17 מקורות החלבון הטובים ביותר לטבעונים וצמחונים

תוֹכֶן

• 1. סייטן
• 2. טופו, טמפה ואדאמה
• 3. עדשים
• 4. גרגירי חומוס ורוב זני שעועית
• 5. שמרים תזונתיים
• 6. כוסמין וטף
• 7. חמפס
• 8. אפונה ירוקה
• 9. ספירולינה
• 10. אמארנט וקינואה
• 11. לחם יחזקאל ולחמים אחרים העשויים מדגנים מונבטים
• 12. חלב סויה
• 13. שיבולת שועל ושיבולת שועל
• 14. אורז פראי
• 15. זרעי צ'יה
• 16. אגוזים, כפתורי אגוז וזרעים אחרים
• 17. פירות וירקות עשירים בחלבונים
• קח הודעה הביתה

דאגה שכיחה לגבי תזונה צמחונית וטבעונית היא שהם עשויים להיעדר מספיק חלבון.

עם זאת, מומחים רבים מסכימים שתזונה צמחונית או טבעונית מתוכננת היטב יכולה לספק לך את כל החומרים המזינים הדרושים לך (1, 2, 3, 4).

עם זאת, מאכלים צמחיים מסוימים מכילים חלבון משמעותי יותר מאחרים.

ותזונה עשירה בחלבון עשויה לקדם כוח שרירים, שובע וירידה במשקל (5, 6, 7).

להלן 17 מזונות מהצומח המכילים כמות גבוהה של חלבון למנה.

1. סייטן

סייטן הוא מקור חלבון פופולרי בקרב צמחונים וטבעונים רבים.

הוא עשוי מגלוטן, החלבון העיקרי בחיטה. בניגוד להרבה בשרים מדויקים על בסיס סויה, זה דומה למראה ובמרקם של בשר כשהוא מבושל.

המכונה גם בשר חיטה או גלוטן חיטה, הוא מכיל כ- 25 גרם חלבון ל- 3.5 גרם (100 גרם). זה הופך אותו למקור החלבון הצמחי העשיר ביותר ברשימה זו (8).

סייטן הוא גם מקור טוב לסלניום והוא מכיל כמויות קטנות של ברזל, סידן וזרחן (8).

אתה יכול למצוא את חלופת הבשר הזו בקטע הקירור של מרבית חנויות המזון הבריאות, או להכין גרסה משלך עם גלוטן חיטה חיוני באמצעות מתכון זה.

סייטן יכול להיות מטוגן במחבת, מטוגן ואפילו בגריל. לכן ניתן לשלב אותו בקלות במגוון מתכונים.

עם זאת, אנשים עם מחלת צליאק או רגישות לגלוטן צריכים להימנע מסיטאן.

שורה תחתונה:סייטן הוא בשר מדומה העשוי מגלוטן חיטה. תכולת החלבון הגבוהה, המרקם הדומה לבשר ורבגוניותו הופכים אותו לבחירת חלבונים פופולרית על בסיס צמחים בקרב צמחונים וטבעונים רבים.

2. טופו, טמפה ואדאמה

טופו, טמפה ואדמאמה כולם מקורם בפולי סויה.

פולי סויה נחשבים למקור שלם של חלבון. המשמעות היא שהם מספקים לגוף את כל חומצות האמינו החיוניות שהוא זקוק לה.

אדממה הם פולי סויה בשלים עם טעם מתוק ומעט דשא. יש לאדות אותם או להרתיח אותם לפני הצריכה וניתן לאכול אותם בעצמם או להוסיף אותם למרקים וסלטים.

הטופו מיוצר מגלילי שעועית שנלחצים זה לזה בתהליך הדומה לייצור גבינה. הטמפה מיוצרת על ידי בישול ותסיסה מעט של פולי סויה בוגרים לפני לחיצתם לקציצה.

לטופו אין טעם רב, אבל סופג בקלות את טעם החומרים שהוא מכין איתם. באופן יחסי, לטמפה יש טעם אגוזי אופייני.

ניתן להשתמש גם בטופו וגם בטמפה במגוון מתכונים, החל מבורגרים ועד מרקים וצ'יליס.

שלושתם מכילים ברזל, סידן ו-10-19 גרם חלבון לכל 3.5 גרם (100 גרם) (9, 10, 11).

אדממה עשירים גם בפולאט, ויטמין K וסיבים תזונתיים. טמפה מכיל כמות טובה של פרוביוטיקה, ויטמיני B ומינרלים כמו מגנזיום וזרחן.

שורה תחתונה: טופו, טמפה ואדמאמה כולם מקורם בפולי סויה, מקור שלם לחלבון. הם מכילים גם כמויות טובות של מספר חומרים מזינים אחרים וניתן להשתמש בהם במגוון מתכונים.

3. עדשים

עד 18 גרם חלבון לכוס מבושלת (240 מ"ל), עדשים מהוות מקור נהדר לחלבון (12).

ניתן להשתמש בהם במגוון מנות, החל מסלטים טריים למרקים לבביים ודהלים חדים עם תבלינים.

עדשים מכילות גם כמויות טובות של פחמימות המתעכלות באטיות וכוס אחת (240 מ"ל) מספקת כ 50% מצריכת הסיבים היומית המומלצת שלך.

יתר על כן, סוג הסיבים שנמצא בעדשים הוכח כמזין את החיידקים הטובים במעי הגס שלך, ומעודד מעי בריאה. עדשים עשויות לסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות לב, סוכרת, עודף משקל גוף וסוגים מסוימים של סרטן (13).

בנוסף העדשים עשירות בפולאט, מנגן וברזל. הם מכילים גם כמות טובה של נוגדי חמצון ותרכובות צמחים אחרות המקדמות בריאות (12).

שורה תחתונה: עדשים הן תחנות כוח תזונתיות. הם עשירים בחלבון ומכילים כמויות טובות של חומרים מזינים אחרים. הם עשויים לסייע גם בהפחתת הסיכון למחלות שונות.

4. גרגירי חומוס ורוב זני שעועית

כליות, שחורים, פינטו ורוב זני שעועית אחרים מכילים כמויות גדולות של חלבון למנה.

גרגירי חומוס, הידועים גם כשעועית גרבנזו, הם קטניות נוספות עם אחוז חלבון גבוה.

גם שעועית וגם גרגירי החומוס מכילים כ 15 גרם חלבון לכוס מבושלת (240 מ"ל). הם גם מקורות מצוינים לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, חומצה פולית, זרחן, אשלגן, מנגן וכמה תרכובות צמחיות מועילות (14, 15, 16).

יתר על כן, מספר מחקרים מראים שתזונה עשירה בקטניות וקטניות אחרות יכולה להפחית את הכולסטרול, לעזור בקרת רמות הסוכר בדם, להוריד את לחץ הדם ואף להפחית את שומן הבטן (17, 18, 19, 20).

הוסף שעועית לתזונה על ידי הכנת קערה טעימה של צ'ילי תוצרת בית, או ליהנות מיתרונות בריאותיים נוספים על ידי פיזור של מטפחת כורכום על גרגירי חומוס קלויים (21).

שורה תחתונה: שעועית היא קטניות ארוזות חלבון המקדמות בריאות המכילות מגוון ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות.

5. שמרים תזונתיים

שמרים תזונתיים הם זן מבוטל של Saccharomyces cerevisiae שמרים, נמכרים באופן מסחרי כאבקה צהובה או פתיתים.

יש לו טעם גבני, שהופך אותו למרכיב פופולרי במנות כמו פירה וטופו מקושקש.

אפשר גם לפזר שמרים תזונתיים על גבי מנות פסטה או אפילו ליהנות ממנה טעימה על פופקורן.

המקור השלם לחלבון מהצומח מספק לגוף 14 גרם חלבון ו -7 גרם סיבים לאונקיה (28 גרם) (22).

שמרים תזונתיים מועשרים הם גם מקור מצוין לאבץ, מגנזיום, נחושת, מנגן וכל ויטמיני B, כולל B12 (22).

עם זאת, ביצור אינו אוניברסאלי ואין להסתמך על שמרים תזונתיים מצערים כמקור לוויטמין B12.

ניתן לרכוש שמרים תזונתיים באופן מקוון.

שורה תחתונה: שמרים תזונתיים הם מרכיב פופולרי על בסיס צמחים המשמש לעיתים קרובות למנות טעם גבינה ללא חלב. הוא עשיר בחלבון, בסיבים תזונתיים ולעיתים מועשר במרכיבים תזונתיים שונים, כולל ויטמין B12.

6. כוסמין וטף

כוסמין וטף שייכים לקטגוריה המכונה דגנים עתיקים. דגנים עתיקים אחרים כוללים einkorn, שעורה, סורגום ופארו.

כוסמין הוא סוג של חיטה ומכיל גלוטן, ואילו טף מקורו בעשב שנתי, שפירושו שהוא ללא גלוטן.

כוסמין וטף מספקים 10–11 גרם חלבון לכוס מבושלת (240 מ"ל), מה שהופך אותם לחלבון גבוה יותר מאשר דגנים עתיקים אחרים (23, 24).

שניהם הם מקורות מצוינים לחומרים מזינים שונים, כולל פחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מגנזיום, זרחן ומנגן. הם מכילים גם כמויות טובות של ויטמיני B, אבץ וסלניום.

כוסמין וטף הם אלטרנטיבות מגוונות לדגנים נפוצים, כמו חיטה ואורז, וניתן להשתמש בהן במתכונים רבים החל ממוצרי אפיה לפולנטה וריזוטו.

אתה יכול לרכוש כוסמין וטף באופן מקוון.

שורה תחתונה: כוסמין וטף הם דגנים עתיקים עתירי חלבון. הם מקור נהדר לוויטמינים ומינרלים שונים ואלטרנטיבה מעניינת לדגנים נפוצים יותר.

7. חמפס

המפסיד מגיע מה- קנאביס סאטיבה צמח, הידוע לשמצה בשייכות לאותה משפחה כמו צמח המריחואנה.

אבל זרעי קנבוס מכילים רק כמויות עקבות של THC, התרכובת המייצרת את ההשפעות הסמים דמויי המריחואנה.

אמנם לא ידוע כמו זרעים אחרים, אבל קנבוס מכיל 10 גרם חלבון שלם וקל לעיכול לאונקיה (28 גרם). זה 50% יותר מזרעי צ'יה וזרעי פשתן (25, 26).

חמפסיד מכיל גם כמות טובה של מגנזיום, ברזל, סידן, אבץ וסלניום. מה שכן, זהו מקור טוב לחומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6 ביחס הנחשב לאופטימלי לבריאות האדם (27).

מעניין לציין שמחקרים מסוימים מצביעים על כך שסוג השומנים הנמצא בזרע קנבוס עשוי לסייע בהפחתת הדלקת, כמו גם להפחתת הסימפטומים של PMS, גיל המעבר ומחלות עור מסוימות (28, 29, 30, 31).

אתה יכול להוסיף זרעי קנבוס לתזונה שלך על ידי פיזור חלק מהשייקים או המוזלי של הבוקר. ניתן להשתמש בו גם בתלבושות סלט ביתיות או חטיפי חלבון.

רכישת קנבוס מקוון.

שורה תחתונה: חמפס מכיל כמות טובה של חלבון מלא ועיכול מאוד, כמו גם חומצות שומן חיוניות המקדמות בריאות ביחס האופטימלי לבריאות האדם.

8. אפונה ירוקה

האפונה הירוקה הקטנה המוגשת לרוב כמנה בצד מכילה 9 גרם חלבון לכוס מבושלת (240 מ"ל), שהם מעט יותר מכוס חלב (32).

יתרה מזאת, מנה של אפונה ירוקה מכסה יותר מ 25% מהדרישות הסיבים היומיומיות שלך, ויטמין A, C, K, תיאמין, חומצה פולית ומנגן.

אפונה ירוקה היא גם מקור טוב לברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ, נחושת ועוד כמה ויטמינים מקבוצת B (32).

אפשר להשתמש באפונה במתכונים כמו רביולי ממולאים באפונה ובזיליקום, מרק אפונה בהשראת תאילנד או אפונה וגוקמולה אבוקדו.

שורה תחתונה: אפונה ירוקה עשירה בחלבון, ויטמינים ומינרלים ויכולה לשמש יותר מסתם מנה.

9. ספירולינה

אצות כחולות-ירוקות זו בהחלט מעצמת תזונה.

שתי כפות (30 מ"ל) מספקות לך 8 גרם חלבון מלא, בנוסף לכיסוי של 22% מהדרישות היומיומיות שלך לברזל ותאמין ו 42% מצרכי הנחושת היומי שלך (33).

ספירולינה מכילה גם כמויות מכובדות של מגנזיום, ריבופלבין, מנגן, אשלגן וכמויות קטנות של מרבית חומרי התזונה האחרים שגופכם זקוק להם, כולל חומצות שומן חיוניות.

לפיקוצינין, פיגמנט טבעי שנמצא בספירולינה, נראה כי יש תכונות נוגדות חמצון, אנטי דלקתיות ואנטי סרטן חזקות (34, 35, 36).

יתר על כן, מחקרים מקשרים בין צריכת ספירולינה ליתרונות בריאותיים החל ממערכת חיסונית חזקה יותר והפחתת לחץ הדם לשיפור ברמת הסוכר והכולסטרול בדם (37, 38, 39, 40).

ניתן לרכוש ספירולינה באופן מקוון.

שורה תחתונה:ספירולינה היא מזון בעל חלבון עתיר חלבון בעל תכונות מועילות רבות לשיפור הבריאות.

10. אמארנט וקינואה

למרות שלעתים קרובות מכונים דגנים עתיקים או נטולי גלוטן, אמארנט וקינואה אינם צומחים מעשבים כמו שקובעים דגני בוקר אחרים.

מסיבה זו, הם נחשבים מבחינה טכנית ל"פסאודוקסיות ".

עם זאת, ניתן להכין אותם או לטחון אותם לקמחים הדומים לדגנים הידועים יותר.

Amaranth וקינואה מספקים 8–9 גרם חלבון לכוס מבושלת (240 מ"ל) ומהווים מקורות שלמים לחלבון, דבר שהוא נדיר בקרב דגנים ודומות לב (41, 42).

כמו כן, amaranth וקינואה הם מקורות טובים לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, מנגן, זרחן ומגנזיום (41, 42).

שורה תחתונה: Amaranth וקינואה הם פסאודוסריות שמספקות לך מקור שלם של חלבון. ניתן להכין אותם ולאכול אותם כמו דגנים מסורתיים כמו חיטה ואורז.

11. לחם יחזקאל ולחמים אחרים העשויים מדגנים מונבטים

לחם יחזקאל עשוי מדגנים מלאים וקטניות מונבטות. אלה כוללים חיטה, דוחן, שעורה וכוסמין, כמו גם פולי סויה ועדשים.

שתי פרוסות לחם יחזקאל מכילות כ- 8 גרם חלבון, שהוא מעט יותר מהלחם הממוצע (43).

הנבטת דגנים וקטניות מגדילה את כמות החומרים המזינים הבריאים שהם מכילים ומקטינה את כמות החומרים האנטי-תזונתיים בהם (44, 45).

בנוסף, מחקרים מראים שהנבטה מגדילה את תכולת חומצת האמינו שלהם. ליזין היא חומצת האמינו המגבילה בצמחים רבים, והנבטה מגדילה את תכולת הליזין. זה עוזר להגביר את איכות החלבון הכוללת (46).

באופן דומה, שילוב דגנים עם קטניות עשוי לשפר עוד יותר את פרופיל חומצת האמינו של הלחם (47).

נראה כי הנבטה מגבירה את הסיבים המסיסים, הפולאט, הוויטמין C, הוויטמין E והבטא קרוטן. זה עשוי גם להפחית מעט את תכולת הגלוטן, מה שיכול להעצים את העיכול אצל הרגישים לגלוטן (48, 49).

שורה תחתונה: יחזקאל ולחמים אחרים העשויים מדגנים מונבטים הם בעלי פרופיל חלבון ותזונה משופר, לעומת לחמים מסורתיים יותר.

12. חלב סויה

חלב המיוצר מפולי סויה ומועשר בוויטמינים ומינרלים הוא אלטרנטיבה נהדרת לחלב פרה.

לא רק שהוא מכיל 7 גרם חלבון לכוס (240 מ"ל), אלא שהוא גם מקור מצוין לסידן, ויטמין D וויטמין B12 (50).

עם זאת, יש לזכור כי חלב סויה ופולי סויה אינם מכילים באופן טבעי ויטמין B12, ולכן מומלץ לבחור מגוון מבוצר.

חלב סויה נמצא ברוב המרכולים. זה מוצר רב תכליתי להפליא שניתן לצרוך לבד או במגוון מתכוני בישול ואפייה.

כדאי לבחור זנים לא ממותקים בכדי למזער את כמות הסוכרים שהוספו.

שורה תחתונה: חלב סויה הוא אלטרנטיבה צמחית עשירה בחלבון לחלב פרה. זהו מוצר רב תכליתי שניתן להשתמש בו במגוון דרכים.

13. שיבולת שועל ושיבולת שועל

שיבולת שועל היא דרך קלה וטעימה להוסיף חלבון לכל דיאטה.

חצי כוס (120 מ"ל) שיבולת שועל יבשה מספקת לך כ -6 גרם חלבון ו -4 גרם סיבים תזונתיים. חלק זה מכיל גם כמויות טובות של מגנזיום, אבץ, זרחן ופולאט (51).

למרות ששיבולת שועל לא נחשבת לחלבון שלם, הם אכן מכילים חלבון באיכות גבוהה יותר מאשר דגנים אחרים הנצרכים כמו אורז וחיטה.

ניתן להשתמש בשיבולת שועל במגוון מתכונים, החל משיבולת שועל ועד המבורגרים צמחיים. ניתן גם לטחון אותם לקמח ולהשתמש בהם לאפייה.

שורה תחתונה: שיבולת שועל היא לא רק מזינה אלא גם דרך קלה וטעימה לשלב חלבון מהצומח בתזונה טבעונית או צמחונית.

14. אורז פראי

אורז בר מכיל כמחצית החלבון מכמני אורז ארוך אחר דגנים, כולל אורז חום ובסמטי.

כוס מבושלת אחת (240 מ"ל) מספקת 7 גרם חלבון, בנוסף לכמות טובה של סיבים, מנגן, מגנזיום, נחושת, זרחן וויטמיני B (52).

שלא כמו אורז לבן, אורז בר אינו מפשיט את סובין שלו. זה נהדר מבחינה תזונתית, שכן סובין מכיל סיבים והרבה ויטמינים ומינרלים (53).

עם זאת, הדבר גורם לחששות לגבי ארסן, שיכול להצטבר ב סובין של גידולי האורז הגדלים באזורים מזוהמים.

ארסן הוא יסוד קורט רעיל העלול להוליד בעיות בריאות שונות, במיוחד כאשר נבלעים באופן קבוע במשך תקופות ארוכות (54, 55, 56).

שטיפת אורז בר לפני הבישול ושימוש בכמויות רבות של מים לרתיחה עשויה להפחית את תכולת הארסן בעד 57% (57).

שורה תחתונה: אורז בר הוא מקור צמחי טעים, עשיר בחומרים מזינים, לחלבון. המסתמכים על אורז בר כמצרך מזון צריכים לנקוט אמצעי זהירות כדי להפחית את תכולת הארסן שלו.

15. זרעי צ'יה

זרעי צ'יה נגזרים מ סלביה היספניקה צמח, שהוא יליד מקסיקו וגואטמלה.

ב 6 גרם חלבון ו 13 גרם סיבים לכל 1.25 גרם (35 גרם), זרעי צ'יה בהחלט ראויים למקום שלהם ברשימה זו (58).

מה שכן, זרעים קטנים אלו מכילים כמות טובה של ברזל, סידן, סלניום ומגנזיום, כמו גם חומצות שומן אומגה 3, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות אחרות (59, 60).

הם גם תכליתי להפליא. זרעי צ'יה הם בעלי טעם מעורפל והם מסוגלים לספוג מים והופכים לחומר דמוי ג'ל. זה הופך אותם לתוספת קלה למגוון מתכונים, החל משייקים למוצרי אפיה ופודינג צ'יה.

שורה תחתונה: זרעי צ'יה הם מקור רב-תכליתי לחלבון מהצומח. הם מכילים גם מגוון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות אחרות המקדמות בריאות.

16. אגוזים, כפתורי אגוז וזרעים אחרים

אגוזים, זרעים ומוצריהם הינם מקור נהדר לחלבון.

גרם אחד (28 גרם) מכיל בין 5-7 גרם חלבון, תלוי במגוון האגוזים והזרעים (61, 62, 63, 64, 65, 66).

אגוזים וזרעים הם גם מקורות נהדרים לסיבים תזונתיים ושומנים בריאים, בנוסף לברזל, סידן, מגנזיום, סלניום, זרחן, ויטמין E וויטמיני B מסוימים. הם מכילים גם נוגדי חמצון, בין תרכובות צמחיות מועילות אחרות (67).

בבחירתם של האגוזים והזרעים לקנות, קחו בחשבון כי עיגול וצלייה עלולים לפגוע בחומרים המזינים באגוזים. אז גלה גרסאות גולמיות ובלתי מסומנות בכל הזדמנות אפשרית (68).

כמו כן, נסה לבחור בקציצות אגוזים טבעיות כדי להימנע משמן, סוכר ומלח עודף המתווסף לעתים קרובות לזנים רבים של המותג הביתי.

שורה תחתונה: אגוזים, זרעים ובתיהם הם דרך קלה להוסיף חלבון צמחי, ויטמינים ומינרלים לתזונה שלך. בחר לצרוך אותם גולמיים, לא מסומנים וללא תוספים אחרים בכדי למקסם את תכולת התזונה שלהם.

17. פירות וירקות עשירים בחלבונים

כל הפירות והירקות מכילים חלבון, אך הכמויות בדרך כלל קטנות.

עם זאת, חלקם מכילים יותר מאחרים.

ירקות עם הכי הרבה חלבון כוללים ברוקולי, תרד, אספרגוס, ארטישוק, תפוחי אדמה, בטטות ונבטי בריסל.

הם מכילים כ -4–5 גרם חלבון לכל כוס מבושלת (69, 70, 71, 72, 73, 74, 75).

על אף שמבחינה טכנית הוא גרגר, תירס מתוק הוא מזון נפוץ המכיל חלבונים בערך כמו ירקות עתירי חלבון אלה (76).

לפירות טריים יש בדרך כלל תכולת חלבון נמוכה יותר מירקות. אלה המכילים ביותר כוללים גויאבה, צ'רימויאס, תות, פטל שחור, נקטרינות ובננות, שיש בהן כ 2-4 גרם חלבון לכוס (77, 78, 79, 80, 81, 82).

שורה תחתונה: פירות וירקות מסוימים מכילים יותר חלבון מאחרים. כלול אותם בארוחות שלך כדי להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך.

קח הודעה הביתה

חסרונות בחלבונים בקרב צמחונים וטבעונים רחוקים מלהיות הנורמה (83).

עם זאת, אנשים מסוימים עשויים להיות מעוניינים להגדיל את צריכת החלבון הצמחי שלהם מסיבות שונות ומגוונות.

רשימה זו יכולה לשמש כמדריך לכל מי שמעוניין לשלב חלבונים מבוססי צמחים בתזונה שלהם.