תרגילי הפילאטיס שחולקו פלאים על כאבי גב בהריון

תוֹכֶן

• הערה:
• גב עליון וחיזוק יציבה
• משיכת זרוע של TheraBand
• זרוע שורות
• יציבות באגן
• מַצבִּיעַ
• מתיחות גב תחתון וירך
• מתיחת גלוטס
• מתיחת גב תחתון
• חיזוק גלוטס
• צדפות
• הרמת רגל

מציאת המהלכים המתאימים לגופך המשתנה יכולה להפוך את ה"או "ל"אההה".

בחילות, כאבי גב, כאבים בעצמות הערווה, יציבה מוחלשת, הרשימה עוד ארוכה! הריון הוא מסע מדהים ומתגמל אבל הגוף שלך עובר הרבה שינויים בדרך.

כאבי גב יכולים לבוא בצורות רבות ושונות ולהשפיע על הגב התחתון, מפרק הסקרואיליאק וגב עליון. הורמון הרלקסין המוגבר וגופך (וגופו של התינוק) מסתגל עם התקרבות הלידה תורם לתזוזת האגן שלך ולהרגשתך שונה.

בהריון השני גיליתי במהירות שהאגן שלי נמתח ומתנועע אפילו יותר מאשר במהלך ההריון הראשון שלי, וגרם לכאבים חדים באזור הגב התחתון ובקדמת האגן. זה קרה בזמנים שונים, בעיקר החל מתחילת השליש השני.

כשעשיתי פילאטיס וכושר במשך שנים רבות, חשבתי, "היי יש לי את זה!" היה מלכוד.

אתה מבין, בהוראה הרגילה שלי אמליץ ללקוחות לחזק את הגלוטות, הליבה והיציבה שלהם ולעשות כמה מתיחות ספציפיות כדי לעזור לבעיה זו (לאחר שקבעו מרופא או מטפל פיזי את המצב המדויק).

אבל בהריון, כשזה ממש התלקח מבחינתי, תרגילי הגלוט הקבועים גרמו לי לכאב רב יותר בגלל הגזירה והתנועה של אזור עצם הזנב. בנוסף, לא יכולתי לעבוד בליבה שלי למעט רצפת האגן, מכיוון שלא מומלצת עבודת ליבה במהלך ההריון.

ורבים מהתרגילים ומתיחות חיזוק הגב שבדרך כלל הסתמכתי עליהם נעשו בשכיבה על הבטן או במצבים אחרים שאינם תורמים להריון!

אז התחלתי לחקור עוד יותר את התנועה ולשנות את מה שידעתי שיכול לעבוד בכדי להמציא תרגילים בטוחים להריון שיעזרו לכאבי גב.

במידת האפשר, אני ממליץ לך לעשות את כל התרגילים הללו בכל ארבע הקטגוריות (גב עליון, אגן, גב תחתון, גלוטס) כדי להבטיח שאתה נותן לגופך את הסיכוי הטוב ביותר לצבור כוח ולהקל על הכאב באופן הוליסטי. יש לטפל בכאבי גב על ידי חשיבה על האזורים שמסביב ולא רק על האזור הכואב.

אם זה לא תמיד אפשרי, אתה יכול לבחור מה ירגיש לך מתאים גם בימים שונים. תנועה עדינה ומתיחות מתאימות ירגישו ברוב המקרים טוב יותר מאשר לעשות כלום.

הערה:

אני ממליץ לך לבקר אצל הרופא או הפיזיותרפיסט, רצוי מישהו שמתמחה בהריון, כדי לבדוק את האגן ואת כוחך הכללי על מנת להקצות לך תרגילים ספציפיים לצרכיך.

הנה הבחירה שלי בתרגילי כאבי גב מבוססי פילאטיס שיכולים לעזור לך במהלך ההריון. ניתן לעשות זאת לאורך כל השלישונים.

גב עליון וחיזוק יציבה

משיכת זרוע של TheraBand

• עמדו או שבו והחזיקו מרחק כתף של TheraBand, זרועות מתוחות לפני החזה.
• שומרים על זרועות ישרות בזמן הנשיפה, משוך את הלהקה זה מזה תוך שמירה על הגובה דרך הזרועות, לוחץ את שכמותך יחד.
• שלוט על הלהקה חזרה למצב ההתחלה.
• בצע 10 עד 15 חזרות.

זרוע שורות

• בעמידה או בישיבה, הרם את שתי הידיים מעל הצד שלך במצב של 90 מעלות, והפוך אגרופים לכיוון קדימה.
• בזמן הנשיפה, לחץ את שתי הידיים קדימה כאילו אתה נע במים או מתנגד לתנועה, וודא שאתה מחזיק את השכמות יחד.
• בזמן הנשימה, משוך את הידיים לאחור למצב ההתחלה, תוך שמירה על לחיצה חזקה דרך הידיים, הגב העליון והכתפיים.
• בצע 10 עד 15 חזרות.

יציבות באגן

מַצבִּיעַ

• על הידיים והברכיים, הרחיבו זרוע אחת ואת הרגל הנגדית לאורך הרצפה והרימו ליצירת קו ישר עם גופכם, והחזיקו למשך מספר שניות.
• שמרו על יציבות הירך ויציבות הכתפיים.
• חזור לרצפה בזהירות וחזור על צד אחר.
• בצע 10 חזרות בכל צד.

מתיחות גב תחתון וירך

מתיחת גלוטס

• התחל לשבת על כיסא או על הרצפה.
• חצו רגל אחת מעל השנייה, לחצו בעדינות את הברך הצידה עד שתרגישו מתיחה בעכוז ובירך.
• שמור על שתי עצמות הישיבה ברמה זו עם זו.
• החזק 20 שניות לכל צד.

מתיחת גב תחתון

• שב על הרצפה, הרגליים ישרות לפניך. (אם אתה לקראת סוף השליש השלישי והבטן שלך גדולה יותר, אתה יכול להפריד את הרגליים זה מזה כך שאתה יושב במצב "V", אך לא רחב מדי).
• שב גבוה, שאף, זרועות משתרעות קדימה.
• נשוף, מושיט קדימה מהירכיים שלך עד שאתה מרגיש מתיחה בחלק האחורי של הרגליים והגב התחתון.
• שמור על הברכיים על הרצפה ואל תרפיח.
• החזק למשך 20 שניות.

חיזוק גלוטס

צדפות

• שכב על הצד שלך, תומך בבטן עם כרית במידת הצורך.
• הניחו את היד או הכרית מתחת לראש.
• כופף את הברכיים כך שעקביך יסתדרו עם הירכיים שלך, תוך שמירה על חזה פתוח.
• לחץ על העקבים שלך, שאף ואז נשוף ופתח את הברך העליונה שלך מהברך התחתונה.
• אתה צריך להרגיש את הירך והגלוט עובד. נסו לשמור על הירכיים רגועות.
• עבור רק דרך קטנה למעלה אם הגב התחתון שלך כואב.
• בצע 10 עד 20 חזרות בכל צד.

הרמת רגל

• הניחו ידיים מתחת לכתפיים, ברכיים מתחת לירכיים על ארבע.
• שאף, מותח רגל אחת לאחור לאורך הרצפה.
• נשוף והרם לאט את הרגל הנמתחת מהרצפה, סחט את שריר התחת שלך עם כף רגל מחודדת.
• הרם והורד את הרגל מבלי לגעת ברצפה, עבד לתוך ישבך בכל פעם.
• שמור על ירכיים וגו.
• זז מעלה ומטה מטווח קצר רק אם הגב התחתון או האגן כואבים.
• בצעו 15 חזרות בכל רגל.

אני מקווה שאלה יעזרו לכאבי הגב שלך ומאחל לך בהצלחה במסעך! הקשב תמיד לגופך ונח בעת הצורך.

ונסה ברטלט היא מגישה, סופרת, מאמנת חיים ומדריכת פילאטיס הוליסטית עם 20 שנות ניסיון. היא קיבלה פרס על חדשנות בתחום הבריאות ואוהבת להיות אמא תוך שהיא עוזרת ללקוחות להשיג גוף ונפש מאוזנים לאחר שעברו עייפות יותרת הכליה.לְבַקֵר www.vanessabhealth.com ליצור קשר או לעשות אחת מהתוכניות שלה.