עדיף על ההנחה: למקסם את זמנך במטבח אם אתה חי עם עייפות

תוֹכֶן

• 1. שיבולת שועל 'מיידית' אנטי דלקתית
• 2. בטטה חומה שחומה עם ביצה עלומה ואבוקדו
• 3. ביצים קשות קלות לקילוף
• 4. יוגורט מהיר קוקוס מהיר ועבה
• 5. כורכום לאטה או תה
• 6. ברוקולי קלוי, 10 דרכים
• 7. עקיצות אנרגיית קנבוס שוקולד מריר
• 8. סלמון עם תבלין סלסה אבוקדו
• 9. כריכות חסה עוף פליילי תאילנדי
• 10. קערת אטריות עם שלושה מרכיבים לפסטו
• 11. גלידת חלב זהוב
• 12. פירורי שקדי אוכמניות
• אוכל להכות עייפות
• שורה תחתונה

אם אתה חי עם עייפות כרונית, אתה יודע טוב מדי שהדבר האחרון שאתה רוצה לעשות כשאתה מותש הוא לבשל. למרבה המזל, 12 המתכונים הטעימים הללו ממקסמים את התזונה ומגבילים את זמנכם במטבח

1. שיבולת שועל 'מיידית' אנטי דלקתית

החלף חבילות שיבולת שועל מיידיות עם סוכר בזן תוצרת בית זו. אל תדאג - ארוחת הבוקר שלך תהיה מהירה יותר וטעמה אפילו טוב יותר!

במתכון זה יש שומנים בריאים בזכות זרעי צ'יה, קנבוס וזרעי פשתן טחונים. קח את המנות הביתיות שלך לעבודה עם דלק בדרכים או פשוט ערבב את זה לפני הזמן, כך שארוחת הבוקר שלך תהיה רק ​​כמה דקות משם.

אתה יכול גם להשתמש באותו בסיס כדי ליצור שיבולת שועל למשך הלילה לארוחת בוקר קיצית מתקררת. רק הקפד ללכת בקלות על הממתיק, או לדלג עליו לחלוטין ולהוסיף במקום פירות טריים.

קבלו את המתכון!

2. בטטה חומה שחומה עם ביצה עלומה ואבוקדו

ארוחת הבוקר כולה, 30 ללא גלוטן, עשירה בבטא-קרוטן, שהופכת לוויטמין A בגוף. יש לו גם פחמימות מורכבות כדי לשמור על מלאות יותר ולעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך לא להגיע לשיא ולהתרסק.

הביצה הטבולה והאבוקדו מוסיפים שומנים בריאים בכוח להישאר. הוסיפו מעט קייל מוקפץ כדי להעלות את האנטה. ורק בגלל שזה תפוחי אדמה וביצים אין פירושו שהמנה הזו היא רק לארוחת בוקר.

קבלו את המתכון!

3. ביצים קשות קלות לקילוף

ביצים קשות הן מצרך קל להכנה שיכול להעביר אותך כמעט בכל ארוחה או חטיף. סוחטים אותם ושמים אותם על כוסית, מוסיפים אותם לירקות עליים לקבלת סלט ממלא יותר, או אוכלים אותם רגילים במהלך היום לארוחה קלה עשירה בחלבונים בדרכים. מתכון זה משתמש בסיר לחץ (המכונה סיר מיידי) כדי להאיץ את הבישול ולקבל את העקביות המושלמת של החלמון, אבל אתה יכול גם להכין ביצים קשות שלא ייקח לך כל היום לקלף על הכיריים.

קבלו את המתכון!

4. יוגורט מהיר קוקוס מהיר ועבה

יוגורט קוקוס זה לוקח חמש דקות להכנתו. באמת. אין זמן דגירה או לדאוג לשמירה על אמבטיית מים חמים בטמפרטורה המושלמת. במקום זאת, מתכון זה משתמש בבשר קוקוס טרי, מי קוקוס ואבקת פרוביוטיקה כדי ליצור יוגורט סמיך וקרמי להפליא. התאם אותו עם ריבת זרעי צ'יה אוכמניות או פירות יער טריים ואגוזים לפרפה יפה.

קבלו את המתכון!

5. כורכום לאטה או תה

ויתור על קפה יכול להיות קשה, במיוחד אם זה הדבר היחיד שאתה מצפה אליו בבוקר. אמנם אנו בהחלט לא מתכוונים לומר כי לאטה או תה כורכום הם התחליף המושלם למשקה האהוב שלך, אך זה עלול לגרום לך לפספס את זה קצת פחות.

תכונות אנטי דלקתיות עוצמתיות של כורכום וזנגביל יעזרו לכם להתחיל את היום ברגל ימין ולהעיר את חושיכם. עם טעם ומרגישים יותר כמו צ'ה לאטה מתובל, לאטה כורכום הוא משקה הבוקר המרגיע המושלם. תה כורכום עושה איסוף אחר הצהריים נהדר. אתה יכול אפילו קרח אותו.

קבלו את מתכון הלטה או קבלו את מתכון התה!

6. ברוקולי קלוי, 10 דרכים

משועמם מהמצרך השבועי שלך? מערבבים את זה עם 10 וריאציות לאפיית הגיליונות המועדפים עליכם. ההתאמות הפשוטות הללו יעזרו לכם לארוז ברוקולי עוד יותר לוחם דלקת. הירק המצליבי הוא מקור טוב לטיפול בפיטונוטנטים המסייעים להפחתת הדלקת. הם גם עשירים בסיבים תזונתיים, חומצה פולית וחיזוק ויטמין C.

קבלו את המתכונים!

7. עקיצות אנרגיית קנבוס שוקולד מריר

בעוד הוויכוח ממשיך בשאלה אם שוקולד הוא אוכל בריאותי או לא, נשיכות קטנות אלה מוסיפות מנה של מתיקות ללא סוכרים מעודנים. בזרעי קנבוס ואגוזי מלך חומצות שומן אומגה מרגיעות דלקת בנוסף לברזל, אבץ ומגנזיום. הם מספיק מזינים לאכול במשך כל היום כחטיף ושוקולד מספיק כדי להרגיע שן מתוקה בשעות הלילה המאוחרות.

קבלו את המתכון!

8. סלמון עם תבלין סלסה אבוקדו

חלבון חשוב לשמירה על מלא ולשמירה על אנרגיה. זה גם תומך בריפוי. סלמון הוא מקור נהדר - במנה יחידה יש ​​20 גרם חלבון. בין הדגים לאבוקדו הוא גם עשיר בחומצות שומן אומגה 3 בריאות. המנה הזו נראית כמו שעבדת קשה עליה למרות שלוקח פחות מ -25 דקות כדי לקבל אותה על השולחן. דלג על אבקת השום ובצל הבצק האדום כדי להפוך את המנה למעט FODMAP.

קבלו את המתכון!

9. כריכות חסה עוף פליילי תאילנדי

מתכונים רבים של עטיפת עוף עמוסים בפחמימות פשוטות ומרכיבים מעובדים בכבדות, אך לא זה. העטיפות הטריות הללו מלאות, טעימות וארוזות עם ירקות. כל שעליך לעשות הוא להשאיר את הדבש ואת שאלוט כדי להפוך אותו ל- FODMAP נמוך.

קבלו את המתכון!

10. קערת אטריות עם שלושה מרכיבים לפסטו

אנחנו מקבלים את זה: לפעמים אתה פשוט רוצה קערה מהבילה של פסטה. אך פחמימות פשוטות ממריצות את רמת הסוכר בדם ועלולות להוביל לקריסת אנרגיה בהמשך. אטריות קישואים אלה יעזרו למלא את תאוות הפסטה שלכם ולהגביר את צריכת הירקות שלכם מבלי להסתכן בתנודות אנרגיה משמעותיות.

קבלו את המתכון!

11. גלידת חלב זהוב

הקוויטר החביב עליכם מגורש מהמקפיא, אך זה לא אומר שלא תוכלו להכניס אליו כמה כפיות מנחמות. הגלידה שמונה המרכיבים הזו עשויה עם חלב קוקוס מלא בשומן כדי לתת לו מרקם בשווה עם מגוון חלב. תבלינים אנטי-דלקתיים כמו כורכום טחון, ג'ינג'ר טרי, קינמון, הל ופלפל שחור מוסיפים מעט בעיטה וקצת תבלין מחמם לפינוק הקפוא הזה.

קבלו את המתכון!

12. פירורי שקדי אוכמניות

הקינוח הזה הוא מצרך עיקרי. שיבולת שועל מיושנת ואוכמניות קפואות משתלבים יחד כדי ליצור פירור מנחם עמוק שאפשר להרגיש טוב באכילה. אוכמניות עשירות בנוגדי חמצון דלות בסוכר עשירות בסיבים תזונתיים, והמנה כולה דלה בסוכרים הוספו. אפילו טוב יותר: הקינוח מתכנס במהירות ונדרש מעט מאוד מאמץ או מחשבה בכדי לגרום לו להתברר בצורה מושלמת.

קבלו את המתכון!

אוכל להכות עייפות

שורה תחתונה

חוקרים עדיין לא מבינים לגמרי את הקשר בין עייפות כרונית לתזונה, אך דבר אחד ברור - דיאטה חשובה. אוכל יכול לתמוך בגוף או למס אותו. למרות שהם לא טובים לאף אחד, אוכלים דלקתיים ופחמימות פשוטות הם בעייתיים במיוחד עבור אנשים עם עייפות כרונית.

מכיוון שלערך 35 עד 90 אחוז מהאנשים המאובחנים עם עייפות כרונית לוקים גם בתסמינים הקשורים לתסמונת המעי הרגיז, ניתן גם להקנות דיאטה דלת FODMAP.

מזונות עשירים בנוגדי חמצון, שומנים בריאים וירקות, כולם חשובים במיוחד לאנשים עם עייפות כרונית. תזונה דלה בסוכר יכולה לסייע גם במניעת קוצים של סוכר בדם והתמוטטויות אנרגיה, מה שעלול לגרום לעייפות הנוכחית להרגיש עוד יותר חמורה.

אם גם אתם חווים נפיחות, בחילה, שלשול או אי נוחות לאחר האכילה, מומלץ לנסות דיאטה דלת FODMAP בכדי לבדוק אם תסמיני העיכול שלכם מקלים.

מנדי פריירה הוא סופר ועורך באזור מפרץ סן פרנסיסקו. היא מתלהבת מבריאות, כושר ומחייה בר-קיימא. כרגע היא אובססיבית לריצה, הרמה אולימפית ויוגה, אבל היא גם שוחה, רוכבת על אופניים ועושה כמעט כל מה שהיא יכולה. אתה יכול להתעדכן איתה בבלוג שלה (treading-lightly.com) ובטוויטר (@ mandyfer1).