קנו פעם אחת, אכלו במשך שבוע!

תוֹכֶן

• סקירה עבור

ביום ראשון בבוקר, להדביק את השינה שלך או להתרווח על הספה למרתון נטפליקס מושך הרבה יותר מאשר לצאת לסופרמרקט. אבל נסיעה מהירה אחת היא פחות מלחיצה וגוזלת זמן מאשר ניסיון לנווט בקטע התוצרת ולנתיב אקספרס מספר לילות שבוע אחרי העבודה. ואם אתה הולך עם רשימת מכולת מאורגנת ותוכנית ארוחות, אתה אף פעם לא צריך לבהות במקרר שלך תוהה, "מה יש לארוחת ערב?" או לפנות לטייק אאוט.

כדי לראות עד כמה זה יכול להיות קל וטעים ובריא, השתמש ברשימת המכולת ובתכנית הארוחות שלהלן. אין כאן מרכיבים מטורפים או מתכונים מסובכים! ואם אתה מכין את המתכונים כשיש לך זמן ביום ראשון, אתה יכול לזרוק את שאר ארוחות השבוע בתוך דקות על ידי שילוב של מצרכים שיש לך בהישג יד עם שאריות.

לחץ לכאן כדי להדפיס את רשימות המרכיבים, המתכונים ותוכנית הארוחות.

רשימת מכולת

1 צרור פטרוזיליה

1 ברוקולי ראש

1 כרובית ראש

2 שקיות (10 אונקיות) ירקות סלט

1 בטטה

1 אבוקדו

1 לימון

1 ראש שום

לחם כריך 100% מחיטה מלאה

פיתות מחיטה מלאה

1 חבילה טורטיות מחיטה מלאה בגודל 6 אינץ '

חמאת שקדים טבעית

1 אנשובי פח

1 קנקן זיתים שחורים

זרעי שומר

פתיתי פלפל אדום

1 תריסר ביצים

1 טריז גבינת פרמזן מיושנת

גבינת צ'דר דלת שומן

8 ירכי עוף ללא עצמות (בערך 2 פאונד)

1 שקיק (4 אונקיות) סלמון מעושן

פריטי מזווה

אורז חום ארוך

שיבולת שועל מגולגלת

פחית אחת (3 גרם) טונה דלת כספית

1 קופסת (15 אונקיות) חומוס ללא תוספת מלח

מרק עוף דל נתרן

רוטב עגבניות ללא מלח

סלסה

צימוקים

חרדל דיז'ון

שמן זית כתית

חומץ יין לבן

ספריי בישול

מלח

פלפל

סוכר

מתכוני הכנה

עוף צלוי בסגנון רומאי

מגיש: 1 עם שאריות

רכיבים:

2 כפיות זרעי שומר

1/4 כפית פתיתי פלפל אדום

1/2 כפית מלח

2 שיני שום, קצוצות

1 כף שמן זית כתית מעולה

8 ירכי עוף ללא עצמות, ללא עור (כ -2 ק"ג), חתוכים

ספריי בישול

הוראות הגעה:

1. מחממים תנור ל 350 מעלות.

2. בקערת ערבוב גדולה משלבים גרעיני קצח, פתיתי פלפל אדום, מלח, שום ושמן. מוסיפים ירכי עוף וזורקים לציפוי היטב. מרססים תבנית אפייה בתרסיס לבישול ללא סטיק, ומסדרים את העוף בשכבה אחת. צולים עד שהעוף רושם 165 מעלות במדחום קריאה מיידית, כ-25 עד 30 דקות.

ויניגרט לכל מטרה

גורם: 1 1/4 כוסות

רכיבים:

1/2 כוס שמן זית כתית מעולה

1/4 כוס חומץ יין לבן

1/4 כוס מים

2 כפות שאלוט טחון

1 כפית חרדל דיז'ון

1/4 כפית מלח

1/8 כפית סוכר

פלפל

הוראות הגעה:

בצנצנת בנייה מערבבים את כל המרכיבים, מוסיפים פלפל לפי הטעם ומנערים היטב לתערובת. שומרים במקרר עד שבועיים. מביאים לטמפרטורת החדר לפני הטלטול וההגשה לכל שימוש.

ירקות צלויים

מגיש: 1 עם שאריות

רכיבים:

ברוקולי ראש אחד, מפורק לפרחים

1 ראש כרובית, מפורק לפרחים

1 בטטה, חתוכה לחתיכות בגודל 1 אינץ '

1 כף שמן זית כתית מעולה

מלח

פלפל

הוראות הגעה:

1. מחממים תנור ל 400 מעלות. מרפדים שני ניירות אפייה בנייר קלף או נייר אלומיניום נון-סטיק.

2. בקערת ערבוב גדולה מערבבים יחד ברוקולי, כרובית, בטטה ושמן זית (עובדים בשתי קבוצות במידת הצורך). מתבלים לפי הטעם במלח ופלפל. מחלקים את התערובת באופן שווה בין ניירות אפייה מוכנים. צולים עד שהם רכים ומתחילים להשחים, כ -30 דקות. מצננים ומאחסנים בכלים אטומים במקרר עד שבוע.

אורז חום עשב

גורם: 4 כוסות

רכיבים:

1 1/2 כוסות אורז חום ארוך

2 1/3 כוס מים

1 כפית שמן זית

1/4 כפית מלח

1/2 כוס עלי פטרוזיליה קצוצים

הוראות הגעה:

1. מחממים תנור ל-375 מעלות.

2. מניחים אורז בתבנית אפייה בגודל 8 על 8 אינץ '. מביאים מים לרתיחה, ומוסיפים לאורז עם שמן ומלח. מכסים היטב בנייר אלומיניום ואופים כשעה.

3. מוציאים מהתנור ומערבבים פנימה פטרוזיליה. מניחים להתקרר ושומרים בכלי אטום במקרר עד שבוע.

תוכנית ארוחות ל-7 ימים

יוֹם רִאשׁוֹן

ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם ביצים מקושקשות

ארוחת צהריים:ירקות סלט מעורבבים עם 3 אונקיות טונה, 1/4 כוס אורז חום עשבי תיבול ו-2 כפות ויניגרט לכל מטרה

אֲרוּחַת עֶרֶב:עוף צלוי בסגנון רומאי עם ירקות קלויים ואורז חום עשב (שמור 6 ירכיים, 3 כוסות אורז חום ו -3 1/2 כוסות ירקות קלויים להמשך השבוע).

יוֹם שֵׁנִי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים וחמאת שקדים

ארוחת צהריים:ירקות סלט מעורבבים עם 1/2 כוס חומוס שטוף וסחוט ו 1 כף ויניגרט לכל מטרה, ממולא בפיתה מחיטה מלאה קלויה

אֲרוּחַת עֶרֶב:פריטה ירקות צלויים: קוצצים 1/2 כוס שאריות ירקות קלויים ומערבבים ל -2 ביצים טרופות. יוצקים למחבת קטנה של סטיקס ואופים בחום של 350 מעלות עד להתייצבות, כ -12 דקות.

יוֹם שְׁלִישִׁי

ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם 1/8 אבוקדו ו-2 אונקיות סלמון מעושן

ארוחת צהריים:ירקות סלט מעורבבים עם 1/2 כוס שאריות עוף קצוצות, 1 כף גבינת פרמזן מגוררת, וכף ויניגרט לכל מטרה

אֲרוּחַת עֶרֶב:קסדילה ירקות צלוי: קוצצים 1/2 כוס שאריות ירקות צלויים, ומערבבים עם 1 אונקיה צ'דר דל שומן מגורר. מניחים בין 2 טורטיות ומבשלים במחבת על אש בינונית עד להשחמה קלה משני הצדדים. מגישים עם 1/8 אבוקדו פרוס וסלסה.

יום רביעי

ארוחת בוקר: בוריטו בוקר: ביצים מקושקשות עם סלסה ו 1/8 אבוקדו עטוף בטורטייה מחיטה מלאה

ארוחת צהריים:חומוס ופיתה: מחית 1/2 כוס חומוס שטוף וסחוט עם 1 כפית שמן זית, 1 שן שום קטנה ומיץ מ -1/2 לימון.

אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף איטלקי: מערבבים 1 שן שום כתושה, 1/2 כוס שאריות עוף חתוכות לקוביות, 1/2 כוס שאריות ירקות קלויים ו -1/4 כוס שאריות אורז חום ל -2 כוסות מרק עוף דל נתרן. מחממים על אש בינונית-נמוכה עד לאידוי, כ -5 דקות.

יוֹם חֲמִישִׁי

ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם צימוקים וחמאת שקדים

ארוחת צהריים:ירקות סלט מעורבבים עם 1/4 כוס גרגירי חומוס שטופים ומרוקנים ו 1 כף ויניגרט לכל מטרה ממולא בפיתה חמה מלאה

אֲרוּחַת עֶרֶב:עוף עם עגבניות וזיתים: במחבת מוקפצת מערבבים 1 כפית שמן זית, 4 זיתים שחורים קצוצים ופילה אנשובי אחד. מוסיפים 1/4 כוס רוטב עגבניות ושארית ירך עוף אחת, ומבשלים עד שהם חמים. למעלה עם פטרוזיליה קצוצה.

יוֹם שִׁישִׁי

ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם ביצים מקושקשות

ארוחת צהריים:זורקים 1/4 כוס חומוס שטוף וסחוט, 1/8 קוביות אבוקדו ו -1 כף ויניגרט לכל מטרה, ומגישים מעל ירקות סלט.

אֲרוּחַת עֶרֶב:אורז חום ותבשיל ירקות צלויים: שלבו 1 כוס שאריות ירקות קלויים, 1 כוס שאריות אורז חום, ביצה אחת ו -1/4 כוס פטרוזיליה במחבת בטוחה בתנור. למעלה עם 2 כפות צ'דר דל שומן מגורר. אופים בחום של 350 מעלות עד שהיא מתחממת והגבינה נמסה, כ -8 עד 10 דקות. הזמינו מחצית לארוחת הצהריים מחר, ותאכלו חצי עם ירקות סלט שהושלכו עם כף ויניגרט לכל מטרה.

יום שבת

ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם 1/8 אבוקדו ו -2 גרם סלמון מעושן

ארוחת צהריים:שאריות אורז חום ותבשיל ירקות קלויים

אֲרוּחַת עֶרֶב:פיצת פיתה: שפכו 1 פיתה, ומורחים שכבה דקה של רוטב עגבניות על כל חצי. למעלה יש שאריות ירקות קלויים, זיתים קצוצים ו -2 כפות גבינת פרמזן מגוררת. צולים עד שהפיצה חמה והגבינה משחימה, כ -2 דקות.

סקירה עבור