חיסכון בחלבונים שונה סקירה מהירה: האם זה מסייע לירידה במשקל?

תוֹכֶן

• ציון תזונה של Healthline: 2.25 מתוך 5
• מהו החיסכון בחלבונים שונה במהירות?
• כיצד לעשות חיסכון בחלבונים ששונה מהר
• האם זה עובד לירידה במשקל?
• יתרונות אפשריים אחרים
• חסרונות פוטנציאליים
• אוכלים לאכול
• מזונות שיש להימנע מהם
• תפריט לדוגמא
• יוֹם שֵׁנִי
• יוֹם שְׁלִישִׁי
• יום רביעי
• יוֹם חֲמִישִׁי
• יוֹם שִׁישִׁי
• בשורה התחתונה

ציון תזונה של Healthline: 2.25 מתוך 5

הדיאטה המהירה המתוקנת החוסכת חלבונים תוכננה במקור על ידי רופאים כדי לעזור למטופליהם לרדת במשקל במהירות.

עם זאת, בעשורים האחרונים היא צברה פופולריות נרחבת בקרב דיאטנים המחפשים דרך מהירה וקלה להוריד קילוגרמים מיותרים.

למרות שהתכנית זוכה לעיתים קרובות לשבחים על יעילותה, בטיחותה וקיימותה הועמדו בספק.

מאמר זה בוחן מקרוב את החיסכון בחלבונים ששונה במהירות והאם הוא יעיל לירידה במשקל.

• ציון כולל: 2.25
• ציון הרזיה מהיר: 4
• ציון הרזיה לטווח הארוך: 1
• קל למעקב: 2
• איכות התזונה: 2

מהו החיסכון בחלבונים שונה במהירות?

החיסכון בחלבונים ששונה מהר (PSMF) הוא דיאטה דלת קלוריות מאוד שנועדה לסייע לירידה במשקל ולשמור על מסת השריר.

זה מגביל מאוד את צריכת הקלוריות תוך הגדלת צריכת המזונות העשירים בחלבון.

בנוסף, צריכת פחמימות ושומנים מוגבלת מאוד בתזונה זו.

ה- PSMF הוצג לראשונה בשנות השבעים כדי לעזור לאנשים עם השמנת יתר לרדת במשקל בהדרכת רופא.

עם זאת, במהלך השנים האחרונות התזונה עברה מספר שינויים. זה גם לעיתים קרובות בעקבות ללא פיקוח רפואי, אשר יכול להיות מסוכן.

ה- PSMF היא דיאטה מגבילה ביותר הכוללת הגבלה חמורה של צריכת קלוריות, פחמימות ושומן והגדלת צריכת החלבון.

כיצד לעשות חיסכון בחלבונים ששונה מהר

הדיאטה מחולקת לשני שלבים עיקריים: השלב האינטנסיבי ושלב ההזנה מחדש.

השלב האינטנסיבי יכול להימשך עד 6 חודשים וכולל הגבלת צריכת קלוריות לפחות מ 800 קלוריות ליום.

כדי לעקוב אחר ה- PSMF, עליך לצרוך כ -0.7 גרם חלבון לקילו (1.5 גרם לק"ג) ממשקל הגוף. באופן כללי, זה צריך להגיע ממזונות עשירים בחלבון כמו עופות, דגים, ביצים, גבינה דלת שומן וטופו.

שומנים מוספים כמו שמנים או רטבים לסלט אינם מוגבלים, ופחמימות מוגבלות לכ -20 גרם ליום או פחות.

במהלך שלב ההזנה מחדש, פחמימות ושומנים מתווספים אט אט לתזונה, וצריכת החלבון היומית מופחתת בהדרגה ב-7-14 גרם לחודש.

שלב ההזנה המחודשת יכול להימשך 6-8 שבועות. עד 45 גרם פחמימות מותרות ביום בחודש הראשון, ואילו עד 90 גרם ליום מותרים בחודש השני ().

מולטי ויטמין, כמו גם תוספי אשלגן, סידן, מגנזיום ונתרן, משמשים בשלב האינטנסיבי בכדי לסייע בהגנה מפני ליקויים תזונתיים.

PSMF אופייני מחולק לשני שלבים: שלב אינטנסיבי ושלב הזנה חוזרת. בשלב האינטנסיבי, הפחמימות, השומן והקלוריות מוגבלים מאוד. בשלב ההזנה המחודשת, מזונות מתווספים בהדרגה לתזונה.

האם זה עובד לירידה במשקל?

מחקרים מראים כי PSMF יכול להיות יעיל לירידה מהירה במשקל כאשר הוא מבוצע תחת פיקוח רפואי הולם. הסיבה לכך היא שהתזונה דלה ביותר בקלוריות ועשירה בחלבון, מה שמקדם ירידה במשקל.

מחקר קטן אחד בקרב 12 מתבגרים ב- PSMF מצא כי המשתתפים הורידו בממוצע 25 ק"ג (11 ק"ג) במשך 6 חודשים. זה היווה כ -10% ממשקל גופם הכולל ().

מחקר מבוגר נוסף בן 6 שבועות בקרב 15 אנשים הראה כי בעקבות PSMF הפחית את שומן הגוף ב -14 ק"ג (32 ק"ג) מבלי לשנות באופן משמעותי את מסת השריר ().

עם זאת, לא ברור עד כמה PSMF יעיל לקיום ירידה ארוכת טווח במשקל והאם הוא עלול לגרום להחזרת המשקל לאחר חידוש הדיאטה הרגילה.

למעשה, מרבית המחקרים מדווחים כי דיאטנים מחזירים לעצמה יותר מ- 50% מהמשקל שהם מורידים תוך 2-3 שנים מהשלמת דיאטת PSMF ().

מחקר אחד שנערך בקרב 127 אנשים מצא כי PSMF יעיל יותר מאשר דיאטה דלת קלוריות קונבנציונאלית לירידה במשקל לטווח קצר.

עם זאת, לאחר שנה, ירידה במשקל הייתה דומה בין הקבוצות, דבר המצביע על כך ש- PSMF לא יכול להיות יעיל לשמירה על משקל בטווח הארוך ().

מחקרים מראים כי PSMF מגביר את הירידה במשקל לטווח הקצר תוך שמירה על מסת השריר. עם זאת, מחקרים מסוימים מצאו כי ייתכן שהוא לא יעיל לקיום ירידה במשקל בטווח הארוך.

יתרונות אפשריים אחרים

בנוסף לעזור לך לרדת במשקל במהירות, בעקבות PSMF נקשר מספר יתרונות בריאותיים אחרים.

חלק מהיתרונות הפוטנציאליים של PSMF כוללים:

• ירידה ברמות הכולסטרול. מחקר אחד הראה כי PSMF לטווח קצר הפחית את רמות הכולסטרול הכללי ו- LDL (רע) ב -20%. עם זאת, הדיאטה גם הורידה את רמות הכולסטרול HDL (טוב) ().
• בקרת סוכר בדם משופרת. כמה מחקרים מצאו כי דיאטות דלות קלוריות כמו PSMF עשויות לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם בקרב אלו עם סוכרת מסוג 2 (,).
• לחץ דם מופחת. מחקרים מראים כי הגבלת קלוריות עשויה לסייע בהפחתת רמות לחץ הדם לשיפור בריאות הלב ().
• עשוי לסייע בהגנה מפני תסמונת מטבולית. דיאטה דלת קלוריות עשויה לשפר מספר מרכיבים של תסמונת מטבולית. זה עשוי לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב, שבץ מוחי וסוכרת מסוג 2 (,).

PSMF עשוי לעזור להפחית את רמות הכולסטרול ולחץ הדם, לשפר את השליטה על רמת הסוכר בדם ולהגן מפני תסמונת מטבולית.

חסרונות פוטנציאליים

מעקב אחר PSMF עשוי להיות אפשרות בטוחה ויעילה לירידה במשקל כאשר היא מתבצעת בליווי ופיקוח של איש מקצוע בתחום הבריאות.

עם זאת, הדיאטה מגבילה מאוד, דלה מאוד בקלוריות, ומסלקת חומרים מזינים חשובים רבים. זה יכול להגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים אם אתה לא במעקב צמוד.

PSMF אינו מתאים למבוגרים יותר, לאנשים עם היסטוריה של הפרעות אכילה, נשים בהריון או מניקות, או כאלה עם אינדקס מסת הגוף נמוך מ- 27 ().

זה גם לא מומלץ למי שיש היסטוריה של אבני מרה או שהסרת את כיס המרה. דיאטות דלות קלוריות מאוד עשויות להגביר את הסיכון לתופעות לוואי שליליות בקרב אלו עם מצבים אלה ().

חלק מהתסמינים השכיחים ביותר של PSMF והגבלת קלוריות, באופן כללי, כוללים שינויים במצב הרוח, בחילות, ירידה ברמות האנרגיה והתייבשות ().

יתר על כן, דיאטות דלות קלוריות מאוד מובילות לעיתים קרובות לירידה מהירה במשקל, אשר טומנת בחובה סיכון גבוה להחזרת משקל לאחר חידוש הדיאטה הרגילה ().

ירידה איטית ועקבית במשקל היא בדרך כלל אפשרות טובה בהרבה לשמירה על תוצאות לטווח הארוך.

ללא פיקוח רפואי, PSMF עלול להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים. זה עלול גם לגרום לתופעות לוואי קלות ולא מומלץ לקבוצות מסוימות של אנשים.

אוכלים לאכול

מרבית המאכלים הכלולים ב- PSMF הם מזון חלבוני רזה, כגון עופות, ביצים, טופו, דגים ונתחי בשר אדומים רזים.

ירקות שאינם עמילניים מותרים גם כחלק מהתזונה ().

הנה כמה מהמזונות שאתה יכול לאכול כחלק מ- PSMF:

• עוֹפוֹת: עוף ללא עור, הודו, אווז, ברווז
• בָּשָׂר: נתחי בשר בקר רזה, חזיר, כבש
• פירות ים: פלינדר, סול, בקלה, שפמנון, הליבוט
• ירקות שאינם עמילניים: ירקות עליים, ברוקולי, כרוב, כרובית, נבטי בריסל, סלרי, עגבניות, בצל
• חלב דל שומן: גבינת קוטג ', גבינה, חלב דל שומן
• ביצים וחלבונים
• טופו

PSMF כולל מזון רזה חלבון כמו עופות, ביצים, טופו, דגים ובשר אדום, כמו גם ירקות שאינם עמילניים.

מזונות שיש להימנע מהם

PSMF היא תזונה מגבילה ביותר המגבילה את מרבית הפחמימות והשומנים ().

הנה כמה מהמזונות שכדאי להימנע מהם במסגרת PSMF:

• פירות: תפוחים, פירות יער, תפוזים, ענבים, מלונים, אגסים, אפרסקים
• ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, תירס, אפונה, אגס
• דגנים: חיטה, קינואה, שיבולת שועל, שעורה, כוסמת, דוחן
• קטניות: שעועית שחורה, עדשים, חומוס, שעועית כליה, בוטנים
• אוכל מעובד: ארוחות נוחות, מאפים, תפוצ'יפס, אוכל מהיר, חטיפי ממתקים
• משקאות ממותקים: מיץ, תה מתוק, משקאות ספורט, סודה
• סוכרים וממתיקים: דבש, סירופ מייפל, סוכר לשולחן, מולסה, סוכר חום, סירופ תירס עתיר פרוקטוז
• שומנים ושמנים: שמן זית, שמן קוקוס, שמנים צמחיים, רטבים לסלט, חמאה, מרגרינה
• חלב מלא שומן: יוגורט, גבינה, חלב

PSMF מגביל את צריכת רוב המזונות העשירים בפחמימות או בשומן.

תפריט לדוגמא

תוכנית ארוחות לדוגמא זו למשך 5 ימים מדגימה כיצד עשוי להיראות PSMF טיפוסי.

יוֹם שֵׁנִי

• ארוחת בוקר: ביצים עם תרד ועגבניות
• ארוחת צהריים: בקלה בגריל עם ברוקולי מאודה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: חזה הודו עשבי תיבול עם נבטי בריסל קלויים

יוֹם שְׁלִישִׁי

• ארוחת בוקר: טופו לטרוף עם בצל, שום ופלפלים
• ארוחת צהריים: עוף בתנור עם סלט תוספת (ללא רוטב)
• אֲרוּחַת עֶרֶב: צלעות חזיר עם אספרגוס קלוי

יום רביעי

• ארוחת בוקר: חביתה לבן ביצה עם קישואים, עגבניות ושום
• ארוחת צהריים: שפמנון אפוי עם כרוב מבושל
• אֲרוּחַת עֶרֶב: גלישת חסה עם בשר בקר טחון רזה, פטריות, שום, ג'ינג'ר ובצל ירוק

יוֹם חֲמִישִׁי

• ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'דלת שומן עם קינמון
• ארוחת צהריים: קציצות הודו דלות פחמימות עם אטריות קישואים ועגבניות
• אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף קלוי בשום לימון עם סלט בצד (ללא רוטב)

יוֹם שִׁישִׁי

• ארוחת בוקר: ביצים קשות עם מלח ופלפל
• ארוחת צהריים: טופו אפוי עם שעועית ירוקה מאודה
• אֲרוּחַת עֶרֶב: סטייק סינטה בגריל עם חציל קלוי בתנור

תפריט הדוגמה שלמעלה מספק מספר רעיונות לארוחות שניתן לצרוך ב- PSMF. תוכלו להתאים בקלות את המאכלים הכלולים בהתאם לטעמכם.

בשורה התחתונה

תזונה מהירה של חיסכון בחלבונים היא תזונה מגבילה ביותר שנועדה לקדם ירידה מהירה במשקל על ידי הגדלת צריכת החלבון והגבלת צריכת הקלוריות, הפחמימות והשומן.

מחקרים מסוימים מצאו את זה יעיל לירידה במשקל לטווח קצר ושיפור בשליטה על רמת הסוכר בדם, בכולסטרול ולחץ הדם.

עם זאת, זה עשוי גם להגדיל את הסיכון לחסרים תזונתיים ולהחזיר את המשקל בטווח הארוך.

בנוסף, בשל אופיו המגביל, עדיף לעקוב אחריו בהדרכת איש מקצוע בתחום הבריאות כדי למקסם את התוצאות ולמזער תופעות לוואי שליליות.