6 מתיחות להקלה על כאב Sciatica

תוֹכֶן

• מהו העצב הסיאטי?
• 1. תנוחת יונים שכיבה
• 2. יושב תנוחת יונים
• 3. תנוחת יונים קדימה
• 4. הברך לכתף הנגדית
• 5. ישיבה במתיחה בעמוד השדרה
• 6. מתיחת חזה בעמידה
• התעמלו בזהירות
• מהלכי Mindful: זרימת יוגה של 15 דקות לסקיאטיקה

אנו כוללים מוצרים שלדעתנו מועילים לקוראים שלנו. אם תקנו קישורים בדף זה, אנו עשויים להרוויח עמלה קטנה. הנה התהליך שלנו.

מהו העצב הסיאטי?

כאבים עצביים סצעיים יכולים להיות כל כך משמיצים ומרבים עד שאתה אפילו לא רוצה לרדת מהספה. הגורמים השכיחים לסקיאטיקה יכולים לכלול דיסק קרוע, היצרות תעלת עמוד השדרה (המכונה היצרות עמוד השדרה) ופציעה.

המטפלת הפיזיותרפיסטית המוסמכת מינדי מרנץ אומרת כי כאבי סיאטיקה יכולים להופיע מסיבות שונות ומגוונות. היא אומרת, "זיהוי מה לא זז זה הצעד הראשון בדרך לפיתרון הבעיה." לעתים קרובות, חלקי הגוף הבעייתיים ביותר הם הגב התחתון והירכיים.

ד"ר מארק קובאץ ', מומחה מוסמך לחיזוק ומיזוג, מוסיף כי הדרך הטובה ביותר להקל על מרבית כאבי הסיאטיקה היא לעשות "כל מתיחה שיכולה לסובב את הירך חיצונית כדי לספק הקלה מסוימת."

להלן שישה תרגילים שעושים בדיוק את זה:

• תנוחת יונים שכיבה
• תנוחת יונים יושבת
• תנוחת יונה קדימה
• הברך אל הכתף הנגדית
• יושב מתיחה בעמוד השדרה
• מתיחת חזה עומדת

1. תנוחת יונים שכיבה

תנוחת יונים היא תנוחת יוגה נפוצה. זה עובד לפתיחת המותניים. ישנן מספר גרסאות למתיחה זו. הראשונה היא גרסת התחלה המכונה תנוחת היונים השוכנת. אם אתה רק מתחיל את הטיפול שלך, עליך לנסות קודם את תנוחת השכיבה.

1. כשגבך, הרם את רגל ימין לזווית ישרה. לאחוז בשתי ידיך מאחורי הירך, ונעל את האצבעות.
2. הרימו את רגל שמאל והניחו את קרסולכם הימני על ברך שמאל.
3. החזק את המיקום לרגע. זה עוזר למתוח את שריר הפירפוריס הזעיר, שלעתים הופך דלקתי ולחץ על עצב הסקיאטי, גורם לכאב.
4. בצע את אותו התרגיל עם הרגל השנייה.

ברגע שתוכלו לבצע את הגרסה השוכנת ללא כאבים, עבדו עם הפיזיותרפיסט שלכם על גרסאות הישיבה והקדמה של תנוחת היונים.

קנו מחצלות יוגה ברשת.

2. יושב תנוחת יונים

1. שב על הרצפה כשרגליך נמתחות ישר לפניך.
2. כופפו את רגל ימין והניחו את קרסולכם הימני על ברך שמאל.
3. נשען קדימה ואפשר לפלג הגוף העליון שלך להגיע לכיוון הירך.
4. החזק למשך 15 עד 30 שניות. זה מותח את הגלוטות ואת הגב התחתון.
5. חזור על הצד השני.

3. תנוחת יונים קדימה

1. כרע על הרצפה על ארבע.
2. הרם את רגל ימין והעבירו אותה קדימה על האדמה מול גופכם. הרגל התחתונה שלך צריכה להיות על הקרקע, אופקית לגוף. כף רגל ימין צריכה להיות מול ברך שמאל בזמן שברך ימין נשארת ימינה.
3. הושט את הרגל השמאלית החוצה לאורך כל הרצפה, כאשר החלק העליון של כף הרגל על ​​הקרקע והבהונות פונות לאחור.
4. העבר את משקל גופך בהדרגה מזרועותיך לרגליים כך שרגלייך תומכות במשקלך. שב זקוף עם הידיים משני צדי הרגליים.
5. קח נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, השען את פלג הגוף העליון קדימה מעל הרגל הקדמית. תמוך במשקל שלך עם הידיים ככל האפשר.
6. חזור על הצד השני.

4. הברך לכתף הנגדית

מתיחה פשוטה זו מסייעת בהקלה על כאבי אגן (sciatica) על ידי שחרור שרירי הגלוטיל והפירפוריס, אשר יכולים להיות מודלקים ולחץ על עצב הסיאטי.

1. שכב על גבך עם הרגליים מורחבות וכפות הרגליים מתכווצות כלפי מעלה.
2. כופפו את רגל ימין ואחזו את הידיים סביב הברך.
3. משוך בעדינות את רגל ימין על גופך לעבר כתף שמאל. החזק אותו שם למשך 30 שניות. זכרו למשוך את הברך רק עד שתגיע בנוחות. אתה צריך להרגיש מתיחה מקלה בשריר שלך, לא כאב.
4. לחץ על הברך כך שרגלך תחזור למצב ההתחלה שלה.
5. חזור על זה בסך הכל 3 חזרות, ואז החלף רגליים.

5. ישיבה במתיחה בעמוד השדרה

כאבי סקיץ מפושטים כאשר חוליות עמוד השדרה דוחסות. מתיחה זו מסייעת ביצירת מרחב בעמוד השדרה כדי להקל על הלחץ על העצב הסיאטי.

1. שבו על הקרקע כשרגליכם מורחבות ישר עם כפות הרגליים מכופפות כלפי מעלה.
2. כופפו את הברך הימנית והניחו את כף הרגל שטוחה על הרצפה בחלק החיצוני של הברך הנגדית.
3. הנח את המרפק השמאלי בחלק החיצוני של ברך ימין כדי לעזור לך להפנות את גופך בעדינות לכיוון ימין.
4. החזק למשך 30 שניות וחזור שלוש פעמים, ואז החליק צד.

6. מתיחת חזה בעמידה

מתיחה זו יכולה לסייע בהקלת הכאבים וההידוק ברצף האוגר שנגרם כתוצאה מסקיאטיקה.

1. הניחו את כף רגלכם הימנית על משטח מוגבה ברמת הירך או מתחתיה. זה יכול להיות כיסא, עות'מאנית, או צעד על גרם המדרגות. כופף את כף הרגל כך שבהונות הרגליים שלך ישרות. אם הברך שלך נוטה להתרחבות יתר, שמור עליה כפיפה קלה.
2. כופפו את גופכם מעט קדימה לכיוון כף הרגל. ככל שתמשיך הלאה, כך ימתקע העמוק. אל תלחץ כל כך רחוק שאתה מרגיש כאב.
3. שחרר את מפרק הירך מורם כלפי מטה לעומת הרמתו כלפי מעלה. אם אתה זקוק לעזרה בהקלת הירך למטה, הרם רצועת יוגה או רצועת אימונים ארוכה מעל הירך הימנית ומתחת לרגל שמאל.
4. החזיקו למשך 30 שניות לפחות ואז חזרו על הצד השני.

התעמלו בזהירות

Kovacs מדגיש כי אסור להניח שאתה תהיה גמיש כמו שהתרגילים מתבקשים באופן אידיאלי. "אל תחשוב שבגלל מה שאתה רואה ב- YouTube או בטלוויזיה אתה יכול להיכנס לתפקידים האלה," הוא אומר. "לרוב האנשים שמדגימים את התרגילים יש גמישות רבה והם עושים זאת במשך שנים.אם יש לך כאב כלשהו, ​​עליך להפסיק. "

קורינה מרטינז, מטפלת פיזיותרפיסטית במרכז לרפואת ספורט של דיוק וחברת האגודה הרפואית האמריקאית לרפואת ספורט, אומרת כי אין פעילות גופנית שמתאימה לכל אחד לאנשים הסובלים מכאבים עצביים.

היא מציעה להתאים מעט את התנוחות, כמו למשוך פחות או יותר את הברכיים, ולשים לב איך הם מרגישים. "אם מישהו מרגיש טוב יותר, זה הטיפול שאתה רוצה להמשיך", היא מייעצת.

מרטינז אומר כי כל מי שחווה אפילו כאבי עצבים סיאטיים קלים יותר מחודש צריך לפנות לרופא או לפיזיותרפיסט. הם עשויים למצוא הקלה באמצעות תוכנית אימונים בבית המותאמת במיוחד לכאב שלהם.

קו ההתערבות הראשון לסכיאטיקה בהחלט צריך להיות פיזיותרפיה מכיוון שהוא פעיל, הוא חינוכי והמטרה העיקרית היא להחזיר את התפקוד ולהפוך את כל מטופל לעצמאיים.

הרמז הוא למצוא פיזיותרפיסטים מנוסים, בעלי הכשרה ידנית, המשלבים הבנה של התאמה, תנועה ותרגול טיפולי, ומגבשים תוכנית טיפול ברורה להשגת יעדים מדידים. אחרי זה, מה שנותר הוא להשתתף באופן פעיל בתכנית!
- מינדי מארנץ, PT, MS, GCFP

מהלכי Mindful: זרימת יוגה של 15 דקות לסקיאטיקה