תוכנית כוח פליאומטרית

תוֹכֶן

• סקירה עבור

עד עכשיו אתה יודע שתרגילי קפיצה נפיצה, כמו קפיצות בוקס, מועילים מאוד. לא רק שהם מעלים את קצב הלב שלך (כך שאתה שורף יותר שומן וקלוריות בזמן חיזוק וחיטוב השרירים), הפעלה קבועה של הפליוס יכולה לעזור לך לרוץ מהר יותר ולהיות עוצמתית יותר בעיסוקי ההתאמה האחרים שלך. (בדוק את האימון הפליומטרי הזה: Jump Away the Jiggle.)

אבל התוכנית הזו, שנוצרה על ידי Autumn Calabrese, יוצרת ה-21 Day Fix ו-21 Day Fix EXTREME החדש, תופסת אותם אַחֵר לַחֲרוֹץ. על ידי הוספת משקולות למהלכים הנפיצים האלה, אתה מקבל שוויון יותר בעבור הכסף הקשה שלך. הנה הסיבה לכך: "כאשר אתה מוסיף התנגדות, השרירים והמערכת הלב וכלי הדם צריכים לעבוד הרבה יותר קשה כדי לבצע את אותה התנועה", אומר קלברס. "זה אומר שאתה בונה יותר שרירים רזים ו לשרוף יותר קלוריות." אז למה אתה מחכה? קפוץ לזה.

איך זה עובד: בצע את המהלכים במעגל, בצע כל מהלך במשך דקה אחת לפני שתמשיך לשלב הבא. חזור על המעגל שלוש פעמים בסך הכל.

אתה תצטרך: משקולות

קפיצת סקוואט

א התחל בעמידה ברגליים ברוחב הירך בנפרד ובמקביל, והחזק משקולת בכל יד בצד שלך.

ב כופף את שתי הברכיים עד שהאמסטרינגס מקבילות לקרקע ואז קפוץ לאוויר ושמור משקולות בצד שלך. נוחת עם הברכיים כפופות, במצב סקוואט וחזור על כך. בצע כמה שיותר חזרות במשך דקה אחת.

קפיצת סקוואט מפוצלת

א התחל בעמדה מדורגת, משקולת בכל יד, וכופף את שתי הברכיים לזווית של 90 מעלות.

ב שמירה על שרירי הבטן עסוקים והחזה למעלה, מתפוצצים לאוויר ושומרים על הרגליים במצב המנופף ומשקולות לצדך. נוחת באותה תנוחה עם ברכיים כפופות וחזור. בצע כמה שיותר חזרות במשך דקה אחת.

קפיצת סומו סקוואט

א התחל עם העקבים ביחד, בהונות הפוכים, החזיקו משקולת משני קצותיו בגובה החזה. כופפו את הברכיים למצב סקוואט ואז התפוצצו באוויר, תוך שמירה על המשקולת בגובה החזה.

סקוואט הופ

א התחל בעמידה ברגליים ברוחב הירך בנפרד ובמקביל, והחזק משקולת בכל יד בצד שלך.

ב כופפו את שתי הברכיים עד שההמסטרינגס מקבילות לאדמה ואז קפצו קדימה, ימינה, אחורה, ואז שמאלה, ופגעו בכל ארבע פינות הריבוע, ונחתו בכל פעם. בצע כמה שיותר חזרות למשך דקה אחת.

קפיצות עגל

א התחל לעמוד עם הרגליים ברוחב הירך בנפרד ובמקביל, והחזק משקולת בכל יד בצד הגוף שלך.

ב כופפו מעט את הברכיים וגלגלו את כדור כף הרגל שלכם כדי להתפוצץ מהבהונות. נוחתים עם ברכיים כפופות וחוזר חלילה. בצע כמה שיותר חזרות למשך דקה אחת.

בורפי טאק קפיצות

א התחל ברגליים ברוחב הירך בנפרד ובמקביל, הניח את שתי הידיים על הרצפה לפניך, וקפוץ לאחור לתוך קרש, שמור את הראש, פלג גוף עליון ועקבים בקו אחד.

סקירה עבור