התזונה הנכונה לסוכרת

תוֹכֶן

• איך התזונה קשורה לטרום סוכרת
• אכילה בריאה
• צפו בפחמימות עם האינדקס הגליקמי
• בקרת מנות
• אכילת מזון עשיר יותר בסיבים
• גזרו משקאות ממותקים
• שתו אלכוהול במתינות
• אכלו בשרים רזים
• שותים הרבה מים
• פעילות גופנית ודיאטה הולכים יחד
• שוברים את שרשרת הסוכרת

מהי טרום סוכרת?

אבחון טרום סוכרת יכול להיות מדאיג. מצב זה מסומן על ידי סוכר גבוה במיוחד בדם (גלוקוז) לרוב עקב עמידות לאינסולין. זהו מצב בו הגוף אינו משתמש כראוי באינסולין. זה לעתים קרובות מבשר לסוכרת מסוג 2.

על פי מרפאת מאיו, אנשים עם טרום סוכרת נמצאים בסיכון מוגבר לפתח סוכרת מסוג 2. עם טרום סוכרת, אתה עלול גם להיות בסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם.

עם זאת, אבחון טרום סוכרת לא אומר שבהחלט תקבלו סוכרת מסוג 2. המפתח הוא התערבות מוקדמת - להוציא את רמת הסוכר בדם מתחום הסוכרת. הדיאטה שלך חשובה, ועליך לדעת את סוג המזונות הנכון לאכול.

איך התזונה קשורה לטרום סוכרת

ישנם גורמים רבים המגדילים את הסיכון שלך לסוכרת. גנטיקה יכולה למלא תפקיד, במיוחד אם סוכרת עוברת במשפחה שלך. עם זאת, גורמים אחרים ממלאים תפקיד גדול יותר בהתפתחות המחלה. חוסר פעילות ומשקל עודף הם גורמי סיכון פוטנציאליים אחרים.

בטרום סוכרת, סוכר מהמזון מתחיל להצטבר בזרם הדם שלך מכיוון שאינסולין לא יכול להזיז אותו בקלות לתאים שלך.

אנשים חושבים על פחמימות כאשם שגורם לקדם סוכרת, אך כמות וסוג הפחמימות הנצרכת בארוחה היא שמשפיעה על רמת הסוכר בדם. תזונה מלאה בפחמימות מזוקקות ומעובדות המתעכלות במהירות עלולה לגרום לעלייה גבוהה יותר בסוכר בדם.

עבור רוב האנשים הסובלים מסוכרת, הגוף מתקשה להוריד את רמות הסוכר בדם לאחר הארוחות. הימנעות מקפיצות סוכר בדם על ידי צפייה בצריכת הפחמימות שלך יכולה לעזור.

כאשר אתם אוכלים יותר קלוריות מכפי שגופכם זקוק, הם נשמרים כשומן. זה יכול לגרום לך לעלות במשקל. שומן בגוף, במיוחד סביב הבטן, קשור לעמידות לאינסולין. זה מסביר מדוע אנשים רבים עם טרום סוכרת סובלים מעודף משקל.

אכילה בריאה

אינך יכול לשלוט בכל גורמי הסיכון למחלת סוכרת, אך ניתן למתן חלקם. שינויים באורח החיים יכולים לעזור לך לשמור על רמות סוכר מאוזנות בדם ולהישאר בטווח משקל בריא.

צפו בפחמימות עם האינדקס הגליקמי

האינדקס הגליקמי (GI) הוא כלי שתוכלו להשתמש בו כדי לקבוע כיצד אוכל מסוים יכול להשפיע על רמת הסוכר בדם.

מזונות עשירים במערכת העיכול יעלו את רמת הסוכר בדם מהר יותר. מזונות המדורגים נמוך יותר בסולם משפיעים פחות על עליית הסוכר בדם. מזונות עם סיבים עשירים נמוכים ב- GI. מזונות מעובדים, מזוקקים וחסרי סיבים וחומרים מזינים נרשמים גבוה במערכת העיכול.

פחמימות מזוקקות מדורגות גבוה במערכת העיכול. אלו הם מוצרי דגנים שמתעכלים במהירות בבטן. דוגמאות לכך הן לחם לבן, תפוחי אדמה רוסית ואורז לבן, יחד עם סודה ומיץ. הגבל את המזונות הללו במידת האפשר אם יש לך טרום סוכרת.

מאכלים המדורגים בינוני במערכת העיכול הם בסדר לאכול. דוגמאות כוללות לחם מחיטה מלאה ואורז חום. ובכל זאת, הם לא טובים כמו מאכלים המדורגים נמוך במערכת העיכול.

מזונות נמוכים ב- GI הם הטובים ביותר לסוכר בדם. שלבו את הפריטים הבאים בתזונה:

• שיבולת שועל בגזרת פלדה (לא שיבולת שועל מיידית)
• לחם חיטה מלא טחון באבן
• ירקות ללא סטארכיה, כגון גזר וירק שדה
• שעועית
• בטטות
• תירס
• פסטה (רצוי מחיטה מלאה)

תוויות מזון ותזונה אינן חושפות את ה- GI של פריט נתון. במקום זאת רשמו את תכולת הסיבים המופיעים על גבי התווית בכדי לסייע בקביעת דירוג ה- GI של מזון.

זכור להגביל את צריכת השומן הרווי כדי להפחית את הסיכון לפתח כולסטרול גבוה ומחלות לב, יחד עם טרום סוכרת.

אכילת ארוחות מעורבות היא דרך נהדרת להוריד את ה- GI הנתון למזון. לדוגמא, אם אתם מתכננים לאכול אורז לבן, הוסיפו ירקות ועוף כדי להאט את עיכול התבואה ולמזער קוצים.

בקרת מנות

שליטה טובה במנות יכולה לשמור על הדיאטה שלכם במערכת העיכול הנמוכה. זה אומר שאתה מגביל את כמות האוכל שאתה אוכל. לעתים קרובות, מנות בארצות הברית הן הרבה יותר גדולות מגדלי ההגשה המיועדים. גודל ההגשה של בייגל הוא בדרך כלל כמחצית, אולם אנשים רבים אוכלים את כל הבייגל.

תוויות מזון יכולות לעזור לכם לקבוע כמה אתם אוכלים. על התווית יופיעו קלוריות, שומן, פחמימות ומידע תזונתי אחר עבור מנה מסוימת.

אם אתם אוכלים יותר מהמנה הרשומה, חשוב להבין כיצד זה ישפיע על הערך התזונתי. אוכל יכול להכיל 20 גרם פחמימה ו -150 קלוריות למנה. אבל אם יש לך שתי מנות, צרכת 40 גרם פחמימה ו -300 קלוריות.

חיסול פחמימות לחלוטין אינו הכרחי. מחקרים שנעשו לאחרונה הראו כי דיאטה נמוכה יותר מפחמימות (פחות מ -40% פחמימות) קשורה לאותה סיכון לתמותה כמו לדיאטה עתירת פחמימות (יותר מ -70% פחמימות).

המחקר ציין סיכון מינימלי שנצפה בעת צריכת 50 עד 55 אחוז פחמימות ביום. בתזונה של 1600 קלוריות זה יהיה שווה ל 200 גרם פחמימות מדי יום. פיזור הצריכה באופן שווה לאורך היום הוא הטוב ביותר.

זה עולה בקנה אחד עם המכונים הלאומיים לבריאות וההמלצה של מרפאת מאיו על 45 עד 65 אחוז מהקלוריות המגיעות מפחמימות מדי יום. צרכי הפחמימות האישיים ישתנו בהתאם לקומתו של האדם ולרמת הפעילות שלו.

מומלץ לדבר עם דיאטנית על צרכים ספציפיים.

אחת השיטות הטובות ביותר לניהול מנות היא תרגול אכילה מודעת. תאכל כשאתה רעב. עצור כשאתה מלא. שב, ואכל לאט. התמקדו באוכל ובטעמים.

אכילת מזון עשיר יותר בסיבים

סיבים מציעים כמה יתרונות. זה עוזר לך להרגיש מלא יותר, ארוך יותר. סיבים מוסיפים תזונה בתפזורת, מה שמקל על העברת המעיים.

אכילת מזון עשיר בסיבים עלולה לגרום לך פחות סיכוי לאכילת יתר. הם גם עוזרים לך להימנע מה"התרסקות "שיכולה לנבוע מאכילת מזון עתיר סוכר. סוגים אלה של מאכלים יעניקו לך לעיתים קרובות אנרגיה גדולה, אך ירגישו עייפים זמן קצר לאחר מכן.

דוגמאות למזונות עתירי סיבים כוללים:

• שעועית וקטניות
• פירות וירקות בעלי עור אכיל
• לחמי דגנים מלאים
• דגנים מלאים, כמו קינואה או שעורה
• דגנים מלאים
• פסטה מחיטה מלאה

גזרו משקאות ממותקים

פחית סודה אחת, 12 גרם, יכולה להכיל 45 גרם פחמימות. מספר זה הוא הגשת הפחמימות המומלצת לארוחה לנשים עם סוכרת.

משקאות מוגזים מוגזים מציעים רק קלוריות ריקות שמתורגמות לפחמימות לעיכול מהיר. מים הם בחירה טובה יותר להרוות את צמאונכם.

שתו אלכוהול במתינות

מתינות היא כלל בריא לחיות על פי רוב המקרים. שתיית אלכוהול אינה יוצאת דופן. משקאות אלכוהוליים רבים מייבשים. קוקטיילים מסוימים עשויים להכיל רמות סוכר גבוהות שיכולות להגביר את רמת הסוכר בדם.

על פי הנשים, נשים צריכות לשתות משקה אחד בלבד ביום, בעוד שגברים צריכים להגביל את עצמם ליותר משני משקאות ביום.

מנות שתייה קשורות לשליטה במנות. להלן המדידות למשקה יחיד ממוצע:

• בקבוק בירה אחד (12 אונקיות נוזליות)
• 1 כוס יין (5 אונקיות נוזליות)
• זריקה אחת של משקאות חריפים מזוקקים, כגון ג'ין, וודקה או וויסקי (1.5 אונקיות נוזליות)

שמור על המשקה שלך פשוט ככל האפשר. הימנעו מהוספת מיצים או ליקרים ממותקים. שמור לידכם כוס מים שתוכלו ללגום למניעת התייבשות.

אכלו בשרים רזים

בשר אינו מכיל פחמימות, אך הוא יכול להוות מקור משמעותי לשומן רווי בתזונה. אכילה מרובה של בשר שומני עלולה להוביל לרמות כולסטרול גבוהות.

אם יש לך טרום סוכרת, תזונה דלה בשומן רווי ושומן טרנס יכולה לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב. מומלץ להימנע מחיתוכי בשר עם שומן או עור גלויים.

בחר מקורות חלבון כגון:

• עוף ללא עור
• תחליף ביצה או חלבונים
• שעועית וקטניות
• מוצרי פולי סויה, כמו טופו וטמפה
• דגים, כמו בקלה, פלינדר, חדא, הליבוט, טונה או פורל
• נתחי בקר רזים, כמו סטייק פלנקס, עגול טחון, טחון, וצלי עם שומן קצוץ
• רכיכות, כגון סרטנים, לובסטר, שרימפס או צדפות
• הודו ללא עור
• יוגורט יווני דל שומן

בנתחי בשר רזים מאוד יש כ -0 עד 1 גרם שומן ו -35 קלוריות לאונקיה. אפשרויות בשר עשירות בשומן, כמו ספאריבים, יכולות להכיל יותר מ -7 גרם שומן ו -100 קלוריות לאונקיה.

שותים הרבה מים

מים הם חלק חשוב מכל תזונה בריאה. שתו מספיק מים בכל יום כדי למנוע מכם להתייבש. אם יש לך טרום סוכרת, מים הם אלטרנטיבה בריאה יותר מסודה מוגזת, מיצים ומשקאות אנרגיה.

כמות המים שעליכם לשתות מדי יום תלויה בגודל גופכם, רמת הפעילות ובאקלים בו אתם חיים.

אתה יכול לקבוע אם אתה שותה מספיק מים על ידי ניטור נפח השתן כשאתה הולך. שימו לב גם לצבע. השתן שלך צריך להיות צהוב בהיר.

פעילות גופנית ודיאטה הולכים יחד

פעילות גופנית היא חלק מכל אורח חיים בריא. זה חשוב במיוחד עבור אלה הסובלים מסוכרת.

מחסור בפעילות גופנית נקשר לעמידות מוגברת לאינסולין, על פי המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות (NIDDK). פעילות גופנית גורמת לשרירים להשתמש בגלוקוז לצורך אנרגיה, וגורמת לתאים לעבוד בצורה יעילה יותר עם אינסולין.

ה- NIDDK ממליץ על פעילות גופנית 5 ימים בשבוע למשך 30 דקות לפחות. פעילות גופנית לא חייבת להיות מאומצת או מסובכת מדי. הליכה, ריקוד, רכיבה על אופניים, השתתפות בשיעור התעמלות או מציאת פעילות אחרת שאתה נהנה - כל אלה דוגמאות לפעילות גופנית.

שוברים את שרשרת הסוכרת

ההערכה היא כי 84 מיליון מבוגרים בארה"ב סובלים מסוכרת. אולי יותר מדאיג הוא ש -90 אחוז לא יודעים שיש להם את המצב.

התערבות רפואית מוקדמת חשובה על מנת לתפוס את המצב לפני שהוא הופך לסוכרת מסוג 2. אם אובחנתם כחולי סוכרת, אתם והרופא שלכם יכולים לפתח תוכנית תזונה שתסייע.