האם ריצה עם משקולות הופכת אותך לחזק יותר?

תוֹכֶן

• יתרונות
• שריפת קלוריות
• בניית כוח
• המחקר
• סיבי שריר
• בעתיד
• קצב לב
• סוגי משקולות
• כיצד להימנע מפציעה
• זהירות
• בשורה התחתונה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

יציאה לריצה פשוטה היא דרך טובה להיכנס לתרגיל לב-ריאה שלך. אבל האם הוספת משקולות תהפוך את הריצה שלך גם לאימון חוזק?

התשובה מעורבת. ישנן הוכחות לכך שרוץ עם משקולות יכול להגדיל את:

• שריפת קלוריות
• מהירות עליונה
• יְצִיבָה
• בריאות העצם

אבל זו לא הדרך היעילה ביותר לבנות מסת שריר.

אז מה המשמעות של "חזק יותר" עבורך? ריצה עם משקולות עשויה להפוך אותך לרץ חזק יותר, כלומר זה ישפר את המהירות שלך, את הסיבולת ויחזק את המפרקים שלך, ויגרום לך להיות פחות מועדים לפגיעות בהשפעה.

אבל אימוני משקולות, או אימוני התנגדות, עשויים להיות שיטה טובה יותר לבניית מסת רזה.

ריצה עם משקולות פירושה שאתה מגדיל את הקושי באימון הלב שלך על ידי הוספת יותר התנגדות.

הנחיות שפרסמה המועצה האמריקאית לאימון (ACE) אומרות כי ריצה עם משקולות של עד שלוש קילו על הזרועות או הרגליים יכולה להיות נהדרת לכושר אירובי, אך לא בהכרח תעזור לך לבנות מסת שריר או יכולת הרמת משקולות.

הדרכים הנפוצות ביותר לרוץ עם משקולות הן:

• באמצעות אפוד משוקלל
• מחזיק משקולות יד
• במשקפי שורש כף יד
• משקולת משקולות קרסול
  

יתרונות

ריצה עם משקולות אכן מציעה מספר יתרונות כושר, כולל:

שריפת קלוריות

ריצה במשקל נוסף פירושה שגופך צריך להפעיל יותר אנרגיה מהרגיל בכדי לכסות את אותו מרחק קרקע באותה מהירות. זה אומר שתשרוף יותר קלוריות.

העברת משקל גופכם לאורך מרחק מסוים במהירות מסוימת דורשת הוצאה אנרגטית מסוימת. כשמוסיפים משקל לכמות זו, האנרגיה הנדרשת עולה.

על פי נתוני ACE, ביצוע פעולות אירוביות תוך שימוש במשקל זרוע או יד במשקל אחד עד שלוש קילו יגרום לכם לשרוף כ -5 עד 15 אחוז קלוריות נוספות.

בניית כוח

ריצה עם משקולות יכולה לעזור לכם לבנות יותר כוח מאשר ריצה רגילה אצל חלקםדרכים, אך לא כולם.

המחקר

• מחקר אחד בדק גברים צעירים שלבשו אפודים משוקללים של 5 עד 10 אחוז ממשקל גופם במהלך פעילויות יומיומיות. החוקרים מצאו שלבישת אפוד משוקלל במהלך אימונים אירוביים יכולה לשפר את המהירות והזריזות במידה ניתנת למדידה. כוח וכוח, לעומת זאת, לא הושפעו באופן משמעותי.
• מחקר אחר מצא שיפור בכוחם האיזוקינטי של נשים לאחר גיל המעבר לאחר 12 שבועות של ריצה עם אפודים משוקללים.
• במחקר שנערך ב 2012 על מבוגרים עם עודף משקל והשמנה, אימונים אירוביים היו פחות יעילים בהגדלת שריר רזה מאשר אימונים אירוביים בשילוב אימוני התנגדות ממוקדים.

סיבי שריר

אימונים מסוגים שונים יועילו לסיבים שונים של שרירים. אימוני סיבולת במצב יציב, כמו ריצה בעצימות בינונית עם משקל נמוך או ללא תוספת, עשויים לעזור בשיפור סיבי השריר האיטיים. אלה מהסוג החשוב ביותר לריצה מתמשכת.

ריצה עם משקולות אינה בהכרח דרך טובה לשפר את סיבי השרירים המהירים שלך, שהם סוג השרירים הקשור לכוח מתפרץ או כוח בעצימות גבוהה יותר.

בעתיד

יש צורך במחקר נוסף על מנת לדעת בדיוק כמה כוח תפקודי ומסת שריר רצה עם משקולות צפוי לעלות.

אין כרגע מחקרים מקיפים על בני אדם שמודדים הבדלים משמעותיים בכוח ובמסה לפני ואחרי שהתחילו לרוץ עם משקולות.

קצב לב

בדיקת הדופק שלך היא דרך אחת למדידת עוצמת האימון. ריצה עם משקולות שורש כף היד או הקרסול, בין קילוגרם לשלושה ק"ג לכל צד, עשויה להעלות את קצב הלב שלך ב -5 עד 10 פעימות בדקה, על פי ACE.

דופק גבוה יותר יכול להיות דבר טוב או דבר רע לריצה שלך, תלוי ביעדים שלך. אם אתה רק מתחיל לצאת, סביר להניח שלא תתקשה להגיע לדופק מספיק גבוה. אבל אם אתה רץ מנוסה, אולי תרצה משקל נוסף שיגביר את עוצמת האימון שלך.

אתה יכול לחשב את אזורי הדופק הטובים ביותר עבור היעדים שלך באמצעות מגוון של מחשבונים מקוונים, אך בדיקת שדה את קצב הלב המרבי והנוחה שלך היא המדויקת ביותר.

אם המטרה שלך היא לשרוף את האחוז הגבוה ביותר של קלוריות משומן, אתה רוצה את הדופק שלך בין:

• 60 ו 75 אחוזים

אם המטרה שלך היא בריאות לב וביצועים לב וכלי דם, אתה רוצה שהדופק המרבי שלך יהיה בין:

• 75 ו 80 אחוז

סוגי משקולות

אתה יכול להשתמש בכמה סוגים של משקל לריצות שלך. להלן פירוט של הסוגים הפופולאריים ביותר:

• אפוד משוקלל. שימוש באפוד משוקלל של עד 10 אחוז ממשקל גופך הוא אחת הדרכים הבטוחות ביותר לנסות ריצה משוקללת.
• משקולות שורש כף היד. משקולות מפרק כף היד המתאימות היטב לקילוגרם של עד שלושה קילוגרמים יכולות להיות דרך מועילה להגביר את עוצמת האימון ואת יעילות שריפת הקלוריות.
• משקולות. משקולות מציעות יתרונות דומים למשקולות שורש כף היד, אך יש להחזיק אותן, כך שיש יותר מקום לשגיאות משתמשים.
• משקולות קרסול. משקולות קרסול של קילוגרם אחד עד שלושה קילו יכולים להועיל, אך אינן בהכרח הבחירה הטובה ביותר. הם עשויים לשנות את מכניקת הריצה שלך באופן שלילי ולגרום לפציעה.
• משקולות בתרמיל. אימונים מסוג זה עשויים להיות הגיוניים עבור אנשים עם מטרות פונקציונליות, כמו תרמילאים או אנשי צבא. אבל משקולות בתרמיל אינן בטוחות כמו שיטות אחרות בגלל פוטנציאל הסטה וקפיצה.

תוכלו לקנות ווסטים משוקללים, משקולות שורש כף היד, משקולות משקולות ומשקולות קרסול באופן מקוון.

כיצד להימנע מפציעה

הימנע מהוספת משקל רב מדי מהר מדי. אם אתה נתקל בכאבי פרקים חריגים, דאג להפסיק מיד ולדבר עם הרופא שלך.

ריצה עם משקולות יד או קרסול עשויה לעשות קצת יותר למקד את הזרועות ושרירי הרגליים, אך עלולה גם להשאיר אתכם מועדים יותר לפציעה.

יתכן ובטוח יותר לרוץ עם אפוד משוקלל, שיפיץ את המשקל בצורה בטוחה יותר. זה יעזור לך לבנות חוזק אירובי בלי להוסיף סיכון רב ככל הנראה לפציעה.

התחל בבסיס קו בסיס לאימוני הריצה שלך ללא משקולות. לאחר מכן נסה להוסיף באטיות כמויות קטנות של משקולות לאפוד משוקלל מתאים. נסה להשלים את אימוני הריצה האלה לפחות באותה המהירות והמרחק שעשית בלי משקולות.

זהירות

ריצה במשקל נוסף יכולה להגדיל את ההשפעה על המפרקים ולהשפיע לרעה על צורת הריצה שלך. יתכן שאתה נמצא בסיכון גבוה יותר לפגיעות במפרקים.

נסה לרוץ ללא משקל של שלוש קילו לכל זרוע או רגל, ולא יותר מעשרה אחוזים ממשקל גופך עבור אפוד.

עליכם להימנע מאימון יתר או מהגברת האימונים במהירות רבה מדי. הקפידו לקחת הרבה ימי מנוחה ולהישאר בעוצמת אימונים בטוחה.

בשורה התחתונה

ישנן הוכחות לכך שרוץ עם משקולות יכול לשפר את:

• שריפת קלוריות
• פוטנציאל מהירות עליונה
• יְצִיבָה
• בריאות העצם

עם זאת, ריצה עם משקולות אינה השיטה היעילה ביותר לבניית שרירים. טוב לקחת בחשבון את התמונה הכוללת של בריאותך וכושרך ולעשות תערובת של אימוני אירובי ומשקל התנגדות.

חשוב להתייעץ עם הרופא שלך כאשר אתה מתחיל תוכנית אימונים חדשה. איש מקצוע בתחום הבריאות או התעמלות, כמו מאמן אישי, יכול גם לוודא שאתה מתעמל בבטחה ופועל ביעילות למען היעדים שלך.