עובדות תזונה לפופקורן: חטיף בריא, דל קלוריות?

תוֹכֶן

• מה זה פופקורן?
• עובדות תזונה לפופקורן
• הוא עשיר בנוגדי חמצון פוליפנול
• סיבים עשירים במיוחד
• אכילה עשויה לעזור בירידה במשקל
• פופקורן מיקרוגל ארוז מראש עשוי להזיק
• כמה שיטות העליונות ושיטות ההכנה הם רעיון רע
• איך להכין פופקורן בריא
• פופקורן אמיתי הוא סופר בריא

פופקורן הוא אחד ממזונות החטיפים הבריאים והפופולאריים ביותר בעולם.

הוא עמוס בחומרים מזינים חשובים ומציע מגוון יתרונות בריאותיים.

עם זאת, לפעמים הוא מוכן עם כמויות גדולות של שומן, סוכר ומלח, שיכולים להניע אכילת יתר.

מסיבה זו, חשוב מאוד להכין את הפופקורן שלכם בדרך הנכונה.

זה יכול להיות סופר בריא או מאוד לא בריא, תלוי איך מכינים אותו.

מאמר זה סוקר את עובדות התזונה של פופקורן ואת ההשפעות הבריאותיות, הן טובות והן רעות.

מה זה פופקורן?

פופקורן הוא סוג מיוחד של תירס ש"צץ "כשנחשף לחום.

במרכז כל גרעין עומדת כמות קטנה של מים, שמתרחבת כשהיא מחוממת ובסופו של דבר גורמת ליבה להתפוצץ.

חתיכת הפופקורן העתיקה ביותר התגלתה בניו מקסיקו ואמרה שהיא בת למעלה מ -5,000 שנה.

עם השנים הוא הפך פופולרי יותר ויותר. זה הפך פופולרי במיוחד בתקופת השפל הגדול משום שהוא היה כל כך זול.

כיום כ -2.2 מיליארד פאונד (500 מיליון ק"ג) נצרכים על ידי אמריקאים מדי שנה, מה שהופך אותו למאכל החטיפים הפופולרי ביותר באמריקה לפי נפח.

שורה תחתונה: פופקורן הוא סוג מיוחד של תירס ש"צץ "כשנחשף לחום. לפי נפח זהו האוכל החטיף הפופולרי ביותר באמריקה.

עובדות תזונה לפופקורן

אנשים רבים לא מבינים את זה, אבל פופקורן הוא מזון ממקור מלא, מה שהופך אותו לעשוי טבעי בכמה חומרי תזונה חשובים.

מחקרים רבים מקשרים בין צריכת דגנים מלאים ליתרונות בריאותיים כמו דלקת מופחתת וירידה בסיכון למחלות לב (1, 2, 3, 4).

זהו תכולת התזונה של מנה של 100 גרם (3.5 גרם) של פופקורן עם קפיצת אוויר (5):

• ויטמין B1 (תיאמין): 7% מה- RDI.
• ויטמין B3 (ניאצין): 12% מה- RDI.
• ויטמין B6 (פירידוקסין): 8% מה- RDI.
• בַּרזֶל: 18% מה- RDI.
• מגנזיום: 36% מה- RDI.
• זַרחָן: 36% מה- RDI.
• אֶשׁלָגָן: 9% מה- RDI.
• אָבָץ: 21% מה- RDI.
• נְחוֹשֶׁת: 13% מה- RDI.
• מַנגָן: 56% מה- RDI.

זה מגיע עם סך של 387 קלוריות, 13 גרם חלבון, 78 גרם פחמימות ו -5 גרם שומן.

מנה זו מכילה גם 15 גרם סיבים, שהם גבוהים במיוחד. זה הופך אותו לאחד המקורות הטובים בעולם לסיבים תזונתיים.

שורה תחתונה: פופקורן הוא מזון מלא דגנים מלא בחומרים מזינים חשובים. זה כולל ויטמינים, מינרלים וכמויות סיבים מאוד גבוהות.

הוא עשיר בנוגדי חמצון פוליפנול

פוליפנולים הם נוגדי חמצון המסייעים להגן על התאים שלנו מפני נזק על ידי רדיקלים חופשיים.

מחקר שנערך באוניברסיטת סקרנטון הראה כי הפופקורן מכיל כמויות גדולות מאוד של פוליפנולים.

פוליפנול קשורים ליתרונות בריאותיים שונים. זה כולל זרימת דם טובה יותר, בריאות משופרת בעיכול וסיכון מופחת למחלות רבות (6, 7).

מספר מחקרים הראו גם כי פוליפנולים עשויים להפחית את הסיכון לסרטן, כולל סרטן הערמונית וסרטן השד (8, 9).

שורה תחתונה: הפופקורן מכיל כמויות גדולות של נוגדי חמצון פוליפנול. אלה תרכובות צמחים שקושרו ליתרונות בריאותיים רבים.

סיבים עשירים במיוחד

הפופקורן עשיר מאוד בסיבים תזונתיים.

על פי מחקרים, סיבים תזונתיים עשויים להפחית את הסיכון למחלות רבות כמו מחלות לב, השמנת יתר וסוכרת מסוג 2 (10, 11, 12).

סיבים תזונתיים יכולים לסייע גם בירידה במשקל ולקידום בריאות העיכול (13, 14, 15).

הצריכה היומית המומלצת של סיבים היא 25 גרם לנשים ו- 38 גרם לגברים. עם זאת, רוב האנשים אוכלים הרבה פחות מזה.

100 גרם (3.5 גרם) פופקורן מכילים 15 גרם סיבים תזונתיים, שעושים דרך ארוכה לקראת מילוי דרישות הסיבים היומית שלך (5).

שורה תחתונה: הפופקורן עשיר מאוד בסיבים תזונתיים, שקושרו לכמה יתרונות בריאותיים. זה כולל ירידה במשקל וירידה בסיכון למחלות רבות.

אכילה עשויה לעזור בירידה במשקל

הפופקורן עשיר בסיבים תזונתיים, דל יחסית בקלוריות ובעל צפיפות אנרגיה נמוכה. כל אלה הם מאפיינים של אוכל ידידותי להפחתה במשקל.

עם 31 קלוריות לכוס, הפופקורן עם קפיצות האוויר מכיל פחות קלוריות בהרבה מזונות חטיפים פופולריים.

מחקר אחד השווה בין תחושות של מלאות לאחר אכילת פופקורן וצ'יפס תפוחי אדמה. הם גילו ש -15 קלוריות של פופקורן מילאו כמו 150 קלוריות של צ'יפס (16).

בגלל תכולת הקלוריות הנמוכה, צפיפות האנרגיה הנמוכה, תכולת הסיבים הגבוהה והשובע המוגבר, אכילת פופקורן עשויה לעזור לכם לאכול פחות קלוריות ולרדת במשקל.

עם זאת, מתינות היא המפתח. למרות שהוא הרבה יותר ממלא מאשר מזונות חטיפים רבים אחרים, הוא עדיין יכול להיות משמין אם אוכלים יותר מדי ממנו.

שורה תחתונה: הפופקורן עשיר בסיבים תזונתיים, דל יחסית בקלוריות ובעל צפיפות אנרגיה נמוכה. אכילתו במתינות עשויה לעזור בירידה במשקל.

פופקורן מיקרוגל ארוז מראש עשוי להזיק

ישנן דרכים רבות ליהנות מפופקורן, אך הנוח והפופולרי ביותר נוטה להיות מגוון המיקרוגל הארוז מראש.

מרבית שקיות המיקרוגל מצופות בחומר כימי הנקרא חומצה perfluorooctanoic (PFOA), אשר נקשר למגוון בעיות בריאותיות.

אלה כוללים הפרעות קשב וריכוז, משקל לידה נמוך ובעיות בבלוטת התריס, אם נזכיר כמה (17, 18, 19).

פופקורן במיקרוגל עשוי להכיל גם דיאקטיל, שהוא חומר כימי המצוי בטעם חמאה מלאכותית.

למרות שהסיכון לקהל הרחב לא זוהה בבירור, מחקרים בבעלי חיים ממשיכים להראות כי נשימה בדיאסטיל עלולה לפגוע בדרכי הנשימה ולגרום למחלות ריאה (20, 21, 22).

מותגים רבים של פופקורן במיקרוגל מיוצרים באמצעות שמנים מוקשים או מוקשים חלקית, המכילים שומני טרנס מזיקים. מחקרים קישרו שומני טרנס לסיכון מוגבר למחלות לב ומחלות קשות אחרות (23, 24, 25).

גם אם מותגים מסוימים אומרים שהם נקיים מכימיקלים אלה, עדיין תרצה להימנע מהם מכיוון שזה כל כך קל להכין פופקורן בריא משלך.

שורה תחתונה: פופקורן מיקרוגל ארוז מראש מכיל לרוב PFOA ו דיאצטיל, כימיקלים שעלולים להזיק. זה עשוי להכיל גם שומני טרנס לא בריאים.

כמה שיטות העליונות ושיטות ההכנה הם רעיון רע

למרות כל התכונות הבריאות של הפופקורן, האופן בו הוא מוכן יכול להשפיע מאוד על איכותו התזונתית.

כאשר הוא צץ באוויר הוא דל קלוריות באופן טבעי, אך כמה סוגים מוכנים עשירים ביותר בקלוריות.

לדוגמה, דוח של CSPI מצא כי לפופקורן בגודל בינוני ברשת בתי הקולנוע הפופולריים היו 1,200 קלוריות עצומות - עוד לפני שהעבירה את המעטה החמאה!

זנים שנקנו מאולמות קולנוע או מחנויות נמסים לרוב בשומנים לא בריאים, חומרי טעם וריח מלאכותיים ובכמויות גבוהות של סוכר ומלח.

רכיבים אלה לא רק מוסיפים כמות משמעותית של קלוריות, אלא שחלקם יכולים גם להיות רע עבורכם בדרכים אחרות.

שורה תחתונה: זני פופקורן מוכנים מסחריים יכולים להיות עשירים ביותר בקלוריות ובמרכיבים לא בריאים.

איך להכין פופקורן בריא

הפופקורן המיוצר על הכיריים או בפופר אוויר הולך להיות האפשרויות הבריאות ביותר.

להלן מתכון פשוט להכנת פופקורן בריא:

רכיבים

• 3 כפות שמן זית או שמן קוקוס.
• 1/2 כוס גרעיני פופקורן.
• 1/2 כפית מלח.

הוראות

1. שמים שמן וגרעינים לסיר גדול ומכסים אותו.
2. מבשלים על אש בינונית-גבוהה כשלוש דקות או עד שהקפיצה כמעט נפסקת.
3. מסירים מהאש ושופכים לקערת הגשה.
4. מתבלים במלח.

להלן סרטון מהיר שמראה לכם כיצד להכין פופקורן סופר בריא תוך דקות:

אתה יכול להוסיף טעם נוסף על ידי כך שעליו עשבי תיבול או תבלינים טריים. אם אתה רוצה משהו מתוק, נסה לטפטף אותו בחמאת אגוזים טבעית או לפזר אותו עם קינמון או שבבי שוקולד מריר.

לקבלת תועלת בריאותית נוספת, מפזרים עליו שמרים תזונתיים. שמרים תזונתיים בעלי טעם גבני אגוזי ומכילים מספר חומרים תזונתיים חשובים, ביניהם חלבון, סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ומספר מינרלים (26).

שורה תחתונה: הדרך הבריאה ביותר להכין פופקורן היא בסיר או במכונת פופר אוויר. ישנן מספר דרכים להוסיף טעם מבלי לפגוע בבריאותו.

פופקורן אמיתי הוא סופר בריא

הפופקורן עשיר במספר חומרי תזונה חשובים, כמו ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון פוליפנול. לא רק זה, אלא שהוא גם טעים להפליא ואחד המקורות הטובים בעולם לסיבים תזונתיים.

בסופו של יום הפופקורן בריא מאוד וצריכתו במתינות עשויה אף לעזור בירידה במשקל.