הנכונות יכולה לעזור לך להכין אותך לבריאות לאורך זמן כשאתה נכנס לשלב זה בחייך. אתה עשוי אפילו למצוא הקלה מכמה מהתסמינים הלא נוחים שעלולים לגרום להפרעה.

ראשית, עליך להעריך את אורח החיים הכללי שלך. אם אתה מעשן סיגריות, עכשיו זה זמן נהדר להיגמל. אם אינך מתעמל באופן קבוע, זה הזמן להתחיל. זה יכול לעשות לגופך עולם של טוב.

צאו לטיול רגלי בארוחת הצהריים. עשה כמה ריאות בזמן שאתה צופה בתוכנית הטלוויזיה האהובה עליך. צעדים קטנים הם הדרך הטובה ביותר להצלחה לטווח הארוך. כל שלב יקרב אותך למשקל הרבה יותר קרוב למשקל בריא, אם אתה מעוניין להוריד כמה קילוגרמים. אם אתם סובלים מעודף משקל, מעבר יותר עשוי לעזור לכם לראות תוצאות מהר יותר משינויים תזונתיים בלבד.

מה להוסיף לתזונה

מה להוסיף

1. חֶלְבּוֹן
2. חומצות שומן אומגה 3
3. סִיב
4. סִידָן

כשמדובר באכילה בריאה, מועיל לבדוק את כל המאכלים שאתה צריך לאכול לעומת המזונות המעטים שאינם בעלי ערך תזונתי. פירות, ירקות, דגנים מלאים, וחלבון דל שומן - כולם בחירות טובות.

חֶלְבּוֹן

Perimenopause הוא זמן בו גופך עובר שינויים רבים. בגלל שינויים אלה, גופך יכול להשתמש קצת יותר בחומרים מזינים מסוימים. לדוגמא, מסת השריר שלך מתחילה לרדת במהלך הפרימנופאוזה. אז תרצה להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך, אומרת סוניה אנג'לון, M.S., R.D.N., C.L.T., דיאטנית מבוססת סן פרנסיסקו. חלבון יכול לסייע בשמירה על מסת שריר.

עם הורמונים משתנים, איזון הוא שם המשחק. חלבון יכול לעזור גם על ידי ויסות רמות התיאבון ורמות הסוכר בדם. זה אפילו יכול לעזור באיזון רמות ההורמונים שלך.

כדי להשיג יתרונות מקסימליים, אנג'לון ממליצה להפיץ את צריכת החלבון שלך על פני שלוש ארוחות וחטיף. במקום טוסט רגיל, יש להוסיף מעט חמאת בוטנים. הוסף לסלט סלמון או עוף אפוי להגברת חלבון בארוחת הצהריים. לארוחת הערב שעועית היא תוסף חלבון נהדר עבור כל מספר מנות ראשונות, כולל טאקו. הכינו תערובת אגוזים משלכם, עם טעם התבלינים שלכם, לחטיף מושלם בכל עת. ביצים, עדשים ויוגורט הן אפשרויות נהדרות אחרות בעלות חלבון גבוה.

חומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 נקשרו לירידה בדלקת, כמו גם לשיפור במצב הרוח. אומגה 3 קשורה גם לירידה בדיכאון, וזה דבר שרוב נשים חוות במהלך הפגיעה בניתוח.

אנג'לון ממליצה על שתי מנות דגים 4 גרם בשבוע. אתה יכול גם לדבר עם הרופא שלך על נטילת תוספי שמן דגים. אפשרות נוספת היא הוספת שמן זרעי פשתן לתזונה שלך בכדי להילחם בתנודות במצב הרוח ובעצבנות.

סִיב

סיבים תזונתיים נוספים במהלך ההפוגה. זה עוזר לשמור על הרגשתך מלאה יותר, מה שעלול לרסן את התשוקה. זה יעשה דרך ארוכה לקראת מאמצי ירידה במשקל, שיכולים להיות קשוחים במיוחד ככל שמתבגרים והמטבוליזם שלך מאט.

סיבים הוכחו כמפחיתים את הסיכון שלך למחלות מסוימות של הזדקנות, מציין אנג'לון. אלה כוללים מחלות לב, שבץ מוחי וסרטן.

עליך לכוון לפחות 21 גרם סיבים בכל יום. פירות וירקות הם מקום נהדר למצוא בו סיבים. דגנים מלאים וקטניות הם גם מקור טוב. באופן כללי, ככל שפריט מעובד יותר כך הוא יציע פחות סיבים תזונתיים.

סִידָן

ככל שמתבגרים, הסיכון שלך לאוסטאופורוזיס עולה. כדי לבדוק את בריאות העצמות שלך, הגדל את צריכת הסידן שלך ל -1,200 מיליגרם מדי יום. ויטמין D חשוב גם בעניין זה. תרצה לבדוק עם הרופא שלך המלצות אינדיבידואליות, מכיוון שלא כל הרופאים מסכימים על הצריכה האופטימלית לבריאות העצם.

מה להגביל בתזונה

מה להגביל

1. שומנים רוויים
2. פחמימות מעודנות ביותר
3. קָפֵאִין

אף אחד לא רוצה שתינתן לו רשימה ארוכה של מזונות שהם לא יכולים לאכול, אבל בואו נודה בזה: לא כל המזונות טובים לגופך. באופן כללי, שומנים רוויים מבשר ומוצרי חלב מעלים את הסיכון שלך למחלות לב. בחר שומנים על בסיס צמחי כשאתה יכול.

הגבילו גם פחמימות מעודנות מאוד, כמו לחמים לבנים, פסטה ומוצרי אפיה, בכדי להימנע מדוקרני סוכר בדם ושאיפות בלתי פוסקות. החלפה היא גורם חשוב כאן. לדוגמה, אתה יכול לעשות את זה להרגל להחליף אורז חום מלא דגנים לאורז לבן.

סוכר, קפאין ואלכוהול יכולים להגזים בתסמינים של הורמונים, אומר אנג'לון, לכן הגביל את אלה בכל עת שניתן.

מה אתה יכול לעשות עכשיו

כשאתם נכנסים להפרעת הפוגה, ישנם כמה דברים שתוכלו לעשות כדי להישאר בריאים ולהקל על הסימפטומים:

• תפסיק לעשן אם אתה מעשן סיגריות.
• התאמנו באופן קבוע.
• אכלו יותר חלבון, חומצות שומן אומגה 3, סיבים תזונתיים וסידן.
• הגבל שומנים רוויים, פחמימות מעודנות וסוכר.
• הגבל את הקפאין והאלכוהול.

בשלב זה של חייך, גופך יעבור מספר שינויים הורמונליים. שינויים אלה עשויים להיות מלווים גם בתסמינים כמו גלי חום ושינויים במצב הרוח. אכילה טובה והיותה פעילה יכולה לעזור להפוך את המעבר הזה לחלק ככל האפשר.