פליו שכיבות סמיכה: מהם היתרונות וכיצד לשלוט במהלך זה

תוֹכֶן

• מה היתרונות של שכיבות סמיכה בפליו?
• איך לעשות דחיפה של פליו
• טיפים לבטיחות
• כיצד להקל על דחיפת פליאו
• כיצד להפוך את שכבת הפליאו למאתגרת יותר
• להסיר

שכיבות סמיכה פליאומטריות (פליו) הן תרגיל מתקדם שעובד על החזה, התלת ראשי, שרירי הבטן והכתפיים. בעזרת דחיפה מסוג זה, מתווסף אלמנט "קפיצה" לתרגיל כדי להפוך אותו למאתגר ונפיץ יותר.

שכיבות סמיכה של פליו יכולות לעזור בשריפת שומן ובבניית שרירים. ספורטאים רבים מבצעים אותם כדי לעזור בשיפור הביצועים הספורטיביים שלהם על ידי בניית כוח, סיבולת ומהירות.

שכיבות סמיכה בפליו אינן מומלצות למתחילים או למי שרק מתחילים עם תוכנית אימוני כושר. תרגיל זה מתאים ביותר לאנשים עם כוח פלג גוף עליון מפותח.

המשך לקרוא כדי ללמוד עוד על היתרונות של תרגיל זה, כיצד לעשות זאת בבטחה ודרכים לשנות אותו כדי להקל או לאתגר יותר.

מה היתרונות של שכיבות סמיכה בפליו?

כפי שהשם מרמז, שכיבות סמיכה בפליו הן סוג של תרגיל פליומטרי. בעזרת תרגילים מסוג זה, אתה עובד על הפעלת השרירים שלך לפוטנציאל המרבי שלהם תוך זמן קצר. זה עוזר לבנות סיבולת, מהירות וכוח בשרירים שאתה מכוון אליהם.

תרגילי פליומטרי יכולים להעלות את הדופק במהירות. להראות כי סוגים אלה של תרגילים בעצימות גבוהה יעילים ב:

• שריפת קלוריות
• הפחתת שומן בגוף
• שיפור הכושר הלב וכלי הדם

ביצוע שכיבות סיבוב של פליאו יחד עם אימוני אינטרוולים אחרים בעצימות גבוהה (HIIT) כמו בורפיז וקפיצות סקוואט יכולים לעזור לך לבנות כוח תוך הגברת כושר הלב שלך.

שכיבות סמיכה של פליו יכולות לחזק רבות מקבוצות השרירים בפלג גופך העליון, כולל השרירים בגופך:

• חזה
• בטן
• תלת ראשי
• כתפיים

שכיבות סמיכה של פליו יכולות גם לסייע בהפעלת סיבי שריר מהירים בחזה, בכתפיים ובתחתיים. עבודה בסיבי שריר מהירים עשויה לעזור לך לבנות כוח ומסת שריר. ספורטאים תלויים בסיבי שריר מהירים בעוויתות נפיצות כמו אלה שרואים במגרש הכדורגל.

לקבלת התוצאות הטובות ביותר, כלול שכיבות סמיכה בפליו בשגרת האימון שלך פעמיים בשבוע עם מנוחה של לפחות 48 שעות בין הפגישה.

אחד שבדק באיזו תדירות יש לבצע תרגילי פליומטריה מציע כי פעמיים בשבוע עשוי להיות התדירות הטובה ביותר לבניית חוזק, ביצועים וזריזות.

יותר לא טוב יותר במקרה של תרגילי פליומטריה בגלל העוצמה הגבוהה שלהם.

איך לעשות דחיפה של פליו

כדי לבצע דחיפה של פליאו, אינך זקוק לציוד מיוחד. פשוט בצע את השלבים הבאים:

1. התחל בקרש גבוה, או בחלק העליון של תנוחת הדחיפה. פלג הגוף העליון שלך צריך להיות בקו ישר, הליבה תפוסה (מהודקת) וכפות הידיים ישירות מתחת לכתפיים.
2. התחל להוריד את גופך כאילו אתה מתכוון לדחוף עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה.
3. כשאתה דוחף למעלה, עשה זאת בכוח מספיק בכדי שהידיים שלך יעזבו את הקרקע. לקבלת קושי נוסף, אתה יכול למחוא כפיים בידיים, אך זה אופציונלי.
4. נחת קלות על הקרקע, ועבר מיד לנציג הבא שלך.
5. בצע 5 עד 10 חזרות במשך 2 או 3 סטים בסך הכל. עשה פחות חזרות אם אתה חדש בתנועה, יותר אם אתה מתקדם.

טיפים לבטיחות

שכיבות סמיכה של פליו אינן מומלצות למתחילים. אתה צריך הרבה כוח עליון, כתף, וליבה בכדי לעשות זאת בצורה נכונה ובטוחה. אתה יכול לפצוע את עצמך אם אין לך את רמת הכוח והכושר הנדרשת.

הימנע גם מדחיפות פליאו אם אתה מחלים מפציעה.

כדי לבצע דחיפה של פליאו בבטחה, וודא שלך:

• הירכיים נשמרות באותה רמה לאורך כל התנועה
• הירכיים העליונות נשמרות בקו אחד עם פלג גוף עליון
• הליבה עוסקת במהלך התנועה בכדי לסייע בהגנה על גבך

תן לשרירים שלך לפחות 48 שעות להתאושש בין ביצוע שכיבות סמיכה לפליו.

כיצד להקל על דחיפת פליאו

ניתן להקל על שכיבות סמיכה של פליו על ידי ביצוען על הברכיים. אינך זקוק לשום ציוד, אך ייתכן שתרצה לשים מחצלת יוגה מתחת לברכייך. או שאתה יכול לנסות את התרגיל הזה על משטח רך.

בצע את השלבים הבאים:

1. התחל במצב קרש על הברכיים, כורע מעט קדימה כדי להגיע למצב קרש גבוה. יישר את כפות הידיים מתחת לכתפיים.
2. כופף את הידיים כדי להוריד את עצמך לדחיפה.
3. דחף מיד בחזרה ונפיץ את הידיים מהרצפה.
4. נחת ברכות בעמדת ההתחלה המקורית שלך, ועבר מיד לנציג הבא שלך.

כיצד להפוך את שכבת הפליאו למאתגרת יותר

אם שלטת בפליאפ רגיל של פליו, יש דרכים להפוך את זה למאתגר יותר. נסה את הווריאציות האלה רק אם אתה בטוח מאוד בכוח הגוף העליון שלך.

כדי להוסיף רמת קושי נוספת לדחיפת פליאו רגילה, תוכלו:

• הוסף מחיאת כף נוספת ברגע שתוכל לעשות קליית כף אחת בקלות.
• הרם את הרגליים כדי ליצור דחיפה של פליאו. יש צורך רק בגידול קטן בגובה כדי להקשות עליו.
• אם אתה מתקדם מאוד, נסה למחוק כפיים מאחורי גופך במקום זאת.

להסיר

שכיבות סמיכה בפליו הן תרגיל פליאומטרי מאתגר שעשוי לעזור לך להשיג כוח בפלג הגוף העליון. הם גם יכולים לעזור לך לבנות סיבולת, זריזות וכושר לב.

אם אתם מחפשים אימון שלם, תוכלו להוסיף מהלכים פליומטריים אחרים כמו קפיצות סקוואט, קפיצות צפרדעים וצפצופים.

אם אתה לא חדש בתחום הפליומטרי, קבל מאמן אישי מוסמך בחדר הכושר שלך שידגים לך את המהלכים. הם יכולים גם לצפות בטופס שלך ולעזור לך לבצע את התרגילים בצורה נכונה.