מניעת עלייה במשקל באמצע החיים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

גם אם אתה עדיין לא קרוב לגיל המעבר, ייתכן שכבר יש לך את זה בראש. זה מיועד לרבים מלקוחותיי מעל גיל 35, הדואגים מהשפעת השינויים ההורמונליים על צורתם ומשקליהם. האמת היא, שגיל המעבר והפרימנופאוזה הקודמת יכולים לגרום להרס בחילוף החומרים שלך. עם זאת, ראיתי נשים רבות מצליחות לרדת במשקל במהלך ואחרי המעבר הזה בחיים, ועכשיו מחקר חדש שפורסם ב- כתב העת של האקדמיה לתזונה ודיאטה שופך קצת יותר אור על אילו אסטרטגיות עובדות.

במחקר של אוניברסיטת פיטסבורג, חוקרים עקבו אחר יותר מ -500 נשים לאחר גיל המעבר במשך מספר שנים. לאחר שישה חודשים, הם גילו שארבע התנהגויות ספציפיות הובילו לירידה במשקל: אכילת פחות קינוחים ומזון מטוגן, שתיית פחות משקאות ממותקים, אכילת יותר דגים וארוחה במסעדות בתדירות נמוכה יותר. לאחר ארבע שנים, אכילת פחות קינוחים ומשקאות ממותקים המשיכה להיות קשורה לירידה או תחזוקה במשקל. ובטווח הארוך, ללעוס יותר תוצרת ולאכול פחות בשר וגבינה נמצאו גם קשורים להצלחה בירידה במשקל.

החדשות הטובות על מחקר זה הן שאותן טכניקות ניסו ואמיתיות שאנו יודעים כי הן יעילות מוקדם יותר בחיים פעלו לתמיכה בירידה במשקל לאחר גיל המעבר. במילים אחרות, אינך צריך לפנות לתזונה קיצונית או להרגיש שנגזר עליך להתרחב ככל שאתה מתעצם. וזה לא המחקר הראשון שהראה כי ניתן להשיג ירידה במשקל באמצע החיים.

מחקר של בריגהאם יאנג עקב אחר כמעט 200 נשים בגיל העמידה במשך שלוש שנים ועקב אחר מידע על בריאותן והרגלי האכילה שלהן. מדענים מצאו כי אלה שלא ביצעו שינויים תזונתיים מודעים היו בסיכון גבוה ב-138% להשמין, בממוצע כמעט 7 קילו. רירית הכסף כאן היא שההרגלים שלך אכן עושים את ההבדל, ולכן הרבה שליטה בידיים שלך, וזה מעצים. המפתח הוא להתחיל עכשיו להדוף את העלייה במשקל ככל שאתה מזדקן ולגרום לשמירה על המשקל בהמשך החיים להיות פחות מרתיע. להלן חמש אסטרטגיות מתמצאות להתמקד בהן היום, וטיפים ליישם אותן.

לגרש משקאות ממותקים

החלפת פחית אחת של סודה רגילה ליום במים תחסוך לך כמות של חמש שקיות סוכר בשנה. אם אתה לא חובב מים רגילים, בדוק את הפוסט הקודם שלי על איך לעשות את זה בג'אז ומדוע לא מומלץ להשתמש בסודה לדיאטה.

החלף מקורות מרוכזים של קלוריות

האם ידעת שאתה יכול לאכול 1 כוס (בגודל של בייסבול) של תותים טריים לאותו מספר קלוריות בכף אחת בלבד (בגודל האגודל מהמקום שהוא מתכופף לקצה) ריבת תות? לעתים קרובות ככל שתוכל, בחר במזונות טריים ושלמים ולא בגרסאות מעובדות.

תתמלא בסיבים

סיבים ממלאים אותך, אך הסיבים עצמם אינם מספקים שום קלוריות מכיוון שהגוף שלך לא יכול לעכל או לספוג אותו. כמו כן, מחקר גרמני מצא כי על כל גרם סיבים שאנו אוכלים, אנו מחסלים כ-7 קלוריות. זה אומר שצריכה של 35 גרם סיבים בכל יום יכולה בעצם לבטל 245 קלוריות. המקורות הטובים ביותר הם פירות וירקות עם קליפה או זרעים אכילים או כאלה עם גבעולים קשים, כמו גם שעועית, עדשים ודגנים מלאים כולל שיבולת שועל, אורז בר ופופקורן מוקפץ.

אכלו יותר ארוחות על בסיס צמחי

צמחוני, אפילו במשרה חלקית, יכול לתת לך יתרון במשקל. בדוק את הפוסט הקודם שלי על הקישור, כמו גם מה לעשות ואל תעשה לארוחות מבוססות ירקות.

לנהל יומן

מחקר של קייזר פרמננטה מצא כי שמירה על יומן מזון יכולה להכפיל את תוצאות ההרזיה. אחת הסיבות שהוא כל כך יעיל היא שרבים מאיתנו מעריכים יתר על המידה את הפעילות שלנו, מעריכים יתר על המידה את צרכי המזון שלנו, ממעיטים בערך כמה אנו אוכלים ועוסקים בהרבה אכילה חסרת שכל. במחקר אחד של קורנל, לחוקרים הייתה מצלמה נסתרת שצילמה אנשים במסעדה איטלקית. כשנשאלו הסועדים כמה לחם הם אכלו חמש דקות אחרי הארוחה, 12 אחוזים אמרו שהם לא אכלו והשאר אכלו 30 אחוז יותר ממה שהם חשבו שהם אכלו. רישום יומן שומר אותך מודע וכנה, ויכול לאפשר לך לזהות דפוסים לא בריאים ולשנות אותם.

מה דעתך על הנושא הזה? האם אתה דואג לעלייה במשקל בגיל המעבר? או שהצלחת לנהל את המשקל שלך בשלב זה של החיים? אנא צייץ את המחשבות שלך ל-@cynthiasass ול-@Shape_Magazine

סינתיה סאס היא דיאטנית מוסמכת בעלת תואר שני במדעי התזונה ובבריאות הציבור. היא נראית לעתים קרובות בטלוויזיה הלאומית, עורכת SHAPE ויועצת תזונה לניו יורק ריינג'רס וטמפה ביי רייס. הנמכר האחרון שלה בניו יורק טיימס הוא S.A.S.S! עצמך רזה: כבש את התשוקות, הורד קילוגרמים והורד אינצ'ים.

סקירה עבור