דיאטת פחמימות איטיות: סקירה ומדריך

תוֹכֶן

• מהי דיאטת פחמימות איטיות?
• כללי דיאטת פחמימות איטיות
• כלל מס '1: הימנע מפחמימות "לבנות"
• כלל מס '2: אכלו את אותן ארוחות מעטות שוב ושוב
• כלל מס '3: אל תשתה קלוריות
• כלל מס '4: אל תאכלו פירות
• כלל מס '5: קחו יום חופש בשבוע
• אילו מאכלים תוכלו לאכול?
• מאילו מאכלים כדאי להימנע?
• 1. פירות
• 2. חלבי
• 3. מאכלים מטוגנים
• יום הרמאות
• תוספי תמיכה
• פוליקוסנול
• חומצה אלפא-ליפואית
• תה ירוק פלבנולים
• תמצית שום
• המלצות
• על מזונות מותרים
• על מזונות שאינם מותרים
• כמה מאכלים מיוחדים
• טיפים לאכילה
• המלצות אורח חיים
• יתרונות הדיאטה
• חסרונות הדיאטה של ​​פחמימות איטיות
• ארוחות לדוגמא
• האם כדאי לנסות את הדיאטה של ​​פחמימות איטיות?

הדיאטה האיטית בפחמימות נוצרה בשנת 2010 על ידי טימותי פריס, מחבר הספר גוף 4 השעות.

פריס טוענת כי היא יעילה לירידה מהירה במשקל ומציעה כי ניתן לאבד שומן בגוף על ידי אופטימיזציה של אחד משלושת הגורמים הללו: תזונה, פעילות גופנית או משטר התוספים שלך.

כמו הדיאטה הקטוגנית, הדיאטה האיטית בפחמימות מבוססת על צריכה נמוכה מאוד של פחמימות.

התוכנית מבוססת על חמישה כללים בסיסיים המכתיבים את יסודות הדיאטה. באופן כללי, זה כרוך בצריכת רשימה מוגבלת של מזונות במשך שישה ימים רצופים, עם יום פנוי אחד פעם בשבוע.

מאמר זה מתאר את כל מה שאתה צריך לדעת על דיאטת פחמימות איטיות.

מהי דיאטת פחמימות איטיות?

הדיאטה האיטית בפחמימות מבוססת על חמישה כללים, שלטענת המחבר קל לעקוב אחריהם.

קלות הדיאטה הזו בנויה על עקרון המינון האפקטיבי המינימלי (MED). תפיסה זו מוגדרת כ"מנה הקטנה ביותר שתניב את התוצאה הרצויה. "

במילים אחרות, מדובר בלהשיג תוצאות מקסימליות על ידי ביצוע מינימום עבודה. לכן, דיאטה זו מתמקדת במעקב אחר קומץ הנחיות שמבטיחות לעזור לגוף למקסם את יכולתו לשרוף שומן ולהרזות.

תוך כדי ביצוע הדיאטה תוכלו לאכול רק מרשימת המזונות המותרים במשך שישה ימים רצופים. ואז, יש לך יום אחד בשבוע שבו אתה יכול לאכול כל מה שאתה רוצה.

במהלך ימי הדיאטה, עליך להגביל את עצמך לארבע ארוחות ביום ולהימנע מצריכת פחמימות מזוקקות, פירות או משקאות עתירי קלוריות.

הדיאטה האיטית בפחמימות משלבת רק חמש קבוצות מזון עיקריות: חלבון מן החי, ירקות, קטניות, שומנים ותבלינים. כל ארוחה מורכבת מכמה שרוצים משלושת קבוצות המזון הראשונות, בתוספת כמויות קטנות משתי האחרונות.

בנוסף, התוכנית מציעה ליטול תוספי תזונה שיעזרו בשיפור תהליך ההרזיה. עם זאת, זה לא חובה.

כמו הדיאטה הקטוגנית, נראה כי הדיאטה האיטית בפחמימות מבוססת על ההנחה שאכילת חלבון מרובה ומעט מאוד פחמימות עשויה לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת פירוק השומן לאנרגיה, הגברת תחושת המלאות והפחתת מאגרי השומן (, ).

סיכום דיאטת הפחמימות האיטיות מאפשרת לך לאכול כמה שתרצה מהמזונות המותרים במשך שישה ימים בשבוע, ארבע ארוחות ביום. במשך יום אחד בשבוע, אתה חופשי לאכול מה שאתה רוצה. דיאטה זו טוענת שהיא מסייעת לירידה במשקל על ידי הגברת פירוק השומנים והגברת תחושת המלאות.

כללי דיאטת פחמימות איטיות

הדיאטה האיטית בפחמימות מבוססת על חמישה כללים פשוטים.

כלל מס '1: הימנע מפחמימות "לבנות"

דיאטה זו מחייבת הימנעות מפחמימות "לבנות".

אלה כוללים כל מיני פחמימות מעובדות המיוצרות מקמח מזוקק, כולל פסטה, לחם ודגנים.

אם אתם מעוניינים להגביר את הכוח, מותר לכם לצרוך את המאכלים הללו תוך 30 דקות מסיום אימון אימוני התנגדות. עם זאת, אם ברצונכם לרדת במשקל, עליכם להימנע לחלוטין ממאכלים אלו בימי הדיאטה.

כלל מס '2: אכלו את אותן ארוחות מעטות שוב ושוב

יוצר הדיאטה הזה קובע שלמרות שיש אלפי מאכלים זמינים, יש רק קומץ מזונות שלא יגרמו לכם לעלות במשקל.

הרעיון הוא לערבב ולהתאים את המאכלים המותרים מכל קבוצת אוכל כדי לבנות ארוחות ולחזור על ארוחות אלה מדי יום.

כלל מס '3: אל תשתה קלוריות

דיאטה זו ממליצה לשתות הרבה מים לאורך כל היום. משקאות מוצעים אחרים כוללים תה לא ממותק, קפה או כל משקה אחר ללא קלוריות.

הבסיס לכלל זה הוא שמשקאות אינם מספקים ערך תזונתי מועט עד אין. לכן הדיאטה מציעה שתשיג רק את הקלוריות שלך ממזונות מזינים ולא ממשקאות.

כלל מס '4: אל תאכלו פירות

אף על פי שפירות הם חלק מבחינה טכנית מדיאטה מאוזנת, דיאטת פחמימות איטית מרמזת כי פירות אינם מועילים כשאתה מנסה לרדת במשקל.

רעיון זה מבוסס על העובדה שפרוקטוז, הסוכר בפירות, עלול לעכב את תהליך ההרזיה על ידי העלאת רמות השומן בדם והפחתת יכולת שריפת השומן.

כלל מס '5: קחו יום חופש בשבוע

הדיאטה האיטית בפחמימות מאפשרת לכם לבחור יום בשבוע בו תוכלו לאכול כל דבר שתרצו.

ביום זה אינך צריך לפעול על פי כללים אחרים. ככזה, יום זה לאכול כל דבר נועד בשבילך להתמכר לכל מזון ומשקאות שאתה עשוי להשתוקק אליהם מבלי לחשוש להעלות את כל המשקל בחזרה.

סיכום הדיאטה האיטית בפחמימות מבוססת על חמישה כללים בסיסיים: הימנעו מפחמימות "לבנות", חזרו על אותן ארוחות, אל תשתו קלוריות, אל תאכלו פירות וקחו יום חופש בשבוע.

אילו מאכלים תוכלו לאכול?

דיאטה זו מבוססת על חמש קבוצות מזון: חלבון, קטניות, ירקות, שומנים ותבלינים.

בתוך אותן קבוצות, הדיאטה מציינת רק כמה מאכלים מותרים. על פי יוצר הדיאטה, ככל שיש לך יותר אפשרויות לבחור, כך גדל הסיכוי שלך לסטות מהתזונה או להפסיק.

להלן רשימת המזונות המותרים בדיאטה איטית של פחמימות:

חֶלְבּוֹן

• חלבונים עם 1-2 ביצים שלמות
• חזה עוף או ירך
• בקר, רצוי להאכיל דשא
• דג
• בשר חזיר
• אבקת חלבון מי גבינה נטולת לקטוז, ללא טעם

קטניות

• עדשים
• שעועית שחורה
• שעועית פינטו
• שעועית אדומה
• פולי סויה

ירקות

• תרד
• ירקות מצליבים כמו ברוקולי, נבטי בריסל, כרובית וכרוב
• כרוב כבוש וקימצ'י
• אספרגוס
• אפונה
• שעועית ירוקה

שומנים

• חמאה
• שמן זית לבישול בחום נמוך
• שמן ענבים או מקדמיה לבישול בחום גבוה
• אגוזים כמו שקדים
• גי
• קרמר - ללא חלב ורק 1-2 כפיות (5-10 מ"ל) ליום

תבלינים

• מלח
• מלח שום
• מלח ים כמהין לבן
• עשבי תיבול

סיכום הדיאטה האיטית בפחמימות מתרכזת בחמש קבוצות מזון: חלבון, קטניות, ירקות, שומנים ותבלינים. הוא ממליץ שיהיה לך כמה שאתה רוצה משלוש הקבוצות הראשונות וכמויות קטנות של שתי האחרונות.

מאילו מאכלים כדאי להימנע?

דיאטת הפחמימות האיטיות מציעה רק כמה מאכלים שתוכלו לאכול כמה וכמה שתרצו. עם זאת, הוא מתווה גם כמה מזונות שיש להימנע מהם במהלך תהליך ההרזיה ולתמיד לאחר מכן.

להלן כמה מאכלים שדיאטה זו ממליצה לך להפסיק לאכול:

1. פירות

ככלל מספר ארבע קובע, פירות אינם מורשים בדיאטה של ​​פחמימות איטיות.

פירות מכילים פרוקטוז, סוכר פשוט שיכול להגביר את רמות השומן בדם, על פי הדיאטה האיטית בפחמימות.

בנוסף, הדיאטה מציעה שפרוקטוז יכול לשפר את ספיגת הברזל בבני אדם ולהפחית את רמות המינרלים האחרים כמו נחושת.

לכן הדיאטה ממליצה לך להימנע מאכילת פירות או שתיית מיץ פירות בימי הדיאטה. עם זאת, אתה עדיין יכול לצרוך אותם ביום הצ'יט.

2. חלבי

חלב אינו מומלץ בתזונה איטית של פחמימות.

דיאטה זו מסבירה שלמרות שמוצרי חלב הם בעלי אינדקס גליקמי נמוך, הם גורמים לעליית רמות האינסולין שלכם, מה שנראה כמזיק לירידה במשקל.

בתזונה נכתב כי העלייה באינסולין הנגרמת על ידי חלב דומה לזו של לחם לבן. מסיבה זו, התוכנית קובעת כי עדיף להימנע מחלב בימי הדיאטה.

עם זאת, גבינת קוטג 'מותרת בדיאטה של ​​פחמימות איטיות. כותב הדיאטה טוען שהוא מכיל רמות גבוהות של חלבון קזאין ורמות לקטוז נמוכות יותר ממוצרי חלב אחרים.

3. מאכלים מטוגנים

הדיאטה האיטית בפחמימות אינה מאפשרת לצרוך אוכל מטוגן בימי הדיאטה.

מאכלים מטוגנים מבושלים מדי פעם עם פירורי לחם, שאינם מורשים בתזונה. כמו כן, אוכלים מטוגנים עשירים בקלוריות ולעתים קרובות בעלי ערך תזונתי נמוך.

סיכום הדיאטה האיטית בפחמימות אינה מאפשרת פירות, חלב או כל מזון מטוגן בימי הדיאטה. עם זאת, אתה יכול לקבל את המאכלים האלה במהלך ימי החינם או "הרמאות".

יום הרמאות

בדיאטת פחמימות איטיות, "יום הרמאות" נועד להקל על הלחץ הנפשי שמגיע לעתים קרובות עם דיאטה.

בנוסף, הרעיון הוא כי הימנעות מתכנית קפדנית ליום, שבמהלכה תוכלו לאכול כמה שתרצו מכל מזון, עשויה לסייע במניעת קצב חילוף החומרים שלכם. זו תופעת לוואי שיכולה לנבוע מהגבלה קלורית ממושכת.

ביום זה אינך אמור לספור קלוריות או לדאוג למה שאתה אוכל, כולל משקאות אלכוהוליים.

מעניין כי ישנן עדויות לכך שימי רמאות או "refeeds" עשויים להועיל לירידה במשקל.

"Refeed" מתייחס לתקופה קצרה שבמהלכה צריכת הקלוריות גבוהה מהרגיל ().

עדויות מסוימות מראות כי הזרמות חוזרות יכולות לעורר את קצב חילוף החומרים ולהעלות את רמות ההורמון לפטין בדם, מה שעשוי להפחית את הרעב (,).

יתרה מכך, נראה כי אכילה של יותר פחמימות במהלך הזרמת מים חוזרת עשויה להגביר עוד יותר את רמות הלפטין (,).

למעשה, מחקר הראה כי הזנת יתר של פחמימות בת שלושה ימים עלולה להגדיל את ריכוז הלפטין ב -28% ואת הוצאות האנרגיה ב -7% ().

יום הרמאות הפחמימות האיטי משמש ליתרונותיו הפסיכולוגיים, כמו גם להשפעתו על שינויים הורמונליים שיכולים להמשיך ולקדם ירידה במשקל.

סיכום דיאטת פחמימות איטית מאפשרת יום בשבוע שבמהלכו תוכלו לאכול כמה שרק תרצו מכל מזון. זה מבוסס על העובדה שמזינים חוזרים יכולים לסייע בהעלאת ריכוז הלפטין ובקצב חילוף החומרים.

תוספי תמיכה

הדיאטה האיטית בפחמימות מציעה לחסידיה ליטול תוספי תזונה מסוימים.

בהתחשב בכך שתזונה זו עלולה לגרום לאובדן עודף מים, מומלץ למלא אלקטרוליטים שאבדו בתוספים הבאים:

• אֶשׁלָגָן: טבליות של 99 מ"ג בכל ארוחה
• מגנזיום: 400 מ"ג ליום, בתוספת 500 מ"ג לפני השינה לשיפור השינה
• סִידָן: 1,000 מ"ג ליום

דיאטת הפחמימות האיטיות מציעה ארבעה תוספים נוספים שיכולים לסייע בתהליך ההרזיה:

• פוליקוסנול: 20-25 מ"ג
• חומצה אלפא-ליפואית: 100–300 מ"ג
• פלוונולים תה ירוק (נטול קפאין): אמור להכיל לפחות 325 מ"ג של epigallocatechin gallate (EGCG)
• תמצית שום: לפחות 200 מ"ג

מומלץ להשתמש במשטר צריכה זה שישה ימים בשבוע, עם שבוע חופש אחת לחודשיים.

לוח הזמנים של המינון היומי נראה כך:

• לפני ארוחת הבוקר: חומצה אלפא-ליפואית, פלוונולים של תה ירוק ותמצית שום
• לפני ארוחת צהריים: חומצה אלפא-ליפואית, פלוונולים של תה ירוק ותמצית שום
• לפני ארוחת הערב: חומצה אלפא-ליפואית, פלוונולים של תה ירוק ותמצית שום
• לפני השינה: פוליקוסנול, חומצה אלפא-ליפואית ותמצית שום

להלן הסבר קצר מדוע תוספים אלה עשויים להועיל בעת ביצוע דיאטה זו:

פוליקוסנול

פוליקוסנול הוא תמצית אלכוהול של שעוות צמחיות שמקורן בקנה סוכר, שעוות דבורים, דגנים ומזונות אחרים ().

תוסף זה הוכח כמגביר באופן משמעותי את רמות הכולסטרול HDL "הטוב" ואת הכולסטרול הכללי. בנוסף, מחקר הראה כי פוליקוזנול יכול לסייע בהפחתת רמות כולסטרול LDL "רע" בכ- 23% ().

כמו כן, הוכח כי פוליקוסנול הוא בטוח ומסובל היטב על ידי משתתפי המחקר ().

חומצה אלפא-ליפואית

חומצה אלפא-ליפואית (ALA) הוכחה כנוגד חמצון רב עוצמה שימושי לירידה במשקל (,).

הדיאטה האיטית בפחמימות מרמזת כי ה- ALA מסייע לירידה במשקל על ידי שיפור ספיגת הפחמימות בשרירים ובכבד, מכיוון שאחרת הם עשויים להיות מומרים לשומן.

למעשה, מחקר הראה כי 360 השמנת יתר איבדו כמות משמעותית של משקל גוף לאחר נטילת 1,200-1,800 מ"ג ALA ליום למשך 20 שבועות ().

תה ירוק פלבנולים

Epigallocatechin gallate (EGCG) הוא נוגד החמצון השופע והחשוב ביותר שנמצא בתה ירוק.

הוכח כי EGCG מסייע לירידה במשקל על ידי שיפור יכולתו של הגוף לשרוף קלוריות על ידי הגדלת התרמוגנזה (,).

שרירי השלד משתמשים בגלוקוז לצורך אנרגיה, ונראה כי EGCG מגביר את התהליך הזה. הוכח כי EGCG מגדיל את מספר מולקולות גלוקוז טרנספורטר מסוג 4 (GLUT-4) בתאים, המביאות גלוקוז לתוכם ().

יתר על כן, הוכח כי EGCG גורם למוות של תאי שומן ועוזר לירידה במשקל ().

תמצית שום

תמצית שום מכילה שני מרכיבים האחראיים ליתרונותיה הבריאותיים: אליצין ו- s-allyl cysteine ​​(SAC). SAC יציב יותר ונספג טוב יותר בגוף מאשר אליצין (,,).

תמצית שום הוכחה כנוגד חמצון רב עוצמה היעיל להפחתת רמות הכולסטרול והסוכר בדם (,).

דיאטת הפחמימות האיטיות מציעה גם כי צריכת תמצית שום מסייעת במהלך התוכנית כדי למנוע החזרת שומן.

למעשה, מחקרים מראים כי תמצית שום, במיוחד תמצית שום מיושנת, עשויה לעזור להפחית במשקל ולהימנע מעלייה בשומן בגוף בשילוב עם משטר אימונים של 12 שבועות ().

סיכום דיאטת הפחמימות האיטיות ממליצה על חידוש אלקטרוליטים בתוספי סידן, מגנזיום ואשלגן. זה גם מציע להשתמש בפוליסוזנול, פלוונולים תה ירוק, תמצית שום וחומצה אלפא-ליפואית.

המלצות

בְּמֶשֶך גוף 4 השעות ספר, פריס מספקת כמה המלצות שיכולות לעזור להגדיל את הסיכוי לעמוד בתוכנית בטווח הארוך ולראות תוצאות.

זה גם נותן כמה פתרונות לבעיות ולשאלות נפוצות שיש לך בדרך.

על מזונות מותרים

• תאכל את הירקות שלך: ממלאים בירקות מותרים כמו תרד, ברוקולי ואספרגוס.
• אכלו שומנים בריאים: הדיאטה ממליצה להגדיל את השומן בתזונה על ידי צריכת שומנים בריאים. זה עשוי לסייע במניעת עליות ברמות הסוכר בדם.
• כמויות קטנות של משקאות קלים דיאטטיים בסדר: משקאות עתירי קלוריות אמנם אינם מומלצים, אך הדיאטה מאפשרת לשתות לא יותר מ- 16 אונקיות (450 מ"ל) סודה דיאטטית ליום.
• יין אדום הוא בסדר: הדיאטה מאפשרת לך לשתות עד שתי כוסות יין אדום ביום בימי הדיאטה, רצוי סוגים יבשים.
• שתו מה שרוצים ביום הצ'יט: אתה יכול לשתות כל סוג וכמות של משקאות אלכוהוליים ביום הרמאות שלך.
• מאכלים קפואים או משומרים הם בסדר: מותר לאכול מזון המשומר בשתי השיטות.
• בשר לא נדרש: אם אתה צמחוני אוו לקטו, אתה עדיין יכול לעקוב אחר הדיאטה. למרות שבשר מומלץ מאוד, זה לא נדרש.

על מזונות שאינם מותרים

• אסור לפירות, למעט עגבניות ואבוקדו: צריכת האבוקדו לא תעלה על יותר מכוס אחת (150 גרם) או ארוחה אחת ביום.
• חטיפים אינם מומלצים: אם אתם אוכלים מנות מספיק גדולות בארבע הארוחות של הדיאטה ביום, אתם לא צריכים להיות רעבים לחטיפים. עם זאת, אם אתה עדיין רעב וחייב לנשנש, קח ארוחה קטנה המורכבת מחלבון בלבד, או חלבון וירקות.
• חלבי אסור: עם זאת, גבינת קוטג 'היא יוצאת דופן.

כמה מאכלים מיוחדים

• נסה חמאת שקדים או בוטנים לפני השינה: אם אתה רעב לפני השינה, אתה יכול לאכול 1-2 כפות (15-30 מ"ל) חמאת שקדים או חמאת בוטנים. נסו לבחור בין מוצרים שיש בהם שקדים או בוטנים כמרכיב היחיד שלהם, ללא תוספות.
• נסו מיץ לימון סחוט טרי לפני הארוחות: זה עשוי לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם. הימנע משימוש במיץ לימון בחנות, שהוסיף סוכרים וחומרים משמרים.
• השתמש בקינמון: שימוש בקינמון, במיוחד קינמון סייגון, במהלך הארוחות יכול לעזור בהורדת רמות הסוכר בדם לאחר האכילה.
• שעועית עלולה לגרום לאי נוחות בבטן כמו גז: כדי להימנע מכך, הדיאטה מציעה לנקז את כל המים משעועית משומר. אם בחרתם להשתמש בשעועית יבשה, מומלץ להשרות אותם במים למשך לילה לפני הבישול.

טיפים לאכילה

• תזמון הארוחות חשוב: על פי הדיאטה של ​​פחמימות איטיות, יש לצרוך את ארוחת הבוקר תוך שעה מההתעוררות. לאחר ארוחת הבוקר, הארוחות צריכות להיות מרווחות בהפרש של כארבע שעות. עם זאת, זה יהיה תלוי גם בתזמון השינה שלך.
• הגבל מאכלים עתירי קלוריות שאתה עלול נוטה לאכול יתר על המידה: למרות שמאכלים כמו אגוזים, חמאת אגוזים וחומוס מותרים בדיאטה האיטית, אנשים נוטים לאכול אותם יתר על המידה, ומוסיפים קלוריות מיותרות. לכן, הם צריכים להיות מוגבלים ככל האפשר.
• קבל מספיק חלבון בכל ארוחה: מומלץ לצרוך לפחות 20 גרם חלבון בכל ארוחה ו 30 גרם חלבון לארוחת הבוקר.
• אכלו ארוחת בוקר מלאת חלבונים, אפילו ביום הצ'יט: למרות שמותר לך לאכול כל מה שתרצה ביום הצ'יט שלך, מומלץ בכל זאת לצרוך 30 גרם חלבון לארוחת הבוקר.
• קח את הזמן שלך ליד השולחן: הדיאטה מציעה לאכול לאט ולקחת לפחות 30 דקות לצרוך את הארוחות שלך. זה גם יעזור להפחית את התגובה הגליקמית שלך לאוכל שאתה אוכל.
• לאכול עד שתרגיש שובע: אל תספור קלוריות. במקום זאת, אכל עד שאתה מלא.
• ירקות תחליף לפחמימות במסעדות: תמיד אוכלים ירקות ושעועית במקום פחמימות כמו אורז ופסטה כשאתם אוכלים בחוץ.

המלצות אורח חיים

• שמור על זה פשוט כשאתה ממהר: קל להפוך מאכלים בסיסיים כמו ביצים, שימורי טונה, ירקות קפואים ושעועית שימורים לארוחות מהירות.
• היכונו לנסיעה: אתה יכול לתפוס כמה ארוחות מהירות כגון טונה בשקיות, אגוזים או אבקת חלבון עם מים. שוב, נסה לשמור על הפשטות. עם זאת, במקרה שאין מזון מותר זמין, התוכנית אומרת שעדיף לבחור רעב על פני סטייה מהתזונה.
• אל תתאמן יותר מדי: נכון שפעילות גופנית קבועה נקשרה לירידה במשקל. עם זאת, דיאטה זו מציעה שאם אתם אוכלים את המאכלים הנכונים, עליכם להתאמן רק פעמיים-שלוש בשבוע למשך כ- 30 דקות.
• תתחיל בקטן: אם אתה מרגיש מוצף מכל כך הרבה שינויים בתזונה ובאורח החיים בבת אחת, התחל בקטן. לדוגמא, התחייבו לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון תוך 30 דקות לאחר ההשכמה. תוכלו לבנות בהדרגה חוקים נוספים לשגרה ברגע שתרגישו בנוח.

סיכום פרק זה מתאר כמה המלצות ספציפיות שיכולות לסייע בהגדלת סיכויי ההצלחה שלך בדיאטה של ​​פחמימות איטיות.

יתרונות הדיאטה

דיאטת פחמימות איטית יכולה להיות קלה יחסית למעקב, מכיוון שהיא כוללת רק כמה פריטי מזון ויש לה רק חמישה כללים כלליים.

תומכי הדיאטה טוענים כי הימנעות ממאכלים המקדמים אחסון שומן היא דרך יעילה לשרוף שומן במהירות.

הדיאטה כוללת גם כמה טכניקות שיעזרו להגביר את קצב חילוף החומרים ואת יכולת שריפת השומן. לדוגמא, הדיאטה ממליצה לאכול ארוחת בוקר עשירה בחלבון תוך שעה מהתעוררות.

כמה ראיות מצביעות על כך שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון יכולה לסייע בירידה במשקל על ידי מניעת אחסון שומן, הגברת תחושת המלאות והפחתת צריכת הקלוריות לאורך היום. זה יכול גם לעזור לקדם רמות סוכר טובות יותר אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2 (,).

הדיאטה האיטית בפחמימות דומה לתזונה הקטוגנית מכיוון שהיא מצריכה צריכת פחמימות נמוכה מאוד וצריכת חלבונים מוגברת. דיאטות אלה מאלצות את הגוף להסתגל לשימוש בשומן כמקור אנרגיה ראשוני, ולכן עוזרות לאובדן שומן (,).

כמו כן, הוכח כי דיאטות עתירות חלבון מגדילות את הוצאות האנרגיה, שומרות על מסת גוף רזה ומונעות החזרת משקל (,).

יתר על כן, נראה כי הגבלת מגוון המזונות המותרים במהלך תוכנית הרזיה עשויה לסייע לאנשים לצרוך פחות קלוריות ולשמור על ירידה ארוכת טווח במשקל ().

הדיאטה האיטית בפחמימות נמנעת גם מצריכת מזון סוכר. הגבלת צריכת הסוכר, כולל משקאות ממותקים, עשויה לעזור לכם להפחית את צריכת הקלוריות ולסייע בהמשך לירידה במשקל (,).

יתר על כן, קיום יום פנוי בשבוע בו מוגברת צריכת הקלוריות שלך עשוי להועיל לשיפור שריפת השומנים ולשליטה על הרעב (,).

באופן כללי, נראה כי הדיאטה האיטית בפחמימות מבוססת על טכניקות מעשיות שהוכחו כמקדמות ירידה במשקל ומגבירות את שריפת השומנים ותחושות המלאות.

סיכום הדיאטה האיטית בפחמימות מציעה שיטות וטכניקות שהוכחו כמקדמות ירידה במשקל. אלה כוללים הגדלת צריכת חלבונים, הגבלת צריכת הסוכר ושימוש בשיטת יום הרמאות.

חסרונות הדיאטה של ​​פחמימות איטיות

נראה כי לדיאטה של ​​פחמימות איטיות אין תופעות לוואי משמעותיות.

עם זאת, הירידה בתדירות הארוחות עלולה לגרום לחוסר אנרגיה ולתיאבון מוגבר אצל אנשים מסוימים. ניתן להימנע מכך על ידי אכילת מספיק חלבונים בכל ארוחה ושתיית מים מרובה.

בנוסף, מכיוון שתזונת הפחמימות האיטית ממליצה להימנע מכל הפירות וירקות מסוימים, זה יכול להגביל את צריכת הויטמינים, המינרלים וחומרים המזינים האחרים כמו נוגדי חמצון ().

באופן דומה, אי אכילת פירות וירקות סיביים באופן קבוע יכולה להגביל את צריכת הסיבים שלך, מה שעלול לגרום לעצירות אצל אנשים מסוימים ().

יתר על כן, אכילת כמויות גבוהות של חלבון מן החי ומזון מוגבל בפחמימות עשויה לייצר הפרשת מים מוגזמת ואולי לשבש את מאזן האלקטרוליטים שלך ().

לכן, כפי שממליצה הדיאטה, חשוב להחזיר את רמות האלקטרוליטים על ידי נטילת תוספי סידן, מגנזיום ואשלגן, או באמצעות מזונות עשירים במינרלים אלה.

סיכום תזונה איטית של פחמימות לא אמורה לגרום לתופעות לוואי משמעותיות. עם זאת, בשל חלק ממגבלות המזון המומלצות על ידי דיאטה זו, אנשים עשויים לחוות צריכה מוגבלת של הויטמינים, המינרלים, נוגדי החמצון והסיבים הכלולים במזונות אלה.

ארוחות לדוגמא

דיאטת הפחמימות האיטיות ממליצה לך לחזור על ארוחותיך ככל האפשר.

הרעיון הוא שסטייה מהמזונות הבסיסיים עשויה להקטין את הסיכויים שלך להישאר בדיאטה ולהצליח.

להלן מספר רעיונות לארוחות שתוכלו לחזור עליהן או לערבב ולהתאים.

ארוחת בוקר

• שתי ביצים בינוניות, 1/2 כוס (86 גרם) שעועית שחורה, 2 כפות (30 מ"ל) סלסה שמנמנה וחצי אבוקדו
• שייק עם 30 גרם אבקת חלבון ומים
• שלוש ביצים ושתי פרוסות בייקון הודו

ארוחת צהריים

• סלט עשוי אבוקדו אחד, שתי ביצים קשות, עגבנייה בינונית אחת, שתי פרוסות בייקון ומיץ מ טריז לימון אחד
• סלט טונה עם תרד וכל ירק אחר
• סלט פאג'יטה עם גוואקמולה ושעועית שחורה

אֲרוּחַת עֶרֶב

• דג צלוי, ירקות מאודים ושעועית לימה
• עוף רוטיסרי, צד של כרובית מתובלת ושעועית שחורה
• חזיר חזיר, ברוקולי ועדשים

סיכום הצעות הארוחה שלעיל נועדו להיות מעורבות ולהתאמה ולחזור עליהן לעתים קרובות. על פי הדיאטה של ​​פחמימות איטיות, אכילת אותם מאכלים שוב ושוב יכולה לעזור לכם להישאר בדיאטה ולרדת במשקל.

האם כדאי לנסות את הדיאטה של ​​פחמימות איטיות?

תומכי הדיאטה האיטית בפחמימות טוענים שהיא יעילה לירידה במשקל. הוא מבוסס על חמישה כללים שהוא מציע שיעזור להגביר את קצב חילוף החומרים ולמנוע אחסון שומן.

הדיאטה ממליצה להימנע מצריכת פחמימות כמו סוכרים ודגנים ובמקום זאת מקדמת צריכה גבוהה של חלבונים, ירקות וקטניות.

זה גם מעודד יום חופשי שבועי אחד, במהלכו תוכלו לאכול כל מה שתרצו.

באופן כללי נראה כי דיאטה זו ניתנת לקלה עבור מי שמעוניין לרדת במשקל ולאכול נקי יותר, שכן היא ממליצה על כמות מוגבלת של מזונות וארוחות קלות להכנה.

בנוסף, הוכח כי הטכניקות המעשיות בתזונה זו מקדמות ירידה במשקל, משפרות את שריפת השומנים ומגבירות את השובע.

החיסרון העיקרי בתזונה הוא שהיא מגבילה שתי קבוצות מזון עשירות מאוד בחומרים מזינים - פירות וחלב. מסיבה זו, יתכן שזה לא יתאים לאנשים עם דרישות תזונתיות גבוהות, כמו ספורטאים.

בסך הכל נראה כי הדיאטה האיטית בפחמימות לא מייצרת תופעות לוואי משמעותיות. לכן, אם אתה חושב שתוכל לעמוד בתכנית לטווח הארוך, דיאטה זו עשויה להיות דרך פשוטה להשיל כמה קילוגרמים.