הפעילות הנכונה של אימון צולב כדי לרסק את יעדי הכושר שלך

תוֹכֶן

• סקירה עבור

בין אם אתה אוהב רכיבה על אופניים, ריצה או משחק טניס, זה מפתה לעשות את הספורט האהוב עליך את כל של האימונים שלך. אבל לשנות את השגרה שלך שווה את זה, אומרת המאמנת ופרופסור למדעי התרגיל ג'סיקה מתיוס. זה לא רק מוריד את הסיכון לפציעה, אלא גם אימון קרוס עוזר לשפר את הכושר הכולל שלך-ואף יכול לשפר אותך בפעילויות שאתה הכי אוהב. השג את יעדי הכושר שלך על ידי בחירת האימונים החלופיים הנכונים. (לאחר מכן, בדוק את הסניקרס הטובות ביותר כדי לרסק את שגרת האימון שלך.)

אם אתה רוצה: ספרינט מהר יותר

נסה: HIIT

אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה, או אימוני HIIT, יעזרו לך לצבור מהירות, אומר מתיוס. (נסה את האימון HIIT שמצליל ב-30 שניות!) "עבודה בעצימות גבוהה משפרת את היכולת האירובית ואת התפקוד המטבולי שלך", היא אומרת. ואתה לא תמיד צריך לרוץ כדי לבצע מרווחי רווחים אלה על אופניים או אליפטי או בשיעור HIIT יעזור להגביר את המהירות שלך על המסלול.

אם אתה רוצה: קפוץ גבוה יותר

נסה: פילאטיס

בין אם אתה רקדן או כדורסלן, אם אתה רוצה להשיג יותר גובה, לך לשיעור פילאטיס. קפיצה דורשת כוח ושיעור פילאטיס יחזק את שרירי הרגליים וגם יגדיל את יכולתך לכווץ את השרירים ולהאריך אותם במהירות-וזה בדיוק מה שאתה צריך כדי לקפוץ לאוויר.

אם אתה רוצה: הרם יותר

נסה: פליו

בין אם אתה קרוספיט רגיל או רק מחפש להגביר את המשקולות של מעליות הכוח שלך, תנועות אימון פליומטריות כמו סקוואטים, בורפיז וזינוקי קופסאות-יעזרו לך להגיע לשם. "אתה מתאמן על כוח שעושה תנועות מהירות", אומר מתיוס. תנועות מהירות וחוזרות (כמו אלה בתוכנית כוח פליאומטרית) אינן משתמשות בהתנגדות חיצונית, אך השרירים שלך יעבדו קשה ויניבו רווחים גדולים.

אם אתה רוצה: ללכת רחוק

נסה: אימון אינטרוולים

כאשר אתה מתאמן לקראת אירוע סיבולת, כמו רכיבת אופניים של 100 מייל, אתה צריך גישה משולבת של מרחקים קבועים מוגדלים וכן מרווחים לזמנים קצרים יותר. אם אירוע המרחק שלכם הוא רכיבה על אופניים, צאו מהאופניים ועשו כמה אימוני ריצה קצרים יותר כדי למנוע יותר מדי תנועה חוזרת. אם אתה מתאמן לריצה של 50 מייל, עלה על האופניים לאימוני האינטרוולים האלה.

אם אתה רוצה: תגיב מהר יותר

נסה: מיזוג ספורט

בענפי ספורט כמו טניס, זמן תגובה וזריזות הם בעלי חשיבות מכרעת. "שיעורי מיזוג ספורט הם אופציה מצוינת", אומר מתיוס. "התרגילים יגדילו את יכולתו של גופך להאיץ ולהאט במהירות, כך שתוכל להפעיל אגורה". אם אתה מתאמן בעצמך, עשה עבודת מהירות ותנועות זריזות כמו תרגילים מבוססי סולם.

אם אתה רוצה: לשחות ביעילות רבה יותר

נסה: יוגה

הנשימה היציבה והקצבית שדורשת שחייה היא חלק ממה שקשה מאוד לאנשים בכושר אחרת להצליח בבריכה. כדי לקבל יותר שליטה, נסה לשלב יוגה בשגרה שלך. "דגש הנשימה בדיסציפלינות שונות של נפש/גוף מתורגם היטב לכל פעילות אירובית מתמשכת", אומר מתיוס. "קצב הנשימה הקבוע הזה יכול באמת להועיל בבריכה." רצים ורוכבי אופניים, שלרוב מוסיפים שחייה להתמודדות עם טריאתלון, ירוויחו גם הם מאימוני כוח, שכן שחייה היא אימון גוף כולל.

סקירה עבור