איך לעשות בעיטות מספריים
תוֹכֶן
- כיצד לבצע בעיטת מספריים
- וריאציות לבעיטת מספריים
- טיפים לביצוע בעיטת מספריים טובה יותר
- אמצעי זהירות ובעיות בטיחות
- רעיונות כושר במהלך ההיריון
- היתרונות של בעיטת מספריים
- התשלום
בעיטת המספריים היא אחד מכמה תרגילים שתוכלו לעשות כדי לבנות ולשמור על חוזק הליבה שלכם. זה גם מכוון לפלג הגוף התחתון, כלומר אתה מעורב שרירים מרובים כדי להשלים את המהלך. תרגיל זה נקרא לעיתים גם בעיטות רפרוף.
כיצד לבצע בעיטת מספריים
היכולת לבצע את התרגיל לבעיטת מספריים בהצלחה תלויה עד כמה אתה יכול לשמור על הטופס שלך. זו הסיבה שאתה רוצה שרירי הבטן שלך, ולא הגב התחתון, יעשו את העבודה.
על ידי מיקוד לשרירי הרגליים באמצעות "מספריים", אתה מגייס ישירות את שרירי הליבה שלך. בנוסף, יישור עמוד השדרה הנכון דרך ליבת מוצק הוא זה שעוזר לפלג הגוף התחתון לבצע את תנועת "המספריים".
מכיוון שמוקד המהלך הזה הוא על מעורבות הליבה שלכם, אינכם רוצים להיות ממהרים להשלים את החזרות. האטו והקפידו לבצע את הצעדים ושמרו על צורתכם לאורך כל הסטים והחזרות.
- מצא מחצלת אימונים שמרגישה נוח. תרצה מחצלת שיש לה עובי מסוים אבל היא גם יציבה.
- שכב על גבך על המחצלת עם הרגליים מורחבות לפניך. הניחו את הידיים לצדדים, כפות הידיים כלפי מטה. אתה יכול גם למקם את הידיים מתחת לגלגלים שלך מתחת לשטח הגב שלך, כפות הידיים לוחצות לרצפה.
- תעסוק את הליבה שלך על ידי לחיצה על הגב התחתון שלך למחצלת החלקת האגן שלך. שמור על עמדה זו במהלך התנועה כולה.
- הרם את שתי הרגליים מהאדמה כשישה עד 12 אינץ 'ממקום ההתחלה (במקרה זה, הרצפה) או בערך בזווית של 45 מעלות.
- כאשר הליבה שלך צמודה וצוואר רגוע, הורד רגל אחת לכיוון הרצפה בזמן שאתה מרים את הרגל השנייה כלפי מעלה. זוהי תחילתה של תנועת "המספריים".
- המשך בתנועת המספריים על ידי החלפת איטיות רגליים למעלה ולמטה לכמות החזרות המומלצת.
- בצע 2 סטים של 12 עד 20 חזרות. כל מספריים רגליים נחשבים כחוזר אחד. ככל שמתחזקים, הוסף מערכה שלישית. בעיטות מספריים יכולות להיות חלק מאימון ליבה שאתה עושה 2 עד 3 ימים בשבוע.
וריאציות לבעיטת מספריים
אם התרגיל לבעיטת מספריים בסיסית קשה מדי, ישנם מהלכים פשוטים יותר שתוכלו לעשות בהם להשתמש בדפוס תנועה דומה.
- השאר את הרגליים כלפי מטה למזרן. זה יכול לעזור להוריד את הלחץ מהגב התחתון. אם אתה מרגיש שהגב התחתון שלך מתרחק מהמחצלת בזמן ביצוע התרגיל הזה, התחל עם הרגליים שלך פשוט לרחף מעל הרצפה. ככל שמתחזקים, הגדילו את המרחק בין הרצפה לרגליים. וודא שהגב שלך לא קמור.
- החליפו קראנץ 'אופניים לבעיטת המספריים. מחנק האופניים עוקב אחר דפוס תנועה דומה לזה של בעיטת המספריים.
- כדי לבנות כוח וסיבולת לפני שתנסה בתרגיל לבעיטת המספריים, שקול לשלוט בתרגיל אופניים שכיבה על שכב.
כשתהיה מוכן להגביר את עוצמת התרגיל לבעיטת מספריים בסיסית, שקול לנסות אחד מהשינויים האלה.
- הרימו את הרגליים גבוה יותר והפכו את תנועת המספריים לגדולה יותר.
- להאט את תנועת הבעיטות והחזק את הרגל העליונה למשך 2-3 שניות לפני החלפת רגליים.
- הוסף משקולות קרסול קלות.
טיפים לביצוע בעיטת מספריים טובה יותר
צפייה בבעיטת המספריים בסרטון היא דבר אחד, אך ביצוע המהלך בצורה נכונה הוא תהליך אחר לגמרי. לפני שתופס מחצלת אימונים ובועט במספר חזרות, קרא את העצות הבאות לביצוע תרגיל בעיטת המספריים.
- שמור על זרועותיך נייחות לאורך כל המהלך. הזרועות שלך משמשות כיציבות. אין להשתמש בהם כתנופה.
- שמור על הליבה שלך הדוקה ומעורבת לאורך כל המהלך. חשבו על כפתור הבטן לעמוד השדרה.
- שמור על התנועה קצבית ומבוקרת, לא מהיר ועצבני.
- בעיטת המספריים היא תרגיל בידוד, כלומר לעיתים קרובות הוא יעיל יותר כאשר הוא נכלל בשגרת כושר כללית. אתה יכול למצוא את בעיטת המספריים במערך של תרגילי פילאטיס, אימוני ab וליבה, ושיעורים בסגנון מחנה אתחול.
- מכיוון שאתה מבקש משרירי הליבה לבעוט בהילוך גבוה, הקפד להתחמם כראוי לפני שתבצע בעיטות מספריים.
אמצעי זהירות ובעיות בטיחות
בעיטת המספריים היא תרגיל ברמה בינונית הדורש כוח בליבה ובגוף התחתון. אם יש לך בעיות גב תחתון, כופפי הירך הדוקים או בעיות צוואר, שקול לשנות את התנועה.
בנוסף, אם אתם חדשים בפעילות גופנית ואינכם בטוחים בדרך הנכונה לעסוק את שרירי הבטן, שקלו לעבוד עם מאמן אישי או פיזיותרפיסט.
אם אתה בהריון, שקול תרגיל אחר שמכוון לשרירי הליבה שלך. שוכב שטוח על הרצפה בזמן אימון עשוי לא להיות אידיאלי לאחר השליש הראשון שלך, מציע המכללה האמריקאית למיילדות וגינקולוגים.
רעיונות כושר במהלך ההיריון
- בשליש הראשון
- בשליש השני
- בשליש השלישי
היתרונות של בעיטת מספריים
תרגיל בעיטת מספריים עובד את שרירי הליבה שלך, גלוטים, מרובעים ומוליכים. עיסוק שרירי הליבה שלך הוא זה שמאפשר לך "לפרפר" את הרגליים למעלה ולמטה. שרירי הליבה כוללים את רקטוס הבטן, אובליכס, בטן רוחבית וכופפי הירך.
בכל פעם שאתה עובר מתנוחת שכיבה למצב זקוף, שרירי הליבה שלך מסייעים לתנועה.
למשל, לקום מהמיטה. אם שרירי הליבה שלך חלשים, ביצוע משימות יומיומיות יכול להיות קשה, במיוחד ללא כאבי גב. הסיבה לכך היא ששרירי ליבה חזקים עוזרים להפחית כאבי גב, לשפר את האיזון ולשמור על כיפוף, הארכה וסיבוב תקינים.
התשלום
אין כוח קל לבצע בעיטת מספריים. לכן חשוב להקדיש זמן ולעבור את ההתקדמות הטבעית של התנועה.
אם תרגיל בעיטת המספריים הבסיסי מאתגר מדי, נסה את אחד השינויים. צורה קפדנית ועיסוק השרירים הנכונים חשובים יותר ממספר החזרות שאתה מבצע.
מרתק
קרע בטחול: תסמינים, סיבות וטיפול
