כיצד השינה מחזקת את המערכת החיסונית שלך, על פי המדע

תוֹכֶן

• כיצד שינה משפיעה על המערכת החיסונית שלך
• כמה שינה אתה צריך כדי להגביר את המערכת החיסונית
• כיצד לשפר את היגיינת השינה שלך למערכת חיסונית חזקה
• סקירה עבור

חשבו על שינה תוך כדי פעילות גופנית: מעין גלולת קסם שיש לה השפעות מועילות רבות על הגוף שלכם. אפילו טוב יותר, משטר הבריאות הזה הוא דרך אפס מאמץ לחזק מרכיב מרכזי בשמירה על הבריאות, כלומר המערכת החיסונית שלך.

"שינה היא תהליך פעיל, היא משחזרת כל תא בגופנו לתפקוד מיטבי, והיא הוכחה כמשפרת את התפקוד החיסוני", אומרת ננסי פולדווארי-שאיפר, DO, מנהלת המרכז להפרעות שינה במכון הנוירולוגי של קליבלנד קליניק. .הנה ה- DL.

כיצד שינה משפיעה על המערכת החיסונית שלך

יש סיבה לכך שרופאים ממליצים לנוח כשאתה חולה: זה הזמן שבו הגוף מותאם לבצע סוויפ לפולשים. מחקר ב כתב עת לרפואה ניסיונית הראו כי מבנה מפתח שעוזר לתאי T להיצמד למטרות שלהם הופעל יותר במהלך השינה, ככל הנראה שיפר את יעילותם. (תזכורת: תאי T הם סוג של תאי דם לבנים שעוזרים להגן על הגוף מפני זיהום.)

במקביל, הורמוני הלחץ, המגבירים את הדלקת בגוף ומעכבים את עבודתם של תאי T הורגים פתוגנים, נמצאים ברמות הנמוכות ביותר שלהם. הגוף שלך גם מייצר יותר מגבירי חסינות, הנקראים ציטוקינים, בזמן שאתה ישן. "אלה מעוררים תגובה חיסונית כשמשהו קורה", מסביר כריסטיאן גונזלס, נטורופת בלוס אנג'לס. תרגום: שינה ומערכת החיסון שלך שזורים זה בזה באופן רציני.

לכידת zzz בזמן שאתה חולה יכול גם לסייע לגוף לאגור כוחות הגנה נוספים. בשני מחקרים שנערכו לאחרונה באוניברסיטת פנסילבניה על זבובים, אלו עם שינה נוספת הראו ייצור מוגבר של לוחמי זיהומים זעירים הידועים כפפטידים אנטי-מיקרוביאליים, ובהתאם, הם פינו חיידקים מגופם בצורה יעילה יותר מאלה שנמנעו מהם שינה במשך שבוע. . "בתרגום לאנשים, אובדן שינה כרוני פירושו שיידרש הרבה יותר זמן להתאושש כיוון שחסרה לך היכולת להגביל את הנזק שנגרם כתוצאה מהזיהום", אומרת ג'ולי וויליאמס, דוקטורנטית, כותבת שותפה ופרופסור למדעי המוח. . "מחקרים אלו מצביעים על כך שהשינה הנכונה על בסיס יומי היא הדבר הבריא ביותר לעשות." (קשורים: האם לא לישון מספיק זה באמת רע בשבילך?)

כמה שינה אתה צריך כדי להגביר את המערכת החיסונית

שינה של שבע עד תשע שעות בלילה היא מעבר לתחושת השיקום. "אם אתה לא ישן מספיק, ייצור הציטוקינים יופרע", אומר גונזאלס. בנוסף, תגביר את הדלקת בכל הגוף, מה שהופך אותך לרגיש יותר למחלות כרוניות. "דלקת היא גורם שורש למחלות אוטואימוניות, דלקות פרקים, מחלות לב וסוכרת", אומר גונזלס. (לידיעתך, שינה היא גם מועילה במיוחד לצמיחת השרירים.)

עם זאת, אם אתה כבר מתמודד עם מחלה, אולי תרצה לקלוע שעה נוספת. במחקרים נוספים בבית הספר לרפואה של פן פרלמן, וויליאמס ועמיתיה מצאו כי בעת ייצור פפטיד אחד אנטי מיקרוביאלי כזה (המכונה nemuri, לאחר שהמילה היפנית לשינה) הורחבה בזבובים, הם ישנו שעה נוספת תוך כדי לחימה בזיהום - והראו הישרדות טובה יותר. "נמורי היה מסוגל להגביר את השינה ורק היה מסוגל להרוג חיידקים", אומר וויליאמס.

לא ידוע אם הפפטיד דופק את הגוף כדי לבצע את עבודתו בצורה יעילה יותר או גורם לשינה כתופעת לוואי, אבל זו עדות נוספת לכך שחסינות ושינה שלובות זו בזו. "שעה לא נשמעת הרבה, אבל שקול תנומה בשעות היום או שנת הלילה שלך תארך לשעה", היא אומרת. "גם כשאתה לא חולה, השעה הנוספת הזו יכולה להרגיש נהדר."

כיצד לשפר את היגיינת השינה שלך למערכת חיסונית חזקה

מכיוון שהרגלי השינה שלך יכולים להשפיע על המערכת החיסונית שלך, התחל בלהכין את עצמך לקראת השינה, אומר מאמן מדע השינה המוסמך ביל פיש, המנהל הכללי בקרן השינה הלאומית: התרחק מהמסכים 45 דקות לפני הכניסה, ושמור על חדר השינה שלך קריר ו אפל.

כדי לדעת אם אתה קולט מספיק עיניים, הסתכל על פונקציית מעקב השינה ברצועות פעילות כמו Fitbit ו-Garmin, שיכולה לחשוף את המינון הלילי שלך (מחקר חדש ביומן לִישׁוֹן מצאו שדגמים כאלה מדויקים ביותר). (ראה: ניסיתי את טבעת Oura במשך חודשיים - הנה מה לצפות מהגושש)

אם אתה עדיין מתקשה, "התמקד באזורים מרגיעים בגוף שלך, התחל באצבעות הרגליים והתקדם למעלה", אומר פיש. ומעל הכל, היו עקביים. "לך לישון וקום באותו חלון של 15 דקות כל בוקר ולילה", הוא אומר. "זה יכין את הנפש והגוף שלך בהדרגה לשינה וילמד אותך מתי להתעורר באופן טבעי בכל בוקר."

מגזין Shape, גיליונות אוקטובר 2020 ואוקטובר 2021

סקירה עבור