האם אפשר להכיל יותר מדי סיבים בתזונה?

תוֹכֶן

• כמה סיבים אתה צריך?
• מה קורה אם אתה מקבל יותר מדי סיבים?
• סקירה עבור

פחמימות היו פעם eeeeeeevil, אבל עכשיו הם צוננים. כבד עם שומן (מסתכל עליך, אבוקדו וחמאת בוטנים). אנשים עדיין נלחמים אם בשר טוב או נורא, והאם חלב הוא הטוב ביותר או הגרוע ביותר.

דבר אחד שמעולם לא היה קורבן לביוש מזון? סיבים-יש לדבר הזה תמיד היה ברשימת הבחור הטוב. אבל זה הוא אפשר לקבל יותר מדי מהדבר הטוב: יותר מדי שמש בחופשה, יותר מדי כוסות יין, ויותר מדי פעילות גופנית (כן, באמת). וסיבים אינם יוצאי דופן.

כמה סיבים אתה צריך?

ההמלצה הכללית לצריכת סיבים יומית היא 25 עד 35 גרם, אומרת שרה מאטיסון ברנט, ר.ד., יועצת תזונה לתזונה מלאה. עם זאת, זה עשוי להשתנות בהתאם לגיל ולמין שלך. (גברים צריכים יותר, נשים צריכות פחות.) רצוי, גרם זה מגיע ממזונות סיבים טבעיים כמו פירות, ירקות, דגנים מלאים, אגוזים, שעועית וקטניות, ולא מתוספי מזון.

רוב הסיכויים שאתה לא מקבל כל כך הרבה. צריכת הסיבים הממוצעת בארה"ב היא כ-15 גרם ליום, על פי שרון פאלמר, R.D.N., The Plant-Powered Dietitian ומחברת הספר מופעל על ידי צמחים לכל החיים. ה- FDA אף מחשיב את הסיבים התזונתיים כאל "חומר מזין לדאגה לבריאות הציבור" מכיוון שצריכה נמוכה קשורה לסיכונים בריאותיים פוטנציאליים. (זקוק לעזרה להגיע למספר הזה? הנה שש דרכים ערמומיות לקבל יותר סיבים בתזונה שלך.)

מה קורה אם אתה מקבל יותר מדי סיבים?

בעוד שרוב האמריקאים מקבלים מעט מדי סיבים, בהחלט ניתן להגזים בכך, וכתוצאה מכך "מגוון מצוקות במערכת העיכול שיגרמו לטוב ביותרנו להסמיק", אומר ברנד. תרגום: גזים, נפיחות וכאבי בטן. זה בדרך כלל מתרחש בסביבות 45 גרם עבור רוב האנשים, על פי פאלמר, אם כי אם תמיד הייתה לך דיאטה עשירה בסיבים, אתה עשוי להיות בסדר גמור.

"מצוקה זו של מערכת העיכול מתרחשת במיוחד כאשר אנשים מבצעים שינויים דרסטיים בתזונה שלהם מעלים את הסיבים מהר מדי", היא אומרת. "עם זאת, לאנשים רבים (למשל, טבעונים) שאוכלים תזונה עשירה בסיבים לכל החיים אין בעיה לסבול כמויות גבוהות".

PSA: אנשים הסובלים ממצבים רפואיים מסוימים (כמו תסמונת המעי הרגיז או IBS) עשויים גם הם להתקשות ביותר לאמץ דיאטה עשירה בסיבים, אומר פאלמר-ושם סוגים של סיבים נכנסים לפעולה. ICYMI, סיבים תזונתיים יכולים להיות מסווגים כמסיסים או בלתי מסיסים. סיבים מסיסים נמצאים במזונות כמו ירקות, פירות ודגני שיבולת שועל. הוא מתמוסס במים, הופך לג'ל רך ומתסס בקלות. סיבים בלתי מסיסים המצויים בקטניות, זרעים, ירקות שורש, ירקות משפחת כרוב, סובין חיטה וסובין תירס-אינם מתמוססים או ג'לים במים ומתססים בצורה גרועה. אנשים עם בעיות עיכול או IBS מגלים לעתים קרובות שסיבים בלתי מסיסים הם האשמים, אם כי כל אחד מסוגי הסיבים עלול לגרום למצוקה במערכת העיכול, על פי הקרן הבינלאומית להפרעות פונקציונליות במערכת העיכול. (הדרך הטובה ביותר לדעת, למרבה הצער, היא בניסוי וטעייה.)

צריכת יותר מדי סיבים יכולה גם להפחית את יכולתו של הגוף לספוג ויטמינים ומינרלים יקרי ערך, אומר ברנדט. סידן, מגנזיום ואבץ נמצאים בסיכון הגדול ביותר לספיגה מופחתת.

שלא תטעו, אנחנו לא אומרים שסיבים מזיקים לכם ולו במעט: "יש בו רשימת כביסה של יתרונות בריאותיים, כולל סיוע לעיכול, הורדת כולסטרול, התייצבות סוכר בדם והפחתת הסיכון לסוכרת, מחלות לב. וסוגי סרטן מסוימים ", אומר ברנד. זה גם עוזר להאכיל חיידקים חשובים במעיים שלך, אומר פאלמר, ויכול להיות חומר מזין מרכזי לתמיכה בירידה במשקל. (זה עוזר לך להרגיש שובע!)

ישנם שני טריקים חשובים לצריכת סיבים יעילה. האחת היא להגדיל את כמות הסיבים בתזונה שלך לאט לאורך זמן, ולהפיץ את צריכתך לאורך כל היום, אומר ברנדט. (זה אומר לא לשמור את כל הירקות שלך לארוחת הערב.) שנית היא ללחוץ קצת H2O. "אם אתה אוכל דיאטה עשירה בסיבים ללא לחות מספקת, זה יכול להגביר את הסימפטומים", אומר פאלמר.

אז כן, הכרוב האהוב שלכם בטוח, כל עוד אתם לא אוכלים 10 כוסות בישיבה אחת. כי סיבים הם אחלה-אבל תינוק מזון סיבים? לא כל כך.

סקירה עבור