6 תיבת פליו עוברת לגוון את כל גופך

תוֹכֶן

• ארגז הפליאו הוא המוביל במכשירי הכושר המגוונים
• שלבים בתיבה
• הוראות
• טיפים להעלאת תיבות
• שכיבות תיבה
• הוראות
• טיפים לדחיפת תיבה
• עגל התיבה מגדל
• הוראות
• טיפים לגידול עגלים
• מטבלים תיבה
• הוראות
• רמזים לטבול בתיבה
• קופסת Burpee קופצת
• הוראות
• רמזים לקפיצת Burpee
• קפיצת עומק פלוס קפיצה
• הוראות
• קפיצת עומק פלוס רמזים לקפיצה
• אימון גוף מלא
• הוראות אימון

ארגז הפליאו הוא המוביל במכשירי הכושר המגוונים

מעטים הדברים מגוונים כמו חומץ תפוחים או שמלה שחורה קטנה. אבל יש דבר אחד - שכנראה ראית בחדר הכושר שלך - שמתקרב: קופסה.

נקרא לפעמים קופסת plyo, ציוד זה הוא אחד הטובים בעולם הכושר. המאמן האישי המוסמך מורגן אולסון, ISSA, CF-L2, מייסד Babe Go Lift, משבח אותם: "הם מאפשרים לך לתפקד ולחזק את כל גופך באופן פונקציונלי."

החלק הטוב ביותר הוא שאתה אפילו לא צריך אמיתי קופסא.

"אתה יכול להשתמש בקופסה, ספסל או מדרגות, אם בחדר הכושר שלך אין קופסה או שאין לך גישה לציוד כושר", אומר אולסון. ואם אתם בחוץ, תוכלו אפילו להשתמש בספסל או בסלע.

כל מה שתשתמש בו אמור להיות מסוגל להחזיק את משקל גופך, להישאר יציב ולהיות בגובה 16 עד 24 אינץ '.

האם יכול להיות שמשהו מושלם יותר מאתחיל הכושר החדש של השנה החדשה שאינו מפואר? אנו חושבים שלא.

כאן, אולסן מספק שישה תרגילי גוף מלא ללא סלסול שתוכלו לעשות באמצעות קופסא בלבד. יש לשלב מהלכים פרטניים במשטר הקיים מראש שלך או להפוך אותו לאימון שלם על ידי ביצוע כל השישה.

מוכנים להתחיל? קבל כאן קופסת plyo.

שלבים בתיבה

תנועה צעד-על-צעד חוזר ונשנה זה יכוון לירכיים, לירכיים, לחלות ולב. "הצעד המעלה הוא זהב לאנשים שרוצים לטון ולהרים את 'התחתון' שלהם ולשפר את המותניים הסדוקים", אומר אולסון. לשם כך אתה זקוק לתיבה (או ספסל או מדרגה) שגובה הברך.

אולסון מציע להאט את התנועות ולהימנע מלהניף את הרגל או להשתמש במומנטום. זה יעזור להמשיך לכוון את הגלוטים.

"אל תיסחף ותניח את התיבה גבוהה מדי. אם אתה מתחיל, תיבה גבוהה מדי תפריע לתנועות איטיות ומבוקרות ", מוסיף אולסון.

הוראות

1. צעד את כף הרגל על ​​הקופסה, הברך מעט החוצה ומעל הקרסול.
2. סעו דרך העקב על ידי תחיזוק הצלעות וסחיטת הישבן.
3. עמדו בגובה, ואז חזרו לרצפה על ידי נטיית החזה קדימה כדי לאזן את משקל הגוף.
4. בשיבה, גרור את כף הרגל האחורית שלך אל התיבה ליציבות.
5. זה נציג אחד.
6. החלף רגליים והשלים נציג אחר. מכוון ל 10 חזרות לכל רגל, 20 חזרות בסך הכל.

טיפים להעלאת תיבות

• אל תעלה במותן
• החזה במרכז הברך
• ברך מעל הקרסול
• לנסוע בעקבים
• הברך דוחפת החוצה
• הרגע רגל אחורית

שכיבות תיבה

שפר את הכתף, שרירי הרגליים, התלת ראשי, ואת חוזק הגב בעזרת שינוי מהלך הכבישה הקלאסי.

"אם אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה סטנדרטיות, זה נשמע קל מדי. אבל זה לא. אפילו לדחיפות מומחים, אני ממליץ על כפתור נוטה זה מכיוון שהוא מאפשר לך לאמן נפח ולמקד את פלג הגוף העליון מעט אחרת ", מסביר אולסון.

ואם עדיין לא תוכלו לבצע כפתור סטנדרט, זה אמצעי ההגעה המושלם.

טיפ מקצוען: "שימו לב למרפקים," אומר אולסון. "אם המרפקים עוקבים אחריהם, זה לא-אין. אם המרפקים שלך משתפכים לצד במקום להתכוונן לאחור וקרובים לצלעות שלך, זה לא-לא. "

הוראות

1. התחל בהנחת ידיים ברוחב הכתפיים זו מזו על הקופסה.
2. היכנס למצב קרש הדוק.
3. כופפו לאט את המרפקים והורידו את החזה לתיבה.
4. כשמגיעים לתחתית, דחפו חזרה למצב ההתחלה על ידי ממושכים של שכמות הכתפיים.
5. זה נציג אחד.
6. השלם 10 חזרות. אם אתה יכול בקלות להשלים 10 חזרות ללא עייפות, מכוון ל 20 חזרות.

טיפים לדחיפת תיבה

• לשמור על מיקום קרש
• לעסוק ליבה
• כפות רגליים זו בזו, מחלצות מכווצות
• משוך את השכמות לאחור
• דחף את החזה מהקופסה
• מרפקים לצלעות
• שמור את התיבה מתחת לקו הפטמה

עגל התיבה מגדל

"שריר העגל הוא שריר עווית איטי, ולכן יכול להועיל לבצע מספר חזרות גבוה, מה שיעזור להגדיל את כוח הרגליים, את מהירות הריצה ולהפחית את המראה של הקנבים", אומר אולסון.

ההצעה שלה: "תעצמי את העיניים, תשימי קצת קרדי B ותתאי לשרירים הקטנים האלה. שריר העגל השטחית (גסטרוקנמיוס) ושריר העגל העמוק (soleus) סביב קרסוליך או הקרסוליים יודה לך. "

הוראות

1. עמדו עם הרגליים מעט צרות יותר מרוחב הכתפיים זה מזה.
2. התאם את כף הרגל כך ששני העקבים יהיו מחוץ לקופסה. העבירו משקל לכדורי כפות הרגליים.
3. עלה עד קצות האצבעות שלך.
4. החזק אותו למשך 2 שניות בחלקו העליון.
5. ואז, הורד למטה עד שהעקב מתחת לגובה התיבה.
6. החזיקו מתיחה למשך 2 שניות ואז סעו חזרה אל קצות האצבעות שלכם.
7. זה נציג אחד.
8. בצע 20 חזרות.

טיפים לגידול עגלים

• קיר להחזיק לאיזון
• עקבים מעל התיבה
• בוהן טיפות
• לְהַחזִיק
• ברכיים כפופות, עקבים תחתונים
• סע חזרה לאצבעות אצבעות

מטבלים תיבה

לא רק אלה יגרמו לזרועותיך להיראות רוצח במיכל האימון שלך, מחקרים מצאו שהם תנועה יעילה למיקוד התלת ראשי, החזה, הכתפיים והליבה שלך.

נשים במיוחד לא עובדות לעתים קרובות על התלת-ראשי, ולכן על ידי חיזוקן תוכל להפחית את המראה של "כנפי עטלף", אומר אולסון.

הוראות

1. כשפנים הרחק מהקופסה, הניחו ידיים על קצה התיבה ברוחב הכתפיים זה מזה, האצבעות מכוונות לכיוון גופכם.
2. לך רגליים החוצה עד שרגלייך ישרות. הרם את התחת שלך מהקופסה והכניס את המשקל שלך לעקבים.
3. כשאתה שומר על המרפקים קרוב לגופך, כופף את הידיים כך שכל גופך יורד לכיוון האדמה. המשך עד הכתפיים שלך בקו אחד עם המרפקים.
4. לחץ על כפות הידיים אל הקופסה וחזור להתחיל.
5. זה נציג אחד.
6. השלם 10 חזרות. אם זה קל מדי, כוון ל 20 חזרות.

רמזים לטבול בתיבה

• עם הפנים הרחק מהתיבה
• אצבעות לעבר בטלן
• רגליים ישרות, זרועות ישרות.
• המרפקים לאחור ותחתון
• לחץ על balms לתיבה

קופסת Burpee קופצת

שני הקפיצות והקפיצות הם מבחן מדהים לפיצוץ וכוח. הוסף את התנועות יחד ותשפר את סיבולת הלב וכלי הדם ותחזק את כל גופך.

אולסון אומר שתעזור לטון ולהדק את הגלוטות שלך, הרביעים, האגרסינגים, השוקיים, החזה, התלת ראשי, שריר הזרוע והחזה.

"קפיצות תיבת Burpee זה הרבה עבודה. אבל המוח שלך יפגע באי-ספיקת המוח לפני שהשרירים או הגוף שלך יעשו זאת. הניחו את הראש כלפי מטה, אבסמו למעלה ותראו את עצמכם הופכים למתאמנים יותר נפיצים, ”אומר אולסון.

הוראות

1. עמדו 2 רגל מהקופסה, רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו.
2. הושט את הידיים אל האדמה.
3. קפוץ רגליים חזרה למצב הקרש. ואז הנמיך את כל גופך כדי לשכב על הרצפה. שחרר את הידיים.
4. החלף ידיים ולחץ את הרצפה לדחיפה. קפצו עם הרגליים תחת הידיים.
5. חזרו למצב עמידה עם כפות הרגליים מתחת למותניים. זו burpee אחד.
6. כעת, קפצו על הקופסה ונחתו ברכות כששתי רגליכם על הקופסה.
7. צעד או קפץ מהקופסה.
8. זה נציג אחד.
9. מכוון ל 20 חזרות לשיפור סיבולת לב ריאה.

רמזים לקפיצת Burpee

• ידיים לרצפה
• לשכב
• לחץ על קרש
• לקפוץ רגליים לידיים
• לַעֲמוֹד
• קפוץ על התיבה
• לַחֲזוֹר בּוֹ

קפיצת עומק פלוס קפיצה

קפיצות עומק הן תרגיל פליאומטרי יסודי שעובד על כל גופך. אתה משתמש ברגליים בקפיצה, מניף את זרועותיך לגובה נוסף ומרסן את הליבה שלך בנחיתה. "בהחלט תראה ותרגיש גם את השלל שלך צומח", אומר אולסון.

מהלך זה עוסק בקיצור זמן התגובה שלך, וזה מועיל לאנשים בקבוצת ספורט. וזה גם יגדיל את חוזק פלג הגוף התחתון שלך, וזה יתורם לנקודות הרמה וכמות גדולים יותר.

הוראות

1. התחל בעמידה זקופה על הקופסה.
2. צא מהספסל עם כף הרגל הדומיננטית שלך. (הערה: זה צריך להיות צעד ולא קפיצה.)
3. נחתו על האדמה כששתי רגליו בו זמנית.
4. ברגע שאתה נוחת על האדמה, התפוצץ אנכית גבוה ככל שתוכל.
5. ספגו את השפעת הנחיתה על ידי דחיפת המותניים לאחור וכיפוף ברכיים.
6. זה נציג אחד.
7. בצע 10 חזרות בסך הכל ונח לפי הצורך. תנועה זו מיועדת לאיכות ולא למהירות.

קפיצת עומק פלוס רמזים לקפיצה

• לעמוד על התיבה
• רד
• מיד לקפוץ לאוויר
• נוחת בברכיים כפופות

אימון גוף מלא

הוראות אימון

• השלם את כל אחד מששת התרגילים לעיל עבור מספר החזרות שצוינו, לפי הסדר, מבלי לנוח בין התנועות.
• לאחר השלמת כל 6 המהלכים, יש לנוח למשך דקה עד שתיים דקות ולחזור בסך הכל 3 סיבובים.
• זה צריך לקחת בין 25 ל -30 דקות בסך הכל.

גבריאלה קאסל היא סופרת בריאות, משחקת רוגבי, מעורבת חלבון, מעורבת חלבונים, מכינה ארוחות, קרוספיטינג, סופרת בריאות בניו יורק. היא הפכה לאדם של בוקר, ניסתה את אתגר ה- Whole30, ואכלה, שתתה, הוברשה איתה, קרצפה בה ורחצה בפחם - והכל בשם העיתונות. בזמנה הפנוי ניתן למצוא אותה קוראת ספרי עזרה עצמית, לחיצת ספסל או תרגול הגהה.עקוב אחריה באינסטגרם.