סובה נודלס: טוב או רע?

תוֹכֶן

• מהם אטריות סובה?
• תזונה של נובה סודה והשוואה לספגטי
• סובה נודלס מכיל תרכובות צמחיות בעלות יתרונות בריאותיים
• מי צריך לשקול לאכול אטריות סובה?
• היכן לקנות ואיך לבשל ולהשתמש בסובלי אטריות
• בשורה התחתונה

סובה הוא יפני לכוסמת, שהוא זרע מזין, דגן, ללא גלוטן ולמרות שמו - אינו קשור לחיטה.

אטריות סובה יכולות להיות מיוצרות אך ורק מקמח כוסמת ומים, אך לרוב מכילות גם קמח חיטה ולעיתים מוסיפים מלח.

בגלל הווריאציות הללו, קביעה אם אטריות סובה בריאות או לא, מחייבת עיון מקרוב במה שיש בהן.

מאמר זה מכסה את הדברים החיוניים שעליכם לדעת על אטריות סובה.

מהם אטריות סובה?

תוכלו למצוא מגוון מותגים וסוגים של אטריות סובה בחנויות ובאונליין, ויש כמה הבדלים חשובים ביניהם.

הסוג האותנטי ביותר - המכונה לפעמים ג'ובארי סובה - הם אטריות המיוצרות רק עם קמח כוסמת ומים, כאשר הקודם הוא המרכיב היחיד המופיע בתווית.

עם זאת, נודלס סובה רבים מיוצרים מקמח חיטה מעודן בנוסף לכוסמת. אטריות המיוצרות עם 80% כוסמת וקמח חיטה 20% נקראות לפעמים hachiwari.

בנוסף, כמה אטריות סובה המכונות מכילות יותר קמח חיטה מאשר כוסמת. זה המקרה כאשר קמח חיטה מופיע כמרכיב הראשון ולכן הוא השולט.

אחת הסיבות לכך שקמח חיטה מתווסף לרוב לקמח כוסמת להכנת אטריות סובה היא ש כוסמת בפני עצמה יכולה להיות מאתגרת לעבוד איתן ועלולה לגרום לאטריות שבריריות.

הוספת קמח חיטה, המכיל את הגלוטן החלבוני, הופכת את האטריות ליותר עמידות, כמו גם יקרות יותר לייצור.

שימו לב גם שכמה אטריות ארוזות מסומנות בסובה, אם כי הן מכילות מעט או ללא קמח כוסמת אלא חומרי טעם וריח, מלח ותוספים אחרים. לעיתים קרובות אלה אינם בריאים.

סיכום אטריות סובה עשויות להיות עשויות ככולן מקמח כוסמת או משילוב של כוסמת וקמח חיטה מעודן. בדוק את המרכיבים כדי להיות בטוחים. האפשרות הבריאה ביותר היא 100% אטריות סובה כוסמת.

תזונה של נובה סודה והשוואה לספגטי

כדי להיות בטוח בתוכן התזונתי של אטריות סובה, בדוק את התווית של המותג הספציפי שאתה קונה. תלוי איך הם מכינים, אטריות סובה מסוימות בריאות יותר מאחרות.

להלן מבט כיצד 2 אונקיות (57 גרם) של אטריות סובה יבשות, 100% כוסמת, משתוות לאותה כמות של ספגטי 100% מקמח מלא (1, 2, 3):

	סובה נודלס, 100% כוסמת	ספגטי, 100% חיטה מלאה
קלוריות	192	198
חֶלְבּוֹן	8 גרם	8 גרם
פחמימות	42 גרם	43 גרם
סִיב	3 גרם	5 גרם
שמן	0 גרם	0.5 גרם
תיאמין	18% מה- RDI	19% מה- RDI
ניאצין	9% מה- RDI	15% מה- RDI
בַּרזֶל	9% מה- RDI	11% מה- RDI
מגנזיום	14% מה- RDI	20% מ- RDI
נתרן	0% מ- RDI	0% מ- RDI
נְחוֹשֶׁת	7% מה- RDI	13% מה- RDI
מַנגָן	37% מה- RDI	87% מה- RDI
סֵלֶנִיוּם	ערך לא זמין	59% מה- RDI

לשם השוואה, הערך התזונתי של 100% נודלס כוסמת דומה מאוד ל 100% ספגטי מקמח מלא - או אחת מהן היא בחירה טובה.

עם זאת, ראוי לציין כי איכות החלבון של כוסמת המשמשת לייצור אטריות סובה גבוהה יותר מאשר לחיטה, כלומר הגוף שלך יכול להשתמש בחלבון כוסמת בצורה יעילה יותר (4).

כוסמת ידועה במיוחד ברמות הגבוהות של חומצת האמינו ליזין, שמקורות חלבון צמחיים אחרים, כמו חיטה, תירס ואגוזים, נמוכים יחסית בה. זה הופך את הכוסמת לטובה במיוחד לכלול בתזונה שמוציאה מאכלים מן החי (5, 6 ).

סיכום מנה של 100% אטריות סובה כוסמת דומה בתזונה לספגטי מקמח מלא, אך עם איכות חלבון גבוהה יותר.

סובה נודלס מכיל תרכובות צמחיות בעלות יתרונות בריאותיים

אכילת כוסמת הוכחה כמועילה לרמת הסוכר בדם, לבריאות הלב, לדלקת ולמניעת סרטן. זה יכול להיות חלקית כתוצאה מתרכובות הצמח של הזרע, כולל רוטין ונוגדי חמצון אחרים, כמו גם סיבים תזונתיים (7, 8, 9, 10).

על פי סקירה של 15 מחקרים, אנשים בריאים ואנשים עם סיכון מוגבר למחלות לב שאכלו לפחות 40 גרם כוסמת מדי יום במשך 12 שבועות, ירדו בממוצע 19 מ"ג / ד"ל בכולסטרול הכולל וירידה של 22 מ"ג / ד"ל בטריגליצרידים. (11).

הידוע כי הרוטין ב כוסמת מביא להפחתת כולסטרול, בין השאר על ידי הפחתת ספיגת הכולסטרול התזונתי במעי שלך (9, 10, 11).

לכוסמת יש אינדקס גליקמי נמוך יותר (GI) בהשוואה למזונות עשירים אחרים בפחמימות, כלומר זה עשוי להשפיע פחות על רמת הסוכר בדם. זה עשוי להועיל במיוחד אם יש לך חששות מסוכר בדם או סוכרת (11, 12, 13).

במחקר יפני אחד, למנה של 50 גרם של אטריות סובה היה ה- GI של 56, בהשוואה ל- GI של 100 לאורז לבן, אוכל ההשוואה הגבוה ל- GI (14).

סיכום לאכילת כוסמת יש יתרונות לסוכר בדם, לבריאות הלב, לדלקת ולמניעת סרטן. זה יכול להיות כתוצאה מסיבים תזונתיים של כוסמת וחיטה, כולל רוטין.

מי צריך לשקול לאכול אטריות סובה?

אטריות סובה של 100% כוסמת מקוריות הן אוכל בריא שכל אחד יכול ליהנות ממנו, אך יתכן שהוא מועיל במיוחד לאנשים הרגישים לגלוטן, חלבון בחיטה, שעורה ושיפון.

אם יש לך מחלת צליאק או רגישות לגלוטן שאינה צליאק, כוסמת היא אפשרות טובה לאטריות מכיוון שהיא אינה מכילה גלוטן והיא מזינה יותר מכמה אפשרויות אחרות ללא גלוטן כמו אטריות אורז (11, 15, 16).

עם זאת, כאמור, לעיתים קרובות מערבבים קמח כוסמת בקמח חיטה להכנת אטריות סובה.

לכן חשוב לבדוק שהאטריות באמת נטולות גלוטן וכי היצרן נמנע מזיהום צולב מדגנים המכילים גלוטן (17).

אם אינך בטוח שאי פעם אכלת כוסמת, שים לב שאפשר להיות אלרגי לזרע זה. זהו אלרגן מזון מרכזי ביפן וקוריאה, שם אוכלים כוסמת לעתים קרובות יותר (18).

סיכום טהור, 100% אטריות סובה כוסמת הם אוכל בריא שכל אחד יכול ליהנות ממנו. הם נטולי גלוטן באופן טבעי אם הם מיוצרים אך ורק עם קמח כוסמת לא מזוהם. שימו לב כי אלרגיה לכוסמת אפשרית.

היכן לקנות ואיך לבשל ולהשתמש בסובלי אטריות

בדרך כלל ניתן לקנות אטריות סובה באזורים אתניים בסופרמרקטים, חנויות מכולת אסייתיות, חנויות אוכל בריאות ואינטרנט.

אטריות סובה של כוסמת טהורה הן בעלות טעם אדמתי ואגוזי מעט וניתן להגיש חם או קר.

הדרך הטובה ביותר לבשל אטריות סובה מיובשות וארוזות יכולה להשתנות לפי מותג, לכן עקבו אחר ההוראות המופיעות על האריזה.

אטריות סובה בדרך כלל מבשלים כ 7 דקות במים רותחים. מערבבים אותם מדי פעם במהלך הבישול בכדי למנוע מהם להידבק זה לזה. לבשל אותם כך שהם יהיו אל דנטה, שפירושו עדין אך עדיין יציב ועיסה.

לאחר הבישול, שפכו אותם למסננת ושטפו אותם תחת מים זורמים קרים כדי להפסיק את תהליך הבישול, גם אם אתם מתכננים להגיש אותם בכלי חם.

אטריות סובה מוגשות בדרך כלל מצונן עם רוטב טבילה, כמו גם במרק, מרקים, מוקפצים וסלטים המושלכים עם ירקות ורוטב שומשום, למשל.

ביפן נהוג להגיש את מי הבישול של האטריות, הנקראות sobayu, בסוף הארוחה. זה מעורבב עם רוטב טבילה שאריות שנקרא tsuyu לשתות כתה. בדרך זו אתה לא מתגעגע לחומרים מזינים הנכנסים למי הבישול, כמו ויטמינים מקבוצת B.

כמובן שתוכלו להשתמש גם באטריות סובה במנות האיטלקיות המועדפות עליכם בטעמים עגבניות, בזיליקום, שמן זית ושום.

סיכום אטריות סובה נמכרות בדרך כלל בסופרמרקטים, חנויות מכולת אסייתיות, חנויות מזון בריאות ובאונליין. יש לבשל אותם עד שהם רכים אך עדיין יציבים ושטופים במים קרים. מגישים אותם במנות אסיאתיות או בטעם עגבניות ובזיליקום.

בשורה התחתונה

אטריות סובה מיוצרות לגמרי או בחלקן עם קמח כוסמת ללא גלוטן.

הם דומים בתזונה לספגטי מקמח מלא ומקור חלבון טוב מהצומח. אטריות סובה המיוצרות בעיקר עם קמח חיטה מזוקק פחות מזינות.

כוסמת נקשרה לשיפור בריאות הלב, סוכר בדם, דלקת ומניעת סרטן.

אם אתם מחפשים להחליף את מנת הספגטי או האטריות הרגילה שלכם, אטריות סובה בהחלט שווה לנסות.