צריכת אבקת חלבון במהלך ההריון להגברת התזונה

תוֹכֶן

• מהם אבקות חלבון?
• כמה חלבון אתה צריך במהלך ההריון?
• לאבקת חלבון או לא לאבקת חלבון?
• מה הסיכונים בשימוש באבקת חלבון במהלך ההיריון?
• מקבל יותר מדי
• צורכים רכיבים רעילים
• אורז על הסוכר
• מקורות טובים יותר לחלבון
• התשלום

אם את בהריון, בטח כבר שמעת שאתה אוכל כבר שתיים! אמנם זה לא בדיוק נכון (אינך זקוק לקלוריות נוספות בשליש הראשון וכדאי לכוון לכ -340-450 קלוריות נוספות ליום לאחר מכן בהריון שלך), התזונה שלך חשובה מאוד לצמיחת התינוק שלך.

כמה חלבון אתם אוכלים במהלך ההריון חיוני לתינוק הגדל שלכם ומשפיע על כל דבר, ממשקל הלידה של התינוק שלכם ועד לגודל הראש. זה יכול אפילו להשפיע על כמה שהם בריאים כמבוגר!

אבל אין לחץ - זה לא אמור להיות גורם ללחץ. ישנן דרכים רבות להשיג מספיק חלבון ממזונות שלמים בארוחות היומיות שלך.

ואם יש לך בחילה הקשורה להריון או שאין לך מספיק תיאבון, סוגים שונים של אבקות חלבון עשויים לעזור באופן זמני למלא את פער התזונה.

מהם אבקות חלבון?

אבקות חלבון אינן מיועדות רק לבוני גוף. צורות מרוכזות של חלבוני מזון יכולות לסייע בתוסף הדיאטה בהריון במידת הצורך. סקופ אחד של אבקת חלבון יכול להעניק לך עד 30 גרם חלבון.

חלבון זה עשוי להגיע מ:

• ביצים
• חלב
• פולי סויה
• תפוחי אדמה
• אפונה
• אורז
• קַנָבוֹס

לעתים קרובות הם מועשרים בחומרים מזינים אחרים, אך אבקות חלבון אינן מיועדות להחליף ארוחה.

ולא כל אבקות החלבון נוצרות שוות. חלקם הוסיפו מרכיבים או כימיקלים נסתרים שלא בטוחים לאכול בזמן שאתה בהריון - או כשאתה לא, לצורך העניין.

כמה אבקות חלבון מכילות מעבים נוספים, חומרי טעם וריח מלאכותיים וסוכרים - זבל שאתה והתינוק שלך לא צריכים.

כמה חלבון אתה צריך במהלך ההריון?

נשים בהריון צריכות לאכול בערך 70 עד 100 גרם חלבון ביום, תלוי במשקל הגוף הכולל.

בכדי להכניס זאת לפרספקטיבה, ביצה קשה נותנת לך כ -6 גרם חלבון, וחזה עוף חסר עור מספק 26 גרם. לא אוהד לאכול כל כך הרבה בשר וחלב? חדשות טובות: שפע של מזונות מהצומח עשירים גם בחלבון. לדוגמא, לחצי כוס עדשים יש כ- 9 גרם.

להלן דוגמה של צריכת חלבון יומית הכוללת 72 גרם:

• ביצה מבושלת (6 גרם)
• כוס גבינת קוטג '(28 גרם)
• חופן אגוזים (6 גרם)
• 3 גרם סלמון אפוי (אפשרות דג נהדרת להריון) וקערת מרק עדשים (15 גרם + 9 גרם)
• כוס חלב (8 גרם)

אם אתה נאבק להעביר את כל החלבון הזה דרך המזון שלך, אולי תרצה להשתמש באבקת חלבון כתוסף - ולא כתחליף לארוחה - כדי להגביר את הצריכה שלך, באישור ה- OB שלך.

לאבקת חלבון או לא לאבקת חלבון?

אבקות חלבון פחית לעזור לך לענות על צרכי החלבון שלך במהלך ההיריון. אבל דבר עם ה- OB שלך לפני שתוסיף כל סוג תוסף לתזונה שלך - כולל אבקות חלבון.

לאחר שתקדם את עצמך, שאל את הרופא שלך על איזו אבקת חלבון הם ממליצים. כמו בכל סוג של תוסף מזון, עדיף לחפש מגוון לא בריח עם מעט מאוד מרכיבים. כלל אצבע טוב: אם אינך יכול לבטא את זה, אל תאכל אותו.

אבקת מי גבינה היא אבקת חלבון טבעית העשויה מחלב. חפש אבקת מי גבינה טהורה ללא תוספות.

אבל אם אתה אלרגי או רגיש לחלב, וודא שאתה לא לוקח אבקת חלב על בסיס חלב. הדבר האחרון שאתה רוצה במהלך ההריון הוא נפיחות וגזים מיותרים - או תגובה אלרגית.

בנוסף להימנעות מי גבינה, בדוק בזהירות את תוויות אבקת החלבון לגבי רכיבי חלב כמו קזאין או לקטוז. ההימור הטוב ביותר שלך הוא להגיע לאבקת חלבון אפונה טהורה במקום.

מה הסיכונים בשימוש באבקת חלבון במהלך ההיריון?

מקבל יותר מדי

ליותר מדי חלבון במהלך ההריון יש סט סיכונים משלו. ככל הנראה אינך זקוק לאבקת חלבון אם אתה אוכל מגוון של אוכל עשיר בחלבון כל יום.

מחקר בסקוטלנד שהוזכר בסקירה זו מ -2014 של מחקר מצא כי נשים בהריון שאכלו יותר מדי חלבון ומעט מדי פחמימות, ילדו תינוקות הגדלים לאט יותר. (זו גם אחת הסיבות לכך שדיאטת הקטו אינה מומלצת בזמן שאתה בהריון.)

מחקר שנערך בשנת 2018 מצא כי נשים בהריון שעשו תזונה עשירה בחלבון ובפחמימות דלות היו בסיכון גבוה יותר לסוכרת הריון.

אז שקלו זאת: יותר קל להשיג יותר מדי חלבון מתוסף פשוט לשתייה מאשר ממקורות מזון שלמים. מסיבה זו, אולי תרצו להתרחק מהאבקה ולהושיט יד לקומץ קשיו.

צורכים רכיבים רעילים

כמו כן, אבקות חלבון נכללות בקטגוריית "תוסף תזונה". משמעות הדבר היא שבארצות הברית הם אינם מוסדרים על ידי מנהל המזון והתרופות (FDA).

יצרני האבקה הם אלה אשר בודקים את הבטיחות ומתייגים מה הכניסו לאבקות החלבון שלהם. האם כל היצרנים אמינים? אנו מקווים שכן, אבל זה לא תמיד דבר בטוח.

אין שום דרך להיות בטוחים במאה אחוז שאתה מקבל את מה שתווית אומרת. אז יתכן שלא תקבלו את כמות החלבון הנחוצה להריון בריא. יתכן שאתה מקבל מרכיבים רעילים שלא הוזכרו כמו מתכות כבדות או חומרי הדברה, על פי פרויקט Clean Label.

נסה להשיג את מרבית החלבון שלך ממזונות שלמים. פשוט הוסף סקופ של א מהימן אבקת חלבון כשאתה באמת זקוק לה.

אורז על הסוכר

היזהר מסוכרים נסתרים באבקות חלבון. יותר מדי סוכר יכול לגרום לעלייה במשקל לא בריאה - שאינה טובה להריון - ולהעלות את רמות הסוכר בדם.

כמה אבקות חלבון יכולות להכיל עד 23 גרם סוכר בסקופ אחד בלבד! בכדי לשים את זה בפרספקטיבה, איגוד הלב האמריקאי ממליץ לנשים להגביל מדי יום 25 גרם סוכר.

חסוך את צריכת הסוכר המותרת והסבירה לחלוטין עבור הדברים הטובים (גלידה, שוקולד ופירות טריים או יבשים).

מקורות טובים יותר לחלבון

אולי הדרך הטובה ביותר להשיג חלבון היא דרך המזון ולא אבקה. בשרים רזים (כמו עוף או הודו), דגים בכספית נמוכה ודגנים וקטניות מסוימים הם האפשרויות הטובות ביותר.

אתה יכול להשיג שליש עצום מצריכת החלבון היומית שלך ממנה אחת של בשר אדום. מנה של 4 גרם בשר בקר טחון מעניקה לך כ- 24 גרם חלבון!

אז תיהנו מסטייק או המבורגר פעם או פעמיים בשבוע, אבל אל תשתעמו. בשר אדום עשיר בכולסטרול ושומנים ועשוי להשפיע על בריאות הלב. בנוסף, סקירה משנת 2014 מצאה כי אמהות שאכלו יותר חלבון מן החי במהלך ההיריון, ילדו ילדים עם לחץ דם גבוה יותר.

כמה פירות ים הם גם בחירה מצוינת עבורכם. אבל דגים גדולים יותר מכילים לפעמים כספית, רעלן. ה- FDA ממליץ כי נשים בהריון ימנעו מדגים כמו:

• מָקָרֶל
• דַג חֶרֶב
• דג אורן

הימנע גם מפירות ים גולמיים או לא מבושלים. המשמעות היא שום סושי על בסיס דגים כשאתה בהריון או מניקה.

חלבוני הצמח הטובים ביותר כוללים:

• קטניות
• עדשים
• דגנים מלאים
• אורז חום
• קְוֵקֶר
• בקושי
• אֱגוֹזִים

מוצרי חלב מפוסטרים כמו חלב, גבינות קשות, גבינת קוטג 'ויוגורט הם גם מקורות טובים לחלבון. אבל רק תגידו לא לגבינות רכות ומפוארות כמו ברי וכחול. הם עשויים להכיל חלב לא מפוסטר ורעלים אחרים.

התשלום

סוגים שונים של אבקות חלבון בטוחים במהלך ההיריון. הוספת כפית - כשאתה זקוק לה - יכולה לעזור לענות על צרכי החלבון היומיומיים עבורך ועבור תינוקך הגדל.

אך זהו שוק שאינו מוסדר במקצת, ואבקות חלבון בדרך כלל אינן מיוצרות ונמכרות עם נשים בהריון בראש. רבים עשויים להוסיף מרכיבים או לא מוכרים שאינם בטוחים - ואינם שייכים אליו כל סוג מזון או תוסף.

ערוך יומן מזון כדי להעריך כמה חלבון וחומרים מזינים אחרים אתה מקבל בכל יום. יתכן שלא תצטרך לקחת אבקת חלבון. וחוץ מזה, יותר מדי חלבון יכול להיות דבר טוב מדי, ויש להימנע מכך.

כמו תמיד, הרץ תוספי מזון - כולל תוספי תזונה - על ידי ה- OB שלך.