כיצד להתאמן בבטחה בשליש השלישי להריון

תוֹכֶן

• התעמלו במהלך השליש השלישי
• הליכה וריצה
• שחייה ואירובי אקווה
• תרגילי יוגה, פילאטיס, לחיים ותרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה
• מהלכי משקל גוף וחיטוב
• התאימו לאמא, תינוק בריא

התעמלו במהלך השליש השלישי

נשים שמתעמלות במהלך ההיריון נהנות מיתרונות בריאותיים רבים. חלק מהיתרונות הללו כוללים שיפור:

• כושר לב וכלי דם
• לחץ דם
• מַצַב רוּחַ
• בקרת משקל

מומחים המליצו על פעילות בעצימות נמוכה עד בינונית במשך שנים.

אתה יכול אפילו לשמור על פעילות נמרצת, כמו ריצה קלה, לאורך כל ההיריון באישור הרופא שלך. עדיין, יש אמצעי זהירות שנשים בהריון צריכות לשקול לשמור על בריאות האם וגם התינוק.

"במהלך ההיריון המפרקים משתחררים והאיזון קשה יותר", מסבירה מדריכת הפילאטיס ומאמן הבריאות קייט מרצ'ין. "ביצוע תרגילים המייצבים את החיבורים במפרקים ימנע פציעות."

בטיחות היא קריטית, לכן עליכם תמיד לדבר עם ספק שירותי הבריאות לפני שתתחילו להשתתף בתוכנית כושר חדשה. הריון, במיוחד בהמשך ההריון, אינו זמן להתחיל בשגרת אימונים חזקה. מי שלא היה פעיל צריך להתחיל ללכת.

במהלך השליש השלישי, בדרך כלל אתה רוצה להימנע מפעילויות הדורשות:

• קופץ
• מְנַתֵר
• מדלג
• הַקפָּצָה

המשך לקרוא כדי ללמוד על כמה אימונים שתוכל להמשיך בשליש השלישי.

הליכה וריצה

הליכה היא אחת הצורות הטובות ביותר להתעמלות בקרב נשים הרות. אם הליכה לא מספיקה אתגר קרדיווסקולרי, נסה לבצע ריצה קלה במקום.

עם זאת, הריון אינו הזמן להתחיל שגרת ריצה. אם המשכת את זה לאורך שבוע 27, אין צורך להפסיק אלא אם כן יש לך בעיות בריאות או אי נוחות מסוימים.

מחקר שפורסם על ידי ספורט הבריאות בדק 110 רצות מרחק תחרותיות והרגליהן לאורך כל ההיריון. מבין 70 אחוזים שבחרו לשמור על שגרת הריצה שלהם, 31 אחוז המשיכו לרוץ לשליש השלישי שלהם.

המפתח כאן הוא הפחתת משך האימון ועוצמתו. אפילו ספורטאים מנוסים צמצמו את המאמצים הרגילים שלהם במחצית או יותר. במילים אחרות, אם הקצב או גופכם לא מרגישים טוב, האטו אותו או עצרו ללכת במקום זה.

שחייה ואירובי אקווה

אם יש לך גישה לבריכה, נצלו את ספורט האקווה. שחיית הברכיים היא תרגיל מצוין הכולל. זה יכול להיות טיפולי גם לנשים הסובלות מכאבים. מים מורידים את הלחץ מרגליים וגב עייפים ומסייעים במניעת התחממות יתר.

קחו בחשבון שמאמץ, אפילו במים קרירים, מייצר זיעה. אם אתה שוחה במשך תקופות ארוכות, לחות כמו שהיית עושה בזמן אימונים מחוץ לבריכה.

יש המון שיעורי אירובי המותאמים להנאה מתחת למים. זומבה בבריכה גורמת לך לרקוד בהתנגדות נוספת. שיעורי מפרקים וגמישות מציעים דרכים עדינות לבחון את טווח התנועה שלך בעזרת מים.

ריצה של אקווה נהדרת לרצים שאינם מרגישים בנוח עם השפעה בהריון מאוחר יותר. ישנם חדרי כושר שמכניסים אפילו אופניים נייחים למים.

תרגילי יוגה, פילאטיס, לחיים ותרגילים אחרים בעלי השפעה נמוכה

תרגילים בעלי השפעה נמוכה נהדרים לנשים בשליש השלישי שלהן. דוגמאות מכילות:

• יוֹגָה
• פילאטיס
• בר
• רכיבה על אופניים

אימונים אלה מכוונים לכל קבוצות השרירים העיקריות. זה יכול לעזור לך להרגיש בכושר וחזק למסירה.

נסה לקחת שיעורים המיועדים במיוחד לנשים בהריון. התנוחות משתנות כך שהן יהיו בטוחות ונוחות יותר ככל שהתינוק שלך גדל במהלך השבועות האחרונים שלהם.

"פילאטיס היא דרך פנטסטית עבור נשים לבנות יציבות ליבה במהלך ההיריון", מסביר מרסין. "הגרעין נחלש ככל שההבליטה גוברת, ויכולה להוביל לכאבי גב וסקיאטיקה."

מחצלת פילאטיס קלאסית מהלכת "מחזקת את שריר הבטן העמוק ביותר, את transversus abdominis, שמשפר את היציבה הכללית ויכולה להועיל כשדוחפים," היא אומרת.

מחקרים הראו כי יוגה יכולה להקל על החרדה והדיכאון המלווים לפעמים את ההיריון.במחקר שפורסם על ידי טיפולים משלימים בטיפול קליני, קבוצת נשים בהריון שחוו דיכאון הוקצתה לשיעור יוגה של 20 דקות משבוע 22 עד 34 מההריונות שלהן.

התוצאות היו חיוביות בכל תחומי הרווחה הפיזית והנפשית. הנשים דיווחו על שיפור במצב הרוח, ירידות בכאבים ושכיחות נמוכה יותר של לידה מוקדמת ולידה קיסרית.

מהלכי משקל גוף וחיטוב

משקולות כבדות יכולות להיות מסוכנות בשליש השלישי, במיוחד אם אינך רגיל להרים. נסה אימונים במשקל גוף כדי לשמור על חוזק, כגון:

• סקוואט
• קרשים שעברו שינוי
• שכיבות קיר

הימנע מכריכות ועבודות עבודה שיש לך שטוח על הגב. "בשליש השלישי, לשכב על הגב לפרקי זמן ארוכים זה יכול להיות קשה", אומר מרצ'ין. היא ממליצה על עבודה בשכיבה בצד העוזרת לייצב שרירים ואזורים אחרים, כולל:

• glutes
• ירכיים חיצוניות
• דברים פנימיים
• hamstrings

עם משקולות, מרקין ממליץ להשתמש במשקלים קלים בעת ביצוע עבודות זרוע. עדיף לבנות כוח מוקדם מכיוון שתינוקות כבדים. נסה את התרגילים הבאים עם זוג משקולות של 2- עד 5 קילו:

• תלתלי bicep בסיסיים
• העלאות לרוחב
• תלת אופן עובד

התאימו לאמא, תינוק בריא

השליש השלישי להריון מלא בכל מיני מחשבות, רגשות, ושינויים גופניים עוד יותר. לאלו מכם שרגילים להיות בכושר, אפילו 20 דקות של פעילות גופנית ביום יכולות להקל על רבים מהתסמינים הללו, לתת לכם דחיפה של אנרגיה ולחזק את גופכם למסירה.

הרגלים בריאים אלה נפלאים להתפתח כעת ולהמשיך גם בתקופה שלאחר הלידה.