חתירה לירידה במשקל: קלוריות שנשרפו, תוכניות אימון ועוד

תוֹכֶן

• חתירה יכולה להגביר את הירידה במשקל
• קלוריות נשרפו דרך חתירה
• עשוי לקדם אובדן שומן
• לעומת ריצה
• יתרונות פוטנציאליים אחרים
• אימון גוף מלא
• שרירים וכוח צוברים
• עשוי לשפר את בריאות הלב
• איך לחתור
• אימונים לחתירה לדוגמה
• אימון חתירה למתחילים
• אימון חתירה ביניים
• אימון חתירה מתקדם
• שיטות להגברת האינטנסיביות
• סוגי מכונות חתירה
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

חתירה היא תרגיל פופולרי שנועד לחקות את תנועת החתירה בסירה באמצעות אחת מכונות רבות, שהנפוצה בהן היא חותך גלגל התנופה.

אם אתה מעוניין בשריפת קלוריות וירידה במשקל, חתירה היא בחירה מצוינת.

מאמר זה מספק סקירה מעמיקה של חתירה לירידה במשקל, מציג את מספר הקלוריות שתשרוף וכולל כמה תוכניות אימון כדי להתחיל.

חתירה יכולה להגביר את הירידה במשקל

כדי לרדת במשקל אתה צריך לפתח גירעון קלוריות. המשמעות היא שאתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה לוקח - בדרך כלל על ידי שליטה בתזונה שלך ו / או הוצאה של יותר קלוריות באמצעות פעילות גופנית.

גירעון קלוריות צנוע בסביבות 500 קלוריות ביום הוא בדרך כלל מקום טוב להתחיל בו (1).

חתירה על בסיס קבוע היא שיטה נהדרת לתרום לגירעון זה.

קלוריות נשרפו דרך חתירה

הקלוריות שאתה שורף באמצעות חתירה משתנות בהתאם למספר גורמים, כולל המכונה בה אתה משתמש, עוצמת האימון וגודל הגוף.

כהנחיה כללית, להלן המספר המשוער של קלוריות שהמבוגרים ישרפו על בסיס משקל הגוף ועוצמתן. התרשים מציג קלוריות שנשרפו למשך 15 דקות ואז לשעה (2).

שימו לב כי אלה אינם מספרים מדויקים, מכיוון שמספר הקלוריות שאתם שורפים מושפע גם מגילכם, קצב חילוף החומרים הבסיסי ומצבו הבריאותי, כמו גם הטמפרטורה של סביבת האימונים.

זכור כי שינוי בעוצמתך משנה את מספר הקלוריות שאתה שורף.

עשוי לקדם אובדן שומן

כשאתה משלים חתירה בתזונה נכונה, סביר להניח שתתחיל לרדת במשקל בצורה של ירידה בשומן.

תרגילים כמו חתירה עוזרים לגייס שומנים בגופך כך שהם יכולים לשמש כאנרגיה (3, 4, 5).

תזונה מזינה המספקת פחות קלוריות ממה שאתה שורף עשויה לעזור גם בשריפת שומן. אם אתה מחפש לצמצם את צריכת הקלוריות הכוללת שלך, נסה לאכול יותר חלבונים וירקות כדי לשמור על מלא, לעבור למשקאות אפס קלוריות כמו מים ולחסל אוכל מעובד (6).

מחקרים מראים ששילוב של אימון אירובי (אירובי לב) ואימוני התנגדות (כמו הרמת משקולות) הוא אופטימלי לירידה בשומן (6, 7).

הנחיות לפעילות גופנית של המחלקה לבריאות ושירותי אנוש בארה"ב (DHHS) מציעות שתעבור לפחות 150 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע (8).

מכיוון שחתירה היא בעיקר פעילות אירובית, חשוב להתאמן על אימוני התנגדות לקבלת התוצאות הטובות ביותר.

לעומת ריצה

בעוד ריצה וחתירה הם תרגילים שונים בהרבה, תוכלו להשוות ביניהם על פי מספר הקלוריות שהם שורפים. באופן כללי, נראה שריצה שורפת מעט יותר קלוריות מאשר חתירה.

לדוגמא, אדם במשקל 175 קילו (79 ק"ג) שרץ בעצימות בינונית (קצב של 12 דקות מייל, או 7 דקות לק"מ) למשך כשעה שורף בערך 616 קלוריות, או 154 קלוריות כל 15 דקות - לעומת 560 ו -140 קלוריות, בהתאמה, מחתירה מתונה (2).

בדומה לחתירה, מספר הקלוריות שנשרף רץ משתנה בהתאם לעוצמת האימון וגודל הגוף.

יש לציין כי ריצה נוטה להיות תרגיל בעל השפעה גבוהה יותר מאשר חתירה. משמעות הדבר היא שחתירה עשויה להיות אפשרות טובה יותר עבור אנשים עם פגיעות קיימות או תנאים אחרים.

עם זאת, מכיוון שאף פעילות גופנית אינה שונה בהרבה מבחינת קלוריות שנשרפו, עליכם לבחור את העדפות שתבחרו - או להחליף ביניהם.

חתירה משפרת את הירידה במשקל על ידי מתן שריפת קלוריות משמעותית, אך עליך להיות בטוח לזווג אותה עם תזונה נכונה. זה דומה לריצה במונחים של קלוריות שהוצאו, אם כי יש לה פחות השפעה על המפרקים שלך.

יתרונות פוטנציאליים אחרים

בנוסף לסיוע לירידה במשקל, חתירה תומכת בבריאות שלך במספר דרכים.

אימון גוף מלא

חתירה היא תרגיל כמעט מלא בגוף, מכיוון שהוא ממריץ את מרבית קבוצות השרירים העיקריות - כולל החוליות שלך (Latissimus dorsi), הגב העליון (מעויני ריח), quads (quadriceps), hamstrings, core, biceps, and arms.

זה מציב את החתירה לפני שיטות אימונים נפוצות אחרות, כמו ריצה, רכיבה על אופניים וביצוע לב-ריאה במכונה האליפטית, מבחינת היקף השרירים שעבדו.

בניגוד לאמונה הרווחת, כוח החתירה מפותח בכ- 60% דרך הרגליים, כאשר 40% האחרים מגיעים מפלג הגוף העליון (9).

קבוצות השרירים העיקריות היחידות שלא עבדו במהלך החתירה הן החזה (Pectoralis major ו- minor) ו- triceps.

שרירים וכוח צוברים

בעוד שחתירה ידועה בעיקר בזכות היתרונות האירוביים (או הלב וכלי הדם), יש אנשים שטוענים שהיא מספקת עלייה בשרירים וכוח - אם כי הנתונים בתחום זה מוגבלים.

אם אופטימיזציה של צמיחת כוח וכוח היא המטרה שלך, עליך להוסיף אימוני התנגדות מסורתיים לתוכנית האימון שלך. השיטות כוללות שימוש במשקולות, רצועות או משקל גוף בטווחים נמוכים עד בינוניים של 6–30 חזרות לסט (10).

אימוני חתירה נוטים להשתמש בהתנגדות נמוכה יותר ובחזרות רבות יותר מהנדרש בכדי לקדם רווחים מיטביים של שרירים.

עם זאת, אימוני חתירה רבים כוללים אימוני התנגדות בין מרווחי חתירה. זה המקרה ב- CrossFit, כמו גם בשיטות אימונים נפוצות אחרות הכרוכות בחתירה.

עשוי לשפר את בריאות הלב

תרגילים קרדיווסקולריים או אירוביים כמו חתירה הוכחו שוב ושוב כמגבירים את בריאות הלב.

מחקרים מגלים כי אנשים שמתאמנים באופן קבוע סובלים מלחץ דם נמוך יותר, קצב לב נח, וכולסטרול LDL (רע), כמו גם כולסטרול HDL (טוב) גבוה ומשקל גוף בריא יותר (11, 12).

תוצאות בריאותיות חיוביות אלה עשויות גם להפחית את הסיכון לשבץ מוחי, התקף לב, סוכרת והשמנה (13, 14, 15).

חתירה של 5 ימים בשבוע למשך 30 דקות בכל יום עונה בקלות על המלצת ה- DHHS לקבל לפחות 150 דקות של אימון בעצימות בינונית בשבוע.

החתירה מציעה גירוי מלא בגוף, עליית שרירים וכוח פוטנציאליים ושיפור בריאות הלב.

איך לחתור

למרות שזה אולי נראה די פשוט, חתירה נכונה דורשת טכניקה רבה.

החתירה מורכבת מארבעה שלבים מובחנים - המלכוד, הכונן, הסיום וההחלמה. להלן היסודות:

1. התחל בישיבה על הכרית ואבטחת כפות הרגליים עם הרצועות.
2. בשלב הבא הפעל את הגשש האלקטרוני. דגמים מסוימים נדלקים אוטומטית כשמתחילים לחתור.
3. אחוז באופן רופף במוט עם האגודלים שלך עטופים סביבו.
4. התחל בתנוחת ה"תפוס "כשזרועותיך ישרות, נשען קדימה אל המותניים עם הכתפיים שלך לפני המותניים והשוקיים שלך קרוב לאנכי.
5. לאחר מכן, מעבר למצב ה"נהיגה "על ידי דחיפה עם הרגליים והנפת גופך לאחור במצב אנכי.
6. ואז עוברים לתנוחת "הסיום" במשיכת זרוע. הידיים שלך צריכות לנוע בקו ישר מגלגל התנופה כשכתפיך רגועות.
7. היכנס לשלב ה"החלמה "על ידי חזרה למצב ההתחלה. תן לזרועותיך להתקדם, ואז להטות את פלג גוף עליון קדימה, ולבסוף לכופף את הרגליים.
8. חזור על משך הזמן הרצוי.

הרצף שבא בדרך כלל בעת החתירה הוא:

• רגליים, גב, זרועות במתיחה, נסיעה וסיימת שלבים
• זרועות, גב, רגליים בשלב ההחלמה

טכניקת חתירה נדרשת פעמים להתפתחות. כיוון שכך, תרגול על בסיס קבוע הכרחי לפני המעבר לאימונים מתקדמים יותר.

ארבעת השלבים של החתירה נקראים לתפוס, לנהוג, לסיים ולהתאושש. תרגיל זה דורש סנכרון משמעותי של שרירים, אז תנו לעצמכם זמן להשתלט על הטכניקה לפני שתעבור לאימונים קשים יותר.

אימונים לחתירה לדוגמה

לאחר שתשיג את הטכניקה תוכל להתחיל לשלב חתירה בשגרת האימונים שלך. עם הזמן תוכלו לבנות חזרות ועוצמה בכדי לשרוף יותר קלוריות.

אמנם מקובל להוסיף תרגילים אחרים בין הסטים שלך, האימונים המתוארים למטה כוללים אך ורק מרווחי חתירה.

אימון חתירה למתחילים

כשאתה מתחיל, המטרה שלך צריכה להיות להתמקד בטכניקה תוך הגדלת אט-אט של עוצמת האימונים.

לאימון מתחיל זה, תתחיל לאט, עם 20 דקות בלבד של זמן חתירה בעוצמה בינונית. השתמש במשטר זה כדי להתרגל לקצב החתירה וליצור בסיס איתן לבנות עליו באימונים עתידיים.

ייקח קצת זמן למדידת פעימות בדקה בעצמך, אם כי רוב מכונות החתירה מחשבות את המספר הזה בתצוגה שלהן.

כדי להתחיל, השלים את האימון הזה 3 ימים בשבוע עד שתרגיש שאתה תופס אותו.

אימון חתירה ביניים

אימון זה קולט את המרץ חריץ באמצעות פרקי זמן בעוצמה עולה, החל במשיכות נמוכות יותר לדקה (SPM) למשך זמן ארוך יותר ומסתיים ב- SPM גבוה יותר לזמנים קצרים יותר.

התקדם לאימון זה לאחר שתשליט את טכניקת החתירה באימון המתחיל.

אימונים בעוצמה גבוהה יותר כמו זו יכולים להגדיל את יכולת האימון שלך לאורך זמן.

אימון זה מספק 15 דקות של חתירה אינטנסיבית המורכבת בין חימום של 10 דקות לציור קרקע של 10 דקות.

אמנם הוא מעט ארוך יותר מאימון המתחילים, אך הביניים בונה עוצמה לאורך, מה שמוביל לדופק גבוה יותר ויותר קלוריות שנשרפות.

כעת, לאחר שיש לך ניסיון רב יותר, יתכן שתצטרך לבצע אימון זה לפחות 4 ימים בשבוע כדי לראות התקדמות.

אימון חתירה מתקדם

אימון מתקדם זה מביא את החום על ידי שימוש במרווחים מתחלפים של חתירה בעוצמה גבוהה ואחריה תקופת מנוחה.

מחקרים מראים שאימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה (HIIT) יכולים להגדיל את ה- VO2 המקסימלי שלך - הקצב המרבי בו תוכלו להעביר חמצן לשרירי עבודה - ביעילות רבה יותר מאשר אימון בעצימות קבועה (16, 17).

מקסימום VO 2 גבוה יותר עשוי להפחית את העייפות, ולאפשר לך להתאמץ יותר בעת פעילות גופנית או ספורט (16).

אל תנסה את האימון הזה ללא לפחות 6 חודשי ניסיון חתירה מוצק.

במהלך תקופות מנוחה אתה יכול לחתור קלות בכדי לשמור על זרימת הדם שלך, אם כי עליך להשתמש בזמן הזה כדי להכין את עצמך לסט הבא.

עכשיו כשאתה מתקדם, יתכן שתצטרך להשלים אימון זה לפחות 5 ימים בשבוע בכדי לשפר את יכולת האימון שלך.

הקפידו לשתות הרבה נוזלים לאורך האימון כדי להישאר לחות.

שיטות להגברת האינטנסיביות

ככל שתהפכו לחותב מתקדם יותר, אולי תרצו דרכים שונות להגדיל את עוצמת האימונים.

אחת השיטות הטובות ביותר היא באמצעות אינטרוולים.

לדוגמא, אימוני מרווחים עשויים לכלול עבודה בעצימות גבוהה יותר לתקופה נתונה, ואחריה תקופת מנוחה. לאחר מכן אתה חוזר על מחזור זה למספר מסוים של חזרות.

אתה יכול לכלול תרגילים אחרים גם בין מרווחי חתירה, וזה די נפוץ ב- CrossFit. לדוגמה, אתה יכול לחתור למשך 5 דקות, לעשות 10 שכיבות סמיכה ולחזור על הפעולה.

אתה יכול להשתמש בשיטות אלה כדי להגדיל את עוצמת החתירה מבלי להשפיע מאוד על משך האימון הכללי.

השתמש בתבניות למתחילים, בינוניים ומתקדמים למעלה כדי לספק אימוני חתירה מוצקים. כדי להגביר את האינטנסיביות, נסו להשתמש במרווחים או לערבב בתרגילים אחרים.

סוגי מכונות חתירה

בשוק קיימים מגוון רחב של מכונות חתירה.

הנפוץ ביותר הוא חותך גלגל התנוף, שמשתמש בלהב מאוורר שמסתובב כשמשוך את השוט כדי ליצור התנגדות רבה יותר ככל שאתה חותר יותר.

סוג נפוץ נוסף הוא מפל הידרו. מכונה זו מספקת התנגדות באמצעות גלגל תנופה שקוע במים ואומרים כי היא נותנת תחושה דומה לזו של חתירה בסירה.

סוג נוסף שנקרא מפל התנגדות מגנטית כולל מערכת בלמים מגנטית הניתנת להתאמה לרמות ההתנגדות. סוג זה נוטה להיות השקט ביותר.

לבסוף, מכונות חתירה הידראוליות מספקות התנגדות באמצעות בוכנה מלאה בנוזל או באוויר. אלה נוטים להיות הקומפקטיים ביותר ובמחירים סבירים ביותר, אם כי הם עשויים לא לאפשר תנועת חתירה טבעית.

שקול לקרוא על הדגמים השונים כדי למצוא את אחד המתאים לך ביותר. יתכן שתוכל לבדוק כמה כאלה בחנות ציוד לאימונים או בחדר הכושר המקומי שלך.

קנו מכונות חתירה באופן מקוון.

קיימים סוגים רבים של חותרים, כולם בעלי יתרונות וחסרונות שונים. לפני הרכישה, בדוק כמה דגמים כדי לראות אילו הם המתאימים ביותר ליישום שלך.

בשורה התחתונה

חתירה היא תרגיל אירובי רב-תכליתי עם מספר יתרונות, כולל בריאות לב משופרת. בנוסף, חתירה מקדמת שריפת קלוריות שעשויה לסייע לירידה במשקל.

אם אתם מחפשים לנסות תרגיל חדש, חתירה היא אלטרנטיבה נהדרת לריצה ורכיבה על אופניים.

רק וודא שתשיג את הטכניקה לפני שתעבור לאימונים מתקדמים יותר.