סקירת הדיאטה של קליניקת מאיו: האם זה עובד להורדת משקל?
תוֹכֶן
- ציון התזונה הבריאותית: 3.5 מתוך 5
- מהי דיאטת Mayo Clinic?
- שלבים ומשך זמן
- איך זה עובד?
- האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
- יתרונות פוטנציאליים אחרים
- חסרונות פוטנציאליים
- אוכלים לאכול
- אוכל להימנע ממנו
- תפריט לדוגמא
- יום 1
- יום 2
- יום 3
- בשורה התחתונה
ציון התזונה הבריאותית: 3.5 מתוך 5
דיאטות מסוימות יכולות להיות קשות לדבוק בהן, וגורמות לאנשים לאבד מוטיבציה.
שלא כמו אפשרויות רבות לטווח הקצר, הדיאטה של Mayo Clinic שואפת להיות תוכנית בת-קיימא שתוכלו לעקוב אחריה לאורך כל החיים.
במקום לאסור על מזונות מסוימים, הוא מתמקד בהחלפת התנהגויות לא בריאות באלה שעשויים לתמוך בירידה במשקל.
מאמר זה סוקר האם דיאטת Mayo Clinic יכולה לעזור לך לרדת במשקל.
דירוג הפסקת ציון- הציון הכללי: 3.5
- ירידה מהירה במשקל: 3
- ירידה במשקל לטווח הארוך: 4
- קל לעקוב: 3
- איכות התזונה: 4
קו המוצא: דיאטת Mayo Clinic היא תוכנית ארוחה מאוזנת המתמקדת במזון בריא ובפעילות גופנית סדירה. מכיוון שהוא מפחית משמעותית קלוריות, זה כנראה מועיל לירידה במשקל. עם זאת, יתכן וזה מגביל וקשה לעקוב אחריו.
מהי דיאטת Mayo Clinic?
דיאטת Mayo Clinic פותחה על ידי מומחים לירידה במשקל במרפאת Mayo, אחת המערכות המובילות בבתי חולים בארצות הברית.
זה מבוסס על ספר הדיאטה המקורי של Mayo Clinic שהתפרסם לראשונה בשנת 1949, ועדכון לאחרונה בשנת 2017. ניתן למצוא גם יומן נפרד ואתר חברות.
דיאטת Mayo Clinic משתמשת בפירמידה כדי לעודד פעילות גופנית ולהמחיש כמויות של מזונות מסוימים שכדאי לאכול בזמן הדיאטה.
פירות, ירקות ופעילות גופנית מהווים את בסיס הפירמידה. הפחמימות מהוות את השכבה הבאה, ואחריהן חלבון, שומנים ולבסוף ממתקים.
בעוד שהפירמידה מגדירה פחמימות כלחמים ודגנים, שימו לב שירקות עמילניים מסוימים - כמו תירס ותפוחי אדמה - נחשבים לפחמימות בתזונה זו.
הדיאטה מעודדת אותך להגביל את גודל המנות שלך ומלמדת אותך כיצד לתכנן את הארוחות שלך סביב פירמידת המזון שלה.
סיכום דיאטת Mayo Clinic מסתמכת על פירמידה המדגישה פירות, ירקות ופעילות גופנית כבסיס לאורח חיים בריא. פירמידה זו מגבילה שומן וממתקים.
שלבים ומשך זמן
ישנם שני שלבים בתזונה של Mayo Clinic:
- "לאבד את זה!" השבועיים הראשונים נועדו להתחיל את הירידה במשקל.
- "חייה את זה!" - השלב השני אמור להיות אחריו לכל החיים.
השלב הראשון בתזונה מתמקד ב -15 הרגלים - 5 עליכם לשבור, 5 הרגלים חדשים שעליכם ליצור, ו -5 הרגלים “בונוס” כדי לייעל את התוצאות שלכם.
אתה מעודד לעשות את הדברים הבאים כדי לשבור הרגלים מסוימים:
- הימנע מאכילת תוספת סוכר.
- הימנעו מנשנוש, למעט פירות וירקות.
- אל תאכל יותר מדי בשר וחלב מלא.
- לעולם אל תאכל תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
- הימנע מאכילה בחוץ - אלא אם כן המזון שאתה מזמין עומד בתקנון התזונה.
מומלץ לפתח הרגלים אלה:
- אכל ארוחת בוקר בריאה.
- צרכו לפחות ארבע מנות של ירקות ופירות ביום.
- אכלו דגנים מלאים כמו אורז חום ושעורה.
- התמקדו בשומנים בריאים כמו שמן זית. הגבל שומנים רוויים והימנע משומנים טרנסיים.
- ללכת או להתאמן במשך 30 דקות או יותר בכל יום.
הרגלי בונוס שיש לאמץ כוללים שמירה על כתבי עת למזון ופעילות, פעילות גופנית במשך 60 דקות ומעלה ליום והימנעות ממזון מעובד.
איך זה עובד?
השלב הראשון, שנמשך שבועיים, נועד להביא לירידה במשקל של 6-10 קילוגרמים (2.7–4.5 ק"ג).
לאחר מכן אתה עובר ל"חי את זה! " שלב, שבמהלכו אתה פועל לפי אותם הכללים - אך מותר לך הפסקות מדי פעם.
אמנם מקדמי הדיאטה טוענים כי אינך צריך לספור קלוריות, אולם הדיאטה של Mayo Clinic עדיין מגבילה קלוריות. צרכי הקלוריות שלך נקבעים על סמך משקל ההתחלה שלך ונע בין 1,200–1,600 קלוריות ליום לנשים ו- 1,400–1,800 לגברים.
לאחר מכן הדיאטה מציעה כמה מנות של ירקות, פירות, פחמימות, חלבון, חלב ושומנים שכדאי לאכול על סמך יעדי הקלוריות שלך.
לדוגמה, בתכנית של 1,400 קלוריות מותר לך 4 מנות או יותר לכל אחת מירקות ופירות, 5 מנות פחמימות, 4 מנות חלבון או חלב ו -3 מנות שומנים.
דיאטת Mayo Clinic מגדירה מנה של פרי כגודל כדור טניס ומנה של חלבון כגודל חפיסת קלפים, או כ -3 גרם (85 גרם).
התזונה מיועדת להפחית את הצריכה ב 500-1,000 קלוריות ליום במהלך השלב השני כך שתאבד 1-2 קילו (0.5–1 ק"ג) בשבוע. אם אתם יורדים במשקל מהר מדי, תוכלו להוסיף עוד קלוריות.
כשמגיעים למשקל הרצוי, עליכם לאכול את מספר הקלוריות המאפשר לשמור על המשקל.
סיכום הדיאטה של Mayo Clinic מתחילה בשלב קפיצת מדרגה של שבועיים, ואחריה שלב הרזיה הדרגתי לטווח הארוך.האם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל?
דיאטת Mayo Clinic עשויה לעזור לך לרדת במשקל מכמה סיבות.
זה מעודד פעילות גופנית לצד תזונה בריאה של פירות, ירקות ודגנים מלאים - כל אלה עשויים לסייע לירידה במשקל.
אכילת מזונות עשירים בסיבים תזונתיים עשויה להגביר את הירידה במשקל על ידי הפחתת הרעב ולגרום לך להרגיש מלא יותר.
במחקר אחד שנערך בקרב יותר מ -3,000 אנשים בסיכון לסוכרת, דיאטה עשירה בסיבים מפירות וירקות ודלה בשומן רווי נקשרה למשקל נמוך יותר לאחר שנה בהשוואה לאנשים שלא הגדילו את צריכת הסיבים שלהם (1).
בנוסף, מחקרים מראים כי פעילות גופנית בזמן דיאטה דלת קלוריות יעילה יותר לקידום ירידה במשקל מאשר דיאטה בלבד.
לדוגמא, סקירה של 66 מחקרים מצאה כי שילוב של תזונה דלה בקלוריות עם פעילות גופנית - במיוחד אימוני התנגדות - יעיל יותר לקידום ירידה במשקל ושומן מאשר דיאטה בלבד.
בנוסף, דיאטה ופעילות גופנית בו זמנית עוזרים לשמור על מסת שריר רבה יותר, מה שעלול לקדם עוד יותר ירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים (2).
המחקר היחיד בנושא דיאטת Mayo Clinic מגיע ממרפאת מאיו עצמה ולא פורסם בכתב עת שנבדק על ידי עמיתים.
לפיכך, אין מחקרים עצמאיים בנושא היעילות של דיאטת Mayo Clinic.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם הוא יעיל לירידה במשקל.
סיכום דיאטת Mayo Clinic עשירה בסיבים תזונתיים, דלה בשומן ומעודדת פעילות גופנית - כל אלה עשויים לסייע לירידה במשקל. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.יתרונות פוטנציאליים אחרים
דיאטת Mayo Clinic מבוססת על מספר הרגלים שעשויים להועיל לבריאותך.
ראשית, היא מעודדת צריכת פירות וירקות.
מחקרים מראים שתזונה עשירה בפירות וירקות יכולה להפחית את הסיכון לחלות במחלות לב, סרטן ותמותה כוללת (3).
שנית, דיאטת Mayo Clinic ממליצה על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית ביום, מה שיכול להפחית את הסיכון שלך למצבים כרוניים מסוימים, כולל סוכרת ומחלות לב.
פעילות גופנית עשויה לסייע במניעת סוכרת על ידי שיפור הרגישות לאינסולין, וכתוצאה מכך יורדת רמות הסוכר בדם (4).
פעילות גופנית קבועה קשורה גם לשיפור בריאות הלב, מכיוון שהיא מפחיתה את הדלקת ומפחיתה גורמי סיכון למחלות לב, כמו לחץ דם גבוה וכולסטרול גבוה (5).
לבסוף, דיאטת Mayo Clinic מתמקדת בשינויים מבוססי התנהגות, כגון פעילות גופנית והוספת פירות וירקות לשגרה שלך. התערבויות הרזיה מבוסס התנהגות עלולות לגרום לירידה גדולה יותר במשקל בהשוואה לדיאטות אחרות.
בסקירה גדולה שנערכה בקרב 124 מחקרים בקרב מעל 62,000 אנשים, המשתתפים בתוכניות לירידה במשקל מבוססת התנהגות איבדו יותר משקל, חזרו פחות במשקל והיו להם סיכון נמוך יותר לסוכרת מאשר אלו בקבוצות הביקורת (6).
סיכום דיאטת Mayo Clinic ממליצה על צריכה גבוהה של פירות וירקות, הקשורים לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות. זה גם מעודד התנהגויות בריאות, שעשויות לשפר את יעילותו.חסרונות פוטנציאליים
החיסרון העיקרי בתזונה הוא שהוא יכול להיות תובעני ועתיר עבודה.
אתה אחראי על תכנון הארוחות, קניות במכולת, והכנת האוכל שלך בהתאם להנחיות - כך שתוכלו לצפות לבילוי רב במטבח.
יתר על כן, התזונה מרפה את מזונות העשויים לספק יתרונות בריאותיים וחומרים מזינים חשובים, כמו חלמונים.
בנוסף, בעקבות הדיאטה של Mayo Clinic יתכן שלא יהיה נוח. אכילה בחוץ יכולה להיות קשה - והחטיפים מוגבלים לפירות וירקות.
סיכום תכנון ארוחות ובישול הם חובה בדיאטת Mayo Clinic, מכיוון שהאפשרויות שלך לארוחה בחוץ מוגבלות. הדיאטה גם מרתיעה מאכלים מזינים, עתירי שומן.אוכלים לאכול
פירמידת האוכל של Mayo Clinic דיאטה מאפשרת לך מספר מסוים של מנות מקבוצות אוכל שונות.
לדוגמה, תוכנית של 1,400 קלוריות כוללת 4 מנות או יותר כל אחת מירקות ופירות, 5 מנות פחמימות, 4 מנות חלבון או חלב, ו -3 מנות שומנים.
אף שאף מזונות אינם מחוץ לתחום, אך ישנם מזונות המומלצים על פני אחרים.
הדיאטה ממליצה:
- פירות: מיץ או מים טריים, קפואים או משומרים - כולל עד 4 אונקיות (120 מ"ל) ביום של 100% מיץ פירות
- ירקות: טרי או קפוא
- דגנים מלאים: דגני בוקר, שיבולת שועל, לחם מלא, פסטה ואורז חום או בר
- חֶלְבּוֹן: שעועית משומרת, טונה דל נתרן, דגים אחרים, עופות ללא בשר לבן, לבן ביצה, טופו
- מַחלָבָה: יוגורט דל שומן או נטול שומן, גבינה וחלב
- שומנים: שומנים בלתי רווים, כמו שמן זית, אבוקדו ואגוזים
- דִברֵי מְתִיקָה: עד 75 קלוריות ליום ממתקים, כולל עוגיות, מאפים, סוכר שולחן ואלכוהול (רק בשלב השני של הדיאטה)
אוכל להימנע ממנו
אין מזונות אסורים לחלוטין על פי תוכנית הדיאטה של Mayo Clinic.
במהלך "לאבד את זה!" שלב, אלכוהול וסוכרים שנוספו אסורים, אך לאחר השבועיים הראשונים תוכלו להכיל עד 75 קלוריות של ממתקים או משקאות אלכוהוליים ביום.
מזונות שכדאי להגביל או להימנע בדיאטת Mayo Clinic כוללים:
- פירות: פירות המשומרים בסירופ, יותר מ -4 אונקיות (120 מ"ל) ליום של 100% מיץ פירות, ומוצרי מיץ שאינם 100% פרי
- ירקות: ירקות עמילניים, כמו תירס ותפוחי אדמה - הנחשבים כבחירה בפחמימות
- פחמימות: קמח לבן - כמו לחמים לבנים ופסטות - וסוכרים מעודנים, כמו סוכר שולחן
- חֶלְבּוֹן: בשרים עשירים בשומנים רוויים, כמו בקר בקר טחון ונקניקיות
- מַחלָבָה: חלב מלא, גבינה ויוגורט
- שומנים: שומנים רוויים, כמו למשל חלמונים, חמאה, שמן קוקוס ובשרים אדומים, כמו גם שומני טראנס שנמצאים במזון מעובד.
- דִברֵי מְתִיקָה: יותר מ 75 קלוריות ביום של סוכריות, מאפים, עוגיות, עוגה או משקאות אלכוהוליים
תפריט לדוגמא
להלן תפריט לדוגמא בן 3 ימים לתוכנית של 1,200 קלוריות. תוכניות עתירות קלוריות יכללו יותר מנות של פחמימות, חלבון, חלב ושומנים.
יום 1
- ארוחת בוקר: 3/4 כוס (68 גרם) שיבולת שועל, תפוח 1 וקפה שחור או תה
- ארוחת צהריים: 2 כוסות (472 גרם) של ירקות מעורבים עם 3 אונקיות (85 גרם) טונה, 1/2 כוס (43 גרם) גבינה מגורדת דלה בשומן, 1 פרוסת טוסט מקמח מלא עם 1 1/2 כפית (7 גרם) מרגרינה, וחצי כוס (75 גרם) אוכמניות
- אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 אונקיה (85 גרם) טילפיה מבושל ב -1 / 2 כפית (7 מ"ל) שמן זית, 1/2 כוס (75 גרם) תפוחי אדמה קלויים, ו -1 / 2 כוס (75 גרם) כרובית
- חֲטִיפִים: 1 תפוז ו -1 כוס (125 גרם) גזר לתינוק עם 8 קרקרים מלאים
יום 2
- ארוחת בוקר: 1 פרוסת טוסט מקמח מלא עם 1/2 כפית (7 גרם) מרגרינה, 3 חלבוני ביצה, אגס 1 וקפה שחור או תה.
- ארוחת צהריים: 3 גרם (85 גרם) עוף בגריל, 1 כוס (180 גרם) אספרגוס מאודה, 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט דל שומן, וחצי כוס (75 גרם) פטל
- אֲרוּחַת עֶרֶב: 3 אונקיות (85 גרם) שרימפס מבושל ב -1 1/2 כפית (7 גרם) שמן זית, 1/2 כוס (75 גרם) אורז חום וכוס כוס (150 גרם) ברוקולי
- חֲטִיפִים: חצי בננה וכוס כוס (100 גרם) מלפפונים פרוסים עם 2 עוגות אורז
יום 3
- ארוחת בוקר: 3/4 כוס (30 גרם) פתיתי סובין שיבולת שועל, כוס (240 מ"ל) חלב רזה, חצי בננה, וקפה שחור או תה
- ארוחת צהריים: 1 פרוסת טוסט מקמח מלא עם 3 אונקיות (85 גרם) הודו חתוך, 1/2 כפית (7 גרם) מרגרינה, ו -1 / 2 כוס ענבים
- אֲרוּחַת עֶרֶב: 1 כוס (100 גרם) של פסטה מקמח מלא מבושל, 1/2 כוס (120 גרם) של רוטב עגבניות דל שומן, 3 אונקיות (85 גרם) חזה עוף בגריל, ו- 1/2 כוס (58 גרם) ירוק שעועית מבושלת ב -1 / 2 כפיות (7 מ"ל) שמן זית
- חֲטִיפִים: אגס 1 ו 10 עגבניות שרי
בשורה התחתונה
דיאטת Mayo Clinic היא תוכנית ארוחה מאוזנת המתמקדת בפירות, ירקות, דגנים מלאים ושומנים בריאים. אתה מתכוון לבשל את הארוחות שלך מאפס ומתעמל מדי יום.
התזונה מסייעת אולי לירידה במשקל, אך לא קיימים מחקרים מקיפים.
אמנם זה לא מחייב אותך לספור קלוריות, אך הוא ממליץ על מנות של קבוצות מזון שונות על סמך רמת קלוריות יעד.
אם אתם מחפשים דיאטה שתוכלו לשמור עליהם לכל החיים, הדיאטה של Mayo Clinic היא אפשרות מאוזנת.
אנחנו ממליצים
מְדַמֵם
