תפוחי אדמה 101: עובדות תזונה והשפעות בריאותיות

תוֹכֶן

• עובדות תזונה
• פחמימות
• סיבים
• חֶלְבּוֹן
• ויטמינים ומינרלים
• תרכובות צמחיות אחרות
• היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה
• בריאות הלב
• מלאות וניהול משקל
• בטיחות ותופעות לוואי
• אלרגיה לתפוחי אדמה
• רעלני תפוחי אדמה
• אקרילמידות
• צ'יפס וצ'יפס תפוחי אדמה
• בשורה התחתונה
• כיצד לקלף תפוחי אדמה

תפוחי אדמה הם פקעות תת קרקעיות הגדלות על שורשי צמח תפוח האדמה, Solanum tuberosum.

צמח זה הוא ממשפחת צלליות הלילה וקשור לעגבניות וטבק.

ילידי דרום אמריקה, תפוחי אדמה הובאו לאירופה במאה ה -16 והם מגדלים כיום באינספור זנים ברחבי העולם.

בדרך כלל הם נאכלים מבושלים, אפויים או מטוגנים ומשמשים לעתים קרובות כמנה לצד חטיף.

מזונות נפוצים על בסיס תפוחי אדמה ומוצרי מזון כוללים צ'יפס, צ'יפס תפוחי אדמה וקמח תפוחי אדמה.

מאמר זה מציג את כל מה שצריך לדעת על תפוחי אדמה.

עובדות תזונה

תפוחי אדמה מבושלים עם עור הם מקור טוב לוויטמינים ומינרלים רבים, כמו אשלגן וויטמין C.

מלבד היותם עשירה במים כשהם טריים, תפוחי אדמה מורכבים בעיקר מפחמימות ומכילים כמויות בינוניות של חלבון וסיבים תזונתיים - אך כמעט ללא שומן.

החומרים המזינים שנמצאים בכ- 2/3 כוס (100 גרם) של תפוחי אדמה מבושלים - מבושלים עם העור אך ללא מלח - הם (1):

• קלוריות: 87
• מים: 77%
• חֶלְבּוֹן: 1.9 גרם
• פחמימות: 20.1 גרם
• סוכר: 0.9 גרם
• סִיב: 1.8 גרם
• שמן: 0.1 גרם

פחמימות

תפוחי אדמה מורכבים בעיקר מפחמימות, בעיקר בצורה של עמילן. תוכן הפחמימות נע בין 66-90% ממשקלו היבש (2, 3, 4).

סוכרים פשוטים - כמו סוכרוז, גלוקוז ופרוקטוז - קיימים גם בכמויות קטנות (5).

תפוחי אדמה בדרך כלל מדורגים גבוה במדד הגליקמי (GI), מה שהופך אותם לא מתאימים לאנשים עם סוכרת. ה- GI מודד כיצד מזונות משפיעים על עליית רמת הסוכר בדם לאחר הארוחה.

עם זאת, תפוחי אדמה מסוימים עשויים להיות בטווח הבינוני - תלוי במגוון ושיטות הבישול (6, 7).

קירור תפוחי אדמה לאחר הבישול עשוי להפחית את השפעתם על רמת הסוכר בדם ולהוריד את ה- GI שלהם ב- 25-26% (8, 9).

סיבים

למרות שתפוחי אדמה אינם מזון עשיר בסיבים תזונתיים, הם עשויים לספק מקור משמעותי לסיבים תזונתיים לאלו שאוכלים אותם באופן קבוע.

רמת הסיבים היא הגבוהה ביותר בעור, המהווה 1-2% מהבטטה. למעשה, עורות יבשים הם בערך 50% סיבים (10).

סיבי תפוחי אדמה - כמו פקטין, תאית והמיסלולוזה - אינם מסיסים בעיקר (11).

הם מכילים גם כמויות משתנות של עמילן עמיד, סוג של סיבים המזינים את החיידקים הידידותיים במעי שלך ומשפרים את בריאות העיכול (12).

עמילן עמיד יכול גם לשפר את בקרת הסוכר בדם, ולמתן את עליית הסוכר בדם לאחר הארוחות (13).

בהשוואה לתפוחי אדמה חריפים, מקוררים מציעים כמויות גבוהות יותר של עמילן עמיד (8).

חֶלְבּוֹן

תפוחי אדמה דלים בחלבון, נעים בין 1-1.5% כאשר הם טריים ו- 8–9% במשקל יבש (10, 14).

למעשה, בהשוואה לגידולי מזון נפוצים אחרים - כמו חיטה, אורז ותירס - יש תפוחי אדמה בכמות החלבון הנמוכה ביותר.

עם זאת, איכות החלבון של תפוחי אדמה גבוהה מאוד לצמח - גבוהה מזו של פולי סויה וקטניות אחרות (10).

החלבון העיקרי בתפוחי אדמה נקרא פטטין, שעלול לגרום לתגובות אלרגיות אצל אנשים מסוימים (15).

סיכום פחמימות הן המרכיב התזונתי העיקרי בתפוחי אדמה. אלו שהתקררו לאחר הרתיחה עשויים לספק עמילן עמיד, שיכול לשפר את בריאות המעיים. תפוחי אדמה מכילים גם כמויות קטנות של חלבון איכותי.

ויטמינים ומינרלים

תפוחי אדמה הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, במיוחד אשלגן וויטמין C.

רמות הוויטמינים והמינרלים מסוימים יורדות במהלך הבישול, אך ניתן לצמצם הפחתה זו על ידי אפייה או הרתחתם עם העור דליל.

• אֶשׁלָגָן. המינרל השולט בתפוחי אדמה, אשלגן מרוכז בעור ועשוי להועיל לבריאות הלב (16, 17).
• ויטמין סי. הוויטמין העיקרי שנמצא בתפוחי אדמה, ויטמין C מופחת משמעותית עם הבישול - אך נראה כי השארת העור דולקת את האובדן הזה (16).
• Folate. חומצה פולית מרוכזת בקליפה, נמצאת בעיקר בתפוחי אדמה עם בשר צבעוני (18).
• ויטמין B6. סוג של ויטמיני B המעורבים ביצירת תאי דם אדומים, B6 נמצא ברוב המזונות. מחסור הוא נדיר.

סיכום תפוחי אדמה הם מקור טוב לכמה ויטמינים ומינרלים, כולל אשלגן, חומצה פולית, וויטמינים C ו- B6.

תרכובות צמחיות אחרות

תפוחי אדמה עשירים בתרכובות צמחיות ביו-אקטיביות, המתרכזות בעיקר בעור.

זנים עם עור ובשר סגול או אדום מכילים את הכמויות הגבוהות ביותר של פוליפנולים, סוג של נוגד חמצון (19).

• חומצה כלורוגנית. זהו הפוליפנול העיקרי בתפוחי אדמה (19, 20).
• קטכין. נוגד חמצון המהווה בערך 1/3 מתכולת הפוליפנול הכוללת, הקטקין הוא הגבוה ביותר בתפוחי אדמה סגולים (19, 21).
• לוטאין. נמצא בתפוחי אדמה עם בשר צהוב, לוטאין הנו נוגד חמצון קרוטנואיד שעשוי להגביר את בריאות העיניים (10, 16, 22).
• גליקואלוכידים. סוג של פיטונוטריאנטים רעילים המיוצר על ידי תפוחי אדמה כהגנה טבעית מפני חרקים ואיומים אחרים, עלולים להוות השפעות מזיקות בכמויות גדולות (20).

סיכום תפוחי אדמה מכילים נוגדי חמצון בריאים האחראים לרבים מהיתרונות הבריאותיים שלהם ובעיקר מרוכזים בעור.

היתרונות הבריאותיים של תפוחי אדמה

תפוחי אדמה עם עור עשויים להיות בעלי מספר יתרונות בריאותיים.

בריאות הלב

יתר לחץ דם, מצב מזיק המאופיין בלחץ דם גבוה באופן חריג, הוא אחד מגורמי הסיכון העיקריים למחלות לב.

תפוחי אדמה מכילים מספר מינרלים ותרכובות צמחים העשויים לסייע בהורדת לחץ הדם.

תכולת האשלגן הגבוהה של תפוחי אדמה ראויה לציון במיוחד.

מספר מחקרים תצפיתיים וניסויים מבוקרים אקראיים מקשרים בין צריכת אשלגן גבוהה לסיכון מופחת ללחץ דם גבוה ומחלות לב (17, 23, 24).

חומרים אחרים בתפוחי אדמה העלולים לקדם לחץ דם נמוך כוללים חומצה כלורוגנית וקוקואמינים (25, 26).

מלאות וניהול משקל

מזונות שמלאים מאוד עשויים לתרום לבקרת משקל, להאריך את תחושת המלאות לאחר הארוחות ולהפחית את צריכת המזון והקלוריות (27).

יחסית למזונות עשירים בפחמימות, תפוחי אדמה ממלאים במיוחד.

מחקר אחד שנערך על 40 מאכלים נפוצים מצא כי תפוחי אדמה הם הממלאים ביותר (28).

ניסוי קטן נוסף בקרב 11 גברים הראה כי אכילת תפוחי אדמה מבושלים לצד סטייק חזיר הובילה לצריכת קלוריות פחות במהלך הארוחה בהשוואה לפסטה או אורז לבן (29).

לפיכך תפוחי אדמה עשויים לסייע לירידה במשקל בכך שיעזרו לכם להפחית את הצריכה הכוללת.

מחקרים מצביעים על כך שמעכב חלבון 2 (PI2), חלבון תפוחי אדמה, עשוי לדכא את התיאבון (30, 31).

למרות ש PI2 עשוי לדכא את התיאבון כאשר הוא נלקח בצורתו הטהורה, לא ברור אם יש לו השפעה בכמויות העקבות הקיימים בתפוחי אדמה.

סיכום תפוחי אדמה ממלאים יחסית. מסיבה זו הם עשויים להועיל כחלק מתזונה לירידה במשקל.

בטיחות ותופעות לוואי

אכילת תפוחי אדמה היא בדרך כלל בריאה ובטוחה.

עם זאת, במקרים מסוימים, אנשים צריכים להגביל את הצריכה שלהם - או להימנע מהם לחלוטין.

אלרגיה לתפוחי אדמה

אלרגיות למזון הן מצב שכיח, המאופיין בתגובה חיסונית מזיקה לחלבונים במזונות מסוימים.

אלרגיה לתפוחי אדמה היא נדירה יחסית, אך ישנם אנשים שעלולים להיות אלרגיים לפטטין, אחד החלבונים העיקריים בתפוחי אדמה (32, 33).

מי שאלרגי לטקס עשוי להיות רגיש לפטטין גם בגלל תופעה המכונה תגובת צולב אלרגית (34).

רעלני תפוחי אדמה

צמחים ממשפחת צלליות הלילה, כמו תפוחי אדמה, מכילים סוג של חומרים פיטונוטיים רעילים המכונים גליקו-אלקלואידים.

שני הגליקוקלואידים העיקריים בתפוחי אדמה הם סולנין וצ'קונין.

דווח על הרעלת glycoalkaloid לאחר אכילת תפוחי אדמה בקרב אנשים ובעלי חיים (35, 36).

עם זאת, דיווחים על רעילות הם נדירים והמצב עלול להתעלם במקרים רבים.

במינונים נמוכים, גליקוליקלואידים בדרך כלל גורמים לתסמינים קלים, כמו כאבי ראש, כאבי בטן, שלשול, בחילה והקאות (35).

במקרים חמורים יותר, הסימפטומים כוללים הפרעות נוירולוגיות, נשימה מהירה, פעימות לב מהירות, לחץ דם נמוך, חום ואפילו מוות (36, 37).

אצל עכברים, צריכה ארוכת טווח של גליקו-אלקלואידים עלולה להעלות את הסיכון לסרטן במוח, בריאות, בשדיים ובבלוטת התריס (38).

מחקרים אחרים בבעלי חיים מצביעים על כך שהרמות הנמוכות של glycoalkaloids הנמצאות ככל הנראה בתזונה האנושית עשויות להחמיר את מחלות המעי הדלקתיות (IBD) (39).

בדרך כלל תפוחי אדמה מכילים רק כמויות עקבות של גליקו-אלקלואידים. אדם בן 154 קילו (70 ק"ג) יצטרך לאכול מעל 13 כוסות (2 ק"ג) תפוחי אדמה (עם העור) ביום אחד כדי לקבל מינון קטלני (37).

עם זאת, כמויות נמוכות עדיין עלולות לגרום לתסמינים שליליים.

רמות הגליקו-אלקלואידים גבוהות יותר בקליפות ובנבטים מאשר בחלקים אחרים של תפוח האדמה. עדיף להימנע מאכילת נבטי תפוחי אדמה (37, 40).

תפוחי אדמה עשירים ב גליקו-אלקלואידים הם בעלי טעם מר וגורמים לתחושת צריבה בפה, השפעה שעשויה להוות סימן אזהרה לרעילות פוטנציאלית (41, 42).

לא ניתן לשווק באופן מסחרי זני תפוחי אדמה המכילים כמויות גדולות של גליקו-אלקלואידים - מעל 25 מ"ג לכוס (200 מ"ג לק"ג). כמה זנים נאסרו (37, 43, 44).

אקרילמידות

אקרילאמידים הם מזהמים הנוצרים במאכלים עשירים בפחמימות כשהם מבושלים בטמפרטורות גבוהות מאוד, למשל במהלך טיגון, אפייה וצליה (45).

הם נמצאים בתפוחי אדמה מטוגנים, אפויים או צלויים, אך לא כאלה טריים, מבושלים או מאודים (46).

כמות האקרילאמידים עולה עם טמפרטורות טיגון גבוהות יותר (47).

בהשוואה למזונות אחרים, צ'יפס וצ'יפס תפוחי אדמה עשירים מאוד באקרילאמידים (48).

תרכובות אלו משמשות ככימיקלים תעשייתיים, ודווח על רעילות אקרילאמיד בקרב אנשים שנחשפו אליהם במקום העבודה (49, 50, 51).

למרות שכמות האקרילאמידים במזונות בדרך כלל נמוכה, חשיפה לטווח הארוך עלולה להזיק.

מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאקרילאמידים עלולים להגביר את הסיכון לסרטן ולפגוע במוח ובמערכת העצבים (52, 53, 54, 55, 56, 57).

אצל בני אדם, אקרילאמידים סווגו כגורם סיכון אפשרי לסרטן (45).

מחקרי תצפית רבים בדקו את ההשפעה של אכילת מזון עשיר באקרילאמיד על הסיכון לסרטן, ורובם לא גילו השפעות לוואי משמעותיות (58, 59, 60, 61).

לעומת זאת, מחקרים מעטים קישרו בין אקרילאמידים עם עלייה בסיכון לסרטן השדיים, השחלות, הכליות, הפה והוושט (62, 63, 64, 65, 66, 67).

צריכה גבוהה של אקרילאמידים עלולה להיות בעלת השלכות בריאותיות שליליות לאורך זמן, אך היקף ההשפעות הללו אינו ברור ונדרשים מחקרים נוספים.

לבריאות מיטבית, נראה הגיוני להגביל את הצריכה של צ'יפס וצ'יפס.

צ'יפס וצ'יפס תפוחי אדמה

האשמה של תפוחי אדמה היא שתורמת להשמנה, מחלות לב וכלי דם וסוכרת.

הסיבה העיקרית לכך היא שתפוחי אדמה נצרכים באופן נרחב כצ'יפס וצ'יפס תפוחי אדמה - מאכלים עתירי שומן המכילים מספר תרכובות לא בריאות. צ'יפס קשורה לעתים קרובות גם למזון מהיר.

מחקרי תצפית קושרים בין צריכת תפוחי אדמה מטוגנים וצ'יפס לעלייה במשקל (68, 69).

תפוחי אדמה מטוגנים ושבבי תפוחי אדמה עשויים להכיל גם אקרילאמידים, גליקו-אלקלואידים וכמויות גבוהות של מלח, אשר כולם עלולים להזיק לאורך זמן (45, 70, 71).

מסיבה זו יש להימנע מצריכה גבוהה של תפוחי אדמה מטוגנים - בעיקר צ'יפס וצ'יפס.

סיכום תפוחי אדמה עשויים להכיל מספר תרכובות לא בריאות - במיוחד כאשר מטוגנים. הגבל את צריכת הצ'יפס והצ'יפס שלך, ולעולם אל תאכלי נבטי תפוח אדמה.

בשורה התחתונה

תפוחי אדמה הם מזון פופולרי עתיר פחמימות המספק כמה ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות בריאות. יתר על כן, הם עשויים לסייע לירידה במשקל ולעזור במניעת מחלות לב.

עם זאת, הדבר אינו חל על תפוחי אדמה מטוגנים - כמו צ'יפס וצ'יפס - שהושרו בשמן ובושלו תחת אש גבוהה. לבריאות מיטבית עדיף להגביל או להימנע לחלוטין ממוצרים אלה.

כיצד לקלף תפוחי אדמה