ירקות גולמיים בריאים יותר מבשלים? לא תמיד

תוֹכֶן

• סקירה עבור

נראה אינטואיטיבי שירק במצבו הגולמי יהיה מזין יותר מאשר עמיתו המבושל. אבל האמת היא שכמה ירקות דווקא בריאים יותר כאשר הדברים מתחממים מעט. טמפרטורות גבוהות אמנם מפחיתות חלק מהוויטמינים והמינרלים בירקות ב -15 עד 30 אחוזים, אך הרתיחה היא האשם הגדול ביותר. הקפצה, אידוי, צלייה וצליה ממזערים את ההפסדים. והבישול בעצם מגביר את הרמות של כמה חומרים מזינים על ידי פירוק דפנות התא של הצמח שבו החומרים המזינים נעולים. להלן שלוש דוגמאות טעימות:

עגבניות

בקיץ אני קופצת עגבניות ענבים כמו M & Ms, אך מחקרים מראים שכאשר מבשלים תכולת הליקופן של אבני החן העסיסיות האלה עולה בכ -35 אחוזים. ליקופן, נוגד החמצון האחראי על גוון האודם של העגבניות, קשור להגנה מפני מספר סוגי סרטן, כולל ערמונית, לבלב, שד, צוואר הרחם והריאה, כמו גם לסיכון נמוך יותר למחלות לב, רוצח הגברים מספר 1 במדינה שלנו ו נשים.

איך לבשל: אני אוהב לפרוס עגבניות ענבים או שרי לחצי ולטגן בשמן זית כתית מעולה עם שום ובצל, ואז לזרוק עם קווצות סקווש מאודה. הוא חם להפליא או כשאריות צוננות למחרת.

גזרים

גזר טרי עם הדף הירוק והרכות שלו הוא ללא ספק אחד הירקות היפים ביותר על פני כדור הארץ, אך בישול יכול להגביר את רמות הבטא-קרוטן שלו ביותר מ -30 אחוזים. נוגד חמצון מפתח זה תומך בראיית הלילה שלנו, שומר מפני מחלות לב, מספר סוגי סרטן (שלפוחית ​​השתן, צוואר הרחם, הערמונית, המעי הגס, הוושט) ומהווה מגן ריאות חזק במיוחד.

איך לבשל: מברשת או ערפל עם שמן זית כתית מעולה, צולים בחום של 425 F למשך 25 עד 30 דקות. מזלפים חומץ בלסמי וממשיכים לצלות עוד 3-5 דקות. כדי לשמר עוד יותר נוגדי חמצון קוצצים לאחר הבישול.

תרד

סלט תרד הוא אחת הארוחות העיקריות שלי באביב, ואני זורק עלי תרד טריים לשייקים של פירות, אך הוכח כי בישול תרד מגביר את רמות הלוטאין, נוגד חמצון המונע מפני קטרקט וניוון מקולרי. חימום עלים ירוקים יכול גם לעזור לך לספוג יותר סידן. הסיבה לכך היא שבמצבו הטרי הסידן נקשר לחומר טבעי הנקרא חומצה אוקסלית, מה שמפחית את ספיגתו, אך בישול עוזר לבטל את הקשר בין השניים. תרד מבושל הוא גם קומפקטי יותר, כך שאתה מקבל יותר חומרים מזינים לכל ביס - שלוש כוסות אריזות גולמיות 89 מיליגרם של סידן לעומת 245 מיליגרם בכוס 1 מבושל.

איך לבשל: מחממים שמן צ'ילי חם במחבת על אש בינונית. מוסיפים שום כתוש ופלפלים אדומים פרוסים ומאדים עד שהם רכים, כ 2-3 דקות. מוסיפים כמה חופן גדול של תרד טרי ומערבבים עד שהוא נבול.

לתזונה כוללת עדיף לאכול תערובת של ירקות גולמיים ומבושלים, אך מכיוון ש -75 אחוז מהאמריקאים נופלים משלוש המנות היומיות המומלצות, המסר החשוב ביותר הוא: לאכול אותם איך שאתה אוהב אותם!

סינתיה סאס היא דיאטנית מוסמכת בעלת תואר שני במדעי התזונה ובבריאות הציבור. לעתים קרובות נראית בטלוויזיה הלאומית, היא עורכת SHAPE ויועצת תזונה לניו יורק ריינג'רס וטמפה ביי רייס. הנמכר האחרון שלה בניו יורק טיימס הוא סינץ '! לכבוש את התשוקה, להפיל פאונד ולהפסיד אינצ'ים.

סקירה עבור