פתרונות דיאטה פשוטים

תוֹכֶן

• סקירה עבור

1. לאכול לעתים קרובות יותר ולהוסיף קצת חלבון

האסטרטגיה: עבור משניים או שלוש ארוחות גדולות לחמש או שש ארוחות קטנות יותר של 300 עד 400 קלוריות.

היתרון של בקרת משקל: על ידי אכילה בתדירות גבוהה יותר, סביר להניח שתקלקל ותצעיף את כל מה שאפשר לראות. כשאתם אוכלים חטיף באמצע הבוקר ובצהריים, אתם לא גוועים ברעב בזמן ארוחת הצהריים או אחרי העבודה, כך שלא תחזרו הביתה ותשתגעו. עבור כל ארוחה או חטיף, אכלו גם חלבון וגם פחמימה, כגון דגנים עם חלב, תפוח עם חמאת בוטנים או כריך הודו. לחלבון לוקח יותר זמן לעכל מאשר לפחמימות, כך שתישארו מרוצים יותר. מחקר קטן של ייל הראה שכאשר נשים אכלו ארוחת צהריים עתירת חלבון, הן אכלו 31 אחוז פחות קלוריות בארוחת הערב מאשר כאשר אכלו ארוחת צהריים עתירת פחמימות. טיפ: נסה להוסיף לארוחת הצהריים 2-3 גרם דגים או חזה עוף.

הבונוס הבריאותי: על ידי אכילה בתדירות גבוהה יותר תמשיך לשמור על רמת האנרגיה, הריכוז והערנות שלך-ותמנע את ניקוז האנרגיה אחר הצהריים המאוחרת בקרב נשים. בנוסף, סביר שתאכל בצורה מזינה יותר כיוון שלא תתמכר ותעמיס על קלוריות ריקות.

2. העבר לגרנים שלמים

האסטרטגיה: לעתים קרובות ככל האפשר, בחר מוצרי דגנים מלאים על פני עמיתיהם המעודנים. לדוגמה, נסה שעורה או בורגול במקום אורז לבן. אכלו לחם מחיטה מלאה במקום חיטה לבנה או מועשרת, שיבולת שועל במקום גריסים, ענבים במקום ספיישל K, או גרוע מכך, Cap'n Crunch. הנה הסיבה שאתה צריך לקרוא תוויות תזונה:

* לחם Bran for Life מכיל 5 גרם סיבים לפרוסה-80 קלוריות-בעוד שללחם לבן פרוס דק פרוסדג 'יש גם 80 קלוריות אך אפס גרם סיבים.

* 1 אונקיה של אגוזי ענבים מכילה 2.5 גרם סיבים ו-104 קלוריות ואילו 1 אונקיה של Special K מכילה 0.88 גרם סיבים ו-105 קלוריות (1 גרם של Cap'n Crunch מכיל 0.9 גרם סיבים ו-113 קלוריות - והרבה סוכר).

היתרון בבקרת משקל: מזונות מדגנים מלאים הם לעיסים ומשביעים יותר. הסיבים שלהם הופכים אותם לממלאים יותר, כך שתאכל פחות ולא תהיה רעב בהקדם. טיפ: אכלו מנה אחת של דגנים מלאים בכל ארוחה.

הבונוס הבריאותי: מזון עשיר בסיבים כמו דגנים מלאים מסייע בהגנה מפני מחלות לב, סוכרת ואולי סרטן השד, הלבלב והמעי הגס. כמו כן, הם מכילים מינרלים קורטיים המופשטים ממוצרי מזון מזוקקים.

3. הוסף פרי וירקות לכל ארוחה

האסטרטגיה: זה לא אומר להוסיף מיץ פירות או משקה ירקות - שלעתים קרובות אינם מכילים סיבים, ויטמינים זניחים והרבה קלוריות - לארוחות הצהריים והערב. (כלומר: מנה של 6 גרם של מיץ תפוחים מעץ עץ מכילה 90 קלוריות ורק 0.2 גרם סיבים-לא טוב יותר מקרר תפוחים של Hi-C Candy. לעומת זאת, תפוח בינוני מכיל 81 קלוריות ו -3.7 גרם סיבים.) אתה צריך להוסיף פרי שלם וירק שלם. או, אם הוספתם בזמן הארוחה אינה נוחה, תוכלו פשוט לשאוף להכפיל את צריכת שניהם.

היתרון של בקרת משקל: כדי להרגיש מרוצה, אתה צריך כמות מסוימת של משקל בבטן. פרי או ירק שלם יעניקו לכם את תחושת המלאות הזו. כלומר, סביר להניח שתאכלו פחות במהלך הארוחה ואחריה. טיפ: בחר פירות וירקות עם צבע עמוק יותר.

הבונוס הבריאותי: פירות וירקות עמוסים בוויטמינים ופיטוכימיקלים. יש הרבה חומרים מזינים שמגנים על מחלות לב וכלי דם וסרטן, שלעתים קרובות הולכים לאיבוד כאשר אנו מעבדים פירות וירקות למיץ. אז סחר במיץ לתוצרת שלמה יכול להקטין את הסיכון למחלות אלה.

4. בחרו במוצרי חלב דלי שומן

האסטרטגיה: התקדם בהדרגה משומן מלא לדל שומן לדל שומן לחלב, יוגורט, גלידה וגבינה ללא שומן. אם בפעם האחרונה שדגמתם גבינה דלת שומן היה לה טעם של גומי, נסו אותה שוב. מוצרים דלי שומן השתפרו מאוד.

היתרון של בקרת משקל: זוהי דרך קלה לחסוך בקלוריות מבלי לוותר על הטעם. בארבעה גרם של גבינת קוטג 'רגילה יש 120 קלוריות, לעומת 100 קלוריות עבור 2 אחוזים, 90 קלוריות עבור 1 אחוז ו -80 ללא שומן. באונקיה אחת של גבינת צ'דר יש 114 קלוריות ו -6 גרם שומן רווי; 1 גרם גבינת קראפט מופחתת שומן מכילה 90 קלוריות ו -4 גרם שומן רווי. בכדור אחד של גלידת וניל בריירס יש 150 קלוריות ו-5 גרם שומן רווי; ל- Häagen Dazs יש 270 קלוריות ו -11 גרם שומן רווי; לבריירס לייט יש 130 קלוריות ו-2.5 גרם שומן רווי. טיפ: התמקדו בחיתוך שומן רווי.

הבונוס הבריאותי: אתה מצמצם באופן דרסטי בשומן רווי, מהסוג שמגביר את הסיכון שלך למחלות לב. לדוגמה, 4 גרם של גבינת קוטג 'רגילה מכילים 3 גרם שומן רווי, לעומת 1.4 גרם לגבינת קוטג' מופחתת שומן, פחות מ -1 גרם לדל שומן וללא שומן רווי ללא שומן. מומחים ממליצים להגביל את השומן הרווי ללא יותר מ-10 אחוז מסך הקלוריות, מה שמתורגם ל-22 גרם ליום בדיאטה של ​​2,000 קלוריות.

5. שתו יותר מים

האסטרטגיה: נשים צריכות לשתות 9 כוסות נוזלים מדי יום, יותר אם מתעמלות, אך רובן צורכות 4-6 כוסות ביום בלבד. שמור בקבוק מים על השולחן שלך, בתרמיל ובמכונית שלך.

היתרון בבקרת משקל: שתיית מים גורמת לך להרגיש שבע יותר, כך שאתה צפוי לאכול פחות, ועוזר למנוע ממך לאכול כאשר אינך רעב. אנשים רבים פונים לאוכל כשהם ממש צמאים. טיפ: שתו מים במקום משקאות ממותקים ומיצים כדי להעניק לחות ולחסוך בקלוריות.

הבונוס הבריאותי: שמירה על לחות עשויה להפחית את הסיכון למחלות, כולל סרטן המעי הגס, השד ושלפוחית ​​השתן. במחקר אחד, נשים שדיווחו על שתיית יותר מחמש כוסות מים ביום היו בסיכון נמוך ב-45% לסרטן המעי הגס מאשר אלו ששתו שתיים או פחות.

סקירה עבור